8 лучших продуктов для бегунов
Успешные беговые тренировки во многом зависят от правильного питания. Сегодня мы рассказываем, что съесть вегетарианцу и вегану, чтобы бегать быстрее и эффективнее.
Бананы
Бананы — универсальный продукт для бегуна. Бананы выручают до и после пробежки, дают заряд энергии и насыщают организм калием. На долгих пробежках, особенно в жару, из организма вымываются минералы, и в том числе калий. Один банан поставляет в организм 400 мг калия — это важный микроэлемент для бегунов на средние и длинные дистанции. Наравне с натрием и магнием калий держит мышцы в тонусе, обеспечивает приток крови и регулирует кровяное давление.
Овсянка
Овсяная каша на воде — идеальный завтрак перед пробежкой. В средней порции овсянки содержится 25 г углеводов, а также много клетчатки и растительного протеина. Благодаря низкому гликемическому индексу после завтрака уровень сахара в крови поднимается постепенно. Это способствует отличной выносливости. А после пробежки овсяная каша на кокосовом молоке с корицей и фруктами станет настоящим десертом — полезным и сытным.
Арахисовая паста
Натуральная арахисовая паста без добавленного сахара и масел — очень полезный и вкусный продукт. Арахис богат витамином Е — это наиболее эффективный антиоксидант. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для восстановления после тренировок. Арахисовая паста отлично насыщает: всего одна столовая ложка содержит 200 калорий. Её вкусно добавлять в овсяную кашу, намазывать на бананы или есть с мёдом. Паста поможет восполнить энергию после долгих или интенсивных пробежек. Кстати, арахисовую пасту очень легко приготовить самостоятельно. Для этого понадобится только жареный арахис и мощный блендер. Просто засыпьте арахис в чашу и начните измельчать на высокой скорости. Уже через 3-5 минут арахис превратится в натуральную гладкую ореховую пасту. Переложите её в банку и каждый день наслаждайтесь домашним лакомством.
Брокколи
Зелёные овощи — кладезь витаминов и минералов. Брокколи богата витаминами С, В1, В2, В5, В6 и РР. Согласно исследованиям, витамин С предотвращает микровоспаления в мышцах после интенсивных тренировок и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Кальций, фолиевая кислота и витамин К в брокколи укрепляют кости — бегунам важно иметь крепкий опорно-двигательный аппарат, который сможет выдерживать продолжительную ударную нагрузку.
Горький шоколад
Горький шоколад — это любой шоколад с содержанием какао выше 70%. Он содержит минимальное количество сахара и много полезных веществ. Горький шоколад регулирует кровяное давление и снижает уровень сахара в крови. Флаванолы, которыми богато какао, влияют на заживление микротравм. Это значит, что ноги после тренировок болят меньше и восстанавливаются быстрее. Также давно доказано, что шоколад повышает настроение — несколько кусочков шоколадки прекрасно взбодрят перед пробежкой и насытят после.
Цельнозерновая паста
Паста — это универсальный и очень вкусный источник углеводов для бегунов. Не зря перед всеми марафонами мира накануне забега устраивается pasta party, на которой бегуны загружаются углеводами. Гликоген, который расходуется как энергия во время долгих забегов, формируется в печени именно из углеводов. Кстати, именно поэтому ваш рацион как бегуна должен во многом состоять из углеводной пищи. Цельнозерновая паста — источник витаминов группы В, полезной клетчатки и растительных белков. В сочетании с тофу или сыром паста становится идеальным обедом или ужином.
Кофе
Кофе и другие кофеиносодержащие напитки сделают пробежку по-настоящему взрывной. Правда, увлекаться не стоит — для того, чтобы взбодриться, хватит и одной порции. Последние исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм, поэтому после одной чашки бояться потери воды точно не стоит. Важно пить черный кофе без сахара и молока — это наиболее полезный вариант напитка без лишних калорий.
Картофель
Картофель, также как и бананы, богат калием. В нем содержатся много витаминов А, B, РР и аскорбиновой кислоты. При этом картофель менее калориен, чем другие крахмалы, например, рис. Благодаря своей доступности картофель может стать отличным гарниром в ежедневном рационе. Из него просто и быстро готовятся пюре, супы, оладьи и запечённые дольки.
Анастасия Баранова
.jpg)
Все новости и статьи
Главные новости веганского мира (ноябрь 2020)
Время хороших новостей! Предлагаем вам подборку самых значимых и позитивных событий, касающихся различных сфер веганства. Мир меняется с каждым днем, и приятно видеть, что движение идет в сторону этичного отношения к животным.
Права животных в России
Какие в России есть зоозащитные законы, в чем их особенности и насколько хорошо они работают? В этом нам помог разобраться веган и активист Дмитрий Корецкий, который уже 15 лет занимается защитой прав животных и продвижением веганства, а на данный момент является координатором проектов Vegan challenge и «Едим лучше».
Льюис Хэмилтон – «зеленый» чемпион
Привыкли слышать, что спортсменам нужно есть много мяса, чтобы оставаться сильными? А вот и нет! К счастью, в мире становится все больше спортсменов-веганов, а значит и больше примеров того, как получать кубки и медали, находясь на растительном питании. Наш герой сегодня – Льюис Хэмилтон.
Предлагаемая приватизация, пожары и массовые вырубки: как уничтожают леса России
Вспомните старинную поговорку: «Лес богаче царя». Трудно с ней не согласиться, при том что Россия занимает первое место в мире по площади лесов, так как в ней находятся 20% от общемирового объема леса или 815 млн га, по данным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) на 2020 г. Можем ли мы с гордостью сказать, что наша первозданность лесов и его биоразнообразие являются ценными и сохранными в нашей стране, или же это всего лишь ресурс, который умышленно уничтожается? Попробуем разобраться.
Собаки-веганы: реальные истории
Кормить собак мясом или растительной пищей? Споры об этом не утихают в веганском сообществе. Одни сходятся на том, что собаки – хищники, поэтому веганская диета – это издевательство над ними. Другие же справедливо отмечают, что скармливание собакам других животных – это абсолютный спесишизм, то есть видовая дискриминация. Таким образом человек подчеркивает, что жизнь питомца ценнее, чем жизни огромного количества других чувствующих существ.
Легенды и лечение во дворце аюрведы Kalari Kovilakom в Индии
Аюрведические процедуры, массажи, питание и травяные настои в Kalari Kovilakom подбираются врачами индивидуально, и сопровождаются занятиями йогой, пранаямой и медитациями.
Лимонный тарт с авокадо
Десерт придется по вкусу всем, в том числе веганам, сыроедам и просто тем, кто исключил из своего рациона сахар и мучное. Приготовление не займет много времени.
Витаминный смузи
Рецепт витаминного напитка разработал Антонино Санна – шеф-повар отеля Due Torri, GB Thermae Hotels в Италии. Для его приготовления понадобится всего несколько ингредиентов.
Шпинатные тортильи
Готовим шпинатные тортильи всего из трех ингредиентов (вода и соль не в счет). Этот рецепт не содержит глютена, веганский и простой в приготовлении. Эти тортильи подойдут для тех, кто любит врапы, тако, буррито, энчиладас и кесадильи, но не хотят использовать пшеничную или кукурузную муку. Также это отличный способ накормить детей шпинатом, так как в готовом блюде он не чувствуется.
Санкальпа и практика осознанности
Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.
Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги
Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.
13 эмоций, которые рождает музыка
Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.
Вистопия: что это и как от нее избавиться?
Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.
Почему одни побеждают, а другие сдаются?
«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».
Главные новости веганского мира (за январь 2020)
Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.
Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России
Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!
