Медитация: для кого, зачем и как

Медитация: для кого, зачем и как

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī‎ , что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять, открывать, исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира.

Термин «медитация» используется при переводе санскритских слов «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», развитие, культивирование, культура ума, а также слова «сати/смрити», внимательность, осознанность, памятование. Также термин «медитация» используется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием и развития метакогнитивных состояний, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости.

Определения медитации в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация – практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определние:

«Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация»[1].

Почему в современном мире растет интерес к медитации

Если обобщить выводы многих исследований, посвященных медитации, можно выделить ключевые факторы, определяющих интерес к ней:

1. Депрессия и стресс рассматривается как эпидемия 21 века. По консервативным оценкам Всемирной организации здравоохранения на сегодняшний день более 300 миллионов человек в мире живут с депрессией[2]. Депрессия является основной причиной многих заболеваний и приносит колоссальный экономический ущерб[3]. Практика медитации, как показывают исследования[4], уменьшает депрессию, стресс, тревогу и улучшает самочувствие.

2. Высокие требования в постиндустриальный век к развитию когнитивных и коммуникационных компетенций и управлению психоэмоциональными состояниями мотивируют работодателей вводить практики медитации и осознанности для персонала. По данным консалтинговой компании The Good Body,[5] в 2018 году более 52% работодателей провели тренинги осознанности среди своих сотрудников. За последние 4 года более 4 млн сотрудников крупнейших компаний, включая Google, Aetna, Apple, участвовали в обучении медитации[6].

3. Медитация как инструмент развития творческих способностей и интуиции[7] рассматривается как важный фактор усиления позиций человечества в нарастающей конкуренции с искусственным интеллектом[8].

Виды медитации

В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Обобщив различные практики, можно классифицировать их следующим образом:

·         Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

·         Медитация, направленная на успокоение ума (например, саматха). Цель – спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

·         Медитации, направленные на развитие сосредоточения и управление вниманием. Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана – фиксация на объекте; дхьяна – длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи – состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

·         Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

·         Медитация трансцендентирования, направленная на развитие метаосознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процесс медитации

Медитация – динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя следующее:

1. Рефлексия текущего состояние (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т.п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т.д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический подход, предыдущий опыт, влияние окружения и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве ), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Препятствия и ловушки на пути

·         отсутствие ментальной гигиены;

·         неэкологичность эмоций, недоброжелательность;

·         квазипотребности;

·         неразличение воображаемого и реального;

·         деструктивные программы и паттерны;

·         токсичная коммуникация;

·         непостоянство в практике и прокрастинация;

·         отсутствие вдохновляющего окружения;

·         привязанность к достижениям в практике.

Преимущества медитации

На сайте организация AMRA (goamra.org) опубликована информация о сотнях научных исследованиях в области медитации и развития осознанности (майндфулнесс), показывающих[9], что медитация:

·         повышает иммунитет,

·         регулирует кровяное давление,

·         препятствует развитию рака,

·         снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний,

·         уменьшает гормональные дисфункции,

·         снижает риск возникновения диабета,

·         останавливает воспалительные процессы,

·         регулирует клеточный метаболизм,

·         активирует процессы исцеления,

·         повышает нейропластичность,

·         гармонизирует отношения и освежает чувства,

·         препятствует биологическому и психологическому старению,

·         помогает преодолеть вредные привычки,

·         помогает преодолеть стресс,

·         раскрывает творческие способности,

·         помогает преодолеть беспокойство, депрессию, гнев и смятение,

·         способствует развитию эмоционального интеллекта,

·         повышает оптимизм и позитивность,

·         приносит ясность, умиротворенность, чувство счастья,

·         расширяет осознание настоящего момента,

·         развивает метакогнитивные навыки,

·         укрепляет волю, память и избавляет от рассеянности.

Попробуйте

Медитация как практика осознанного присутствия не требует никаких особых условий. Попробуйте прямо сейчас. Направьте свое внимание на то эмоциональное состояние, которое проявляется в текущий момент, на то, какие образы появляются на экране вашего сознания. Если появилось раздражение, осознайте это, отметив «появилось раздражение». Если появилась радость, осознайте, отметив «появилась радость». Если у вас не получается удержать внимание, отметьте «внимание переключилось». Вы можете направить внимание на процесс дыхания, отмечая, например, как оно изменяете при общении с различными людьми. Вариантов множество. Исследуйте, экспериментируйте, играйте. Постепенно объем, глубина и интенсивность осознанности будет возрастать. И это принесет пробужденность и откроет новые измерения бытия.

От редакции: рекомендуем переводы С.М. Неаполитанского «Йога-сутры Патанджали», «Авадхута-гита, «Бхавад-гита», а также его книги «Энциклопедия мантр», «Мантра-йога и медитация» и др.

С. М. Неаполитанский,

Институт экспериментальной онтологии


[1] Roger Walsh & Shauna L. Shapiro (2006). "The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue". American Psychologist (Submitted manuscript). 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003-066X.61.3.227.

[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression

[3] https://www.kommersant.ru/doc/3273624

[4] https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed1

https://www.cnbc.com/2018/11/07/meditation-use-rises-as-apps-such-as-headspace-calm-become-popular.h...

[5] https://www.thegoodbody.com/meditation-statistics/

[6] https://www.bcg.com/en-ru/publications/2018/unleashing-power-of-mindfulness-in-corporations.aspx

[7] https://eocinstitute.org/meditation/benefits-of-meditation-for-creativity/

[8] https://www.wired.com/story/will-artificial-intelligence-enhance-hack-humanity/

[9] https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=mindfulness

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Воздействие фейерверков и петард на окружающую среду

12.01.2023

Знаете ли вы, что в среднем фейерверки в Соединенных Штатах ежегодно выбрасывают в воздух около 60 340 метрических тонн углекислого газа (CO2)? Это эквивалентно ежегодным выбросам CO2 от 12 000 автомобилей. Как выясняется, несмотря на то, насколько красивыми и увлекательными могут быть эти виды торжеств для зрителей, фейерверки и петарды могут нанести большой ущерб окружающей среде. Фейерверки и петарды также могут негативно влиять на людей и животных, поскольку эти громкие внезапные звуки могут напугать диких животных, домашних животных, ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством и людей, чувствительных к такого рода шумам.

Soft Skills: что это и почему они важны

28.12.2022

С начала XXI века скорость перемен возросла настолько, что человечество за ней просто не успевает. Именно поэтому появились soft skills, которые нужны вне зависимости от того, в какой индустрии или в какой области вы будете работать. Что это за «гибкие навыки» и почему они нужны? В чeм их настоящая ценность? Как понять, что у вас они есть? Будем разбираться.

Ближайшие последствия климатических изменений

28.12.2022

В последние годы климат на Земле меняется с такой скоростью, что трудно не замечать последствий. В то время как в одних странах – аномальная жара, в других – суровые зимы. Изменение климата влияет на повышение уровня Мирового океана, усиливает круговорот воды, таяние ледников, изменение режима выпадения осадков, изменение морских экосистем, температурные аномалии и увеличение частоты экстремальных явлений, таких как ураганы, наводнения и засухи. В прибрежных районах продолжается тенденция подъема уровня моря, что способствует более частым и сильным наводнениям в низинных районах и эрозии почвы. Экстремальные изменения уровня моря, которые раньше происходили один раз в 100 лет, будут происходить ежегодно ближе к концу нынешнего века.

7 тревожных фактов о торговле акульими плавниками

20.12.2022

Акулы могут выглядеть устрашающе, и иногда встреча с ними может быть фатальной (в среднем пять из 70-100 нападений приводят к гибели людей). Но мы, люди, причиняем им гораздо больше вреда, чем они когда-либо причинят нам, через торговлю акульими плавниками.

Убивают ли веганы насекомых? Этика гибели урожая и заражения насекомыми

08.12.2022

Убивают ли веганы насекомых? Да, некоторые веганы преднамеренно убивают насекомых в качестве ответа на нашествия, из-за страха или защищаясь. И простое человеческое существование вызывает непреднамеренную смерть насекомых каждую секунду.

Бэнкман Фрид – веган, альтруист, предприниматель и криптомиллиардер

06.12.2022

Уникальное сочетание характеристик, собранных в одном человеке, которому всего лишь 30 лет. Кто же этот загадочный Бэнкман Фрид? Мы решили узнать больше подробностей и, конечно же, делимся с вами!

Как вторсырье используют в строительстве

05.12.2022

В последнее время переработка и повторное использование материалов набирают все большую популярность. Все знают, что можно сдать на переработку пластик и стекло, но это далеко не все материалы, которые способны обрести вторую жизнь. К вторсырью относят: макулатуру, бумагу, картон, металлолом, резину, автомобильные покрышки, древесные отходы, и этот список можно еще долго продолжать. Разберемся, что же можно сделать из вторсырья? В частности – как его используют в строительстве.

Почему нитраты и нитриты в переработанном мясе вредны, а в овощах – нет

29.11.2022

Многие из нас знают, что мы должны держаться подальше от переработанного мяса и есть больше овощей, если мы хотим быть здоровее и снижать наши шансы на развитие определенных видов рака. Хотя существует множество причин, по которым переработанное мясо не является полезным для нашего здоровья, одна из причин заключается в том, что оно содержит химические вещества, называемые нитратами и нитритами.

9 из 10 британцев признают, что животные на фермах испытывают эмоции, как кошки и собаки

24.11.2022

Новое исследование показало, что 90% британцев признают, что животные на фермах, такие как свиньи, коровы и куры, испытывают эмоции, аналогичные эмоциям кошек и собак.

12 типов веганов и вегетарианцев

07.11.2022

Если вы не с другой планеты, то, вероятно, заметили увеличение количества людей, которые идентифицируют себя как веганы или вегетарианцы.

Эти 8 продуктов сделают вашу кожу сияющей

05.10.2022

Ваша кожа является крупнейшим и самым важным органом вашего тела. Она выполняет трудную работу по фильтрации токсинов, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Смог, ультрафиолетовые лучи и пассивный сигаретный дым — вот лишь несколько примеров. Ваша кожа также удерживает влагу в теле, чтобы у вас не наступило обезвоживание. Кожа защищает вашу кровь и органы от микробов, чтобы сохранить ваше здоровье, и даже защищает ваши кости и мышцы от повреждений, когда вы натыкаетесь на что-то или сидите на солнце слишком долго. Поскольку ваша кожа защищает каждую часть вашего тела, имеет смысл хорошо о ней заботиться.

8 самодельных веганских масок для сияющей кожи лица

05.09.2022

«Наденьте маску на себя, прежде чем помогать другим». Это означает, что, если вы не уделяете время себе, у вас не хватит терпения, энергии или стремления делать это для других. Важно баловать себя время от времени — умственно и физически. Всё, что нужно, это 5–15 минут в день. У вас получится! И эти приготовленные в домашних условиях веганские маски для лица — идеальный способ расслабиться дома.

8 причин, почему пить бутилированную воду вредно для здоровья

29.04.2022

Вот восемь причин, по которым вам следует пересмотреть употребление бутилированной воды.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты