Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Для вегетарианцев и особенно веганов, следящих за своим здоровьем, остается актуальным вопрос о том, как правильно сбалансировать полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в своем рационе и о том, действительно ли растительные источники не могут быть полноценной заменой животных источников омега-3.

Итак, обо всем по порядку. Существует две группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с общими названиями омега-6 и омега-3. В первую группу входит линолевая кислота (ЛК), получаемая из пищи, и арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из ЛК в достаточном количестве. Обычно в рационе как мясоедов, так и веганов омега-6 представлены в избыточном количестве.

К группе омега-3 относится несколько ПНЖК, но основными являются всего 3:

✓    АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), которую мы можем получать как из животных продуктов, так и из растительных

✓    ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)

✓    ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)

ЭПК и ДГК содержатся только в животных продуктах (главным образом в жирной рыбе) и микроводорослях, а также синтезируются в нашем организме из АЛК. По разным данным 5-20% АЛК конвертируется в ЭПК и 2-9% в ДГК.

Все эти три ПНЖК играют важную роль в организме, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мозга и многое другое. Так же исследования показывают, что содержание ЭПК и ДГК в организме вегетарианцев (и особенно веганов) ниже, чем у всеядных.

На основании этих данных обычно делается вывод о том, что веганы под угрозой, так как не получают ЭПК и ДГК с пищей, а организм не способен их синтезировать в таком количестве, чтобы достигнуть уровней мясоедов. Но здесь стоит отметить, что до сих пор не существует обоснованных общепринятых рекомендаций по уровню потребления ЭПК и ДГК, так же как и нет достоверно подтвержденных данных по нормам содержания этих ПНЖК в крови. То есть, никто не знает точно, сколько именно ЭПК и ДГК нужно организму, и какой конкретно уровень содержания их в крови считать нормой.

Тот факт, что мясоеды (особенно рыбоядные) имеют более высокие уровни этих ПНЖК в крови, говорит лишь о том, что они получают их в больших количествах с пищей, но никак не доказывает того, что эти уровни являются нормой. К тому же, по принципу обратной связи у всеядных снижается синтез собственных ЭПК и ДГК, что может сохраниться какое-то время и после прекращения поступления их с пищей. Другими словами, организм – это умная машина, и если какие-либо вещества поступают в него в избыточном количестве, то он снижает или полностью останавливает синтез собственных аналогичных веществ. Зачастую ему необходимо время для того, чтобы возобновить их синтез в полной мере после прекращения поступления данных веществ извне. Поэтому определенное время после перехода на веганство возможен дефицит ЭПК и ДГК, не связанный ни с плохо сбалансированным рационом, ни с заболеваниями. Этот факт подтверждается тем, что у детей, придерживающихся растительной диеты с рождения, уровни ЭПК и ДГК выше, чем у взрослых веганов.

Да, исследования показывают, что потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых (собственно так же, как и повышенное потребление растительных источников АЛК), но лишь в группе пациентов с высоким риском возникновения этих заболеваний и у тех, кто уже ими болен. В группе людей, ведущих здоровый образ жизни, потребление рыбы имеет нулевой эффект в этом смысле, но подвергает их неоправданной опасности из-за содержания в рыбе метилртути и других тяжелых металлов.
Поэтому хочется обратить ваше внимание на то, что именно здоровый образ жизни и адекватное питание в частности являются лучшей профилактикой различного рода заболеваний, а не повышенное потребление отдельных продуктов.

На синтез ЭПК и ДГК влияет множество факторов, в том числе поступление с пищей некоторых минералов, витаминов и в значительной мере соотношение в ней омега-3/омега-6. Поэтому именно несбалансированное питание является частой причиной снижения уровня ЭПК и ДГК в организме. У всеядных этот момент компенсируется повышенным поступлением этих ПНЖК из продуктов животного происхождения. Но, вопреки рекомендациям многих врачей, это не значит, что для повышения уровней ЭПК и ДГК необходимо есть рыбу, пить рыбий жир или всем веганам поголовно профилактически принимать добавки омега-3. Если вы относительно здоровы, то вам достаточно сбалансировать свой рацион, тем самым значительно повысив синтез ЭПК и ДГК из растительной АЛК. Для этого необходимо знать, что активность ферментов конвертации (десатураз), а значит и продукции ЭПК и ДГК снижается при:

✓    Недостатке калорий и белка в рационе

✓    Недостаточном поступлении витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка

✓    Чрезмерном потреблении трансжиров

✓    Употреблении алкоголя

Отдельно хочется сказать о соотношении омега-3/омега-6, которое в нашей популяции составляет по разным оценкам 1/15-1/30. Избыточное поступление омега-6 наряду с недостатком омега-3 в рационе оказывает серьезное влияние на синтез ЭПК и ДГК, снижая его до 40%. Происходит это из-за того, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты конкурируют за ферменты, ответственные за их превращение в более активные формы. Поэтому для повышения синтеза ЭПК и ДГК до максимума необходимо придерживаться идеального соотношения омега-3/омега-6 в рационе, которое находится в диапазоне 1/2 - 1/4.

Добиться этого можно с одной стороны снижением поступления в организм омега-6, разумеется, до определенного целевого уровня (около 7,5 граммов в день), так как и эти ПНЖК тоже незаменимы и необходимы для правильной работы организма. Для этого нужно минимизировать потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 (виноградного, подсолнечного, кукурузного, хлопкового, соевого), готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. Не стоит полностью отказываться от цельных продуктов с высоким содержанием омега-6 (семена подсолнечника, кунжута, тыквы, грецкие орехи и др.), поскольку они содержат множество полезных и необходимых нутриентов и как правило лишь незначительно влияют на общее потребление омега-6.

Основное количество жиров в рационе должно поступать из продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами (омега-9), так как эти продукты содержат мало насыщенных, омега-6 и трансжирных кислот, что позволяет легче контролировать их поступление и улучшить соотношение омега-3/омега-6. К таким продуктам относятся орехи, оливки и оливковое масло, авокадо, рапсовое масло.

С другой стороны, нужно обеспечить достаточное поступление АЛК в организм, которая необходима для производства ЭПК и ДГК. В большинстве случаев достаточно увеличить потребление омега-3 до 1,1 грамма на каждые 1000 ккал или в среднем 2-2,5 грамма в сутки. Для тех, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез ЭПК и ДГК затруднен, это количество можно увеличить вдвое. Основные источники АЛК – льняное семя и масло, конопляное семя и масло, рапсовое масло, грецкие орехи, микроводоросли.

Кроме этого, последние исследования показали, что куркумин, содержащийся в куркуме, способен увеличивать образование ЭПК и ДГК путем активации ферментов FADS2 и элонгазы-2 при использовании вместе с продуктами богатыми АЛК, такими как льняное масло.

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ, неврологические расстройства, а также у недоношенных детей и лиц с генетически обусловленными нарушениями ферментов конвертации (десатураз) имеет смысл принимать прямые источники ДГК в виде добавок на основе микроводорослей в количестве 100-300 мг в сутки.

Итак, подведем итоги. Для увеличения образования ЭПК и ДГК из растительной АЛК следует придерживаться следующих рекомендаций:

✓    Рацион необходимо сбалансировать по всем макро- и микронутриентам адекватно возрасту, образу жизни и состоянию организма

✓    Отказаться от алкоголя и других токсичных веществ

✓    Отказаться от полуфабрикатов, готовых магазинных продуктов и джанкфуда

✓    Разнообразить рацион цельными растительными продуктами

✓    Для сырых блюд использовать льняное, конопляное, оливковое масло

✓    При термической обработке использовать оливковое или рапсовое масло

✓    Увеличить потребление омега-3 до 2-4 грамм в сутки

✓    Вместе с продуктами богатыми омега-3 в качестве специи использовать куркуму

✓    При заболеваниях и состояниях, ведущих к повышенному расходованию ЭПК и ДГК, либо снижению активности ферментов конвертации, использовать прямые источники ДГК в виде добавок в количестве 100-300 мг в сутки.

Друзья, для поддержания здоровья для начала меняйте свой рацион и стиль жизни, а лекарства и БАДы используйте лишь в крайних случаях, желательно после консультации с грамотным специалистом!

