Когда дело доходит до жарки на сильном огне, невероятно важно выбрать термостойкое масло. Например, не рекомендуется использовать гидрогенизированные масла с высоким содержанием трансжиров. С другой стороны, неприятным сюрпризом могут стать и другие масла, такие как рапсовое, виноградное, соевое и кукурузное. Эти масла содержат компоненты, называемые ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты, которые нестабильны, особенно при нагревании. Таким образом, такое масло не подходит для жарки на высоких температурах.

Итак, что же делать повару? Выбирайте термостойкие растительные масла! Давайте заглянем на ваши полки и узнаем всё о безопасных и небезопасных маслах и о том, как найти лучший вариант для вашего организма и кухни.

Что делает растительное масло небезопасным?

Если вы любите готовить, то, скорее всего, у вас есть любимые масла, а часто их даже несколько! У меня всегда есть масло авокадо первого отжима, кокосовое масло первого отжима и оливковое масло первого отжима. И масло авокадо, и кокоса подходят для жарки, в то время как оливковым маслом первого отжима обычно сбрызгивают овощи для жарки или используют в салатах.

Тем не менее, как новичкам на кухне узнать, какое масло использовать? Кроме того, знаете ли вы, что некоторые масла на самом деле становятся вредными для вашего здоровья, когда вы их нагреваете? Да, оказывается, что некоторые масла разрушаются при определенных высоких температурах и окисляются, что связывают с неприятными побочными эффектами для здоровья, включая рак.

Опасности полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК

Масла — это «продукт процесса экстракции и прессования» в основном из «семян и орехов, таких как подсолнечник, миндаль, грецкие орехи, оливки, авокадо, кокосы, и даже рисовых отрубей». Все масла имеют свой уникальный «химический состав», что означает, что одни масла лучше подходят для салатов, а другие — прекрасны для поджаривания тофу и овощей.

Итак, почему некоторые масла вредны для здоровья при высоких температурах?

Во многом виноваты ПНЖК, также называемые «полиненасыщенными жирами… это один из видов жирных кислот». К сожалению, ПНЖК попадают во многие обработанные пищевые продукты и при нагревании могут нанести вред человеческому организму. Всё это происходит из-за окисления — процесса, при котором жиры «становятся нестабильными, прогорклыми, и становятся токсичными». ПНЖК помечены как «нестабильные жиры», более склонные к окислению, что, в свою очередь, «приводит к появлению свободных радикалов» и может вызывать «клеточное повреждение в вашем теле, которое может проявляться как внутри в виде поврежденных органов/желез, так и снаружи в виде быстро стареющей кожи». Вдобавок ко всему, при употреблении эти ПНЖК могут фактически превращаться в трансжирные кислоты в нашем организме, а трансжиры фактически запрещены в Соединенных Штатах из-за их опасных последствий для здоровья.

Где вы найдете ПНЖК?

Что ж, плохие новости: они «присутствуют почти во всех продуктах (даже в овощах)». Конечно, «небольшое количество необработанных ПНЖК в хорошо сбалансированном рационе вряд ли вызовет проблемы», но ПНЖК, которые вы найдете в кулинарных маслах, которые подвергаются нагреванию, являются опасными. Кулинарные масла с самым высоким уровнем ПНЖК включают «масло канолы, масло виноградных косточек, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло, кунжутное масло, арахисовое масло, маргарин и льняное масло».

Несколько слов о «рафинированных» маслах

Хорошо, выбирая растительное масло, вы избегаете перечисленных выше явных «нарушителей», но решили купить бутылку рафинированного масла авокадо. У масла авокадо одна из самых высоких точек дыма, поэтому оно должно быть безопасным, верно?

Не совсем. Вам нужно дважды подумать, прежде чем покупать рафинированное масло.

Когда масло рафинируется, оно проходит через процесс, в котором используются «вредные для нас химические вещества», означает ли это «обработанное кислотой или очищенное щелочью, или отбеленное». Кроме того, «рафинированный» может также относиться к продукту, который был «нейтрализован, отфильтрован или дезодорирован… всё это требует химических веществ, таких как гексан!»

Что ещё происходит в процессе рафинирования?

Оказывается, этот процесс «очищения» на самом деле приводит к созданию ПНЖК!

Что такое точка дыма?

Выбор масла, безопасного для приготовления пищи, во многом зависит от уровня нагрева и, следовательно, температуры дымления, при которой вы будете готовить.

Ладно, так что же эта точка дыма означает?

Точка дыма — это тот «предел, при котором масло становится нестабильным». Это означает, что если вы готовите на сильном огне, например, при жарке на большом огне, вам понадобится масло с высокой точкой дыма — «масло, устойчивое при более высоких температурах, то есть оно не окисляется, не дымится и не становится потенциально опасным для употребления».

Самые безопасные высокотемпературные растительные масла

Если вы не уверены, что использовать, лучше использовать масло с высокой температурой дымления. Но важно учитывать ведь не только этот фактор. Спросите себя, какие питательные вещества я получаю из этого масла? Как насчет того, соответствует ли это моим этическим стандартам? Для тех, кто ищёт безопасные при нагревании, питательные и к тому же веганские масла, вот несколько примеров для начала!

Масло авокадо

Самое роскошное среди растительных масел — это масло авокадо. Это масло появилось относительно недавно на рынке за последние пару десятилетий и быстро стало фаворитом среди веганов.

Рафинированное масло авокадо имеет чрезвычайно высокую температуру дымления — 270 градусов по Цельсию, что означает, что вы можете готовить при довольно высокой температуре и не переживать за канцерогенный эффект. С учётом же высказанного, если вы хотите избегать рафинированных масел, вы можете использовать масло авокадо первого отжима с температурой дымления 190 градусов.

Кроме того, масло авокадо первого отжима богато многими питательными веществами, которые есть в самих плодах!

Масло авокадо содержит олеиновую кислоту, мононенасыщенную жирную кислоту омега-9, полиненасыщенные жиры и насыщенные жиры. Вы также получите здоровую дозу лютеина, «каротиноида, который естественным образом содержится в ваших глазах», что может быть связано со снижением «риска катаракты и дегенерации желтого пятна». Было доказано, что масло авокадо, наряду с множеством витаминов и минералов, благодаря высокому содержанию полезных жиров, помогает вашему организму усваивать питательные вещества.

Кокосовое масло

Рафинированное кокосовое масло имеет высокую температуру дымления — 230 градусов, а также обладает удивительно насыщенным кокосовым вкусом и одновременно является суперпродуктом. Хотите избежать всего, что связано с обработкой? Используйте нерафинированное или кокосовое масло первого отжима с температурой дымления 180 градусов.

Кокосовое масло быстро стало популярным маслом среди приверженцев растительной кухни. Его можно использовать для чего угодно, включая выпечку, жарку или запекание. Кокосовое масло идеально подходит для приготовления обжаренных овощей или того, чтобы сделать веганское тесто более сдобным.

Это масло также обладает преимуществами для здоровья, включая повышение способности вашего организма сжигать жир, уничтожение вредных микроорганизмов, снижение аппетита, повышение уровня холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина), а также известно, что кокосовое масло улучшает здоровье ваших волос, кожи и зубов.

Одним из самых удивительных аспектов кокосового масла для здоровья являются триглицериды со средней длиной цепи или MCT. За последние несколько лет МСТ привлекли к себе внимание своей впечатляющей способностью ускорять сжигание жира и «обеспечивать ваше тело и мозг быстрой энергией». Эти жиры со средней длиной цепи «попадают прямо в печень, где они используются в качестве быстрого источника энергии или превращаются в кетоны», которые являются лидерами в сжигании жира для получения энергии.

Оливковое масло

Оливковое масло лучше всего подходит для запекания, жарки, соусов или заправки салатов, но только лёгкое оливковое масло (light olive oil) — подходит для жарки на сильном огне. Суперлёгкое оливковое масло — более изысканный способ назвать рафинированное масло — имеет температуру дымления 240 градусов.

Оливковое масло первого холодного отжима — необработанное — имеет гораздо более низкую температуру дыма — от 160 до 190 градусов, на случай если вы предпочитаете нерафинированный вариант.

Оливковое масло широко известно своими чудесными преимуществами для здоровья, включая уменьшение сердечных заболеваний, снижение артериального давления и холестерина, уменьшение тромбов, снижение риска рака и уменьшение воспалений. В основном это связано с тем, что оливковое масло изобилует полезными жирами, такими как мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также антиоксидантами.

Советы и хитрости

1. Жарка на масле

То, что еда жареная, не всегда означает, что она вредна для здоровья! Фактически, всё зависит от продуктов и масла, которое вы используете. Например, любое масло, содержащее супернестабильные ПНЖК, будет очень вредным для здоровья, в то время как жаростойкие масла могут фактически повысить пищевую ценность жареной пищи.

Во-первых, всегда сначала нагревайте масло, прежде чем бросать ингредиенты в сковороду! Старайтесь не доводить масло до дымления — обычно это диапазон между 150 и 190 градусами — и выбирайте одно из вышеупомянутых высокотемпературных масел, таких как масло авокадо.

2. Обжаривание на медленном огне

Такое обжаривание — один из моих любимых способов приготовить овощи! Я чувствую больший контроль над процессом готовки, плюс я могу сделать небольшой паровой эффект, добавив немного воды и накрыв сковороду, если я чувствую, что некоторые овощи нуждаются в небольшом смягчении.

Как и при жарке, вам нужно начать с уже подогретой сковороды. Начните обжаривание с меньшего количества масла, например столовой ложки. Добавляйте по мере необходимости в зависимости от продолжительности обжаривания.

Поскольку вы обычно используете более низкую температуру для обжаривания на медленном огне, вы можете выбрать оливковое или кокосовое масло!

3. Запекание

Один из самых важных уроков, которые я усвоила, когда дело касается запекания овощей, заключается в том, что, когда дело доходит до масла, меньше значит лучше. Для запекания моркови, перца и тыквы я обычно использую только одну-две столовые ложки кокосового или оливкового масла.

Просто убедитесь, что вы используете масло, подходящее для вашей цели!

Например, когда вы пытаетесь получить хорошую хрустящую корочку на овощах, используйте масло кокоса или авокадо, которое быстрее нагреется. Хотите получить лишь слегка подпечённые овощи с золотистой корочкой? Выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.

Евгения Карташева

Источник: onegreenplanet.org