Как получить достаточно цинка на растительном питании
Только в 1961 году учёные официально признали цинк важным питательным веществом, но этот крошечный многозадачный минерал помогает человечеству выживать на протяжении тысяч лет. Он помогает во всём, от поддержки иммунной системы до заживления ран и функционирования мозга, и даже может помочь в построении ДНК.
Несмотря на такую важную роль, цинк не вырабатывается нашим организмом, поэтому мы должны получать его с пищей. Но хорошая новость заключается в том, что этот незаменимый минерал доступен со множеством продуктов, включая растительные ингредиенты. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как получать необходимое количество цинка из своего рациона.
Что цинк делает для организма?
Как и железо, другой важный минерал, цинк присутствует во всех наших клетках, что означает, что он выполняет множество различных функций. Он помогает нам чувствовать вкус и запах, синтезирует ДНК, помогает лечить повреждения кожи и поддерживает функционирование наших иммунных клеток, помимо многих других процессов.
Некоторые исследования даже предполагают, что добавление цинка может помочь уменьшить продолжительность простуды. В 2017 году одно исследование, опубликованное в журнале JRSM Open, показало, что леденцы с цинком, в частности, могут помочь сократить продолжительность простуды на 33%.
Цинк также может помочь снизить уровень хронического воспаления в организме, которое со временем может увеличивать риск заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Каковы симптомы дефицита цинка?
Исследования показывают, что более двух миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка, что составляет около 40% мирового населения. Большинство людей с дефицитом цинка живут в странах с низким и средним уровнем дохода. По всему Африканскому континенту около 24% людей подвержены риску дефицита цинка из-за недоедания. Люди с болезнью Крона, серповидноклеточной анемией и анорексией относятся к числу тех, кто подвержен более высокому риску дефицита цинка.
По словам Лии Цуй, сертифицированного диетолога в Ciba Health и владелицы Limitless Nutrition, взрослые женщины должны стремиться к норме, составляющей восемь миллиграммов цинка в день, в то время как взрослые мужчины должны стремиться к 11 миллиграммам. Более низкое количество потребления цинка может подвергнуть вас риску дефицита.
«Поскольку цинк необходим для многих ферментативных реакций в организме, существует множество симптомов, когда речь идет о дефиците цинка», — объясняет Цуй. «Они могут включать анемию, анорексию, артрит, снижение способности чувствовать вкус, снижение обоняния, снижение половой функции, экзему, усталость, выпадение волос, иммунодефицит, нарушение заживления ран, бесплодие, низкое количество сперматозоидов, повреждение нервов, куриную слепоту, плохой аппетит и нарушения сна».
Важно отметить, что эти симптомы также могут быть вызваны множеством различных других заболеваний. Если вы обеспокоены состоянием своего здоровья или возможным дефицитом цинка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам наилучший курс действий.
Какие продукты богаты цинком?
Некоторые из лучших растительных источников цинка: тофу, бобовые, орехи, чеснок, сырые помидоры, цветная капуста и семена, такие как обжаренные семена конопли и семена тыквы.
«В целом, продукты животного происхождения содержат больше цинка, поэтому людям, придерживающимся веганского или вегетарианского рациона, особое внимание следует уделять либо обогащенным продуктам, либо высокой концентрации продуктов, богатых цинком», — объяснила она.
Чтобы получить больше цинка, важно учитывать, как вы готовите растительные продукты, говорит Цуй. Предварительное замачивание ингредиентов, таких как бобовые и зерновые, может помочь увеличить абсорбцию, потому что это помогает расщеплять природное соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с цинком и снижать его биодоступность.
Замачивание и ферментация также помогают нашему организму легче переваривать пищу, что увеличивает усвоение питательных веществ.
Также важно учитывать, что вы едите помимо этого, говорит она, поскольку некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению цинка. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, а также продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как шпинат и сладкий картофель, следует употреблять отдельно от продуктов, богатых цинком, для обеспечения оптимального усвоения.
В целом, если вы придерживаетесь сбалансированного, разнообразного растительного рациона, вы должны получать всю необходимую вам норму. Но если вы беспокоитесь о достаточном потреблении, обсуждение вашего рациона с врачом поможет вам определить, необходимы ли добавки.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com
.jpg)
Все новости и статьи
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
5 распространенных поведенческих проблем у кошек и способы их решения
Мы любим кошек — они очаровательные, пушистые и обладают разными характерами. Кроме того, их содержание обходится дешевле, чем, например, собак. Но если у кошек возникают поведенческие проблемы, совместная жизнь может стать непростой. Как и у любых животных, у них есть свои особенности и причуды, которые иногда требуют внимания и понимания.
5 причин включить шоколад в программу ухода за собой
Шоколад — полезен? Если это утверждение не заинтересует вас, не знаем, какое может! Без лишних слов, вот пять причин, по которым употребление шоколада обязательно должно быть частью вашей программы ухода за собой:
Что происходит, когда человек ест только мясо и сыр
Мужчина в возрасте 40 лет попал в заголовки газет после того, как экстремальный рацион привёл его в больницу Флориды с опасно высоким уровнем холестерина. Согласно случаю, опубликованному в JAMA Cardiology, мужчина ежедневно потреблял от 2,7 до 4 кг сыра, масла и гамбургеров в течение восьми месяцев.
Блогер Дженни Клэйборн назвала 4 недооцениваемых веганских источника белка
В недавнем видео Дженни Клэйборн, создательница популярного YouTube-канала и одноимённого блога Sweet Potato Soul, поделилась своими любимыми недооцениваемыми веганскими источниками белка. Клэйборн, веганка с 2011 года, известна своими доступными и вкусными растительными рецептами, идеи для которых она черпает из южной кухни и путешествий по миру.
От боев до торговых автоматов: тёмная сторона владения жуками в Японии
В разных странах дети обычно хотят завести пушистых компаньонов, таких как собаки, кошки или хомяки, которые олицетворяют тепло и привязанность. Однако в Японии наблюдается совершенно иная тенденция — жуки, особенно жуки-носороги и жуки-олени, стали очень востребованными домашними животными. Эти насекомые, часто считающиеся вредителями в западных культурах, стоят от 3000 до 10 000 долларов за один экземпляр, что иллюстрирует культурное неравенство в восприятии этих существ.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана
Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
14 организмов и видов, от которых полностью зависит жизнь человека!
Биоразнообразие — основа здоровой и процветающей планеты. От мельчайших микробов до крупнейших млекопитающих каждый вид играет жизненно важную роль в поддержании баланса экосистем. В этой статье мы рассмотрим важность защиты и сохранения различных организмов, таких как амфибии, морские водоросли, кишечные микробы, водно-болотные угодья и насекомые. Понимание важности биоразнообразия имеет решающее значение для нашего собственного благополучия и устойчивости нашей планеты.
Есть ли в вашем теле клетки-зомби (стареющие клетки)? Естественные способы уменьшения их количество
Клетки-зомби, также известные как стареющие клетки — это явление, которое происходит в организме человека в результате старения и повреждения клеток. Эти клетки больше не функционируют оптимально, но не умирают и не выводятся естественными процессами организма. Вместо этого они входят в состояние старения, когда они остаются живыми, но не выполняют свои обычные функции.
Как естественным образом справляться с паническими атаками
Не паникуйте. Эту фразу мы можем услышать не раз в течение дня. Тем не менее когда наступает паника, мы с большей вероятностью теряем контроль и лихорадочно или иррационально реагируем на опасные для жизни события. Это как если бы наши тела были поглощены взрывом страха, препятствующим нашей способности рассуждать ясно или логически. Панические атаки, к сожалению, распространенное явление, которое влияет на многих людей по-разному. Как метко отмечает психиатрический социальный работник Шантель Бруха: «Каждый может испытывать паническую атаку по-разному». Распознавание сигналов — это первый шаг в обучении управлять ими.
5 функциональных ополаскивателей для полости рта, которые можно сделать самостоятельно
Когда дело доходит до гигиены зубов, большинству приходят на ум зубные щётки и зубная нить, но иногда полезно также хорошо прополоскать рот. Для заядлых поклонников ухода за зубами ополаскиватель для рта не заменяет чистку зубов щёткой и зубной нитью. Тем не менее он может помочь добраться до труднодоступных мест, куда трудно добраться с помощью щетки.
Удивительная роль животных в обнаружении болезней
Некоторые из наиболее эффективных определителей заболеваний уже могут быть в вашем доме — ваши питомцы. Существует множество случаев, когда домашние животные, особенно собаки, предупреждали своих людей о проблемах со здоровьем, таких как злокачественная меланома, с помощью таких действий, как облизывание или обнюхивание определённых областей.
