Как получить витамины группы В на веганском рационе
Вы, вероятно, слышали, как важен витамин B12 для функционирования нервной системы и здорового обмена веществ, но как насчет других витаминов группы В? Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 имеют решающее значение для здорового организма, включая все: от обмена веществ и энергии до нервной системы, умственной концентрации и здорового пищеварения.
Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку они в большом количестве содержатся в таких продуктах животного происхождения, как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Тем не менее веганы также могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы В, которые можно найти в веганском рационе. Хотя из этих них можно получить небольшое количество витаминов, важно не полагаться только на эти источники, поскольку количество может варьироваться. Вот список веганских источников витаминов группы В, на которые стоит обратить внимание.
Витамин B1 (тиамин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельные зерна, тыква желудевая, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамии (или ореховое масло), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобовых, спаржа.
Витамин B2 (рибофлавин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: злаковые культуры, цельные зерна, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, свекольная зелень, киноа, гречка и чернослив.
Витамин B3 (ниацин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис, гречневая крупа, зеленый горошек, авокадо, семена подсолнечника, тахини.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), паприка, грибы, семена подсолнечника (и подсолнечное масло), цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает появление чувства тревоги, помогая аминокислоте триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здорового функционирования нервной системы, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит, настроение, иммунитет и выработку эритроцитов.
Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, сердцевина пальмы, артишок, все виды кабачков и тыквы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, кейл, листовая капуста.
Витамин B7 (биотин)
Функции: преобразует пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови за счет синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровых волос, кожи и ногтей.
Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи.
Витамин B9 (фолат)
Функции: сливается с витамином B12 и витамином C для использования белков и имеет важное значение для развития здорового мозга и формирования здоровых эритроцитов, необходимых беременным женщинам.
Источники: шпинат, бобовые, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, бамия, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны.
Витамин В12 (кобаламин)
Функции: производство эритроцитов, необходимых для оптимальной работы мозга для предотвращения депрессии и маниакального синдрома, способствует пищеварению, улучшает усвоение железа, что имеет решающее значение для всех аспектов здоровья.
Источники: обогащенные каши (выбирайте органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки варьируются), обогащенное кокосовое молоко (марки варьируются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).
Как вы можете видеть, вы обычно можете получить все необходимые витамины группы В даже из веганских продуктов. Вам нужно обратить особое внимание на прием добавки витамина B12, если вы ее еще не принимаете.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: www.onegreenplanet.org
.jpg)
Все новости и статьи
5 простых рецептов с оливковым маслом для вашей кожи
Вы, вероятно, знаете оливковое масло как вкусное, ароматное, светло-зелёное масло, которое используется в приготовлении блюд из пасты. Вы, вероятно, тоже слышали о его пользе для здоровья. Но знали ли вы, что оно также является отличным компонентом многих самодельных средств по уходу за кожей? Всё верно, вы можете сделать сами средства по уходу за кожей с оливковым маслом. Наверняка, у вас и сейчас найдётся немного масла дома.
Проблемы с животом? Вот 3 продукта, которые могут мешать пищеварению
Вот некоторые распространенные виновники, которые, как считается, ухудшают пищеварение у многих людей.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
5 источников белка без сои
Если вы когда-либо хотели добавить больше белка в свой рацион, вы не одиноки. Это одна из самых больших тем в мире здорового питания, поскольку мы все хотим быть стройными, сильными и здоровыми. Несмотря на всё то, что вы, возможно, слышали, нам, конечно, не нужен стейк или даже кусок тофу, чтобы получить достаточно белка. Хотите верьте, хотите нет, но простые цельные продукты могут дать вам весь необходимый белок. Растительный рацион — это не только обработанные вегетарианские гамбургеры и блюда на основе тофу или темпе. Хотя эти варианты нравятся некоторым в качестве источников белка, они не являются единственным выбором.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
Почему диким животным не нужны зубные щетки, а нам нужны
Людям с детства говорят чистить зубы два раза в день, регулярно пользоваться зубной нитью и посещать стоматолога каждые шесть месяцев. Но в дикой природе вы не увидите горилл, потянувшихся за жидкостью для полоскания рта, или тигров, выстраивающихся в очередь на чистку. Так почему же животным не нужно чистить зубы?
Ультраобработанная еда — ультрасбивающая с толку?
В последнее время риски ультраобработанных продуктов (УПП) доминируют в заголовках. Например, недавнее исследование связало чрезмерное потребление УПП с сокращением продолжительности жизни из-за их роли в появлении более чем 30 различных заболеваний. Это особенно тревожно, учитывая, что около 60 процентов ежедневных калорий среднестатистического американца поступают из ультрапереработанных продуктов.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
10 невероятных механизмов защиты животных: от химических взрывов жуков-бомбардиров до ежиных иголок
Животное царство не перестаёт удивлять нас своими необычными приспособлениями, часто напоминающими суперспособности прямо из комиксов. От существ, которые производят взрывы, до тех, кто вооружен грозными иголками, животный мир — это сокровищница невероятных механизмов защиты. Ниже мы рассмотрим десять видов животных и их защитные механизмы, демонстрируя самые крутые суперспособности, которые природа может предложить для выживания.
Эти 5 продуктов могут тайно вызывать воспаление
Хроническое воспаление вызывает не только боли в суставах и затуманенность сознания — оно может незаметно нанести вред вашему организму с течением времени, увеличивая риск серьёзных проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и даже проблемы с психическим здоровьем. Согласно Hone Health, пять распространённых продуктов могут ухудшать ситуацию, даже если вы этого не осознаете.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
Дикие лошади, ответственные за предотвращение пожаров в Испании, под угрозой
Дикие лошади часто воспринимаются как нечто досаждающее. Однако в Испании это не так. Там диких лошадей почитают за их вклад в местную окружающую среду.
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
