Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Для вегетарианцев и особенно веганов, следящих за своим здоровьем, остается актуальным вопрос о том, как правильно сбалансировать полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в своем рационе и о том, действительно ли растительные источники не могут быть полноценной заменой животных источников омега-3.

Итак, обо всем по порядку. Существует две группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с общими названиями омега-6 и омега-3. В первую группу входит линолевая кислота (ЛК), получаемая из пищи, и арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из ЛК в достаточном количестве. Обычно в рационе как мясоедов, так и веганов омега-6 представлены в избыточном количестве.

К группе омега-3 относится несколько ПНЖК, но основными являются всего 3:

✓    АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), которую мы можем получать как из животных продуктов, так и из растительных

✓    ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)

✓    ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)

ЭПК и ДГК содержатся только в животных продуктах (главным образом в жирной рыбе) и микроводорослях, а также синтезируются в нашем организме из АЛК. По разным данным 5-20% АЛК конвертируется в ЭПК и 2-9% в ДГК.

Все эти три ПНЖК играют важную роль в организме, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мозга и многое другое. Так же исследования показывают, что содержание ЭПК и ДГК в организме вегетарианцев (и особенно веганов) ниже, чем у всеядных.

На основании этих данных обычно делается вывод о том, что веганы под угрозой, так как не получают ЭПК и ДГК с пищей, а организм не способен их синтезировать в таком количестве, чтобы достигнуть уровней мясоедов. Но здесь стоит отметить, что до сих пор не существует обоснованных общепринятых рекомендаций по уровню потребления ЭПК и ДГК, так же как и нет достоверно подтвержденных данных по нормам содержания этих ПНЖК в крови. То есть, никто не знает точно, сколько именно ЭПК и ДГК нужно организму, и какой конкретно уровень содержания их в крови считать нормой.

Тот факт, что мясоеды (особенно рыбоядные) имеют более высокие уровни этих ПНЖК в крови, говорит лишь о том, что они получают их в больших количествах с пищей, но никак не доказывает того, что эти уровни являются нормой. К тому же, по принципу обратной связи у всеядных снижается синтез собственных ЭПК и ДГК, что может сохраниться какое-то время и после прекращения поступления их с пищей. Другими словами, организм – это умная машина, и если какие-либо вещества поступают в него в избыточном количестве, то он снижает или полностью останавливает синтез собственных аналогичных веществ. Зачастую ему необходимо время для того, чтобы возобновить их синтез в полной мере после прекращения поступления данных веществ извне. Поэтому определенное время после перехода на веганство возможен дефицит ЭПК и ДГК, не связанный ни с плохо сбалансированным рационом, ни с заболеваниями. Этот факт подтверждается тем, что у детей, придерживающихся растительной диеты с рождения, уровни ЭПК и ДГК выше, чем у взрослых веганов.

Да, исследования показывают, что потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых (собственно так же, как и повышенное потребление растительных источников АЛК), но лишь в группе пациентов с высоким риском возникновения этих заболеваний и у тех, кто уже ими болен. В группе людей, ведущих здоровый образ жизни, потребление рыбы имеет нулевой эффект в этом смысле, но подвергает их неоправданной опасности из-за содержания в рыбе метилртути и других тяжелых металлов.
Поэтому хочется обратить ваше внимание на то, что именно здоровый образ жизни и адекватное питание в частности являются лучшей профилактикой различного рода заболеваний, а не повышенное потребление отдельных продуктов.

На синтез ЭПК и ДГК влияет множество факторов, в том числе поступление с пищей некоторых минералов, витаминов и в значительной мере соотношение в ней омега-3/омега-6. Поэтому именно несбалансированное питание является частой причиной снижения уровня ЭПК и ДГК в организме. У всеядных этот момент компенсируется повышенным поступлением этих ПНЖК из продуктов животного происхождения. Но, вопреки рекомендациям многих врачей, это не значит, что для повышения уровней ЭПК и ДГК необходимо есть рыбу, пить рыбий жир или всем веганам поголовно профилактически принимать добавки омега-3. Если вы относительно здоровы, то вам достаточно сбалансировать свой рацион, тем самым значительно повысив синтез ЭПК и ДГК из растительной АЛК. Для этого необходимо знать, что активность ферментов конвертации (десатураз), а значит и продукции ЭПК и ДГК снижается при:

✓    Недостатке калорий и белка в рационе

✓    Недостаточном поступлении витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка

✓    Чрезмерном потреблении трансжиров

✓    Употреблении алкоголя

Отдельно хочется сказать о соотношении омега-3/омега-6, которое в нашей популяции составляет по разным оценкам 1/15-1/30. Избыточное поступление омега-6 наряду с недостатком омега-3 в рационе оказывает серьезное влияние на синтез ЭПК и ДГК, снижая его до 40%. Происходит это из-за того, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты конкурируют за ферменты, ответственные за их превращение в более активные формы. Поэтому для повышения синтеза ЭПК и ДГК до максимума необходимо придерживаться идеального соотношения омега-3/омега-6 в рационе, которое находится в диапазоне 1/2 - 1/4.

Добиться этого можно с одной стороны снижением поступления в организм омега-6, разумеется, до определенного целевого уровня (около 7,5 граммов в день), так как и эти ПНЖК тоже незаменимы и необходимы для правильной работы организма. Для этого нужно минимизировать потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 (виноградного, подсолнечного, кукурузного, хлопкового, соевого), готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. Не стоит полностью отказываться от цельных продуктов с высоким содержанием омега-6 (семена подсолнечника, кунжута, тыквы, грецкие орехи и др.), поскольку они содержат множество полезных и необходимых нутриентов и как правило лишь незначительно влияют на общее потребление омега-6.

Основное количество жиров в рационе должно поступать из продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами (омега-9), так как эти продукты содержат мало насыщенных, омега-6 и трансжирных кислот, что позволяет легче контролировать их поступление и улучшить соотношение омега-3/омега-6. К таким продуктам относятся орехи, оливки и оливковое масло, авокадо, рапсовое масло.

С другой стороны, нужно обеспечить достаточное поступление АЛК в организм, которая необходима для производства ЭПК и ДГК. В большинстве случаев достаточно увеличить потребление омега-3 до 1,1 грамма на каждые 1000 ккал или в среднем 2-2,5 грамма в сутки. Для тех, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез ЭПК и ДГК затруднен, это количество можно увеличить вдвое. Основные источники АЛК – льняное семя и масло, конопляное семя и масло, рапсовое масло, грецкие орехи, микроводоросли.

Кроме этого, последние исследования показали, что куркумин, содержащийся в куркуме, способен увеличивать образование ЭПК и ДГК путем активации ферментов FADS2 и элонгазы-2 при использовании вместе с продуктами богатыми АЛК, такими как льняное масло.

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ, неврологические расстройства, а также у недоношенных детей и лиц с генетически обусловленными нарушениями ферментов конвертации (десатураз) имеет смысл принимать прямые источники ДГК в виде добавок на основе микроводорослей в количестве 100-300 мг в сутки.

Итак, подведем итоги. Для увеличения образования ЭПК и ДГК из растительной АЛК следует придерживаться следующих рекомендаций:

✓    Рацион необходимо сбалансировать по всем макро- и микронутриентам адекватно возрасту, образу жизни и состоянию организма

✓    Отказаться от алкоголя и других токсичных веществ

✓    Отказаться от полуфабрикатов, готовых магазинных продуктов и джанкфуда

✓    Разнообразить рацион цельными растительными продуктами

✓    Для сырых блюд использовать льняное, конопляное, оливковое масло

✓    При термической обработке использовать оливковое или рапсовое масло

✓    Увеличить потребление омега-3 до 2-4 грамм в сутки

✓    Вместе с продуктами богатыми омега-3 в качестве специи использовать куркуму

✓    При заболеваниях и состояниях, ведущих к повышенному расходованию ЭПК и ДГК, либо снижению активности ферментов конвертации, использовать прямые источники ДГК в виде добавок в количестве 100-300 мг в сутки.

