Для вегетарианцев и особенно веганов, следящих за своим здоровьем, остается актуальным вопрос о том, как правильно сбалансировать полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) в своем рационе и о том, действительно ли растительные источники не могут быть полноценной заменой животных источников омега-3.

Итак, обо всем по порядку. Существует две группы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) с общими названиями омега-6 и омега-3. В первую группу входит линолевая кислота (ЛК), получаемая из пищи, и арахидоновая кислота, которая синтезируется в организме из ЛК в достаточном количестве. Обычно в рационе как мясоедов, так и веганов омега-6 представлены в избыточном количестве.

К группе омега-3 относится несколько ПНЖК, но основными являются всего 3:

✓    АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота), которую мы можем получать как из животных продуктов, так и из растительных

✓    ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота)

✓    ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота)

ЭПК и ДГК содержатся только в животных продуктах (главным образом в жирной рыбе) и микроводорослях, а также синтезируются в нашем организме из АЛК. По разным данным 5-20% АЛК конвертируется в ЭПК и 2-9% в ДГК.

Все эти три ПНЖК играют важную роль в организме, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, нормальное функционирование мозга и многое другое. Так же исследования показывают, что содержание ЭПК и ДГК в организме вегетарианцев (и особенно веганов) ниже, чем у всеядных.

На основании этих данных обычно делается вывод о том, что веганы под угрозой, так как не получают ЭПК и ДГК с пищей, а организм не способен их синтезировать в таком количестве, чтобы достигнуть уровней мясоедов. Но здесь стоит отметить, что до сих пор не существует обоснованных общепринятых рекомендаций по уровню потребления ЭПК и ДГК, так же как и нет достоверно подтвержденных данных по нормам содержания этих ПНЖК в крови. То есть, никто не знает точно, сколько именно ЭПК и ДГК нужно организму, и какой конкретно уровень содержания их в крови считать нормой.

Тот факт, что мясоеды (особенно рыбоядные) имеют более высокие уровни этих ПНЖК в крови, говорит лишь о том, что они получают их в больших количествах с пищей, но никак не доказывает того, что эти уровни являются нормой. К тому же, по принципу обратной связи у всеядных снижается синтез собственных ЭПК и ДГК, что может сохраниться какое-то время и после прекращения поступления их с пищей. Другими словами, организм – это умная машина, и если какие-либо вещества поступают в него в избыточном количестве, то он снижает или полностью останавливает синтез собственных аналогичных веществ. Зачастую ему необходимо время для того, чтобы возобновить их синтез в полной мере после прекращения поступления данных веществ извне. Поэтому определенное время после перехода на веганство возможен дефицит ЭПК и ДГК, не связанный ни с плохо сбалансированным рационом, ни с заболеваниями. Этот факт подтверждается тем, что у детей, придерживающихся растительной диеты с рождения, уровни ЭПК и ДГК выше, чем у взрослых веганов.

Да, исследования показывают, что потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых (собственно так же, как и повышенное потребление растительных источников АЛК), но лишь в группе пациентов с высоким риском возникновения этих заболеваний и у тех, кто уже ими болен. В группе людей, ведущих здоровый образ жизни, потребление рыбы имеет нулевой эффект в этом смысле, но подвергает их неоправданной опасности из-за содержания в рыбе метилртути и других тяжелых металлов.
Поэтому хочется обратить ваше внимание на то, что именно здоровый образ жизни и адекватное питание в частности являются лучшей профилактикой различного рода заболеваний, а не повышенное потребление отдельных продуктов.

На синтез ЭПК и ДГК влияет множество факторов, в том числе поступление с пищей некоторых минералов, витаминов и в значительной мере соотношение в ней омега-3/омега-6. Поэтому именно несбалансированное питание является частой причиной снижения уровня ЭПК и ДГК в организме. У всеядных этот момент компенсируется повышенным поступлением этих ПНЖК из продуктов животного происхождения. Но, вопреки рекомендациям многих врачей, это не значит, что для повышения уровней ЭПК и ДГК необходимо есть рыбу, пить рыбий жир или всем веганам поголовно профилактически принимать добавки омега-3. Если вы относительно здоровы, то вам достаточно сбалансировать свой рацион, тем самым значительно повысив синтез ЭПК и ДГК из растительной АЛК. Для этого необходимо знать, что активность ферментов конвертации (десатураз), а значит и продукции ЭПК и ДГК снижается при:

✓    Недостатке калорий и белка в рационе

✓    Недостаточном поступлении витаминов группы В, кальция, меди, магния и цинка

✓    Чрезмерном потреблении трансжиров

✓    Употреблении алкоголя

Отдельно хочется сказать о соотношении омега-3/омега-6, которое в нашей популяции составляет по разным оценкам 1/15-1/30. Избыточное поступление омега-6 наряду с недостатком омега-3 в рационе оказывает серьезное влияние на синтез ЭПК и ДГК, снижая его до 40%. Происходит это из-за того, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты конкурируют за ферменты, ответственные за их превращение в более активные формы. Поэтому для повышения синтеза ЭПК и ДГК до максимума необходимо придерживаться идеального соотношения омега-3/омега-6 в рационе, которое находится в диапазоне 1/2 - 1/4.

Добиться этого можно с одной стороны снижением поступления в организм омега-6, разумеется, до определенного целевого уровня (около 7,5 граммов в день), так как и эти ПНЖК тоже незаменимы и необходимы для правильной работы организма. Для этого нужно минимизировать потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 (виноградного, подсолнечного, кукурузного, хлопкового, соевого), готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. Не стоит полностью отказываться от цельных продуктов с высоким содержанием омега-6 (семена подсолнечника, кунжута, тыквы, грецкие орехи и др.), поскольку они содержат множество полезных и необходимых нутриентов и как правило лишь незначительно влияют на общее потребление омега-6.

Основное количество жиров в рационе должно поступать из продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами (омега-9), так как эти продукты содержат мало насыщенных, омега-6 и трансжирных кислот, что позволяет легче контролировать их поступление и улучшить соотношение омега-3/омега-6. К таким продуктам относятся орехи, оливки и оливковое масло, авокадо, рапсовое масло.

С другой стороны, нужно обеспечить достаточное поступление АЛК в организм, которая необходима для производства ЭПК и ДГК. В большинстве случаев достаточно увеличить потребление омега-3 до 1,1 грамма на каждые 1000 ккал или в среднем 2-2,5 грамма в сутки. Для тех, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез ЭПК и ДГК затруднен, это количество можно увеличить вдвое. Основные источники АЛК – льняное семя и масло, конопляное семя и масло, рапсовое масло, грецкие орехи, микроводоросли.

Кроме этого, последние исследования показали, что куркумин, содержащийся в куркуме, способен увеличивать образование ЭПК и ДГК путем активации ферментов FADS2 и элонгазы-2 при использовании вместе с продуктами богатыми АЛК, такими как льняное масло.

При некоторых заболеваниях, таких как сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ, неврологические расстройства, а также у недоношенных детей и лиц с генетически обусловленными нарушениями ферментов конвертации (десатураз) имеет смысл принимать прямые источники ДГК в виде добавок на основе микроводорослей в количестве 100-300 мг в сутки.

Итак, подведем итоги. Для увеличения образования ЭПК и ДГК из растительной АЛК следует придерживаться следующих рекомендаций:

✓    Рацион необходимо сбалансировать по всем макро- и микронутриентам адекватно возрасту, образу жизни и состоянию организма

✓    Отказаться от алкоголя и других токсичных веществ

✓    Отказаться от полуфабрикатов, готовых магазинных продуктов и джанкфуда

✓    Разнообразить рацион цельными растительными продуктами

✓    Для сырых блюд использовать льняное, конопляное, оливковое масло

✓    При термической обработке использовать оливковое или рапсовое масло

✓    Увеличить потребление омега-3 до 2-4 грамм в сутки

✓    Вместе с продуктами богатыми омега-3 в качестве специи использовать куркуму

✓    При заболеваниях и состояниях, ведущих к повышенному расходованию ЭПК и ДГК, либо снижению активности ферментов конвертации, использовать прямые источники ДГК в виде добавок в количестве 100-300 мг в сутки.

Друзья, для поддержания здоровья для начала меняйте свой рацион и стиль жизни, а лекарства и БАДы используйте лишь в крайних случаях, желательно после консультации с грамотным специалистом!

Мурат Каде

Кандидат медицинских наук,

заместитель директора пo лечебной части

центра „Zdraví bez limitu“, Чехия,

врач офтальмо-хирург

Instagram: @doktor_vegan