Рассказывает Анна Зименская, эксперт-практик по вопросам здорового образа жизни, живого питания, врач-гастроэнтеролог, педиатр, партнёр Здраво.ру

Несмотря на то, что веганство стремительно распространяется по миру, растительная диета для большинства все еще остается далекой и непонятной системой питания. Особенно жаркие споры вызывают вопросы, связанные с беременностью «по вегану». Ведь от правильно подобранного рациона будет зависеть не только ваше личное здоровье, но и здоровье и последующее развитие будущего человека. 

На вопросы Vegetarian отвечает Анна Зименская, врач с 20-летним стажем вегетарианства, мать двоих детей, которые с рождения придерживаются сыроедческого питания.

Шаг 1. Планируем беременность

Если женщина, придерживающаяся растительной диеты, планирует ребенка, с чего ей начать? Какие анализы необходимо сдать дополнительно?

Прежде чем планировать ребёнка, женщине необходимо убедиться, что её организму хватает:

·      белка;

·      железа;

·      витамина В12;

·      витамина Д;

·      омега-3 ненасыщенных жирных кислот;

·      кальция;

·      йода.

На самом деле, для успешного вынашивания ребёнка необходим широкий спектр микро- и макроэлементов и витаминов. Здесь мы говорим об основных.

При планировании беременности можно пойти двумя путями.

Первый путь предполагает полное обследование и сдачу анализов (общий белок, железо сыворотки, ферритин, витамин В12, витамин Д, анализ волос на микроэлементы), в женской консультации обязательно проверяют гормональный профиль щитовидной железы и ряд других параметров, проведут обследование на инфекции. Получив результаты анализов, можно проконсультироваться со специалистом и скорректировать свой рацион.

Если проблем со здоровьем нет, то можно пойти вторым путём: просто расширить рацион, включить суперфуды и натуральные витамины, такие ценные оздоровительные средства, как фукус, ламинария, шиповник, зелень, спирулина, пыльца, специи, травяные чаи, льняное и кедровое масло, пивные дрожжи. Важно также провести и антипаразитарную программу, так как для беременных женщин арсенал антипаразитарных средств резко ограничен. Также не забывайте о внутреннем гармоничном состоянии и упражнениях на свежем воздухе.

Каковы симптомы нехватки витаминов? На что важно обратить внимание?

При дефицитном состоянии слоятся ногти, секутся волосы, падает уровень гемоглобина, может ощущаться усталость, повышенная раздражительность, нарушается сон.
  
Многие боятся придерживаться растительной диеты во время беременности и хотят перейти, скажем, на вегетарианство.  Можно ли резко менять рацион, особенно в период планирования беременности?

Конечно, резко рацион лучше не менять. Если решили добавить молочное, то лучше начать с домашнего йогурта или простокваши не более стакана в день, чтобы смогли постепенно выработаться нужные ферменты. Не стоит злоупотреблять с количеством.

Шаг 2. Следим за рационом

Включаем в питание:   

Железо

В питание женщин-вегетарианок, носящих чадо под сердцем, важно, чтобы были продукты-источники железа, такие как гречка, бобовые (чечевица, маш, ферментированная соя), морские водоросли, ламинария и фукус, шиповник. Водоросли очень полезны и как источник йода, пищевых волокон. Самое большое содержание железа в специи куркума, примерно 40 мг. К примеру, мясо содержит 2,5-3 мг железа, бобовые 8-10 мг.

Кальций

Источником кальция являются: семена кориандра и чиа, сушёная петрушка и укроп, кунжут, мак, зелень (укроп, одуванчики, ботва репы, редиса), лён. Оказывается, в сушеных плодах кориандра и в сушёной зелени укропа кальция больше, нежели в кунжуте.

Белок

В качестве источника белка полезно умеренно потреблять бобовые. Соя является самым сбалансированным белком, с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Сою советую употреблять в ферментированном виде (мисо, темпе, натто), так она лучше переваривается и усваивается. Из сои хорошо усваивается кальций.

Высококачественный белок мы также получим из семян льна. Конопляное семя и амарант содержат в себе большое количества белка, но при обильном потреблении могут провоцировать нарушение работы ЖКТ. Белок содержится в орехах, среди них отдельно выделю кедровый и грецкие орехи. Тыквенные семечки богаты белком и цинком.

B12

Не забывайте контролировать уровень В12 и при его дефиците принимать пивные дрожжи, обогащённые по В12 или различные формы В12 для приёма внутрь (витамины для веганов – Прим. Авт). 

Шаг 3 Питание детей по вегану

Для детей действуют те же принципы, как и для беременных женщин.

Ребёнок, который получает всё необходимое, активен, хорошо, прибавляет в весе, имеет хорошие крепкие ногти и волосы, здоровые зубы, правильно сформированные ножки, нормальный гемоглобин.

Общее состояние ребёнка желательно оценивать совместно с врачом-педиатром.
Не пускайте на самотёк проблему детского кариеса, при возникновении которого нужно срочно дополнять питание дополнительными источниками кальция, фосфора, жирорастворимых витаминов А, Д, а также витамина С, белком,  причём не что-то одно выборочно, – это должен быть полный комплекс.

Продукты для всей семьи лучше покупать на фермерских ярмарках. На таких ярмарках реже встречаются импортные «пластиковые» продукты, обесцененные по биологически значимым элементам.

Расскажите, пожалуйста, чем питается ваша семья?

· В нашей семье на завтрак мы употребляем льняную кашу с финиками и кедровым орехом, урбеч с мёдом.

· На второй завтрак фрукты по сезону. В зимнее время, в основном, яблоки.

· В обед у нас свежий овощной салат из сезонных овощей с льняным или кедровым маслом, гречка с небольшим количеством чечевицы и ламинарии, специи, сушёная зелень.

·  На полдник зелёный коктейль, фрукты, сухофрукты, орехи, мёд.

· На ужин, – овощной салат, орехи. Орехи нужно употреблять умеренно. Достаточно закрытой горсти на разовый прием.

Шаг 4 Социальный аспект

Могут ли органы опеки посчитать веганство антигуманным, вредным и опасным для ребенка?

На сегодняшний день в органах опёки критерии неблагополучной семьи очень размыты.
Хоть вегетарианство научно обосновано, признано, в том числе и известными педиатрами, тем не менее, медицинские представители в большинстве своём отрицают возможность детского вегетарианства, в большей степени из-за неосведомлённости. Да и родители-веганы и сыроеды дают повод, не обращая внимания на потребности индивидуального детского организма. Моё мнение: нужно ориентироваться на природное чутьё ребёнка, и если малыш тянется к животной пище, то нужно умеренно удовлетворить данную временную потребность, особенно если в семье второй родитель употребляет мясо. Много детей отказываются от мяса в принципе, и при отсутствии серьёзных проблем не имеет смысла их заставлять.

Беседовала Светлана Зотова

Остались вопросы? Присылайте их на почту автору статьи [email protected]