Медитация: для кого, зачем и как

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».
Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса
Что такое медитация
Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).
В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.
Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.
Определения медитации в современной научной литературе
Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:
Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.
В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:
«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].
Почему в современном мире растет интерес к медитации
Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:
1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.
2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5] в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].
3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].
Виды медитации
В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:
· Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.
· Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.
· Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».
· Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).
· Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.
Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.
Процесс медитации
Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.
Медитация как процесс включает в себя следующее:
1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.
2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.
3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.
4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.
5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.
4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.
6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.
6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.
Препятствия и ловушки на пути
· отсутствие ментальной гигиены;
· неэкологичность эмоций, недоброжелательность;
· квазипотребности;
· неразличение воображаемого и реального;
· деструктивные программы и паттерны;
· токсичная коммуникация;
· непостоянство в практике и прокрастинация;
· отсутствие вдохновляющего окружения;
· привязанность к достижениям в практике.
Преимущества медитации
На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:
· повышает иммунитет,
· регулирует кровяное давление,
· препятствует развитию рака,
· снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,
· уменьшает гормональные дисфункции,
· снижает риск возникновения диабета,
· останавливает воспалительные процессы,
· регулирует клеточный метаболизм,
· активирует процессы исцеления,
· повышает нейропластичность,
· гармонизирует отношения и освежает чувства,
· препятствует биологическому и психологическому старению,
· помогает преодолеть вредные привычки,
· помогает преодолеть стресс,
· раскрывает творческие способности,
· помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,
· способствует развитию эмоционального интеллекта,
· повышает оптимизм и позитивность,
· приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,
· расширяет осознание настоящего момента,
· развивает метакогнитивные навыки,
· укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.
Попробуйте
Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.
От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.
С. М. Неаполитанский,
Институт экспериментальной онтологии
[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). "The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue". American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.
[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression
[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624
[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1
[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/
[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx
[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/
[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/
[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness
Все новости и статьи
Сладкие булочки (дрожжевое тесто)
Мягкие сладкие булочки идеально сочетаются с чаем и теплыми беседами. Поэтому делимся с вами рецептом восхитительной выпечки, которую вы сможете приготовить сами! Чтобы тесто получилось воздушным, нежным, как облачко, важно не только правильно его замесить, но и выпекать нужное время при самом подходящем для него режиме.
Памела Андерсон: «Я такая, какая есть! Моя деятельность пронизана любовью»
Пока ее откровенные фотографии волнуют мужчин по всему миру, сама Памела Андерсон не остается равнодушной к проблемам социального неравенства, загрязнения окружающей среды и жестокого обращения с животными. Спустя несколько десятилетий, самая популярная блондинка 90-х имеет весомый послужной список и статус бескомпромиссной активистки, оказывающей влияние на действия политических лидеров.
Самые популярные конспирологические теории и причем тут веганство?
Каждый день мы заходим в интернет, открываем газету или журнал, чтобы узнать, что сейчас творится в мире. Но часто бывает так, что информация из разных источников противоречит друг другу. Мы не можем понять, где правда, а где вымысел. А иногда нам и вовсе начинает казаться, что весь мир против нас. Но так ли это?
НЗ вегана: чем затариться на случай апокалипсиса
Пандемия Covid-19 показала, что человечество вообще не готово к моментальной самоизоляции при необходимости. Весной полки магазинов опустели за считанные дни. Люди скупали все, что нужно и не нужно, а затем выбрасывали, потому что срок годности подходил к концу. Давайте разбираться, чем стоит набить холодильники и шкафы веганам, если вдруг придется снова сидеть дома, и как лучше использовать имеющиеся продукты.
Всегда ли нужно помогать ближнему?
Помощь в невежестве – это помощь, оказанная ненужному человеку, в ненужное время, при ненужных обстоятельствах – обыкновенно, наша благотворительность включает в себя весь этот пакет. Нас с самого детства учат, что мы должны помогать другим, а еще – пословицам вроде «Делай добро и беги». Почему мы никому и ничего не должны, особенно бежать – далее в материале.
Главные новости веганского мира (ноябрь 2020)
Время хороших новостей! Предлагаем вам подборку самых значимых и позитивных событий, касающихся различных сфер веганства. Мир меняется с каждым днем, и приятно видеть, что движение идет в сторону этичного отношения к животным.
Предлагаемая приватизация, пожары и массовые вырубки: как уничтожают леса России
Вспомните старинную поговорку: «Лес богаче царя». Трудно с ней не согласиться, при том что Россия занимает первое место в мире по площади лесов, так как в ней находятся 20% от общемирового объема леса или 815 млн га, по данным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) на 2020 г. Можем ли мы с гордостью сказать, что наша первозданность лесов и его биоразнообразие являются ценными и сохранными в нашей стране, или же это всего лишь ресурс, который умышленно уничтожается? Попробуем разобраться.
Легенды и лечение во дворце аюрведы Kalari Kovilakom в Индии
Аюрведические процедуры, массажи, питание и травяные настои в Kalari Kovilakom подбираются врачами индивидуально, и сопровождаются занятиями йогой, пранаямой и медитациями.
Лимонный тарт с авокадо
Десерт придется по вкусу всем, в том числе веганам, сыроедам и просто тем, кто исключил из своего рациона сахар и мучное. Приготовление не займет много времени.
Санкальпа и практика осознанности
Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.
Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги
Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.
13 эмоций, которые рождает музыка
Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.
Вистопия: что это и как от нее избавиться?
Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.
Почему одни побеждают, а другие сдаются?
«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».
Главные новости веганского мира (за январь 2020)
Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.
Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России
Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!