Как получить достаточно цинка на растительном питании
Только в 1961 году учёные официально признали цинк важным питательным веществом, но этот крошечный многозадачный минерал помогает человечеству выживать на протяжении тысяч лет. Он помогает во всём, от поддержки иммунной системы до заживления ран и функционирования мозга, и даже может помочь в построении ДНК.
Несмотря на такую важную роль, цинк не вырабатывается нашим организмом, поэтому мы должны получать его с пищей. Но хорошая новость заключается в том, что этот незаменимый минерал доступен со множеством продуктов, включая растительные ингредиенты. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как получать необходимое количество цинка из своего рациона.
Что цинк делает для организма?
Как и железо, другой важный минерал, цинк присутствует во всех наших клетках, что означает, что он выполняет множество различных функций. Он помогает нам чувствовать вкус и запах, синтезирует ДНК, помогает лечить повреждения кожи и поддерживает функционирование наших иммунных клеток, помимо многих других процессов.
Некоторые исследования даже предполагают, что добавление цинка может помочь уменьшить продолжительность простуды. В 2017 году одно исследование, опубликованное в журнале JRSM Open, показало, что леденцы с цинком, в частности, могут помочь сократить продолжительность простуды на 33%.
Цинк также может помочь снизить уровень хронического воспаления в организме, которое со временем может увеличивать риск заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Каковы симптомы дефицита цинка?
Исследования показывают, что более двух миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка, что составляет около 40% мирового населения. Большинство людей с дефицитом цинка живут в странах с низким и средним уровнем дохода. По всему Африканскому континенту около 24% людей подвержены риску дефицита цинка из-за недоедания. Люди с болезнью Крона, серповидноклеточной анемией и анорексией относятся к числу тех, кто подвержен более высокому риску дефицита цинка.
По словам Лии Цуй, сертифицированного диетолога в Ciba Health и владелицы Limitless Nutrition, взрослые женщины должны стремиться к норме, составляющей восемь миллиграммов цинка в день, в то время как взрослые мужчины должны стремиться к 11 миллиграммам. Более низкое количество потребления цинка может подвергнуть вас риску дефицита.
«Поскольку цинк необходим для многих ферментативных реакций в организме, существует множество симптомов, когда речь идет о дефиците цинка», — объясняет Цуй. «Они могут включать анемию, анорексию, артрит, снижение способности чувствовать вкус, снижение обоняния, снижение половой функции, экзему, усталость, выпадение волос, иммунодефицит, нарушение заживления ран, бесплодие, низкое количество сперматозоидов, повреждение нервов, куриную слепоту, плохой аппетит и нарушения сна».
Важно отметить, что эти симптомы также могут быть вызваны множеством различных других заболеваний. Если вы обеспокоены состоянием своего здоровья или возможным дефицитом цинка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам наилучший курс действий.
Какие продукты богаты цинком?
Некоторые из лучших растительных источников цинка: тофу, бобовые, орехи, чеснок, сырые помидоры, цветная капуста и семена, такие как обжаренные семена конопли и семена тыквы.
«В целом, продукты животного происхождения содержат больше цинка, поэтому людям, придерживающимся веганского или вегетарианского рациона, особое внимание следует уделять либо обогащенным продуктам, либо высокой концентрации продуктов, богатых цинком», — объяснила она.
Чтобы получить больше цинка, важно учитывать, как вы готовите растительные продукты, говорит Цуй. Предварительное замачивание ингредиентов, таких как бобовые и зерновые, может помочь увеличить абсорбцию, потому что это помогает расщеплять природное соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с цинком и снижать его биодоступность.
Замачивание и ферментация также помогают нашему организму легче переваривать пищу, что увеличивает усвоение питательных веществ.
Также важно учитывать, что вы едите помимо этого, говорит она, поскольку некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению цинка. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, а также продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как шпинат и сладкий картофель, следует употреблять отдельно от продуктов, богатых цинком, для обеспечения оптимального усвоения.
В целом, если вы придерживаетесь сбалансированного, разнообразного растительного рациона, вы должны получать всю необходимую вам норму. Но если вы беспокоитесь о достаточном потреблении, обсуждение вашего рациона с врачом поможет вам определить, необходимы ли добавки.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com
.jpg)
Все новости и статьи
10 возмутительных способов эксплуатации и плохого обращения со змеями
К сожалению, змеи, которых часто неправильно воспринимают и боятся, подвергаются многочисленной эксплуатации и жестокому обращению со стороны людей. Из-за того, как люди часто воспринимают змей, с ними обращаются незаслуженно плохо. Будь то из-за личной выгоды, культурных обычаев или простого невежества, эти удивительные рептилии страдают в тревожных масштабах.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
Дикие лошади, ответственные за предотвращение пожаров в Испании, под угрозой
Дикие лошади часто воспринимаются как нечто досаждающее. Однако в Испании это не так. Там диких лошадей почитают за их вклад в местную окружающую среду.
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
Ежедневное употребление пребиотических волокон может помочь улучшить здоровье мозга у пожилых людей
Недавнее исследование, проведённое в Королевском колледже Лондона, показало, что простая и недорогая ежедневная добавка может поддерживать здоровье мозга у пожилых людей. Исследователи изучили 36 пар близнецов в возрасте старше 60 лет, чтобы изучить влияние пребиотических волокон на когнитивные функции. Результаты, опубликованные в Nature Communications, свидетельствуют о том, что ежедневные дозы пребиотиков на растительной основе, таких как инулин и фруктоолигосахарид (FOS), улучшили показатели памяти и обучения всего через 12 недель.
Зендея: вегетарианка, которая не любит овощи
Зендея — американская актриса, певица, танцовщица и модель. Уверены, многие из вас знакомы с ней по ролям Мишель «Эм-Джей», Джонс-Уотсон в фильмах про Человека-паука и многим другим.
Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов
Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну
Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.
5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных
Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника
Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
