Как получить витамины группы В на веганском рационе
Вы, вероятно, слышали, как важен витамин B12 для функционирования нервной системы и здорового обмена веществ, но как насчет других витаминов группы В? Витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12 имеют решающее значение для здорового организма, включая все: от обмена веществ и энергии до нервной системы, умственной концентрации и здорового пищеварения.
Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку они в большом количестве содержатся в таких продуктах животного происхождения, как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Тем не менее веганы также могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы В, которые можно найти в веганском рационе. Хотя из этих них можно получить небольшое количество витаминов, важно не полагаться только на эти источники, поскольку количество может варьироваться. Вот список веганских источников витаминов группы В, на которые стоит обратить внимание.
Витамин B1 (тиамин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельные зерна, тыква желудевая, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамии (или ореховое масло), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобовых, спаржа.
Витамин B2 (рибофлавин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: злаковые культуры, цельные зерна, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, свекольная зелень, киноа, гречка и чернослив.
Витамин B3 (ниацин)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис, гречневая крупа, зеленый горошек, авокадо, семена подсолнечника, тахини.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции: преобразует пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует умственной концентрации и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), паприка, грибы, семена подсолнечника (и подсолнечное масло), цельные зерна, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает появление чувства тревоги, помогая аминокислоте триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здорового функционирования нервной системы, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит, настроение, иммунитет и выработку эритроцитов.
Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, сердцевина пальмы, артишок, все виды кабачков и тыквы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, кейл, листовая капуста.
Витамин B7 (биотин)
Функции: преобразует пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови за счет синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровых волос, кожи и ногтей.
Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи.
Витамин B9 (фолат)
Функции: сливается с витамином B12 и витамином C для использования белков и имеет важное значение для развития здорового мозга и формирования здоровых эритроцитов, необходимых беременным женщинам.
Источники: шпинат, бобовые, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, бамия, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны.
Витамин В12 (кобаламин)
Функции: производство эритроцитов, необходимых для оптимальной работы мозга для предотвращения депрессии и маниакального синдрома, способствует пищеварению, улучшает усвоение железа, что имеет решающее значение для всех аспектов здоровья.
Источники: обогащенные каши (выбирайте органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки варьируются), обогащенное кокосовое молоко (марки варьируются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).
Как вы можете видеть, вы обычно можете получить все необходимые витамины группы В даже из веганских продуктов. Вам нужно обратить особое внимание на прием добавки витамина B12, если вы ее еще не принимаете.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: www.onegreenplanet.org
.jpg)
Все новости и статьи
10 возмутительных способов эксплуатации и плохого обращения со змеями
К сожалению, змеи, которых часто неправильно воспринимают и боятся, подвергаются многочисленной эксплуатации и жестокому обращению со стороны людей. Из-за того, как люди часто воспринимают змей, с ними обращаются незаслуженно плохо. Будь то из-за личной выгоды, культурных обычаев или простого невежества, эти удивительные рептилии страдают в тревожных масштабах.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
Дикие лошади, ответственные за предотвращение пожаров в Испании, под угрозой
Дикие лошади часто воспринимаются как нечто досаждающее. Однако в Испании это не так. Там диких лошадей почитают за их вклад в местную окружающую среду.
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
Ежедневное употребление пребиотических волокон может помочь улучшить здоровье мозга у пожилых людей
Недавнее исследование, проведённое в Королевском колледже Лондона, показало, что простая и недорогая ежедневная добавка может поддерживать здоровье мозга у пожилых людей. Исследователи изучили 36 пар близнецов в возрасте старше 60 лет, чтобы изучить влияние пребиотических волокон на когнитивные функции. Результаты, опубликованные в Nature Communications, свидетельствуют о том, что ежедневные дозы пребиотиков на растительной основе, таких как инулин и фруктоолигосахарид (FOS), улучшили показатели памяти и обучения всего через 12 недель.
Зендея: вегетарианка, которая не любит овощи
Зендея — американская актриса, певица, танцовщица и модель. Уверены, многие из вас знакомы с ней по ролям Мишель «Эм-Джей», Джонс-Уотсон в фильмах про Человека-паука и многим другим.
Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов
Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну
Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.
5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных
Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника
Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
