Я научилась спать стоя. Время — 18:40, вагон московского метро забит людьми, как коробок спичками. «Не держите двери!» — хрипит машинист по громкой связи. Тучный мужчина с разбегу втискивается в вагон и подминает пассажиров у входа. Двери с усилием закрываются. Нагруженный поезд трогается с места. Я в плотных тисках кашляющих, потеющих и раздраженных людей. До поручня не дотянуться, книгу не достать. Дышать и то тяжело: плечи вдавлены внутрь, грудная клетка зажата. Четыре остановки — целая вечность. Закрываю глаза и проваливаюсь в сон...

Вы тоже? Ложитесь в два ночи, ненавидите будильник и литрами пьёте кофе? Добро пожаловать в мир невыспавшихся людей: замученных, невнимательных, уставших. Автор книги «Здоровый сон» Шон Стивенсон обещает решить наши проблемы. Он уверен: от сильного иммунитета и хорошего самочувствия отделяет несколько шагов.

ШАГ 1: ПОЗНАЙТЕ ЦЕННОСТЬ СНА

Много веков подряд мы чтили законы природы и не знали горя. Просыпались с восходом солнца, засыпали после заката. В конце XIX века лампочка Томаса Эдисона перевернула мир с ног на голову. Появились ночные развлечения, круглосуточные магазины и работа в две смены. Жизнь изменилась, а наши биоритмы — нет. Сетчатка глаза воспринимает любой яркий свет как солнечный, и тело посылает нам сигналы не спать. Откладывается очищение и восстановление клеток, вырабатывается меньше гормона сна мелатонина. Чем позже мы ложимся, тем меньше времени проводим в глубокой фазе сна. Именно в ней проходит активное восстановление. На кону — наша работоспособность, здоровье и эмоциональное равновесие.

Измените представление о сне. Полюбите ночной отдых: пусть из препятствия он превратится в удовольствие. Работы и так хватает. Вы сами знаете, что справитесь с делами куда лучше и быстрее, если как следует отдохнёте!

ШАГ 2: ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Циркадная система синхронизации – не вымысел. Это самые настоящие 24-часовые часы, встроенные в тело. Смена дня и ночи, предсказуемое чередование света и тьмы управляет циклом сна. Циркадные ритмы контролируют выработку гормонов, пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, расщепление жира, аппетит и умственную энергию. Солнечный свет служит нам сигналом: проснуться и быть начеку. Он запускает выработку серотонина – мощного нейромедиатора, который вызывает ощущение счастья и благополучия.

Наши биологические часы наиболее чувствительны к свету ранним утром, между 6:00 и 8:30. Постарайтесь быть на солнце в это время. Если вы работаете в офисе вдали от естественного освещения, ищите любую возможность. В перерывах выбирайтесь на улицу на 10-15 минут, стойте у окна или обедайте на свежем воздухе.

ШАГ 3: СБРОСЬТЕ ЛИШНИЙ ВЕС

У людей с избыточным весом после еды подскакивает уровень кортизола – доказано учёными из университета Дикина в Австралии. Исследование говорит само за себя: у людей нормального телосложения гормон поднялся на 5%, у участников с лишним весом и ожирением – на 51%. В 10 раз больше! Высокий уровень кортизола приводит к росту сахара в крови, воспалениям и бессоннице. Но кортизол – вовсе не абсолютное зло. Он даёт энергию, позволяет бодрствовать и сохранять бдительность, поддерживает силы и внимание. Каждое утро уровень гормона естественно возрастает, чтобы мы «включились». В течение дня он опускается и достигает самой низкой отметки вечером, настраивая нас на хороший сон.

Лишние килограммы беспощадно меняют сценарий: вечером организм испытывает физиологическую усталость, но спать не хочет. А утром вместо энергии – разбитость, слабость и отчаянное нежелание вставать с кровати. Выход один – похудеть. Чтобы навсегда потерять жир, избегайте инсулиновых скачков. Ограничьте быстрые углеводы: хлеб, макароны, пирожные, конфеты, газировку. Налегайте на овощи и фрукты, добавьте в рацион зеленые смузи, свежие салаты, полезные жиры и злаки, богатые белками.

ШАГ 4: ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ

В современном мире мы передвигаемся на машинах и сутками сидим в домах. Обувь на резиновой подошве не проводит ток, что полностью исключает контакт с почвой. Но, как и земля, мы работаем на электромагнитной энергии. Мы сделаны из минералов, наше тело удерживает воду и проводит ток. Каждая ткань в организме несёт электрический заряд. При воспалении реактивные формы кислорода (свободные радикалы) стягиваются к очагу пожара, чтобы уничтожить вредные бактерии и повреждённые клетки. Но беда, когда активность свободных радикалов выходит из-под контроля, и они повреждают здоровые ткани.

Раньше нас выручали пищевые антиоксиданты. Однако недавно учёные выяснили, что главный источник свободных электронов – земля. «Заземление позволяет отрицательно заряженным антиоксидантным электронам с поверхности земли проникнуть в организм и обезвредить свободные радикалы в местах воспаления», – утверждает известный кардиолог, автор бестселлеров и доктор медицинских наук Стивен Синатра. Стивен и его коллеги советуют чаще ходить босиком по земле и траве. Заземляясь, мы отпускаем стресс, ускоряем клеточное восстановление и лучше высыпаемся.

ШАГ 5: КОНТРОЛИРУЙТЕ ДОЗЫ КОФЕИНА

Люди любят кофе. Смиримся! Никто не говорит отказываться, но пить кофе вечером – не лучшая идея. Кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук университета Уэйна в Детройте Кристофер Дрейк установил, что даже одна чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вызывает проблемы. Участники эксперимента принимали кофеин за 6 часов до отбоя. Датчики показали часовую (!) нехватку сна. Люди быстро засыпали, но не погружались в глубокую восстановительную фазу. Так формируется порочный круг: недосып вызывает усталость, усталость требует дополнительных порций кофеина, а кофеин держит в напряжении нервную систему и стимулирует выработку адреналина и кортизола – гормонов, противодействующих сну.

Дайте организму время вывести кофеин. Установите «комендантский час»: начните с 14:00, а при повышенной чувствительности – ещё раньше. В разумных дозах кофеин повышает сосредоточение, усиливает обмен веществ и поднимает настроение. Не лишайте себя любимого напитка, но чередуйте наслаждение с воздержанием: 2 дня с кофе, 3 без него, или 2 месяца с кофе, 1 без него.

ШАГ 6: НЕ СМОТРИТЕ НА ЭКРАН

Будь то телевизор, ноутбук или смартфон, искусственный синий свет экранов стимулирует работу мозга. Он заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов и подавляет выработку мелатонина. Исследователи из Бригама и Женской больницы в Бостоне доказали: светоизлучающие электронные устройства нарушают биологические часы, укорачивая фазы быстрого сна. Отчасти помогут программы, которые меняют зловредный синий свет на мягкий жёлтый: f.lux для Windows, Android и Linux или Night Shift для iOS.

Заведите привычку выключать любые электронные устройства хотя бы на 1,5 часа до сна. Подумайте, чем занять себя по вечерам. Поговорите по душам с близкими и родными, узнайте, как прошёл день, что их беспокоит и радует. Соберите паззл с ребёнком или постройте всей семьёй замок из Lego. Хотите отвлечься от забот и расслабиться? Тогда почитайте перед сном настоящую, бумажную книгу.

Старая ирландская поговорка гласит: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней». Чтобы каждое утро вы просыпались отдохнувшими и полными сил, Шон Стивенсон описал 21 стратегию и дал более 70 советов. В конце книги – 14-дневный план, который поможет шаг за шагом привить привычки для сладкого сна. Читайте – и высыпайтесь!

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:

«Наука сна»

Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека

Дэвид Рэндалл

«Мозг во сне»

Что происходит с мозгом, пока мы спим

Андреа Рок

«Революция сна»

Как менять свою жизнь ночь за ночью

Арианна Хаффингтон

«Доброе утро каждый день»

Как рано вставать и все успевать

Джефф Сандерс

«Магия утра»

Как первый час дня определяет ваш успех

Хэл Элрод

Александра Быкова