Апельсиновый сок 

Миф: фреш утром полезен. 

Правда: цитрусовые в любом виде не полезны на пустой желудок даже здоровым людям, а особенно при повышенной кислотности ЖКТ, гастрите, наличии факторов риска развития язвы, а также аллергии. Любой фруктовый сок содержит большое количество сахара и обделен клетчаткой, которая так важна нам утром. При регулярном потреблении такой завтрак способствует возникновению гастрита и даже сахарного диабета. 

Выход: если не готовы отказаться от фреша, то запомните, что его допустимо выпить в течение дня за 40-60 минут до еды, но разбавляя 1:1 с водой.  В целом, любые фреши больше подходят для теплого времени года, так как это «охлаждающие» напитки. Зимой злоупотребление зелеными соками может даже спровоцировать у женщин нарушения цикла.   

Замена: 

Смузи 

Например: 

- 1 груша среднего размера

- 1 киви зеленый

- 4-6 листиков мяты, /2-3 листика зеленого базилика,/веточка тархуна

- вода до нужной консистенции

Все ингредиенты пюрируем в блендере. 

Или:

- клубника 5-6 ягод (замороженные)

- 1 банан

- несколько листьев шпината

- 4-5 шт. орехов (фундук)

- 150 мл воды 

Молочная продукция

Миф: йогурт/творог – полезный завтрак и источник кальция. 

Правда: творог (любая молочная продукция) не полезен с утра – и за счет содержания казеина в нем, и за счет лактозы, и просто как источник животного белка. С утра натощак эти продукты «обволакивают» ЖКТ, нарушая и замедляя пищеварение. Отсюда могут быть различные нарушения – от работы кишечника (запоры и т.д.) до развития гастрита, так как мы «забиваем» ЖКТ. Так же вся молочная продукция – слизеобразующий продукт – не переваривается до конца из-за содержания казеина в ней. Утром нужна пища, содержащая большое количество клетчатки+сложные углеводы, так как утром организм находится на стадии очищения и ему надо помочь. 

Выход: в рационе здорового человека допустимо без вреда примерно 10-15% молочной продукции от всего рациона. Это в среднем 100 грамм творога, например. Но на ранний завтрак все же лучше исключить такой продукт. В позднее время – после 09:00, вполне допустимо. Но будет лучше, если молочный продукт пройдет термическую обработку (сырники/запеканки). Также полезный лайфхак – молочное лучше усваивается в сочетании с такими специями, как имбирь и корица. Просто посыпьте корицу сверху (если нет аллергии) или добавьте корень имбиря при приготовлении.

Еще один совет – сочетание молочного с медом. Мед обладает бактерицидным эффектом и поможет остановить процессы брожения.

Кстати, доказано, что кальций из молочных продуктов, которые мы покупаем в обычных магазинах, не усваивается. 

Замена:

Кунжутное молоко 

Ингредиенты на 2 порции:

- 4 ст.л. нежареного кунжута

- 2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура

- ваниль, корица — по вкусу

- 1,5 стакана воды воды.         

Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов. Затем промываем его.

Перекладываем вымоченный и промытый кунжут в блендер, добавляем специи, мед/сироп, заливаем все водой и перемешиваем. Готово! 

Кофе 

Миф: кофе «будит» и дает энергию. 

Правда: кофе не рекомендуется натощак. Из-за него возникает риск развития гастрита, так как напиток является сильным окислителем + истощает наш организм. Сам по себе кофе не дает энергию, а лишь аккумулирует наши ресурсы. 

Выход: исключаем черный кофе на пустой желудок и заменяем на правильные тонизирующие напитки - финиковый/зеленый смузи, имбирный напиток. 

Замена:

Напиток с цикорием и финиками 

На 1 порцию:

- 1 ч.л. цикория (порошок)

- 2-3 больших финика

- 3-5 любых орехов (миндаль/фундук/грецкие)

- корица

- кусочек корня имбиря 0,5 см 

Замачиваем на ночь в воде 2-3 финика вместе с имбирем, отдельно также замачиваем орехи.

Утром все промываем, очищаем финики, убираем косточку, очищаем орехи от кожуры (если она была) и с добавлением слегка теплой воды (30-40 градусов) перемалываем все блендером. Добавляем корицу. Консистенция может быть, как у напитка или как у пюре – по вкусу. 

Сладкое с белым сахаром в составе

Миф: утром можно все, и ничего не будет от сахара, покупного тортика и других сладостей 

Правда: для отличного самочувствия и здоровья важен каждый прием пищи. Все пирожные, в составе которых белый сахар, белая мука, сливочное масло (или еще хуже – маргарин/спреды) не дают ни грамма полезного, содержат абсолютно пустые калории. Еда ведь должна не только давать сытость, но и питать наш организм. Здесь ни того, ни другого. От скачка сахара есть захочется уже максимум через два часа, а пользы ноль. Также сахар с утра будет «запускать» процессы брожения в ЖКТ, а сочетание с маслом и мукой – замедлять все процессы, создавать нагрузку организму. В итоге мы чувствуем усталость и снова хотим сладкого. 

Выход: готовить десерты самим, заменяя сахар на мед, кленовый сироп или кокосовый сахар и исключая сливочное масло и белую муку. Варианты замены: овсяная мука, мука из полбы, цельнозерновая мука.                       

Замена:

Овсяные трюфели

На 20 штук понадобится: 

- около 150-200 гр. овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);

- 15 шт. миндаля;

- 30 гр. горького шоколада 70%;

- корень имбиря, маленький кусочек около 1 см, не больше;

- корица и специи по вкусу;

- мед 2-3 ст.л. по вкусу;

- какао-порошок (я использую органический);

- 3 ст.л. теплой воды;         

Способ приготовления:

Стакан овсяных хлопьев высыпаем на противень и запекаем при 60 градусах в духовке 20 минут. Затем перемалываем в блендере.

Миндаль вымачиваем (я предварительно заливаю его на ночь водой) и очищаем от кожурки.

Перемалываем в блендере овсянку, шоколад, орехи, имбирь и корицу. Можно по вкусу добавить еще другие специи.

Добавляем мед и воду, все перемешиваем. Затем руками формируем шарики-конфетки, сразу обваливаем каждую в какао.

В идеале убрать конфеты в холодильник и дать им время «настояться». 

Натали Макиенко

Консультант по питанию и здоровому образу жизни,

Член Национального общества диетологов,

Основатель проекта Natural Diet

Instagram: @natali_diet