Друзья, для поддержания здоровья для начала меняйте свой рацион и стиль жизни, а лекарства и БАДы используйте лишь в крайних случаях, желательно после консультации с грамотным специалистом!

Мурат Каде

Кандидат медицинских наук,

заместитель директора пo лечебной части

центра „Zdraví bez limitu“, Чехия,

врач офтальмо-хирург

Instagram: @doktor_vegan

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Льюис Хэмилтон – «зеленый» чемпион

25.11.2020

Привыкли слышать, что спортсменам нужно есть много мяса, чтобы оставаться сильными? А вот и нет! К счастью, в мире становится все больше спортсменов-веганов, а значит и больше примеров того, как получать кубки и медали, находясь на растительном питании. Наш герой сегодня – Льюис Хэмилтон.

Права животных в России

25.11.2020

Какие в России есть зоозащитные законы, в чем их особенности и насколько хорошо они работают? В этом нам помог разобраться веган и активист Дмитрий Корецкий, который уже 15 лет занимается защитой прав животных и продвижением веганства, а на данный момент является координатором проектов Vegan challenge и «Едим лучше».

Предлагаемая приватизация, пожары и массовые вырубки: как уничтожают леса России

23.11.2020

Вспомните старинную поговорку: «Лес богаче царя». Трудно с ней не согласиться, при том что Россия занимает первое место в мире по площади лесов, так как в ней находятся 20% от общемирового объема леса или 815 млн га, по данным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) на 2020 г. Можем ли мы с гордостью сказать, что наша первозданность лесов и его биоразнообразие являются ценными и сохранными в нашей стране, или же это всего лишь ресурс, который умышленно уничтожается? Попробуем разобраться.

Собаки-веганы: реальные истории

11.11.2020

Кормить собак мясом или растительной пищей? Споры об этом не утихают в веганском сообществе. Одни сходятся на том, что собаки – хищники, поэтому веганская диета – это издевательство над ними. Другие же справедливо отмечают, что скармливание собакам других животных – это абсолютный спесишизм, то есть видовая дискриминация. Таким образом человек подчеркивает, что жизнь питомца ценнее, чем жизни огромного количества других чувствующих существ.

Легенды и лечение во дворце аюрведы Kalari Kovilakom в Индии

11.09.2020

Аюрведические процедуры, массажи, питание и травяные настои в Kalari Kovilakom подбираются врачами индивидуально, и сопровождаются занятиями йогой, пранаямой и медитациями.

Лимонный тарт с авокадо

06.09.2020

Десерт придется по вкусу всем, в том числе веганам, сыроедам и просто тем, кто исключил из своего рациона сахар и мучное. Приготовление не займет много времени.

Витаминный смузи

28.07.2020

Рецепт витаминного напитка разработал Антонино Санна – шеф-повар отеля Due Torri, GB Thermae Hotels в Италии. Для его приготовления понадобится всего несколько ингредиентов.

Шпинатные тортильи

15.07.2020

Готовим шпинатные тортильи всего из трех ингредиентов (вода и соль не в счет). Этот рецепт не содержит глютена, веганский и простой в приготовлении. Эти тортильи подойдут для тех, кто любит врапы, тако, буррито, энчиладас и кесадильи, но не хотят использовать пшеничную или кукурузную муку. Также это отличный способ накормить детей шпинатом, так как в готовом блюде он не чувствуется.

Санкальпа и практика осознанности

29.06.2020

Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.

Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги

28.05.2020

Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.

13 эмоций, которые рождает музыка

17.04.2020

Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.

Вистопия: что это и как от нее избавиться?

14.04.2020

Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.

Почему одни побеждают, а другие сдаются?

27.03.2020

«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».

Главные новости веганского мира (за январь 2020)

20.03.2020

Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.

Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России

16.03.2020

Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!

  наши проекты