Йога в обеденный перерыв
Заниматься йогой в условиях большого города порой бывает сложно — далеко не у всех хватает времени и сил на регулярное и ответственное посещение классов. Но занятия под руководством гуру — лишь часть настоящей практики. На самом деле, йога всегда с тобой! Простые и легкие упражнения помогут вам практиковать где угодно и когда угодно. Даже в обеденный перерыв.
Начинайте обеденный перерыв своего трудового дня с потягиваний и провоцирования зевоты. Можно прямо в кресле своего рабочего места начинать потягиваться, поднимая и вытягивая переплетенные в пальцевой замок руки вверх над головой. Если спровоцировать зевок не удается, можно просто делать глубокие вдохи. Для профилактики застойных явлений кровообращения, такие потягивания следует выполнять каждый час, особенно при малоподвижном образе офисной жизни.
По возможности игнорируйте лифт, преодолевая хотя бы десять пролетов лестницы пешком, это пять этажей. Такие ежедневные прогулки только на пользу (в прошлых номерах мы уже говорили о медитации на ходу, о том, как уравновешивать вдохи и выдохи одинаковым количеством шагов).
Итак, за пять минут до обеда мы начинаем «потягушки», завершающиеся зевками. Затем растираем ладони, что бы они стали теплее привычного. Ставим локти на стол и кладем лицо на ладони, складывая их как лодочки. Постарайтесь разместить ладони так, чтобы веки не касались пальцев, и при этом контур соприкосновения ладони и лица был плотным. Около трех минут расслабляем круговые мышцы глаз, растворяясь в приятной темноте и тепле от ладоней.
Следующее компенсирующее усталость спины упражнение требует некоторого пространства. Если кресло широкое, то можно выполнять в кресле. Сняв предварительно обувь, необходимо сесть на голени, соединив стопы вместе, таз опускаем на пятки, на вдохе вытягиваемся грудью вверх, на выдохе немного «ссутуливаемся», оставляя шею и голову неподвижными.
Старайтесь дышать очень медленно, насколько возможно медленно. Около двадцати выдохов такой плавной динамики будет достаточно. Все движения выполняйте только за счет локальных мышц спины, руки, как рычаги не используйте.
Хорошо, если вы вспомните про корневой замок, и сможете удерживать максимально напряженными мышцы, втягивающие анус («мулабандха», о ней мы говорили в третьем номере журнала).
Оставаясь в положении сидя на пятках, задерживаем дыхание после вдоха и поворачиваем медленно голову вправо, с выдохом возвращаем голову в исходное положение. Затем выполняем такой же поворот влево, опять же во время остановки дыхания после вдоха. В каждую сторону нужно сделать по пять поворотов, получится десять задержек дыхания после вдоха. Не забывайте про корневой замок, закрывать его следует с началом вдоха и раскрывать с началом выдоха.
Таким образом, мы устраняем застой крови и лимфы в шейном, грудном, поясничном и кресцово-копчиковом отделах позвоночника. Если заскучаете, положите ежедневник на голову, чтоб не менять плоскость положения подбородка по отношению к позвоночнику. Это может вдохновить и ваших коллег.
Теперь, после напряжения мышц нужно их вытянуть и потом расслабить.
Вытяжение происходит следующим образом. Вы остаетесь в положении сидя на голенях, руками беретесь за стопы, или за пятки, выполняете задержку дыхания на выдохе и тянетесь лбом к коленям, приподнимая таз над пятками, руки при этом будут выпрямляться в локтях.
Будьте внимательны и бережны, голова не должна касаться пола и успеть вернуться в исходное положение необходимо на протяжении этой же паузы после выдоха. Вдох начинается тогда, когда таз будет на пятках. После первого подхода понаблюдайте за ощущениями на протяжении трех циклов дыхания и выполните еще пару подходов с небольшим отдыхом между ними.
После этого упражнения следует лечь животом на бедра, опустив лоб на сложенные ладони, или на кулаки, расположив руки одну над другой. Это положение часто называют «позой ребенка».
Дело в том, что когда ребенок начинает садиться и пробует вставать, самую большую нагрузку берут на себя мышцы, удерживающие туловище вертикально, а когда мышцы устают, и возникает потребность их вытянуть и расслабить, младенец интуитивно принимает такое положение, и даже может спать в нем. Это также является безопасной мягкой перевернутой позой, о благоприятном воздействии которой известно почти всем, кто занимался хатха-йогой.
Оставайтесь в позе ребенка не менее пяти минут. Поэкспериментировав с этими положениями тела, вы будете приятно удивлены своим обновленным состоянием. При твердом намерении, как мы знаем, можно найти тысячу способов сделать то, что хочется, и так же можно найти тысячу причин, чтобы оправдать свое «я не могу», хотя это всего лишь скрытое отсутствие желания.
Если очень трудно выполнить весь комплекс, попробуйте делать одно упражнение, которое вам понравилось. Если вам пока по тысяче одной причине не понравилось ничего, пробуйте найти возможность просто полежать на твердой поверхности, с согнутыми в коленях ногами, прижатыми руками так, чтобы бедра касались живота и стопы оставались навесу, останьтесь в этом положении пять минут и наблюдайте за ощущениями в теле.
Некоторым в офисе трудно будет лежать на полу и при этом не вызывать волнения у коллег, поэтому потягивания в кресле — самый безопасный способ не привлекать к себе внимания. Будьте здоровы и потенциальны в своем творчестве, как в первой половине дня, так и после обеденных перерывов.
Пусть вам приносит удовлетворение ваша деятельность и радость всему миру, который вас окружает!
Межакова Ирина, инструктор по йоге
.jpg)
Все новости и статьи
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
Ежедневное употребление пребиотических волокон может помочь улучшить здоровье мозга у пожилых людей
Недавнее исследование, проведённое в Королевском колледже Лондона, показало, что простая и недорогая ежедневная добавка может поддерживать здоровье мозга у пожилых людей. Исследователи изучили 36 пар близнецов в возрасте старше 60 лет, чтобы изучить влияние пребиотических волокон на когнитивные функции. Результаты, опубликованные в Nature Communications, свидетельствуют о том, что ежедневные дозы пребиотиков на растительной основе, таких как инулин и фруктоолигосахарид (FOS), улучшили показатели памяти и обучения всего через 12 недель.
Зендея: вегетарианка, которая не любит овощи
Зендея — американская актриса, певица, танцовщица и модель. Уверены, многие из вас знакомы с ней по ролям Мишель «Эм-Джей», Джонс-Уотсон в фильмах про Человека-паука и многим другим.
Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов
Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну
Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.
5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных
Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника
Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
5 распространенных поведенческих проблем у кошек и способы их решения
Мы любим кошек — они очаровательные, пушистые и обладают разными характерами. Кроме того, их содержание обходится дешевле, чем, например, собак. Но если у кошек возникают поведенческие проблемы, совместная жизнь может стать непростой. Как и у любых животных, у них есть свои особенности и причуды, которые иногда требуют внимания и понимания.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана
Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
