Как получить достаточно цинка на растительном питании
Только в 1961 году учёные официально признали цинк важным питательным веществом, но этот крошечный многозадачный минерал помогает человечеству выживать на протяжении тысяч лет. Он помогает во всём, от поддержки иммунной системы до заживления ран и функционирования мозга, и даже может помочь в построении ДНК.
Несмотря на такую важную роль, цинк не вырабатывается нашим организмом, поэтому мы должны получать его с пищей. Но хорошая новость заключается в том, что этот незаменимый минерал доступен со множеством продуктов, включая растительные ингредиенты. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как получать необходимое количество цинка из своего рациона.
Что цинк делает для организма?
Как и железо, другой важный минерал, цинк присутствует во всех наших клетках, что означает, что он выполняет множество различных функций. Он помогает нам чувствовать вкус и запах, синтезирует ДНК, помогает лечить повреждения кожи и поддерживает функционирование наших иммунных клеток, помимо многих других процессов.
Некоторые исследования даже предполагают, что добавление цинка может помочь уменьшить продолжительность простуды. В 2017 году одно исследование, опубликованное в журнале JRSM Open, показало, что леденцы с цинком, в частности, могут помочь сократить продолжительность простуды на 33%.
Цинк также может помочь снизить уровень хронического воспаления в организме, которое со временем может увеличивать риск заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Каковы симптомы дефицита цинка?
Исследования показывают, что более двух миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка, что составляет около 40% мирового населения. Большинство людей с дефицитом цинка живут в странах с низким и средним уровнем дохода. По всему Африканскому континенту около 24% людей подвержены риску дефицита цинка из-за недоедания. Люди с болезнью Крона, серповидноклеточной анемией и анорексией относятся к числу тех, кто подвержен более высокому риску дефицита цинка.
По словам Лии Цуй, сертифицированного диетолога в Ciba Health и владелицы Limitless Nutrition, взрослые женщины должны стремиться к норме, составляющей восемь миллиграммов цинка в день, в то время как взрослые мужчины должны стремиться к 11 миллиграммам. Более низкое количество потребления цинка может подвергнуть вас риску дефицита.
«Поскольку цинк необходим для многих ферментативных реакций в организме, существует множество симптомов, когда речь идет о дефиците цинка», — объясняет Цуй. «Они могут включать анемию, анорексию, артрит, снижение способности чувствовать вкус, снижение обоняния, снижение половой функции, экзему, усталость, выпадение волос, иммунодефицит, нарушение заживления ран, бесплодие, низкое количество сперматозоидов, повреждение нервов, куриную слепоту, плохой аппетит и нарушения сна».
Важно отметить, что эти симптомы также могут быть вызваны множеством различных других заболеваний. Если вы обеспокоены состоянием своего здоровья или возможным дефицитом цинка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам наилучший курс действий.
Какие продукты богаты цинком?
Некоторые из лучших растительных источников цинка: тофу, бобовые, орехи, чеснок, сырые помидоры, цветная капуста и семена, такие как обжаренные семена конопли и семена тыквы.
«В целом, продукты животного происхождения содержат больше цинка, поэтому людям, придерживающимся веганского или вегетарианского рациона, особое внимание следует уделять либо обогащенным продуктам, либо высокой концентрации продуктов, богатых цинком», — объяснила она.
Чтобы получить больше цинка, важно учитывать, как вы готовите растительные продукты, говорит Цуй. Предварительное замачивание ингредиентов, таких как бобовые и зерновые, может помочь увеличить абсорбцию, потому что это помогает расщеплять природное соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с цинком и снижать его биодоступность.
Замачивание и ферментация также помогают нашему организму легче переваривать пищу, что увеличивает усвоение питательных веществ.
Также важно учитывать, что вы едите помимо этого, говорит она, поскольку некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению цинка. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, а также продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как шпинат и сладкий картофель, следует употреблять отдельно от продуктов, богатых цинком, для обеспечения оптимального усвоения.
В целом, если вы придерживаетесь сбалансированного, разнообразного растительного рациона, вы должны получать всю необходимую вам норму. Но если вы беспокоитесь о достаточном потреблении, обсуждение вашего рациона с врачом поможет вам определить, необходимы ли добавки.
Перевод: Евгения Карташева
Источник: vegnews.com
.jpg)
Все новости и статьи
10 невероятно полезных растений, которые легко выращивать
Несомненно, существует множество сорняков — растений, на которые люди обращают недостаточное внимание, — которые съедобны, питательны и часто вкусны. К числу популярных относятся одуванчик, звездчатка, лебеда и портулак. Эти «сорняки», а также другие, такие как щавель, крапива и подорожник, достойны выращивания в качестве культур.
Полезные привычки, которые помогут вам сохранять ясность ума до 80 лет
Некоторые люди доживают до 80 лет без перепадов настроения и с острым умом. Другие чувствуют себя истощенными, рассеянными и завязнувшими в долгосрочном стрессе. Почему такая разница?
Почему поглаживание кошек может вызывать статическое электричество
Если вы когда-либо гладили свою кошку и чувствовали лёгкий щелчок, вы не одиноки. По словам автора IFLScience Рэйчел Фаннелл, неожиданный разряд появляется из-за статического электричества. Оно накапливается, когда ваша рука скользит по шерсти, а не из-за каких-либо действий вашей кошки.
Как медиатренды меняют общественное здравоохранение — и что мы можем с этим сделать
В недавнем прошлом большая часть информации о здоровье поступала из учебников, от врачей и из рецензируемых журналов. Сегодня она поступает из видеороликов и вирусных постов в социальных сетях, многие из которых больше отличаются эффектностью, чем фактами.
Учёные нашли связь между возрастными изменениями лица и риском деменции
Новое исследование показывает, что внешний вид человека может намекать на старение мозга задолго до появления заметных симптомов.
Экологи превратили необитаемый остров в место встреч для игуан, находящихся на грани вымирания
Согласно пресс-релизу некоммерческой природоохранной организации Re:wild, в 2016 году защитники природы начали переселять малых антильских игуан с главного острова Ангилья, где неместные игуаны начали создавать проблемы и превосходить по численности находящиеся под угрозой исчезновения виды, на необитаемый островок под названием Прикли-Пир-Ист.
«Переосмысление растительного»: новый тренд на мировом рынке
Каждый год аналитическая компания Innova Market Insights публикует прогноз главных тенденций в сфере питания. В списке трендов на 2025 год одно из центральных мест занимает направление «Rethinking Plants» – «Переосмысление растительного». Исследователи отмечают, что интерес к растительным продуктам не исчезает, но сам сам подход к ним заметно меняется.
Питомцы как семья: почему очень тщательный и внимательный уход – это не чересчур
Когда журналистка New York Times Джудит Ньюман оставила своего золотистого ретривера Монти с догситтером, она подготовила четыре страницы подробных инструкций — от странных пищевых привычек пса до ситуаций, которые могут возникнуть в отделении неотложной помощи. То, что кажется чем-то чрезмерным, на самом деле подчёркивает растущую истину: наши питомцы больше не просто компаньоны; они — часть семьи.
Жизнь без сахара: 9 шагов к свободе от сладкой зависимости
Не буду врать – я раньше тоже была фанаткой сладкого. Сколько из вас выросло, поедая сладкие конфеты, дрожжевой хлеб и булочки, а также большое количество мороженого? Я не знаю, как вы, но эти продукты были одними из самых привлекательных в моем детстве, когда речь шла о еде. К сожалению, эти продукты также вызвали ужасную сахарную зависимость, для избавления от которой мне потребовалось почти шестнадцать лет. Да, это было непросто, но после месяца без сахара мне больше не хотелось пробовать сладкое, и я даже обнаружила, что моя борьба с депрессией, которая длилась последние два года, практически сошла на нет (вместе с отвратительной привычкой к перееданию). Хотя запах и вид порции домашнего печенья с шоколадной крошкой или шоколадных конфет с арахисовой пастой всегда будут соблазнительными, я никогда не забуду, насколько лучше я себя чувствую без сахара.
Почему судьба лемуров и лесов Мадагаскара связана
Западный Мадагаскар является домом для некоторых из беднейших общин страны и дикой природы, находящейся под наибольшей угрозой исчезновения, что создает взаимосвязанные проблемы для сохранения природы. Согласно Mongabay, типичные сухие леса региона сильно страдают от расчистки земель для меняющегося сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, плантаций и заготовки древесины. Почти 60% сухих лиственных пород в настоящее время занесены в список уязвимых, находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под критической угрозой исчезновения.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
