6 шагов к здоровому сну

6 шагов к здоровому сну

Я научилась спать стоя. Время — 18:40, вагон московского метро забит людьми, как коробок спичками. «Не держите двери!» — хрипит машинист по громкой связи. Тучный мужчина с разбегу втискивается в вагон и подминает пассажиров у входа. Двери с усилием закрываются. Нагруженный поезд трогается с места. Я в плотных тисках кашляющих, потеющих и раздраженных людей. До поручня не дотянуться, книгу не достать. Дышать и то тяжело: плечи вдавлены внутрь, грудная клетка зажата. Четыре остановки — целая вечность. Закрываю глаза и проваливаюсь в сон...

Вы тоже? Ложитесь в два ночи, ненавидите будильник и литрами пьёте кофе? Добро пожаловать в мир невыспавшихся людей: замученных, невнимательных, уставших. Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон обещает решить наши проблемы. Он уверен: от сильного иммунитета и хорошего самочувствия отделяет несколько шагов.

ШАГ 1: ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.

Измените представление о сне. Полюбите ночной отдых: пусть из препятствия он превратится в удовольствие. Работы и так хватает. Вы сами знаете, что справитесь с делами куда лучше и быстрее, если как следует отдохнёте!

ШАГ 2: ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Циркадная система синхронизации – не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело. Смена дня и ночи, предсказуемое чередование света и тьмы управляет циклом сна. Циркадные ритмы контролируют выработку гормонов, пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, расщепление жира, аппетит и умственную энергию. Солнечный свет служит нам сигналом: проснуться и быть начеку. Он запускает выработку серотонина – мощного нейромедиатора, который вызывает ощущение счастья и благополучия.

Наши биологические часы наиболее чувствительны к свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Постарайтесь быть на солнце в это время. Если вы работаете в офисе вдали от естественного освещения, ищите любую возможность. В перерывах выбирайтесь на улицу на 10-15 минут, стойте у окна или обедайте на свежем воздухе.

ШАГ 3: СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС

У людей с избыточным весом после еды подскакивает уровень кортизола – доказано учёными из университета Дикина в Австралии. Исследование говорит само за себя: у людей нормального телосложения гормон поднялся на 5%, у участников с лишним весом и ожирением – на 51%. В 10 раз больше! Высокий уровень кортизола приводит к росту сахара в крови, воспалениям и бессоннице. Но кортизол – вовсе не абсолютное зло. Он даёт энергию, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, поддерживает силы и внимание. Каждое утро уровень гормона естественно возрастает, чтобы мы «включились». В течение дня он опускается и достигает самой низкой отметки вечером, настраивая нас на хороший сон.

Лишние килограммы беспощадно меняют сценарий: вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать не хочет. А утром вместо энергии – разбитость, слабость и отчаянное нежелание вставать с кровати. Выход один – похудеть. Чтобы навсегда потерять жир, избегайте инсулиновых скачков. Ограничьте быстрые углеводы: хлеб, макароны, пирожные, конфеты, газировку. Налегайте на овощи и фрукты, добавьте в рацион зеленые смузи, свежие салаты, полезные жиры и злаки, богатые белками.

ШАГ 4: ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

В современном мире мы передвигаемся на машинах и сутками сидим в домах. Обувь на резиновой подошве не проводит ток, что полностью исключает контакт с почвой. Но, как и земля, мы работаем на электромагнитной энергии. Мы сделаны из минералов, наше тело удерживает воду и проводит ток. Каждая ткань в организме несёт электрический заряд. При воспалении реактивные формы кислорода (свободные радикалы) стягиваются к очагу пожара, чтобы уничтожить вредные бактерии и повреждённые клетки. Но беда, когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, и они повреждают здоровые ткани.

Раньше нас выручали пищевые антиоксиданты. Однако недавно учёные выяснили, что главный источник свободных электронов – земля. «Заземление позволяет отрицательно заряженным антиоксидантным электронам с поверхности земли проникнуть в организм и обезвредить свободные радикалы в местах воспаления», – утверждает известный кардиолог, автор бестселлеров и доктор медицинских наук Стивен Синатра. Стивен и его коллеги советуют чаще ходить босиком по земле и траве. Заземляясь, мы отпускаем стресс, ускоряем клеточное восстановление и лучше высыпаемся.

ШАГ 5: КОНТРОЛИРУЙТЕ ДОЗЫ КОФЕИНА

Люди любят кофе. Смиримся! Никто не говорит отказываться, но пить кофе вечером – не лучшая идея. Кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук университета Уэйна в Детройте Кристофер Дрейк установил, что даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вызывает проблемы. Участники эксперимента принимали кофеин за 6 часов до отбоя. Датчики показали часовую (!) нехватку сна. Люди быстро засыпали, но не погружались в глубокую восстановительную фазу. Так формируется порочный круг: недосып вызывает усталость, усталость требует дополнительных порций кофеина, а кофеин держит в напряжении нервную систему и стимулирует выработку адреналина и кортизола – гормонов, противодействующих сну.

Дайте организму время вывести кофеин. Установите «комендантский час»: начните с 14:00, а при повышенной чувствительности – ещё раньше. В разумных дозах кофеин повышает сосредоточение, усиливает обмен веществ и поднимает настроение. Не лишайте себя любимого напитка, но чередуйте наслаждение с воздержанием: 2 дня с кофе, 3 без него, или 2 месяца с кофе, 1 без него.

ШАГ 6: НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН

Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, искусственный синий свет экранов стимулирует работу мозга. Он заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов и подавляет выработку мелатонина. Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне доказали: светоизлучающие электронные устройства нарушают биологические часы, укорачивая фазы быстрого сна. Отчасти помогут программы, которые меняют зловредный синий свет на мягкий жёлтый: f.lux для Windows, Android и Linux или Night Shift для iOS.

Заведите привычку выключать любые электронные устройства хотя бы на 1,5 часа до сна. Подумайте, чем занять себя по вечерам. Поговорите по душам с близкими и родными, узнайте, как прошёл день, что их беспокоит и радует. Соберите паззл с ребёнком или постройте всей семьёй замок из Lego. Хотите отвлечься от забот и расслабиться? Тогда почитайте перед сном настоящую, бумажную книгу.

Старая ирландская поговорка гласит: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Чтобы каждое утро вы просыпались отдохнувшими и полными сил, Шон Стивенсон описал 21 стратегию и дал более 70 советов. В конце книги – 14-дневный план, который поможет шаг за шагом привить привычки для сладкого сна. Читайте – и высыпайтесь!

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:

«Наука сна»

Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека

Дэвид Рэндалл

«Мозг во сне»

Что происходит с мозгом, пока мы спим

Андреа Рок

«Революция сна»

Как менять свою жизнь ночь за ночью

Арианна Хаффингтон

«Доброе утро каждый день»

Как рано вставать и все успевать

Джефф Сандерс

«Магия утра»

Как первый час дня определяет ваш успех

Хэл Элрод

Александра Быкова


« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты