Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Омега-3: могут ли растительные источники быть полноценной заменой?

Для вегетарианцев и особенно веганов, следящих за своим здоровьем, остается актуальным вопрос о том, как правильно сбалансировать полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в своем рационе и о том, действительно ли растительные источники не могут быть полноценной заменой животных источников омега-3.

Итак, обо всем по порядку. Существует две группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с общими названиями омега-6 и омега-3. В первую группу входит линолевая кислота (ЛК), получаемая из пищи, и арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из ЛК в достаточном количестве. Обычно в рационе как мясоедов, так и веганов омега-6 представлены в избыточном количестве.

К группе омега-3 относится несколько ПНЖК, но основными являются всего 3:

✓    АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), которую мы можем получать как из животных продуктов, так и из растительных

✓    ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)

✓    ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)

ЭПК и ДГК содержатся только в животных продуктах (главным образом в жирной рыбе) и микроводорослях, а также синтезируются в нашем организме из АЛК. По разным данным 5-20% АЛК конвертируется в ЭПК и 2-9% в ДГК.

Все эти три ПНЖК играют важную роль в организме, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мозга и многое другое. Так же исследования показывают, что содержание ЭПК и ДГК в организме вегетарианцев (и особенно веганов) ниже, чем у всеядных.

На основании этих данных обычно делается вывод о том, что веганы под угрозой, так как не получают ЭПК и ДГК с пищей, а организм не способен их синтезировать в таком количестве, чтобы достигнуть уровней мясоедов. Но здесь стоит отметить, что до сих пор не существует обоснованных общепринятых рекомендаций по уровню потребления ЭПК и ДГК, так же как и нет достоверно подтвержденных данных по нормам содержания этих ПНЖК в крови. То есть, никто не знает точно, сколько именно ЭПК и ДГК нужно организму, и какой конкретно уровень содержания их в крови считать нормой.

Тот факт, что мясоеды (особенно рыбоядные) имеют более высокие уровни этих ПНЖК в крови, говорит лишь о том, что они получают их в больших количествах с пищей, но никак не доказывает того, что эти уровни являются нормой. К тому же, по принципу обратной связи у всеядных снижается синтез собственных ЭПК и ДГК, что может сохраниться какое-то время и после прекращения поступления их с пищей. Другими словами, организм – это умная машина, и если какие-либо вещества поступают в него в избыточном количестве, то он снижает или полностью останавливает синтез собственных аналогичных веществ. Зачастую ему необходимо время для того, чтобы возобновить их синтез в полной мере после прекращения поступления данных веществ извне. Поэтому определенное время после перехода на веганство возможен дефицит ЭПК и ДГК, не связанный ни с плохо сбалансированным рационом, ни с заболеваниями. Этот факт подтверждается тем, что у детей, придерживающихся растительной диеты с рождения, уровни ЭПК и ДГК выше, чем у взрослых веганов.

Да, исследования показывают, что потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых (собственно так же, как и повышенное потребление растительных источников АЛК), но лишь в группе пациентов с высоким риском возникновения этих заболеваний и у тех, кто уже ими болен. В группе людей, ведущих здоровый образ жизни, потребление рыбы имеет нулевой эффект в этом смысле, но подвергает их неоправданной опасности из-за содержания в рыбе метилртути и других тяжелых металлов.
Поэтому хочется обратить ваше внимание на то, что именно здоровый образ жизни и адекватное питание в частности являются лучшей профилактикой различного рода заболеваний, а не повышенное потребление отдельных продуктов.

На синтез ЭПК и ДГК влияет множество факторов, в том числе поступление с пищей некоторых минералов, витаминов и в значительной мере соотношение в ней омега-3/омега-6. Поэтому именно несбалансированное питание является частой причиной снижения уровня ЭПК и ДГК в организме. У всеядных этот момент компенсируется повышенным поступлением этих ПНЖК из продуктов животного происхождения. Но, вопреки рекомендациям многих врачей, это не значит, что для повышения уровней ЭПК и ДГК необходимо есть рыбу, пить рыбий жир или всем веганам поголовно профилактически принимать добавки омега-3. Если вы относительно здоровы, то вам достаточно сбалансировать свой рацион, тем самым значительно повысив синтез ЭПК и ДГК из растительной АЛК. Для этого необходимо знать, что активность ферментов конвертации (десатураз), а значит и продукции ЭПК и ДГК снижается при:

✓    Недостатке калорий и белка в рационе

✓    Недостаточном поступлении витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка

✓    Чрезмерном потреблении трансжиров

✓    Употреблении алкоголя

Отдельно хочется сказать о соотношении омега-3/омега-6, которое в нашей популяции составляет по разным оценкам 1/15-1/30. Избыточное поступление омега-6 наряду с недостатком омега-3 в рационе оказывает серьезное влияние на синтез ЭПК и ДГК, снижая его до 40%. Происходит это из-за того, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты конкурируют за ферменты, ответственные за их превращение в более активные формы. Поэтому для повышения синтеза ЭПК и ДГК до максимума необходимо придерживаться идеального соотношения омега-3/омега-6 в рационе, которое находится в диапазоне 1/2 - 1/4.

Добиться этого можно с одной стороны снижением поступления в организм омега-6, разумеется, до определенного целевого уровня (около 7,5 граммов в день), так как и эти ПНЖК тоже незаменимы и необходимы для правильной работы организма. Для этого нужно минимизировать потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 (виноградного, подсолнечного, кукурузного, хлопкового, соевого), готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. Не стоит полностью отказываться от цельных продуктов с высоким содержанием омега-6 (семена подсолнечника, кунжута, тыквы, грецкие орехи и др.), поскольку они содержат множество полезных и необходимых нутриентов и как правило лишь незначительно влияют на общее потребление омега-6.

Основное количество жиров в рационе должно поступать из продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами (омега-9), так как эти продукты содержат мало насыщенных, омега-6 и трансжирных кислот, что позволяет легче контролировать их поступление и улучшить соотношение омега-3/омега-6. К таким продуктам относятся орехи, оливки и оливковое масло, авокадо, рапсовое масло.

С другой стороны, нужно обеспечить достаточное поступление АЛК в организм, которая необходима для производства ЭПК и ДГК. В большинстве случаев достаточно увеличить потребление омега-3 до 1,1 грамма на каждые 1000 ккал или в среднем 2-2,5 грамма в сутки. Для тех, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез ЭПК и ДГК затруднен, это количество можно увеличить вдвое. Основные источники АЛК – льняное семя и масло, конопляное семя и масло, рапсовое масло, грецкие орехи, микроводоросли.

Кроме этого, последние исследования показали, что куркумин, содержащийся в куркуме, способен увеличивать образование ЭПК и ДГК путем активации ферментов FADS2 и элонгазы-2 при использовании вместе с продуктами богатыми АЛК, такими как льняное масло.

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ, неврологические расстройства, а также у недоношенных детей и лиц с генетически обусловленными нарушениями ферментов конвертации (десатураз) имеет смысл принимать прямые источники ДГК в виде добавок на основе микроводорослей в количестве 100-300 мг в сутки.

Итак, подведем итоги. Для увеличения образования ЭПК и ДГК из растительной АЛК следует придерживаться следующих рекомендаций:

✓    Рацион необходимо сбалансировать по всем макро- и микронутриентам адекватно возрасту, образу жизни и состоянию организма

✓    Отказаться от алкоголя и других токсичных веществ

✓    Отказаться от полуфабрикатов, готовых магазинных продуктов и джанкфуда

✓    Разнообразить рацион цельными растительными продуктами

✓    Для сырых блюд использовать льняное, конопляное, оливковое масло

✓    При термической обработке использовать оливковое или рапсовое масло

✓    Увеличить потребление омега-3 до 2-4 грамм в сутки

✓    Вместе с продуктами богатыми омега-3 в качестве специи использовать куркуму

✓    При заболеваниях и состояниях, ведущих к повышенному расходованию ЭПК и ДГК, либо снижению активности ферментов конвертации, использовать прямые источники ДГК в виде добавок в количестве 100-300 мг в сутки.

Друзья, для поддержания здоровья для начала меняйте свой рацион и стиль жизни, а лекарства и БАДы используйте лишь в крайних случаях, желательно после консультации с грамотным специалистом!

Мурат Каде

Кандидат медицинских наук,

заместитель директора пo лечебной части

центра „Zdraví bez limitu“, Чехия,

врач офтальмо-хирург

Instagram: @doktor_vegan

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты