Осознанность – ключ к внутреннему благополучию, или Как перестать переключаться между десятью вкладками и начать жить

Осознанность – ключ к внутреннему благополучию, или Как перестать переключаться между десятью вкладками и начать жить

В современном мире все чаще говорят о практиках осознанности. Нейрофизиологи, психологи и психотерапевты рекомендуют широкому кругу людей универсальные технологии, тренирующие внимание и помогающие ценить настоящий момент, жизнь здесь и сейчас. Становится очевидным, что овладение контролем над умом – это не просто правильная идея, модная техника или увлечение, а то, что способно реально изменить нашу жизнь, делая её более осмысленной и здравой.

Что думают об этом представители буддизма, в котором медитативные практики, направленные на работу с умом, имеют древнейшие корни? Наш собеседник – востоковед, переводчик, лектор, буддийский монах тибетской традиции Лобсанг Тенпа.

Лобсанг Тенпа принял монашество в марте 2013 года. Родился в Москве, окончил факультет международных отношений МГИМО, учился в Индии, Непале и нескольких странах Европы. На протяжении года изучал в Великобритании методику преподавания светских практик осознанности. В настоящий момент работает в Фонде Контемплативных Исследований, где занимается переводами, публикациями, чтением лекций и организацией мероприятий, связанных с освоением практик осознанности.

Досточтимый Тенпа, каким образом вы, молодой человек с блестящим образованием, которому прочили карьеру дипломата, стали буддийским монахом?

По образованию я востоковед со специализацией по Индии и индийскому субконтиненту, так что в каком-то смысле быть буддийским монахом – это работа по специальности. В одной из поездок в Индию я познакомился с буддизмом напрямую, и с годами он становился для меня всё более привлекательным. Вначале я его изучал, затем стал практиковать, и в конечном итоге стал, в каком-то смысле, его носителем – в качестве буддийского монаха.

Вы читаете лекции и проводите занятия по медитации, на которые приходят в основном светские люди. Почему тема осознанности стала сегодня такой актуальной?

Мы заботимся о гигиене тела, но нас нигде не учат заниматься гигиеной ума. В связи с ускорением темпа жизни, информационным прессингом, безграничностью средств коммуникации и напряженностью в условиях многозадачности у людей появился спрос на различные методы саморегуляции в области эмоций, практики развития внимания и тому подобные способы, которые бы позволяли существенно повысить субъективное качество жизни. Этот запрос исходит не только со стороны отдельных индивидуумов, но и со стороны крупных организаций – как коммерческих, так и государственных, – которые хотели бы обучать осознанности своих сотрудников, клиентов или пациентов. Особенно это распространено в странах условного Запада, куда входят не только Северная Америка и Европа, но и Тайвань, Сингапур и Гонконг. В России этот интерес только начинает зарождаться.

Могли бы вы охарактеризовать, что такое осознанность в современном понимании?

Осознанность можно описать с двух точек зрения. Популярное психологическое определение утверждает, что осознанность – это ежемгновенное, не выносящее суждений осознавание всего, что происходит в настоящий момент. Как правило, этот принцип относят к тому, что происходит в нашем теле, уме или непосредственном окружении. Соответственно, осваивая этого рода осознанность, люди учатся воспринимать происходящее ясно, напрямую, не отвлекаясь и не вынося критических суждений. Есть, однако, и более классическое понимание осознанности – то самое, на которое 2600 лет опирается буддизм. Оно подразумевает наличие или использование двух функций нашего сознания: (1) осознанности или, как это переведено в классических текстах, памятования («сати» на пали, «смрити» на санскрите), то есть не-забывания об определенном объекте, и (2) самонаблюдения, то есть регулярной проверки состояния наших тела и ума на предмет их соответствия объекту памятования, которым может быть любой объект медитации, или, скажем, принцип сострадания (или другие нравственные принципы), или – что для буддизма важнее всего – понимание того, как устроена реальность. Где-то на пересечении этого классического, буддийского, и популярного понимания осознанности и оказываются все школы, которые преподают этот набор техник.

Что дают человеку практики осознанности?

Нейрофизиологи, исследуя соответствующие мозговые структуры у людей, практикующих осознанность, фиксируют множество позитивных изменений; обзоры исследований на эту тему публикуются даже в Forbes и других популярных изданиях. Среди преимуществ, которые достигаются в краткие сроки, – существенное повышение стрессоустойчивости, ослабление навязчивого мышления, снижение уровня тревожности, улучшение навыков владения вниманием и эмоциональной саморегуляции. Для людей, страдающих от зависимостей, осознанность может подразумевать либо полное преодоление зависимости, либо облегчение состояния напряженности. Многие отмечают улучшение своих когнитивных способностей, то есть способности учиться, обрабатывать информацию, в том числе и работая с большими её объемами. При всём этом самое главное, о чем свидетельствуют люди, – это субъективное улучшение качества жизни. Все отмечают, что жизнь становится более позитивной, насыщенной, эмоционально удовлетворяющей – и это всё лишь первичные преимущества, которые начинают проявляться примерно через восемь недель систематической практики (причем речь идет о практике простейших методов – тех самых, которые мы условно называем осознанностью в светском понимании).

Что же происходит дальше, если продолжать практиковать?

У людей есть возможность продолжить развитие своих навыков внимания, эмоционального интеллекта и т. д. Некоторые продолжают это делать, опираясь на различные теории, в том числе теорию эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана и аналогичные психологические системы, в то время как другие продолжают практику в классическом буддийском контексте. Достигаемые результаты зависят от того, какую цель ставит перед собой человек, и на какую теоретическую основу он опирается.

С чего бы вы посоветовали начать практику людям, которые столкнулись с этой темой лишь недавно?

Хорошей точкой отсчета является развитие навыков телесной осознанности – способности осознавать свое тело и происходящие в нем процессы. Именно поэтому большинство людей начинают свою личную практику с медитации на ощущениях в собственном теле: учатся расслаблять тело, осознавать его позу, чувствовать ощущения в разных частях тела, осознавать процесс дыхания и сосредотачиваться на нем. Самый распространенный вид медитации как в светском, так и в буддийском контекстах – это медитация на процесс дыхания, которая позволяет быстро и эффективно развить пресловутую телесную осознанность и найти контакт со своим телом, перестать быть отстраненным и далеким от него, что очень важно для современного человека (а значимость такого контакта мог бы подтвердить любой мануальный терапевт или специалист по телесно ориентированным практикам). С другой стороны, чем больше мы медитируем на дыхание, тем больше преодолеваем свою склонность к рассеянному вниманию и вниманию возбужденному, которые в своей крайней форме проявляются как синдром дефицита внимания и гиперактивности. Таким образом, для большинства людей точкой отсчета является медитация на теле, осознавание телесных ощущений – даже если это делается не в формальной практике (где мы сидели бы на подушке, прикрыв глаза), а просто на ходу. Важно, скажем, научиться в повседневных ситуациях по 20-30 секунд сосредотачиваться на дыхании и наблюдать за тем, что происходит в нашем теле. Эта практика будет менять наше сознание, укрепляя стрессоустойчивость и стабильность внимания.

Новичкам довольно трудно удерживать внимание на одном объекте даже в течение нескольких секунд, ум постоянно скачет. В конце концов, может возникнуть просто разочарование и нежелание далее этим заниматься. Что вы можете порекомендовать?

Важно понимать, как устроен процесс тренировки нашего ума. Непрерывное отвлечение – это не странность, а закономерность; нечто неизбежное и обязательно происходящее на первых порах. Здесь-то нам на помощь и приходят два упомянутых раннее классических понятия – памятование и самонаблюдение. Они существуют именно для того, чтобы описывать процесс тренировки ума. Памятование – это функция ума, которая в данном случае направлена на объект медитации (например, на дыхание); но поскольку эта функция пока развита не очень сильно, мы снова и снова забываем о дыхании и отвлекаемся на свои навязчивые мысли, реже – на какие-то внешние объекты, такие как посторонние звуки или иные ощущения в теле. Когда памятование утрачено, и мы отвлеклись от объекта, становится нужным второй фактор – самонаблюдение. Часть нашего ума должна проверить ум на предмет отвлечения и призвать нас вернуться к объекту – и тогда, заметив, что отвлеклись, мы мягко, без умственного напряжения, без самокритики или фрустрации, возвращаем ум к избранному объекту и снова стараемся удерживать на нем памятование. Через несколько секунд отвлечение снова произойдет, но мы снова мягко вернем ум к объекту, и с каждым разом способность ума к сосредоточению будет становиться все лучше и лучше. Этот процесс сравнивают с тренировкой непослушного щенка, который уползает с того места, куда его посадили; мы просто нежно берем его и сажаем на исходное место, таким образом постепенно тренируя. В конечном итоге он устанет уползать и останется на заданном месте. То же произойдет с нашим умом – его способность к однонаправленному удержанию объекта разовьется, и мы заметим эти изменения, если будем практиковать систематически, в идеале – ежедневно. Через несколько недель мы начнем замечать изменение навыков нашего внимания, и это станет мощным дополнением к нашей мотивации.

В России, в отличие от Запада, пока нет ретритных центров, в которых можно было бы тренировать ум длительное время. Правильно ли я понимаю, что Фонд Контемплативных Исследований, где вы работаете, как раз и занимается решением этого вопроса?

Фонд с этим труднопроизносимым названием – это проект, который был создан около двух лет назад на основе идей, с одной стороны, Его Святейшества Далай Ламы (как одного из крупнейших и самых вдохновляющих представителей тибетской традиции буддизма в наше время), а с другой – одного из его переводчиков, близких учеников и друзей, доктора Алана Уоллеса, который известен своей большой ролью в диалоге между буддизмом и современной наукой. Он, в частности, является одним из основателей знаменитого института «Ум и жизнь», обслуживающего одноименные конференции, в рамках которых Его Святейшество Далай Лама и другие крупные буддийские мастера беседуют с выдающимися представителями современной нейрофизиологии, квантовой физики, психологии, психиатрии и т. д. Именно к переплетению этих сфер: современной научной мысли и классической созерцательной практики и относится деятельность Фонда. Он призван пропагандировать созерцательную практику как буддизма, так и всех других подлинных религиозных традиций – и пропагандировать её на языке, который был бы понятен любому. Чтобы человек, даже не разделяющий идеи реинкарнации и кармы, которые являются первостепенными в буддизме, или интересующийся буддизмом только из эстетических соображений, мог попробовать классические виды медитации и извлечь ту пользу, которую они способны принести. Задача Фонда – не только распространять идеи такого рода практик, рассказывать об их значимости или описывать, как эти методы можно применять. В долгосрочной перспективе мы также планируем создать пространство, где этими практиками можно было бы заниматься, в особенности – практиками развития сострадания. А в ещё более отдаленном будущем надеемся построить так называемую созерцательную обсерваторию: место, где люди могли бы подолгу, вплоть до нескольких лет, тренировать созерцание и достигать конкретных результатов, которые могли бы быть задокументированы представителями современной науки (с тем, чтобы в дальнейшем эти результаты были донесены до широкой общественности). Мы только что завершили написание проектного предложения о создании созерцательной обсерватории на европейской территории России, так что первые шаги сделаны, но очень многое ещё только предстоит осуществить.

Беседовала Наталья Дорошева

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов

13.03.2025

Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.


10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле

11.03.2025

Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.




Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну

07.03.2025

Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.


5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных

06.03.2025

Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.


Психология цвета

04.03.2025

Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем  этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.


Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника

21.02.2025

Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!


Какой шпинат лучше — свежий или замороженный?

20.02.2025

Шпинат — это кладезь питательных веществ. Он богат витаминами, включая витамин С, витамин К и витамин А, и полон незаменимых минералов, таких как железо и кальций. Кроме того, это хороший источник клетчатки и антиоксидантов. Очевидно, что употребление шпината полезно для вашего организма. Но какой шпинат лучше — свежий или замороженный? Это зависит от ряда факторов.


Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов

18.02.2025

Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.


5 распространенных поведенческих проблем у кошек и способы их решения

14.02.2025

Мы любим кошек — они очаровательные, пушистые и обладают разными характерами. Кроме того, их содержание обходится дешевле, чем, например, собак. Но если у кошек возникают поведенческие проблемы, совместная жизнь может стать непростой. Как и у любых животных, у них есть свои особенности и причуды, которые иногда требуют внимания и понимания.


От боев до торговых автоматов: тёмная сторона владения жуками в Японии

13.01.2025

В разных странах дети обычно хотят завести пушистых компаньонов, таких как собаки, кошки или хомяки, которые олицетворяют тепло и привязанность. Однако в Японии наблюдается совершенно иная тенденция — жуки, особенно жуки-носороги и жуки-олени, стали очень востребованными домашними животными. Эти насекомые, часто считающиеся вредителями в западных культурах, стоят от 3000 до 10 000 долларов за один экземпляр, что иллюстрирует культурное неравенство в восприятии этих существ.


Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин

11.10.2024

Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.


В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака

11.10.2024

Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.


Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб

08.10.2024

Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.


Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана

20.09.2024

Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.


Психология цвета

10.09.2024

Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.


14 организмов и видов, от которых полностью зависит жизнь человека!

28.08.2024

Биоразнообразие — основа здоровой и процветающей планеты. От мельчайших микробов до крупнейших млекопитающих каждый вид играет жизненно важную роль в поддержании баланса экосистем. В этой статье мы рассмотрим важность защиты и сохранения различных организмов, таких как амфибии, морские водоросли, кишечные микробы, водно-болотные угодья и насекомые. Понимание важности биоразнообразия имеет решающее значение для нашего собственного благополучия и устойчивости нашей планеты.


  наши проекты