6 шагов к здоровому сну
Я научилась спать стоя. Время — 18:40, вагон московского метро забит людьми, как коробок спичками. «Не держите двери!» — хрипит машинист по громкой связи. Тучный мужчина с разбегу втискивается в вагон и подминает пассажиров у входа. Двери с усилием закрываются. Нагруженный поезд трогается с места. Я в плотных тисках кашляющих, потеющих и раздраженных людей. До поручня не дотянуться, книгу не достать. Дышать и то тяжело: плечи вдавлены внутрь, грудная клетка зажата. Четыре остановки — целая вечность. Закрываю глаза и проваливаюсь в сон...
Вы тоже? Ложитесь в два ночи, ненавидите будильник и литрами пьёте кофе? Добро пожаловать в мир невыспавшихся людей: замученных, невнимательных, уставших. Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон обещает решить наши проблемы. Он уверен: от сильного иммунитета и хорошего самочувствия отделяет несколько шагов.
ШАГ 1: ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА
Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.
Измените представление о сне. Полюбите ночной отдых: пусть из препятствия он превратится в удовольствие. Работы и так хватает. Вы сами знаете, что справитесь с делами куда лучше и быстрее, если как следует отдохнёте!
ШАГ 2: ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ
Циркадная система синхронизации – не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело. Смена дня и ночи, предсказуемое чередование света и тьмы управляет циклом сна. Циркадные ритмы контролируют выработку гормонов, пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, расщепление жира, аппетит и умственную энергию. Солнечный свет служит нам сигналом: проснуться и быть начеку. Он запускает выработку серотонина – мощного нейромедиатора, который вызывает ощущение счастья и благополучия.
Наши биологические часы наиболее чувствительны к свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Постарайтесь быть на солнце в это время. Если вы работаете в офисе вдали от естественного освещения, ищите любую возможность. В перерывах выбирайтесь на улицу на 10-15 минут, стойте у окна или обедайте на свежем воздухе.
ШАГ 3: СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС
У людей с избыточным весом после еды подскакивает уровень кортизола – доказано учёными из университета Дикина в Австралии. Исследование говорит само за себя: у людей нормального телосложения гормон поднялся на 5%, у участников с лишним весом и ожирением – на 51%. В 10 раз больше! Высокий уровень кортизола приводит к росту сахара в крови, воспалениям и бессоннице. Но кортизол – вовсе не абсолютное зло. Он даёт энергию, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, поддерживает силы и внимание. Каждое утро уровень гормона естественно возрастает, чтобы мы «включились». В течение дня он опускается и достигает самой низкой отметки вечером, настраивая нас на хороший сон.
Лишние килограммы беспощадно меняют сценарий: вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать не хочет. А утром вместо энергии – разбитость, слабость и отчаянное нежелание вставать с кровати. Выход один – похудеть. Чтобы навсегда потерять жир, избегайте инсулиновых скачков. Ограничьте быстрые углеводы: хлеб, макароны, пирожные, конфеты, газировку. Налегайте на овощи и фрукты, добавьте в рацион зеленые смузи, свежие салаты, полезные жиры и злаки, богатые белками.
ШАГ 4: ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ
В современном мире мы передвигаемся на машинах и сутками сидим в домах. Обувь на резиновой подошве не проводит ток, что полностью исключает контакт с почвой. Но, как и земля, мы работаем на электромагнитной энергии. Мы сделаны из минералов, наше тело удерживает воду и проводит ток. Каждая ткань в организме несёт электрический заряд. При воспалении реактивные формы кислорода (свободные радикалы) стягиваются к очагу пожара, чтобы уничтожить вредные бактерии и повреждённые клетки. Но беда, когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, и они повреждают здоровые ткани.
Раньше нас выручали пищевые антиоксиданты. Однако недавно учёные выяснили, что главный источник свободных электронов – земля. «Заземление позволяет отрицательно заряженным антиоксидантным электронам с поверхности земли проникнуть в организм и обезвредить свободные радикалы в местах воспаления», – утверждает известный кардиолог, автор бестселлеров и доктор медицинских наук Стивен Синатра. Стивен и его коллеги советуют чаще ходить босиком по земле и траве. Заземляясь, мы отпускаем стресс, ускоряем клеточное восстановление и лучше высыпаемся.
ШАГ 5: КОНТРОЛИРУЙТЕ ДОЗЫ КОФЕИНА
Люди любят кофе. Смиримся! Никто не говорит отказываться, но пить кофе вечером – не лучшая идея. Кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук университета Уэйна в Детройте Кристофер Дрейк установил, что даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вызывает проблемы. Участники эксперимента принимали кофеин за 6 часов до отбоя. Датчики показали часовую (!) нехватку сна. Люди быстро засыпали, но не погружались в глубокую восстановительную фазу. Так формируется порочный круг: недосып вызывает усталость, усталость требует дополнительных порций кофеина, а кофеин держит в напряжении нервную систему и стимулирует выработку адреналина и кортизола – гормонов, противодействующих сну.
Дайте организму время вывести кофеин. Установите «комендантский час»: начните с 14:00, а при повышенной чувствительности – ещё раньше. В разумных дозах кофеин повышает сосредоточение, усиливает обмен веществ и поднимает настроение. Не лишайте себя любимого напитка, но чередуйте наслаждение с воздержанием: 2 дня с кофе, 3 без него, или 2 месяца с кофе, 1 без него.
ШАГ 6: НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН
Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, искусственный синий свет экранов стимулирует работу мозга. Он заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов и подавляет выработку мелатонина. Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне доказали: светоизлучающие электронные устройства нарушают биологические часы, укорачивая фазы быстрого сна. Отчасти помогут программы, которые меняют зловредный синий свет на мягкий жёлтый: f.lux для Windows, Android и Linux или Night Shift для iOS.
Заведите привычку выключать любые электронные устройства хотя бы на 1,5 часа до сна. Подумайте, чем занять себя по вечерам. Поговорите по душам с близкими и родными, узнайте, как прошёл день, что их беспокоит и радует. Соберите паззл с ребёнком или постройте всей семьёй замок из Lego. Хотите отвлечься от забот и расслабиться? Тогда почитайте перед сном настоящую, бумажную книгу.
Старая ирландская поговорка гласит: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Чтобы каждое утро вы просыпались отдохнувшими и полными сил, Шон Стивенсон описал 21 стратегию и дал более 70 советов. В конце книги – 14-дневный план, который поможет шаг за шагом привить привычки для сладкого сна. Читайте – и высыпайтесь!
ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:
«Наука сна»
Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека
Дэвид Рэндалл
«Мозг во сне»
Что происходит с мозгом, пока мы спим
Андреа Рок
«Революция сна»
Как менять свою жизнь ночь за ночью
Арианна Хаффингтон
«Доброе утро каждый день»
Как рано вставать и все успевать
Джефф Сандерс
«Магия утра»
Как первый час дня определяет ваш успех
Хэл Элрод
Александра Быкова
.jpg)
Все новости и статьи
Какие овощные обрезки лучше всего подходят для приготовления бульона
Мы все выбрасываем слишком много еды. Каждый год по всему миру выбрасывается около 2,5 миллиардов тонн еды. Большая часть этой выброшенной пищи окажется на свалке, где она будет выделять метан, парниковый газ, в 25 раз более мощный, чем углекислый газ. Пищевые корпорации и продуктовые магазины должны принять дополнительные меры по вопросу сокращения всех этих отходов. Но отдельные люди тоже могут внести свой вклад, используя продукты максимально практично. И одно из самых простых решений с чего можно начать — это овощные обрезки. Шкурки лука, моркови, чеснока и многого другого можно использовать для приготовления питательного овощного бульона, который может стать основой многих вкусных веганских рецептов.
Самые дружественные для веганов страны Азии
Азия — это континент, известный своими разнообразными культурами, древними традициями и яркими пейзажами. Она становится всё более гостеприимным местом для веганов. Вы можете утверждать, что она всегда была к ним более гостеприимной, чем «одержимая сыром Европа», поскольку во многих традиционных азиатских культурах даже нет сыра. По мере того как растительный образ жизни набирает обороты во всем мире, а путешественники ищут веганские впечатления, становится всё проще и легче найти множество восхитительных веганских вариантов по всей Азии. От шумных уличных рынков Бангкока до безмятежных храмов Киото — эта короткая статья проведёт вас через некоторые из самых веганских стран Азии.
Диета при язве желудка: какие растительные продукты стоит употреблять, а каких избегать
Когда-то считалось, что некоторые продукты провоцируют появление язвы. Однако врачи обнаружили, что причиной могут быть другие факторы, такие как длительный приём обезболивающих или инфекции, вызванные бактериями, такими как H. pylori. Хотя продукты не вызывают и не лечат язвы, некоторые из них могут усугубить дискомфорт, в то время как другие могут помочь вам быстрее их залечить.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана
Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
14 организмов и видов, от которых полностью зависит жизнь человека!
Биоразнообразие — основа здоровой и процветающей планеты. От мельчайших микробов до крупнейших млекопитающих каждый вид играет жизненно важную роль в поддержании баланса экосистем. В этой статье мы рассмотрим важность защиты и сохранения различных организмов, таких как амфибии, морские водоросли, кишечные микробы, водно-болотные угодья и насекомые. Понимание важности биоразнообразия имеет решающее значение для нашего собственного благополучия и устойчивости нашей планеты.
Знаете ли вы, что деревья ведут социальную жизнь? 10 способов их общения
Помимо своей безмятежной красоты и вклада в окружающую среду, деревья обладают сложной социальной сетью, которая часто остаётся незамеченной. Недавние исследования показали, что деревья общаются, сотрудничают и поддерживают друг друга удивительным образом. В этой статье мы раскрываем десять интригующих фактов об удивительной социальной жизни деревьев, проливая свет на их взаимосвязь и замечательные способы взаимодействия с окружающей средой и другими деревьями.
Есть ли в вашем теле клетки-зомби (стареющие клетки)? Естественные способы уменьшения их количество
Клетки-зомби, также известные как стареющие клетки — это явление, которое происходит в организме человека в результате старения и повреждения клеток. Эти клетки больше не функционируют оптимально, но не умирают и не выводятся естественными процессами организма. Вместо этого они входят в состояние старения, когда они остаются живыми, но не выполняют свои обычные функции.
Как естественным образом справляться с паническими атаками
Не паникуйте. Эту фразу мы можем услышать не раз в течение дня. Тем не менее когда наступает паника, мы с большей вероятностью теряем контроль и лихорадочно или иррационально реагируем на опасные для жизни события. Это как если бы наши тела были поглощены взрывом страха, препятствующим нашей способности рассуждать ясно или логически. Панические атаки, к сожалению, распространенное явление, которое влияет на многих людей по-разному. Как метко отмечает психиатрический социальный работник Шантель Бруха: «Каждый может испытывать паническую атаку по-разному». Распознавание сигналов — это первый шаг в обучении управлять ими.
5 функциональных ополаскивателей для полости рта, которые можно сделать самостоятельно
Когда дело доходит до гигиены зубов, большинству приходят на ум зубные щётки и зубная нить, но иногда полезно также хорошо прополоскать рот. Для заядлых поклонников ухода за зубами ополаскиватель для рта не заменяет чистку зубов щёткой и зубной нитью. Тем не менее он может помочь добраться до труднодоступных мест, куда трудно добраться с помощью щетки.
Удивительная роль животных в обнаружении болезней
Некоторые из наиболее эффективных определителей заболеваний уже могут быть в вашем доме — ваши питомцы. Существует множество случаев, когда домашние животные, особенно собаки, предупреждали своих людей о проблемах со здоровьем, таких как злокачественная меланома, с помощью таких действий, как облизывание или обнюхивание определённых областей.
Влияет ли цвет упаковки на готовность потребителей покупать мясные продукты растительного происхождения
Когда вы покупаете еду, что привлекает вас в продукте? Изображение на упаковке? Внешний вид продукта, если вы его видите? Или цвет упаковки?
Знаете ли вы, что куры могут краснеть?
Куры, которых часто упускают из виду из-за сложности их эмоциональной сферы, уже давно являются объектом заблуждений относительно их интеллекта и эмоционального диапазона. Однако недавнее исследование, проведённое этологом Дельфиной Суле и её командой из Университета Тура, проливает свет на эмоциональную жизнь этих птиц, предполагая, что покраснение лицевой части головы у куриц может указывать на их эмоциональное состояние, как и у людей.
