8 лучших продуктов для бегунов

vegetarian journal Первый в России журнал о вегетарианстве

О проекте Контакты Реклама Места распространения

8 лучших продуктов для бегунов

Успешные беговые тренировки во многом зависят от правильного питания. Сегодня мы рассказываем, что съесть вегетарианцу и вегану, чтобы бегать быстрее и эффективнее.

Бананы

Бананы — универсальный продукт для бегуна. Бананы выручают до и после пробежки, дают заряд энергии и насыщают организм калием. На долгих пробежках, особенно в жару, из организма вымываются минералы, и в том числе калий. Один банан поставляет в организм 400 мг калия — это важный микроэлемент для бегунов на средние и длинные дистанции. Наравне с натрием и магнием калий держит мышцы в тонусе, обеспечивает приток крови и регулирует кровяное давление.

Овсянка

Овсяная каша на воде — идеальный завтрак перед пробежкой. В средней порции овсянки содержится 25 г углеводов, а также много клетчатки и растительного протеина. Благодаря низкому гликемическому индексу после завтрака уровень сахара в крови поднимается постепенно. Это способствует отличной выносливости. А после пробежки овсяная каша на кокосовом молоке с корицей и фруктами станет настоящим десертом — полезным и сытным.

Арахисовая паста

Натуральная арахисовая паста без добавленного сахара и масел — очень полезный и вкусный продукт. Арахис богат витамином Е — это наиболее эффективный антиоксидант. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для восстановления после тренировок. Арахисовая паста отлично насыщает: всего одна столовая ложка содержит 200 калорий. Её вкусно добавлять в овсяную кашу, намазывать на бананы или есть с мёдом. Паста поможет восполнить энергию после долгих или интенсивных пробежек. Кстати, арахисовую пасту очень легко приготовить самостоятельно. Для этого понадобится только жареный арахис и мощный блендер. Просто засыпьте арахис в чашу и начните измельчать на высокой скорости. Уже через 3-5 минут арахис превратится в натуральную гладкую ореховую пасту. Переложите её в банку и каждый день наслаждайтесь домашним лакомством.

Брокколи

Зелёные овощи — кладезь витаминов и минералов. Брокколи богата витаминами С, В1, В2, В5, В6 и РР. Согласно исследованиям, витамин С предотвращает микровоспаления в мышцах после интенсивных тренировок и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Кальций, фолиевая кислота и витамин К в брокколи укрепляют кости — бегунам важно иметь крепкий опорно-двигательный аппарат, который сможет выдерживать продолжительную ударную нагрузку.

Горький шоколад

Горький шоколад — это любой шоколад с содержанием какао выше 70%. Он содержит минимальное количество сахара и много полезных веществ. Горький шоколад регулирует кровяное давление и снижает уровень сахара в крови. Флаванолы, которыми богато какао, влияют на заживление микротравм. Это значит, что ноги после тренировок болят меньше и восстанавливаются быстрее. Также давно доказано, что шоколад повышает настроение — несколько кусочков шоколадки прекрасно взбодрят перед пробежкой и насытят после.

Цельнозерновая паста

Паста — это универсальный и очень вкусный источник углеводов для бегунов. Не зря перед всеми марафонами мира накануне забега устраивается pasta party, на которой бегуны загружаются углеводами. Гликоген, который расходуется как энергия во время долгих забегов, формируется в печени именно из углеводов. Кстати, именно поэтому ваш рацион как бегуна должен во многом состоять из углеводной пищи. Цельнозерновая паста — источник витаминов группы В, полезной клетчатки и растительных белков. В сочетании с тофу или сыром паста становится идеальным обедом или ужином.

Кофе

Кофе и другие кофеиносодержащие напитки сделают пробежку по-настоящему взрывной. Правда, увлекаться не стоит — для того, чтобы взбодриться, хватит и одной порции. Последние исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм, поэтому после одной чашки бояться потери воды точно не стоит. Важно пить черный кофе без сахара и молока — это наиболее полезный вариант напитка без лишних калорий.

Картофель

Картофель, также как и бананы, богат калием. В нем содержатся много витаминов А, B, РР и аскорбиновой кислоты. При этом картофель менее калориен, чем другие крахмалы, например, рис. Благодаря своей доступности картофель может стать отличным гарниром в ежедневном рационе. Из него просто и быстро готовятся пюре, супы, оладьи и запечённые дольки.

Анастасия Баранова