6 шагов к здоровому сну

6 шагов к здоровому сну

Я научилась спать стоя. Время — 18:40, вагон московского метро забит людьми, как коробок спичками. «Не держите двери!» — хрипит машинист по громкой связи. Тучный мужчина с разбегу втискивается в вагон и подминает пассажиров у входа. Двери с усилием закрываются. Нагруженный поезд трогается с места. Я в плотных тисках кашляющих, потеющих и раздраженных людей. До поручня не дотянуться, книгу не достать. Дышать и то тяжело: плечи вдавлены внутрь, грудная клетка зажата. Четыре остановки — целая вечность. Закрываю глаза и проваливаюсь в сон...

Вы тоже? Ложитесь в два ночи, ненавидите будильник и литрами пьёте кофе? Добро пожаловать в мир невыспавшихся людей: замученных, невнимательных, уставших. Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон обещает решить наши проблемы. Он уверен: от сильного иммунитета и хорошего самочувствия отделяет несколько шагов.

ШАГ 1: ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.

Измените представление о сне. Полюбите ночной отдых: пусть из препятствия он превратится в удовольствие. Работы и так хватает. Вы сами знаете, что справитесь с делами куда лучше и быстрее, если как следует отдохнёте!

ШАГ 2: ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Циркадная система синхронизации – не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело. Смена дня и ночи, предсказуемое чередование света и тьмы управляет циклом сна. Циркадные ритмы контролируют выработку гормонов, пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, расщепление жира, аппетит и умственную энергию. Солнечный свет служит нам сигналом: проснуться и быть начеку. Он запускает выработку серотонина – мощного нейромедиатора, который вызывает ощущение счастья и благополучия.

Наши биологические часы наиболее чувствительны к свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Постарайтесь быть на солнце в это время. Если вы работаете в офисе вдали от естественного освещения, ищите любую возможность. В перерывах выбирайтесь на улицу на 10-15 минут, стойте у окна или обедайте на свежем воздухе.

ШАГ 3: СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС

У людей с избыточным весом после еды подскакивает уровень кортизола – доказано учёными из университета Дикина в Австралии. Исследование говорит само за себя: у людей нормального телосложения гормон поднялся на 5%, у участников с лишним весом и ожирением – на 51%. В 10 раз больше! Высокий уровень кортизола приводит к росту сахара в крови, воспалениям и бессоннице. Но кортизол – вовсе не абсолютное зло. Он даёт энергию, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, поддерживает силы и внимание. Каждое утро уровень гормона естественно возрастает, чтобы мы «включились». В течение дня он опускается и достигает самой низкой отметки вечером, настраивая нас на хороший сон.

Лишние килограммы беспощадно меняют сценарий: вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать не хочет. А утром вместо энергии – разбитость, слабость и отчаянное нежелание вставать с кровати. Выход один – похудеть. Чтобы навсегда потерять жир, избегайте инсулиновых скачков. Ограничьте быстрые углеводы: хлеб, макароны, пирожные, конфеты, газировку. Налегайте на овощи и фрукты, добавьте в рацион зеленые смузи, свежие салаты, полезные жиры и злаки, богатые белками.

ШАГ 4: ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

В современном мире мы передвигаемся на машинах и сутками сидим в домах. Обувь на резиновой подошве не проводит ток, что полностью исключает контакт с почвой. Но, как и земля, мы работаем на электромагнитной энергии. Мы сделаны из минералов, наше тело удерживает воду и проводит ток. Каждая ткань в организме несёт электрический заряд. При воспалении реактивные формы кислорода (свободные радикалы) стягиваются к очагу пожара, чтобы уничтожить вредные бактерии и повреждённые клетки. Но беда, когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, и они повреждают здоровые ткани.

Раньше нас выручали пищевые антиоксиданты. Однако недавно учёные выяснили, что главный источник свободных электронов – земля. «Заземление позволяет отрицательно заряженным антиоксидантным электронам с поверхности земли проникнуть в организм и обезвредить свободные радикалы в местах воспаления», – утверждает известный кардиолог, автор бестселлеров и доктор медицинских наук Стивен Синатра. Стивен и его коллеги советуют чаще ходить босиком по земле и траве. Заземляясь, мы отпускаем стресс, ускоряем клеточное восстановление и лучше высыпаемся.

ШАГ 5: КОНТРОЛИРУЙТЕ ДОЗЫ КОФЕИНА

Люди любят кофе. Смиримся! Никто не говорит отказываться, но пить кофе вечером – не лучшая идея. Кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук университета Уэйна в Детройте Кристофер Дрейк установил, что даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вызывает проблемы. Участники эксперимента принимали кофеин за 6 часов до отбоя. Датчики показали часовую (!) нехватку сна. Люди быстро засыпали, но не погружались в глубокую восстановительную фазу. Так формируется порочный круг: недосып вызывает усталость, усталость требует дополнительных порций кофеина, а кофеин держит в напряжении нервную систему и стимулирует выработку адреналина и кортизола – гормонов, противодействующих сну.

Дайте организму время вывести кофеин. Установите «комендантский час»: начните с 14:00, а при повышенной чувствительности – ещё раньше. В разумных дозах кофеин повышает сосредоточение, усиливает обмен веществ и поднимает настроение. Не лишайте себя любимого напитка, но чередуйте наслаждение с воздержанием: 2 дня с кофе, 3 без него, или 2 месяца с кофе, 1 без него.

ШАГ 6: НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН

Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, искусственный синий свет экранов стимулирует работу мозга. Он заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов и подавляет выработку мелатонина. Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне доказали: светоизлучающие электронные устройства нарушают биологические часы, укорачивая фазы быстрого сна. Отчасти помогут программы, которые меняют зловредный синий свет на мягкий жёлтый: f.lux для Windows, Android и Linux или Night Shift для iOS.

Заведите привычку выключать любые электронные устройства хотя бы на 1,5 часа до сна. Подумайте, чем занять себя по вечерам. Поговорите по душам с близкими и родными, узнайте, как прошёл день, что их беспокоит и радует. Соберите паззл с ребёнком или постройте всей семьёй замок из Lego. Хотите отвлечься от забот и расслабиться? Тогда почитайте перед сном настоящую, бумажную книгу.

Старая ирландская поговорка гласит: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Чтобы каждое утро вы просыпались отдохнувшими и полными сил, Шон Стивенсон описал 21 стратегию и дал более 70 советов. В конце книги – 14-дневный план, который поможет шаг за шагом привить привычки для сладкого сна. Читайте – и высыпайтесь!

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:

«Наука сна»

Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека

Дэвид Рэндалл

«Мозг во сне»

Что происходит с мозгом, пока мы спим

Андреа Рок

«Революция сна»

Как менять свою жизнь ночь за ночью

Арианна Хаффингтон

«Доброе утро каждый день»

Как рано вставать и все успевать

Джефф Сандерс

«Магия утра»

Как первый час дня определяет ваш успех

Хэл Элрод

Александра Быкова


« Возврат к списку

Все новости и статьи

Что такое «растительное мясо» и где его едят?

15.08.2019

Пока нам кажется, что о веганах никто не заботится, а мир заполонили корпорации мясоедов, ученые на протяжении 7 лет разрабатывают растительное мясо. Точнее, уже разработали и представили результат на суд публики. С апреля этого года инновационный продукт можно попробовать и в некоторых ресторанах Москвы.

Дела семейные: 5 мнений о любви, традициях и силе

14.08.2019

8 июля отмечается Всероссийский день семьи, любви и верности, когда принято благодарить самых близких людей, обмениваться теплыми пожеланиями и поддерживать старые и новые традиции. Мы поговорили с представителями нескольких семей, давно живущих по законам осознанности и этичного образа жизни, и теперь рады представить вам, дорогие читатели VEGETARIAN, целый калейдоскоп вдохновляющих историй!

Те самые веганские сырники

14.08.2019

Этот рецепт приобрел большую популярность среди моих подписчиков, я получил небывалый отклик. Уверен, что вам он тоже придется по вкусу!

Летний персиковый салат с рукколой и фисташками

14.08.2019

Нежный, терпкий, легкий, красивый и от первого до последнего ингредиента насыщенный полезными микроэлементами- этот летний персиковый салат с рукколой. Острота рукколы, нежность персика и аромат базилика удивят вас своим сочетанием. Просто попробуйте!

Петр Добров: «Веганство – мировоззрение человека новой эры»

13.08.2019

Блогер Петр Добров называет себя Человек-ЗОЖ. Он собственным примером продвигает идеи здорового образа жизни и веганства. Петр уже многих вдохновил задуматься над тем, в каком мире мы живем и какое влияние оказывает человек на природу. Отсутствие продуктов животного происхождения не мешает, а наоборот, помогает оставаться сильным и не болеть.

Степан Христанов: «Я верю, что музыка лечит»

13.08.2019

Когда-то Степан Христанов не мечтал о тонких материях, играл и слушал рок и питался, как все, обычной пищей, т.е. был активным мясоедом. А сейчас, спустя несколько лет после первого посещения Индии, он стал широко известным музыкантом, приглашаемым на музыкальные площадки России и Европы. Степан создал необычные музыкальные коллективы – «Раги Ганги», «SitarPiano», «Органический Ситар» и др. Сейчас Степан активно гастролирует, ведёт несколько проектов, синтезируя традиции индийской европейской и русской музыки, искусно сочетая звучание ситара с другими инструментами – такими как фортепиано, балалайка, ханг, орган и другие. Перейдя на вегетарианское питание, практикуя йогу и музыку, он нашел в них суть саморазвития и духовного роста. О том, благодаря какому невероятному стечению обстоятельств с ним произошла такая радикальная трансформация, Степан рассказал нашей газете.

Моя интровертная Вселенная

13.08.2019

Серьёзно? Комиксы? Что за ерунда! Никогда не читала ни японскую мангу, ни американские Marvel. Но в эту невзрачно серую обложку влюбилась с первого взгляда. Закопавшись в огромное клетчатое одеяло, девушка лежит на полу перед раскрытой книгой. Домашний свитер, небрежно откинутая чёлка и дымящаяся чашка чая – вот оно, простое счастье! Наши глаза встречаются, и я понимаю: мы с ней одной крови.

Топ-5 приложений для медитации

12.08.2019

Сумасшедший ритм жизни, который присущ большинству жителей мегаполисов, отнимает все больше сил и энергии. В таком круговороте бесконечных дел, стрессов и плохого настроения мы зачастую не выпускаем из рук телефон. И часто, чтобы просто отвлечься, предпочитаем пролистывать социальные сети. Но есть полезная альтернатива. Существуют приложения, которые могут помочь успокоить разум, вернуть гармонию и настроить тело на продуктивную работу. Речь идет о приложениях для медитаций. Ведь доказано, что ежедневная медитация улучшает качество жизни и способствует положительному влиянию на ритм сердечных сокращений.

Погружение в себя: путеводитель по видам йоги

06.08.2019

21 июня в мире отмечается Международный день йоги. Конечно, в нашем сообществе большая часть людей давно практикует этот вид духовно-физических упражнений, но, мы уверены, есть и те, кому только предстоит знакомство с ним. Для вас и предназначен этот большой материал, где мы собрали наиболее популярные направления йоги, чтобы помочь вам разобраться в основах и понять, с чего стоит начать именно вам!

10 тенденций в современной ЗОЖ индустрии

02.08.2019

В прошедшем году ЗОЖ сообщество существенно продвинулось вперёд. Люди перестали стесняться вести открытые и честные разговоры о психическом здоровье, "зелёная" косметика обрела популярность, а большие продуктовые бренды начали массово скупать маленькие компании, ориентирующиеся на здоровое питание.
Оглядываясь на 2018 год, можно прогнозировать ещё больший прогресс в этой области, здоровая еда станет ещё доступнее, а мода экологичнее. Но самое главная тенденция заботы о себе - смешение старого и нового, древних традиций и передовых научных исследований. Именно этот подход, по мнению специалистов, лежит в основе будущего медицины всего человечества.

Аллергия - это навсегда?

02.08.2019

Мы   продолжаем откровенный   разговор с врачом,  доктором  Аюрведы – Парешем Джахнавом, и,   по  просьбам  наших читателей,   решили  коснуться   вначале проблемы,  которая  остро  насущна для   обитате лей  мегаполисов именно в   конце  весны  и  начале   лета, в   период  цветения деревьев и цветов. Ибо   с   понятием  «аллергия» наверняка сталкивался  каждый  из  нас  – лично,  или в  своем   ближайшем    окружении.  Что   только   не  вызывает  нашу   реакцию  на внешние  раздражители,   с    которыми   не    может   справиться   наша   иммунная   система: пыль,  плесень, пыльца цветущих   деревьев  и   цветов, животные, морепродукты, вся   так  называемая молочка. Что   предлагает  в этом случае Аюрведа, и с какими проблемами сталкиваются врачи, которые практикуют Аюрведу в России?

Взаимоотношения как духовная практика

31.07.2019

Тема взаимоотношений пугает. Это всегда что-то слишком личное, пронизанное болезненными воспоминаниями. И ведь действительно, только задумайтесь: как часто романтические отношения приносили вам боль? Сколько раз вы были брошенным или бросали людей, потому что ваше взаимодействие становилось невыносимым? Появлялась ли у вас хоть раз мысль о том, что все слишком сложно, и вы больше не можете испытывать эти разочарования? Можно ли построить счастливые, гармоничные отношения без скандалов, упреков, обид, злобы и непринятия?

«Зеленый тон»: уроки дипломатии для новичков

29.07.2019

Никогда не задумывались, откуда берутся все эти анекдоты о «травоядных»? Давайте начистоту: не о веджи как таковых они вовсе. Порою, открывая для себя этот новый чарующий мир, мы сами возводим непреодолимые стены с окружающим.

Когда внутри загорается «зеленый свет», он поглощает с головой. В эйфории нам и самим бывает сложно понять: окрыляет эта осознанность или… опьяняет. В чем же разница? Истинная гармония не может замыкаться исключительно на нас самих. Желаем мы того или нет – изо дня в день нам приходится взаимодействовать с внешним миром, зачастую далеким от наших представлений comme il faut. Как, став вегетарианцем, не «опьянеть» от счастья и не стать мемом во плоти?

Как ваш гардероб стал частью пластикового загрязнения

24.07.2019

В последние годы общая осведомленность о негативном влиянии пластика на окружающую среду стала заметно шире. Но знаете ли вы, что одежда, которую вы носите, также может содержать в себе пластик?

Электромашина уже не миф

23.07.2019

Январь 2019 года, бензин дорожает, соцсети пестрят постами водителей с призывом не покупать топливо по новой, высокой цене. Люди понимают, что нет адекватной причины поднимать стоимость топлива, но цены взлетают каждый год по различным мотивам, при этом страдают простые водители.

Экомаркировки: какие бывают и для чего

23.07.2019

Экомаркировки для натуральной и органической косметики существуют для того, чтобы покупатель мог отличить натуральную/органическую косметику от любой другой.

Если у того или иного продукта имеется один из сертификатов органической косметики, то вы можете смело брать его, так как это означает, что продукт является действительно натуральным и/или органическим (т.е. произведённым по определённым правилам), а не каким-нибудь псевдо-натуральным.

Несмотря на то, что звучит это просто, это не всегда так. Особенно проблематичным является сертифицирование для небольших фирм (особенно российских), которые предлагают действительно натуральную или органическую продукцию, но не могут себе позволить сертифицирование (просто потому, что это дорого).

  наши проекты