Медитация: для кого, зачем и как

Медитация: для кого, зачем и как

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī‎ , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.

Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.

Определения медитации в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:

«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].

Почему в современном мире растет интерес к медитации

Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:

1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.

2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5] в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].

3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].

Виды медитации

В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:

·         Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

·         Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

·         Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

·         Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

·         Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процесс медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя следующее:

1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Препятствия и ловушки на пути

·         отсутствие ментальной гигиены;

·         неэкологичность эмоций, недоброжелательность;

·         квазипотребности;

·         неразличение воображаемого и реального;

·         деструктивные программы и паттерны;

·         токсичная коммуникация;

·         непостоянство в практике и прокрастинация;

·         отсутствие вдохновляющего окружения;

·         привязанность к достижениям в практике.

Преимущества медитации

На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:

·         повышает иммунитет,

·         регулирует кровяное давление,

·         препятствует развитию рака,

·         снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,

·         уменьшает гормональные дисфункции,

·         снижает риск возникновения диабета,

·         останавливает воспалительные процессы,

·         регулирует клеточный метаболизм,

·         активирует процессы исцеления,

·         повышает нейропластичность,

·         гармонизирует отношения и освежает чувства,

·         препятствует биологическому и психологическому старению,

·         помогает преодолеть вредные привычки,

·         помогает преодолеть стресс,

·         раскрывает творческие способности,

·         помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,

·         способствует развитию эмоционального интеллекта,

·         повышает оптимизм и позитивность,

·         приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,

·         расширяет осознание настоящего момента,

·         развивает метакогнитивные навыки,

·         укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.

Попробуйте

Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.

От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.

С. М. Неаполитанский,

Институт экспериментальной онтологии


[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). "The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue". American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.

[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression

[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624

[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1

https://www.cnbc.com/2018/11/07/meditation-use-rises-as-apps-such-as-headspace-calm-become-popular.h...

[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/

[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx

[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/

[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/

[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness

« Возврат к списку

Все новости и статьи

6 самых неподходящих масел для готовки при высоких температурах, и что использовать вместо

17.05.2022

Существует множество кулинарных масел, и может показаться непростой задачей выбрать лучший вариант. Мы составили список из 6 вариантов кулинарных масел, которых следует избегать при приготовлении пищи с сильным нагреванием.

10 фактов о курицах, которые помогут взглянуть на них другими глазами

06.05.2022

Курицы, которые произошли от динозавров, удивительные, умные и ласковые животные. Вот только десять удивительных вещей, которые вы, возможно, не знали об этих очаровательных птицах.

Если лобстеры разумны, то почему их все ещё варят живыми?

06.05.2022

Летом прошлого года были распространены сообщения о том, что правительство Великобритании юридически признает лобстеров «разумными существами» в соответствии с законопроектом о благополучии животных (о разумности).

8 причин, почему пить бутилированную воду вредно для здоровья

29.04.2022

Вот восемь причин, по которым вам следует пересмотреть употребление бутилированной воды.

Атака дельфинов в аквариуме Майами — ещё одно доказательство, что животные не должны находиться в неволе

29.04.2022

Морской парк под названием Miami Seaquarium попал в заголовки газет в начале этого месяца, когда дельфин напал на тренера во время шоу. На видео, снятом зрителем, видно, как животное ведёт себя агрессивно по отношению к сотруднице, прежде чем утащить её под воду на глазах у публики.

Растительные продукты с самым высоким содержанием жирных кислот омега-3

22.04.2022

К сожалению, современные рационы сильно перекошены в пользу омега-6, так что люди, стремящиеся питаться здорово и обеспокоенные данным вопросом, должны искать источники омега-3 (и уменьшать количество продуктов с омега-6), чтобы сбалансировать содержание этих жиров в пище. Это та причина, что делает поедание рыбы или принятие капсул с рыбьим жиром такой востребованной практикой. К счастью, вам не нужно полагаться на рыбу, чтобы получить омега-3. Вот несколько растительных вариантов.

«Гуманная» куриная ферма KFC подверглась критике, так как Exposé обнаружили куриц в тесноте и грязи

18.04.2022

В прошлом году KFC объединился с ютубером Нико Омиланой в работе над короткометражным фильмом под названием «Что стоит за ведёрком». Видео, где Омилану снимают во время экскурсии по одной из ферм поставщиков, показало куриц со свежей соломой, насестами и разумным количеством места.

Может ли масло микроводорослей заменить пальмовое?

08.04.2022

Согласно новому исследованию, масло из микроводорослей может стать более здоровой и экологически устойчивой заменой пальмового масла.

Существуют ли на 100% экологичные товары?

31.03.2022

Экопродукция – это группа товаров, которая безопасна для экологии, сделана из биоразлагаемых материалов и может быть легко переработана. Подобная технология позволяет не нарушать естественный цикл жизнедеятельности планеты. Но существуют ли на 100% экологичные товары? Можно ли быть спокойным, приобретая что-либо с маркировкой Eco или Bio? Давайте разберемся.

12 советов, как оставаться в рамках продуктового бюджета

17.03.2022

Продуктовый магазин — это место, где легко перерасходовать деньги, и вы должны подходить разумно к тому, как вы тратите свои трудом заработанные деньги. Многие из нас следуют какому-то продуктовому бюджету, но независимо от того, нужно ли вам оставаться в рамках бюджета или нет, всё же хорошей идеей будет зайти в продуктовый магазин, имея представления о ценах. Если вы будете следовать всем этим советам, вы гарантированно будете придерживаться своего бюджета на оплату продуктов, независимо от того, насколько он мал или велик.

Исследование: 6 небольших изменений образа жизни могут смягчить климатический кризис

17.03.2022

Как показало новое исследование, люди в зажиточных странах могут внести свой вклад в остановку климатического кризиса, совершив 6 изменений в образе жизни. Исследование было проведено Лидским университетом, а результаты были проверены инженерной фирмой Arup и коллективом C40 — сетью влиятельных городов по всему миру. Ученые, участвующие в исследовании, утверждают, что, взяв на себя обязательства по шести изменениям в образе жизни, процветающие страны могут обеспечить до 27% глобального сокращения выбросов, необходимого для сдерживания планетарного потепления до 1,5°C.

История о двух климатических мигрантах: что глобальное потепление делает с климатическими беженцами

27.01.2022

Соединенные Штаты поспособствовали климатической миграции больше, чем любая другая страна на Земле, но они не всегда приветствуют климатических мигрантов.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

Почему мясной парадокс вызывает когнитивный диссонанс у миллионов людей

10.12.2021

В недавней обзорной статье были выявлены причины когнитивного диссонанса, с которым многие из нас имеют дело ежедневно, и который называется мясным парадоксом. В основе парадокса лежит конфликт: большинство из нас любят животных, но с удовольствием едят животных, содержащихся в жестоких условиях.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты