6 шагов к здоровому сну

6 шагов к здоровому сну

Я научилась спать стоя. Время — 18:40, вагон московского метро забит людьми, как коробок спичками. «Не держите двери!» — хрипит машинист по громкой связи. Тучный мужчина с разбегу втискивается в вагон и подминает пассажиров у входа. Двери с усилием закрываются. Нагруженный поезд трогается с места. Я в плотных тисках кашляющих, потеющих и раздраженных людей. До поручня не дотянуться, книгу не достать. Дышать и то тяжело: плечи вдавлены внутрь, грудная клетка зажата. Четыре остановки — целая вечность. Закрываю глаза и проваливаюсь в сон...

Вы тоже? Ложитесь в два ночи, ненавидите будильник и литрами пьёте кофе? Добро пожаловать в мир невыспавшихся людей: замученных, невнимательных, уставших. Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон обещает решить наши проблемы. Он уверен: от сильного иммунитета и хорошего самочувствия отделяет несколько шагов.

ШАГ 1: ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.

Измените представление о сне. Полюбите ночной отдых: пусть из препятствия он превратится в удовольствие. Работы и так хватает. Вы сами знаете, что справитесь с делами куда лучше и быстрее, если как следует отдохнёте!

ШАГ 2: ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Циркадная система синхронизации – не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело. Смена дня и ночи, предсказуемое чередование света и тьмы управляет циклом сна. Циркадные ритмы контролируют выработку гормонов, пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, расщепление жира, аппетит и умственную энергию. Солнечный свет служит нам сигналом: проснуться и быть начеку. Он запускает выработку серотонина – мощного нейромедиатора, который вызывает ощущение счастья и благополучия.

Наши биологические часы наиболее чувствительны к свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Постарайтесь быть на солнце в это время. Если вы работаете в офисе вдали от естественного освещения, ищите любую возможность. В перерывах выбирайтесь на улицу на 10-15 минут, стойте у окна или обедайте на свежем воздухе.

ШАГ 3: СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС

У людей с избыточным весом после еды подскакивает уровень кортизола – доказано учёными из университета Дикина в Австралии. Исследование говорит само за себя: у людей нормального телосложения гормон поднялся на 5%, у участников с лишним весом и ожирением – на 51%. В 10 раз больше! Высокий уровень кортизола приводит к росту сахара в крови, воспалениям и бессоннице. Но кортизол – вовсе не абсолютное зло. Он даёт энергию, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, поддерживает силы и внимание. Каждое утро уровень гормона естественно возрастает, чтобы мы «включились». В течение дня он опускается и достигает самой низкой отметки вечером, настраивая нас на хороший сон.

Лишние килограммы беспощадно меняют сценарий: вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать не хочет. А утром вместо энергии – разбитость, слабость и отчаянное нежелание вставать с кровати. Выход один – похудеть. Чтобы навсегда потерять жир, избегайте инсулиновых скачков. Ограничьте быстрые углеводы: хлеб, макароны, пирожные, конфеты, газировку. Налегайте на овощи и фрукты, добавьте в рацион зеленые смузи, свежие салаты, полезные жиры и злаки, богатые белками.

ШАГ 4: ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

В современном мире мы передвигаемся на машинах и сутками сидим в домах. Обувь на резиновой подошве не проводит ток, что полностью исключает контакт с почвой. Но, как и земля, мы работаем на электромагнитной энергии. Мы сделаны из минералов, наше тело удерживает воду и проводит ток. Каждая ткань в организме несёт электрический заряд. При воспалении реактивные формы кислорода (свободные радикалы) стягиваются к очагу пожара, чтобы уничтожить вредные бактерии и повреждённые клетки. Но беда, когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, и они повреждают здоровые ткани.

Раньше нас выручали пищевые антиоксиданты. Однако недавно учёные выяснили, что главный источник свободных электронов – земля. «Заземление позволяет отрицательно заряженным антиоксидантным электронам с поверхности земли проникнуть в организм и обезвредить свободные радикалы в местах воспаления», – утверждает известный кардиолог, автор бестселлеров и доктор медицинских наук Стивен Синатра. Стивен и его коллеги советуют чаще ходить босиком по земле и траве. Заземляясь, мы отпускаем стресс, ускоряем клеточное восстановление и лучше высыпаемся.

ШАГ 5: КОНТРОЛИРУЙТЕ ДОЗЫ КОФЕИНА

Люди любят кофе. Смиримся! Никто не говорит отказываться, но пить кофе вечером – не лучшая идея. Кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук университета Уэйна в Детройте Кристофер Дрейк установил, что даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вызывает проблемы. Участники эксперимента принимали кофеин за 6 часов до отбоя. Датчики показали часовую (!) нехватку сна. Люди быстро засыпали, но не погружались в глубокую восстановительную фазу. Так формируется порочный круг: недосып вызывает усталость, усталость требует дополнительных порций кофеина, а кофеин держит в напряжении нервную систему и стимулирует выработку адреналина и кортизола – гормонов, противодействующих сну.

Дайте организму время вывести кофеин. Установите «комендантский час»: начните с 14:00, а при повышенной чувствительности – ещё раньше. В разумных дозах кофеин повышает сосредоточение, усиливает обмен веществ и поднимает настроение. Не лишайте себя любимого напитка, но чередуйте наслаждение с воздержанием: 2 дня с кофе, 3 без него, или 2 месяца с кофе, 1 без него.

ШАГ 6: НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН

Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, искусственный синий свет экранов стимулирует работу мозга. Он заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов и подавляет выработку мелатонина. Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне доказали: светоизлучающие электронные устройства нарушают биологические часы, укорачивая фазы быстрого сна. Отчасти помогут программы, которые меняют зловредный синий свет на мягкий жёлтый: f.lux для Windows, Android и Linux или Night Shift для iOS.

Заведите привычку выключать любые электронные устройства хотя бы на 1,5 часа до сна. Подумайте, чем занять себя по вечерам. Поговорите по душам с близкими и родными, узнайте, как прошёл день, что их беспокоит и радует. Соберите паззл с ребёнком или постройте всей семьёй замок из Lego. Хотите отвлечься от забот и расслабиться? Тогда почитайте перед сном настоящую, бумажную книгу.

Старая ирландская поговорка гласит: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Чтобы каждое утро вы просыпались отдохнувшими и полными сил, Шон Стивенсон описал 21 стратегию и дал более 70 советов. В конце книги – 14-дневный план, который поможет шаг за шагом привить привычки для сладкого сна. Читайте – и высыпайтесь!

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:

«Наука сна»

Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека

Дэвид Рэндалл

«Мозг во сне»

Что происходит с мозгом, пока мы спим

Андреа Рок

«Революция сна»

Как менять свою жизнь ночь за ночью

Арианна Хаффингтон

«Доброе утро каждый день»

Как рано вставать и все успевать

Джефф Сандерс

«Магия утра»

Как первый час дня определяет ваш успех

Хэл Элрод

Александра Быкова


« Возврат к списку

Все новости и статьи

Легенды и лечение во дворце аюрведы Kalari Kovilakom в Индии

11.09.2020

Аюрведические процедуры, массажи, питание и травяные настои в Kalari Kovilakom подбираются врачами индивидуально, и сопровождаются занятиями йогой, пранаямой и медитациями.

Лимонный тарт с авокадо

06.09.2020

Десерт придется по вкусу всем, в том числе веганам, сыроедам и просто тем, кто исключил из своего рациона сахар и мучное. Приготовление не займет много времени.

Витаминный смузи

28.07.2020

Рецепт витаминного напитка разработал Антонино Санна – шеф-повар отеля Due Torri, GB Thermae Hotels в Италии. Для его приготовления понадобится всего несколько ингредиентов.

Шпинатные тортильи

15.07.2020

Готовим шпинатные тортильи всего из трех ингредиентов (вода и соль не в счет). Этот рецепт не содержит глютена, веганский и простой в приготовлении. Эти тортильи подойдут для тех, кто любит врапы, тако, буррито, энчиладас и кесадильи, но не хотят использовать пшеничную или кукурузную муку. Также это отличный способ накормить детей шпинатом, так как в готовом блюде он не чувствуется.

Санкальпа и практика осознанности

29.06.2020

Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.

Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги

28.05.2020

Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.

Алексей Воевода: «Природа не прощает человеческих слабостей и ошибок»

24.04.2020

Алексей Воевода – двукратный олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта по бобслею и армреслингу, депутат Госдумы, обладатель ордена «За заслуги перед Отечеством» IV степени, вегетарианец. Недавно он принял участие в шоу «Последний герой», в рамках которого провел несколько недель на острове, оказавшись вдалеке от цивилизации и добывая себе пропитание самостоятельно. В интервью Vegetarian Алексей поделился данным опытом, а также рассказал о законотворческой деятельности.

Аристотель: гений опыта и философ-практик

17.04.2020

Мы предлагаем читателям историю об Аристотеле – влиятельном философе, заложившем основы сразу нескольких естественных наук. Аристотель лишь короткое время сам практиковал растительное питание, зато удивительным образом стал своеобразным инициатором дальнейших исследований в этой области – его ученики внесли большой вклад в развитие и популяризацию растительного питания!

Как получить «здоровую» профессию?

17.04.2020

Что делать, если душа требует реализации в этичной профессии, и как получить специальность в сфере здорового питания?

13 эмоций, которые рождает музыка

17.04.2020

Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.

Вистопия: что это и как от нее избавиться?

14.04.2020

Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.

Почему одни побеждают, а другие сдаются?

27.03.2020

«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».

Главные новости веганского мира (за январь 2020)

20.03.2020

Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.

Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России

16.03.2020

Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!

Кроме Греты: юные экоактивисты спасают мир

14.02.2020

Эти девушки и юноши с завидным упорством добиваются своих целей, показывая, что не обязательно быть взрослым, чтобы внести вклад в спасение планеты.

  наши проекты