«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī‎ , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.

Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.

Определения медитации в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:

«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].

Почему в современном мире растет интерес к медитации

Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:

1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.

2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5] в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].

3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].

Виды медитации

В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:

·         Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

·         Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

·         Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

·         Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

·         Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процесс медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя следующее:

1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Препятствия и ловушки на пути

·         отсутствие ментальной гигиены;

·         неэкологичность эмоций, недоброжелательность;

·         квазипотребности;

·         неразличение воображаемого и реального;

·         деструктивные программы и паттерны;

·         токсичная коммуникация;

·         непостоянство в практике и прокрастинация;

·         отсутствие вдохновляющего окружения;

·         привязанность к достижениям в практике.

Преимущества медитации

На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:

·         повышает иммунитет,

·         регулирует кровяное давление,

·         препятствует развитию рака,

·         снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,

·         уменьшает гормональные дисфункции,

·         снижает риск возникновения диабета,

·         останавливает воспалительные процессы,

·         регулирует клеточный метаболизм,

·         активирует процессы исцеления,

·         повышает нейропластичность,

·         гармонизирует отношения и освежает чувства,

·         препятствует биологическому и психологическому старению,

·         помогает преодолеть вредные привычки,

·         помогает преодолеть стресс,

·         раскрывает творческие способности,

·         помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,

·         способствует развитию эмоционального интеллекта,

·         повышает оптимизм и позитивность,

·         приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,

·         расширяет осознание настоящего момента,

·         развивает метакогнитивные навыки,

·         укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.

Попробуйте

Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.

От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.

С. М. Неаполитанский,

Институт экспериментальной онтологии

[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). "The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue". American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.

[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression

[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624

[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1

https://www.cnbc.com/2018/11/07/meditation-use-rises-as-apps-such-as-headspace-calm-become-popular.h...

[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/

[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx

[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/

[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/

[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness