Если вы практикуете растительный рацион, то вы потребляете марганец регулярно! Хотя он может быть не так популярен, как те питательные вещества, что больше на слуху сейчас — здоровый жир, белок, витамин С и ферменты — этот недооцененный микроэлемент, естественным образом присутствует в различных фруктах, овощах и злаках, которые вы едите годами.

Хотя ваш организм нуждается только в небольших его количествах, марганец является довольно важным для общих его функций. Он не только помогает нормальному функционированию мозга, но и играет важную роль в нервной и ферментной системах вашего организма. Он расщепляется и хранится в печени, почках, поджелудочной железе и костях, что означает, что он практически везде в вашем теле, и вы даже не подозреваете об этом!

Что такое марганец?

Во-первых, важно отметить, что марганец — это микроэлемент, что означает «ваш организм нуждается в нём в небольших количествах» по сравнению с другими питательными веществами, такими как клетчатка, белок или кальций. Несмотря на то, что это микроэлемент, марганец также классифицируется как необходимое питательное вещество. Он содержится в растительных продуктах, особенно в «семенах и цельном зерне, а также в меньших количествах в бобовых, орехах, листовых зелёных овощах и чае».

Как и многие другие минералы, марганец выполняет множество ролей в организме. Он помогает в «многочисленных химических процессах, включая синтез питательных веществ, таких как холестерин, углеводы и белки», и является важной частью «в формировании костной массы и помогает сбалансировать гормоны естественным образом». Но на этом его обязанности не заканчиваются! Марганец является частью различных «жизненно важных функций, включая поглощение питательных веществ, выработку пищеварительных ферментов, развитие костей и защиту иммунной системы», и помогает сбалансировать уровни кальция и фосфора.

Перепутали? Марганец против магния

Хотя на первый взгляд они могут выглядеть одинаково, марганец и магний являются отдельными минералами, которые играют схожую роль в организме.

Марганец «помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживает здоровье нервной системы», а также помогает в абсорбции кальция, расщеплении углеводов и жиров и синтезе костей, «эндокринных гормонов, соединительной ткани, белков, необходимых для свертывания крови, и фермента супероксиддисмутазы, мощного антиоксиданта».

С другой стороны, в то время как магний также «играет роль в здоровье костей и энергетическом метаболизме», он также «запускает активность более 300 ферментов, помогает поддерживать электрохимический баланс ваших нейронов и мышц, необходимых для работы, и помогает в производстве ДНК и РНК».

Вам нужны оба этих минерала для здорового, работоспособного организма!

Дефицит против чрезмерного потребления

Добыть нужную порцию марганца — не трудная задача. Многие популярные продукты растительного происхождения содержат соответствующие дозы, плюс «организм жёстко регулирует количество марганца, которое он содержит, через уровни абсорбции и выведения», что означает, что люди, естественным образом, «поддерживают стабильные уровни марганца в тканях в большинстве случаев».

Редкий, но встречающийся, дефицит марганца, как правило, вызван несбалансированным рационом, в первую очередь в котором отсутствуют продукты, богатые марганцем, такие как «пророщенные зерновые, бобовые, некоторые орехи и семена». Симптомы дефицита марганца включают остеопороз или ослабленные кости, анемию, синдром хронической усталости, плохой иммунитет, ухудшение симптомов ПМС, гормональный дисбаланс, нарушение чувствительности к глюкозе, проблемы с фертильностью и даже бесплодие, а также резкие изменения пищеварения и аппетита.

С другой стороны, когда вы потребляете слишком много марганца, это может быть ещё более опасно для вашего организма.

Когда марганец потребляется в избыточном количестве, он становится токсичным, особенно «в годы развития, когда мозг ещё формируется». Если вы потребляете марганец сверх того, что нужно вашему организму, минерал начнет накапливаться в «центральной нервной системе», что может вызвать «врожденные дефекты и когнитивные проблемы».

При этом, это довольно сложно потреблять слишком много марганца. Марганец — это не только микроэлемент, содержащийся в небольших количествах, но и лишь «небольшой процент потребляемого марганца фактически усваивается, а остальное очень быстро выводится в кишечник с желчью, а затем выводится из организма». Те, кто страдает от избытка марганца, могут иметь «существующие проблемы с печенью, кишечником или пищеварением» или принимают добавку без надлежащего профессионального руководства врача или диетолога.

Преимущества марганца для здоровья

Правильное потребление марганца — женщинам 19 лет и старше рекомендуется 1,8 мг в сутки, а мужчинам 19 лет и старше — 2,3 мг в сутки — связано с профилактикой остеопороза, снижением риска развития диабета, снижением тяжести симптомов предменструального синдрома, а также помогает с функциями ферментов и антиоксидантов.

Улучшенное здоровье костей

Одним из явных положительных преимуществ потребления марганца является не только улучшение общего состояния костей, но и связь с профилактикой остеопороза. Остеопороз — то есть пористые кости — «это заболевание, при котором плотность и качество кости снижаются», в конечном итоге разрушая кость до хрупкого состояния, что резко увеличивает риск перелома.

Марганец обычно идет рука об руку с минералами, укрепляющими кости, «включая кальций, цинк и медь», которые объединяются, чтобы «помочь уменьшить потерю кости, особенно у пожилых женщин, которые более восприимчивы к переломам костей и слабым костям». Кроме того, поскольку марганец «помогает в образовании костных регуляторных гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме костей», правильное потребление этого микроэлемента поможет предотвратить остеопороз в дальнейшем в жизни.

Снижение симптомов ПМС

Мы все ищем волшебное лекарство, чтобы справиться с этими ужасными предменструальными синдромами. Хотя у женщин существуют отличия в симптоматике, большинство симптомов схожи, включая судороги, головные боли, резкие гормональные перепады настроения, вздутие живота и акне.

К счастью, марганец может помочь с этим! В частности, при употреблении с кальцием его связывают с улучшением симптомов ПМС, таких как «болезненность, боль в мышцах, тревожность, перепады настроения и проблемы со сном».

Правильные функции ферментов и антиоксидантов

Это может быть не та польза для здоровья, которую вы легко заметите или испытаете, как, например, облегчение симптомов ПМС, но она не менее важна! Как уже упоминалось, марганец играет решающую роль во многих ферментных функциях, «включая аргиназу, глутаминсинтетазу и супероксид марганца», которые «действуют как антиоксиданты в организме, помогая снизить уровень окислительного стресса и воспаления, которые могут привести к сердечным заболеваниям или раку».

Хотя все эти функции ферментов важны, стоит также отметить, что «супероксиддисмутазу иногда называют «первичным» или «главным антиоксидантом», поскольку она особенно эффективна для уменьшения воспаления, боли и телесного стресса, которые могут привести к многочисленным хроническим заболеваниям».

Снижение риска развития диабета

Марганец не только снижает риск диабета, но исследователи обнаружили, что правильное потребление может положительно влиять на болезнь. Прежде всего, марганец необходим для производства пищеварительного фермента, который является неотъемлемой частью глюконеогенеза — «превращения аминокислот белка в сахар и баланса сахара в кровотоке». Исследования относительно точного механизма этой взаимосвязи всё ещё продолжаются, однако они показали, что «марганец помогает предотвратить чрезмерно высокий уровень сахара в крови, который может способствовать диабету».

5 растительных источников марганца

Помимо всех вышеупомянутых преимуществ, марганец является одним из тех прекрасных минералов, уровень которых вам не нужно регулировать! Просто поддерживайте сбалансированный растительный рацион, и вы получите необходимое количество. При этом всегда стоит знать, где можно взять определенные питательные вещества. Вот некоторые из самых богатых природных растительных источников марганца!

Коричневый рис не только не содержит глютена, богат питательными веществами, очень сытный и простой в приготовлении, но также богат марганцем. Одна чашка коричневого риса предлагает до 2,1 миллиграмма, что составляет колоссальные 93 процента от вашей ежедневной нормы марганца. Коричневый рис можно использовать для приготовления классических рецептов, таких как чечевичные котлетки или рисовые крекеры.

Твёрдый тофу

Для тех, кто практикует безмясной образ жизни, тофу является одним из ключевых продуктов. Одна чашка твёрдого тофу предлагает до 3 миллиграммов марганца, что составляет 129 процентов от вашей ежедневной нормы марганца. Тофу также невероятно универсален. Его можно использовать для создания яичных блюд без яиц, мясных блюд без мяса или его можно размять в пюре, чтобы получить густую, сливочную текстуру для спредов.

Батат, или сладкий картофель

О, сладкий картофель — один из моих любимых продуктов на этой планете! Для тех, кто практикует рацион без сахара, сладкий картофель будет спасительной благодатью. Он не только сладкий естественным образом и богат питательными веществами, но также является великолепным источником марганца. Одна чашка пюре из батата содержит 2,5 миллиграмма марганца, что составляет 110 процентов от вашей дневной нормы! Сладкий картофель великолепен сам по себе, запечённый с маслом, солью и перцем, но его так же можно использовать в различных других блюдах.

Кедровый орех

Только потому, что что-то маленькое, это не означает, что оно не может содержать массу питательных веществ! Идеальный пример... кедровые орехи! Про эти маленькие орешки часто забывают, а они также наполнены марганцем. 30 г кедровых орехов содержит 2,5 миллиграмма марганца, что составляет 109 процентов от вашей ежедневной нормы.

Фасоль лимская

Лимская фасоль — это мягкий, вкусный и удивительно нейтральный на вкус растительный ингредиент. В одной чашке лимской фасоли содержится 2,1 миллиграмма марганца, что составляет 93 процента от вашей дневной нормы. Её можно добавлять с салаты, на тосты или делать начинку для лепёшек с овощами.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: onegreenplanet.org

Фото: Fuu J/Unsplash