Мурат Каде

Кандидат медицинских наук,

заместитель директора пo лечебной части

центра „Zdraví bez limitu“, Чехия,

врач офтальмо-хирург

Instagram: @doktor_vegan

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Екатерина Решетникова: «Животные помогают мне почувствовать, кто я есть»

06.12.2019

Танец – это удивительный, яркий мир, у которого просто нет никаких границ. И людей, отдающих себя этому искусству, можно назвать смелыми искателями, постоянно открывающими для себя новые горизонты творчества и красоты. Екатерина Решетникова именно такая – открытая новому, с огоньком в глазах, вдохновляющая и любящая.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Как накачать мышцу самоконтроля?

05.12.2019

«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.

Как помочь другим людям?

04.12.2019

Если вдруг вы еще не знаете, как и кому можно помочь – Vegetarian познакомит вас с проверенными благотворительными фондами и организациями России, помогающими людям.

История веганства

04.12.2019

Еще пару-тройку лет назад мало кто понимал, чем отличается веган от вегетарианца. Сейчас же веганство стало одним из самых популярных движений в мире, сторонников которого становится все больше. Однако этичный образ жизни, включающий в себя строго растительное питание без любых продуктов животного происхождения – не новое течение. У веганства довольно обширная история.

Помощь хвостатым, пернатым и усатым

04.12.2019

Наверняка, среди вас есть те, кто хотел бы как-то помочь зверятам, которых когда-то бросили на произвол судьбы. В этой статье мы хотим рассказать о нескольких проверенных организациях, которые относятся к животным с теплом и любовью, а пожертвованные средства направляют на дело – корма и обеспечение наших маленьких друзей.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

Что мешает выучить иностранный язык

25.11.2019

Как выучить английский? Никак. Русский, французский, японский – невозможно освоить язык раз и навсегда. Мир меняется. Ускоряется темп речи, устаревшие слова уходят, а новые появляются каждый день. «Даже не пытайтесь!» – говорит Настя Иванова ученикам. – «Не учите язык – живите на нем». В ее копилке – сертификат Кембриджского университета CELTA, 11-летний стаж преподавания английского и более 10 онлайн-курсов и тренингов. В этом году Настя написала книгу, которая перевернет ваше представление об иностранном языке. Вот 6 обычных мифов, узнали себя?

Главные новости веганского мира (сентябрь 2019)

21.11.2019

Основные события, произошедшие в веганском мире, за сентябрь 2019 года.

Почему горят леса и как помочь природе?

12.11.2019

Все лето мы слышали тревожные новости о том, что в Сибири горят леса. И не просто горят — по сведениям Greenpeace, в начале августа огонь прошел по территории 13,4 млн гектаров. В пяти регионах была объявлена чрезвычайная ситуация. На начало осени пожары так и не были полностью ликвидированы. Vegetarian решил разобраться, откуда берется огонь в непроходимой тайге, можно ли его потушить и как помочь горящим лесам по всей планете.

Есть ли будущее у фермерства в России?

11.11.2019

Вегетарианец, да и просто человек, живущий по принципам ЗОЖ, стремится покупать натуральные продукты, сохранившие максимум полезных веществ. Многие интуитивно понимают, что такие продукты можно приобрести у фермеров, которые вырастили их собственноручно, а не в супермаркете. Продукцию в сетевые магазины завозят крупные агропоставщики из российских регионов и из-за границы. Овощи и фрукты, ввозимые издалека, покрывают воском, чтобы они выдержали перевозку за тысячи километров, также используют специально модифицированные сорта, способные не портиться месяцами. Для сравнения, натуральные продукты уже через неделю начинают гнить. Давайте узнаем, какова ситуация с фермерством в России.

Инсулинорезистентность. Можно ли есть фрукты или лучше выбрать сироп топинамбура?

17.10.2019

Представьте, что инсулин – это крохотный дворецкий. Его задача встречать и пропускать внутрь клеток тела глюкозу из крови. Инсулинорезистентность (далее ИР) нарушает метаболический ответ клеток на инсулин. У дворецкого не получается открыть дверь и поджелудочная железа начинает плодить много дворецких, в надежде, что какие-то из них окажутся «толковыми».

Колбаса, уколы, яд: насколько безопасен и этичен ботокс?

17.10.2019

Выглядеть молодо и привлекательно – естественное желание для любого человека. И существует масса процедур, которые обещают сказочные результаты. Например, во многих салонах предлагают инъекции ботокса, которые избавляют от морщин в короткие сроки. Пациенты согласны терпеть боль от уколов, лишь бы был эффект. Красота требует жертв. Но чьих жертв?

  наши проекты