Заниматься йогой в условиях большого города порой бывает сложно — далеко не у всех хватает времени и сил на регулярное и ответственное посещение классов. Но занятия под руководством гуру — лишь часть настоящей практики. На самом деле, йога всегда с тобой! Простые и легкие упражнения помогут вам практиковать где угодно и когда угодно. Даже в обеденный перерыв.
Начинайте обеденный перерыв своего трудового дня с потягиваний и провоцирования зевоты. Можно прямо в кресле своего рабочего места начинать потягиваться, поднимая и вытягивая переплетенные в пальцевой замок руки вверх над головой. Если спровоцировать зевок не удается, можно просто делать глубокие вдохи. Для профилактики застойных явлений кровообращения, такие потягивания следует выполнять каждый час, особенно  при малоподвижном образе офисной жизни. 
По возможности игнорируйте лифт, преодолевая хотя бы десять пролетов лестницы пешком, это пять этажей. Такие ежедневные прогулки только на пользу (в прошлых номерах мы уже говорили о медитации на ходу, о том, как уравновешивать вдохи и выдохи одинаковым количеством шагов).
Итак, за пять минут до обеда мы начинаем «потягушки», завершающиеся зевками. Затем растираем ладони, что бы они стали теплее привычного. Ставим локти на стол и кладем лицо на ладони, складывая их как лодочки. Постарайтесь разместить ладони так, чтобы веки не касались пальцев, и при этом контур соприкосновения ладони и лица был плотным. Около трех минут расслабляем круговые мышцы глаз, растворяясь в приятной темноте и тепле от ладоней.
Следующее компенсирующее усталость спины упражнение требует некоторого пространства. Если кресло широкое, то можно выполнять в кресле. Сняв предварительно обувь,  необходимо сесть на голени, соединив стопы вместе, таз опускаем на пятки, на вдохе вытягиваемся грудью вверх, на выдохе немного «ссутуливаемся», оставляя шею и голову неподвижными. 
Старайтесь дышать очень медленно, насколько возможно медленно. Около двадцати выдохов такой плавной динамики будет достаточно. Все движения выполняйте только за счет локальных мышц спины, руки, как рычаги не используйте.
Хорошо, если вы вспомните про корневой замок, и сможете удерживать максимально напряженными мышцы, втягивающие анус («мулабандха», о ней мы говорили в третьем номере журнала). 
Оставаясь в положении сидя на пятках, задерживаем дыхание после вдоха и поворачиваем медленно голову вправо, с выдохом возвращаем голову в исходное положение. Затем выполняем такой же поворот влево, опять же во время остановки дыхания после вдоха. В каждую сторону нужно сделать по пять поворотов, получится десять задержек дыхания после вдоха. Не забывайте про корневой замок, закрывать его следует с началом вдоха и  раскрывать с началом выдоха. 
Таким образом, мы устраняем застой крови и лимфы в шейном, грудном, поясничном и кресцово-копчиковом отделах позвоночника. Если заскучаете, положите ежедневник на голову, чтоб не менять плоскость положения подбородка по отношению к позвоночнику. Это может вдохновить и ваших коллег.
Теперь, после напряжения мышц нужно их вытянуть и потом расслабить. 
Вытяжение происходит следующим образом. Вы остаетесь в положении сидя на голенях, руками беретесь за стопы, или за пятки, выполняете задержку дыхания на выдохе и тянетесь лбом к коленям, приподнимая таз над пятками, руки при этом будут выпрямляться в локтях. 
Будьте внимательны и бережны, голова не должна касаться пола и успеть вернуться в исходное положение необходимо на протяжении этой же паузы после выдоха.  Вдох начинается тогда, когда таз будет на пятках.  После первого подхода понаблюдайте за ощущениями на протяжении трех циклов дыхания и выполните еще пару подходов с небольшим отдыхом между ними.
После этого упражнения следует лечь животом на бедра, опустив лоб на сложенные ладони, или на кулаки, расположив руки одну над другой. Это положение часто называют «позой ребенка».
Дело в том, что когда ребенок начинает садиться и пробует вставать, самую большую нагрузку берут на себя мышцы, удерживающие туловище вертикально, а когда мышцы устают, и возникает потребность их вытянуть и расслабить, младенец интуитивно принимает такое положение, и даже может спать в нем. Это также является безопасной мягкой перевернутой позой, о благоприятном воздействии которой известно почти всем, кто занимался хатха-йогой.
Оставайтесь в позе ребенка не менее пяти минут. Поэкспериментировав с этими положениями тела, вы будете приятно удивлены своим обновленным состоянием. При твердом намерении, как мы знаем, можно найти тысячу способов сделать то, что хочется, и так же можно найти тысячу причин, чтобы оправдать свое «я не могу», хотя это всего лишь скрытое отсутствие желания.
Если очень трудно выполнить весь комплекс, попробуйте делать одно упражнение, которое вам понравилось. Если вам пока по тысяче одной причине не понравилось ничего, пробуйте найти возможность просто полежать на твердой поверхности, с согнутыми в коленях ногами, прижатыми руками так, чтобы  бедра касались живота и стопы оставались навесу, останьтесь в этом положении пять минут и наблюдайте за ощущениями в теле.
Некоторым в офисе трудно будет лежать на полу и при этом не вызывать волнения у коллег, поэтому потягивания в кресле — самый безопасный способ не привлекать к себе внимания. Будьте здоровы и потенциальны в своем творчестве, как в первой половине дня, так и после обеденных перерывов.
Пусть вам приносит  удовлетворение ваша деятельность и радость всему миру, который вас окружает!


Межакова Ирина, инструктор по йоге