Почему растительные продукты — это лучший источник железа

Почему растительные продукты — это лучший источник железа

Иногда это даже утомляет, когда нам в очередной раз говорят, что для того, чтобы получить железо для организма, нужно есть мясо. И этот старый миф слишком глубоко укоренился. Мясо действительно содержит железо, но в таком же виде, как и в нас самих. И это не лучший источник по ряду причин. Если вы хотите найти действительно хорошие источники железа, читайте дальше.

Зачем нам железо?

Железо является неотъемлемой частью белков гемоглобина и миоглобина, переносящих кислород. Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, переносит кислород из легких в ткани нашего тела. Миоглобин накапливает кислород в наших мышцах, чтобы они могли использовать его, если нам не хватает его, например, во время интенсивных упражнений.

Железо также входит в состав многих различных белков, находящихся в организме. Это жизненно важный минерал, и его дефицит может привести к усталости, слабости, неспособности сконцентрироваться, ослаблению иммунной системы и анемии.
Железо встречается в двух формах:

·         Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и легко усваивается организмом, где оно может накапливаться и вызывать повреждения. Избыток гемового железа способствует выработке свободных радикалов, повреждающих ДНК. Что связано с повышением риска сердечных заболеваний.

·         Негемовое железо — это тот вид, что содержится в растительной пище (в небольших количествах содержится и в животной). Оно усваивается организмом в меньших количествах, в зависимости от ваших потребностей. Оно не хранится подобно гемовому железу, поэтому не может накапливаться до появления избытка, но нам нужно поддерживать постоянный запас такого железа.

Сколько же железа нужно?

Согласно официальным рекомендациям женщинам до 50 лет требуется около 14,8 миллиграммов в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) — 8,7 миллиграммов в день. Женщинам нужно больше железа, поскольку они теряют железо во время менструации. Если у вас очень обильные месячные, вы можете подвергнуться риску железодефицитной анемии и, возможно, потребуется принимать железо в добавках.

Лучшие растительные источники железа

Вы можете получать всё необходимое количество железа, просто питаясь разнообразной веганской пищей. Лучшие источники — это цельнозерновые (включая спагетти из цельнозерновой муки и хлеб из непросеянной муки), киноа, бобовые (чечевица, темпе, тофу, печеные бобы, фасоль и горох), семена (тыквы, кунжута (тахини)), сухофрукты (абрикосы (курага и урюк) и инжир), водоросли (нори) и темно-зеленые листовые овощи (например, капуста кейл).

Идея о том, что в шпинате исключительно высокое содержание железа, уходит корнями в простую математическую ошибку, когда немецкий химик Эрих фон Вольф не поставил десятичную запятую, из-за чего содержание железа в шпинате оказалось в десять раз выше, чем оно есть на самом деле. Это породило популярное заблуждение, и мультипликационный персонаж Попай способствовал его дальнейшему распространению. Шпинат может быть хорошим источником, но вам нужно включать в свой рацион и другие продукты, богатые железом.

Некоторые травы и приправы содержат значительное количество железа, и, хотя они используются не очень часто, регулярное употребление будет вносить свой ощутимый вклад. Например, три чайные ложки приправ в виде сушеных трав содержат около двух миллиграммов железа.

Витамин С повышает усвоение железа, а его количество, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока может увеличить абсорбцию в три-четыре раза. Чтобы улучшить усвоение во время завтрака, замените утреннюю чашку чая стаканом свежевыжатого апельсинового сока. Во время основных приемов пищи сочетайте пищу, богатую железом, с продуктами, содержащими витамин С: салат из кресс-салата, фиников, тыквенных семечек и кусочков апельсина или фасоль на тосте со свежевыжатым яблочным соком.

Достаточно ли мы получаем железа?

Правительственные исследования показали, что у некоторых людей, особенно у девочек и женщин, низкий уровень железа в организме. Почти половина всех девочек, независимо от рациона, в возрасте от 11 до 18 лет не достигали даже самого низкого показателя, как и более четверти женщин в возрасте от 19 до 64 лет. Мальчики и мужчины, как обнаружилось, имеют более высокий уровень железа, но все же у девяти процентов мальчиков в возрасте от 11 до 18 лет выявился его дефицит.

Это заблуждение, что для получения железа нужно есть мясо. Одно из крупнейших исследований вегетарианцев и веганов в мире, Оксфордское исследование European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC), сравнивало рационы более 18000 мясоедов, 4500 рыбоядных, 6600 вегетарианцев и 800 веганов. Они обнаружили, что веганы потребляют больше всего железа, за ними идут вегетарианцы, затем едоки рыбы, а мясоеды идут последними. Американская диетическая ассоциация утверждает, что дефицит железа среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди мясоедов.

Важные советы

Фитат, содержащийся в неочищенных зернах, бобовых и семенах, может связываться с железом (и другими минералами, такими как кальций, магний и цинк) и снижать уровень усвоения. Тут может помочь замачивание зернобобовых на продолжительное время (ночь) и последующий слив воды, а проращивание зерновых, бобовых и семян может увеличить абсорбцию железа на 20-62 процента. Также может помочь увеличение времени заквашивания хлеба. Однако помните, что цельнозерновой хлеб и коричневый рис могут содержать в два-три раза больше железа, чем в белом хлебе и очищенном белом рисе. Таким образом, даже если фитат снижает усвояемость железа из этих продуктов, изначально его содержание намного выше, что делает цельнозерновые продукты более здоровым вариантом, поскольку они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

Полифенолы — это вещества в растениях, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Танины — это тип полифенолов, содержащихся в чае и красном вине, которые связывают негемовое железо и могут снизить усвоение. Однако исследования показывают, что употребление чая не влияет на уровень железа у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона. Если вы хотите перестраховаться, сделайте паузу не менее часа после еды, прежде чем пить чай.

Избыток железа

Маловероятно, что вы получите избыток железа из веганской пищи, но если вы принимаете БАДы, прием высоких доз (более 20 миллиграммов) может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в желудке. Чрезвычайно высокие дозы могут быть токсичными, особенно для детей, поэтому если у вас есть БАДы дома, храните их в безопасном месте.

Евгения Карташева

Источник: viva.org.uk

« Возврат к списку

Все новости и статьи

История о двух климатических мигрантах: что глобальное потепление делает с климатическими беженцами

27.01.2022

Соединенные Штаты поспособствовали климатической миграции больше, чем любая другая страна на Земле, но они не всегда приветствуют климатических мигрантов.

Что такое минималистский образ жизни на самом деле

21.01.2022

Минимализм стал модным, хотя эта концепция существует уже несколько столетий. Этот термин звучит во всех основных СМИ, документальных фильмах Netflix и используется в различных отраслях, включая моду, дизайн, продукты питания, технологии, красоту, жилье и многое другое. Но если убрать всю эту «модную мишуру», что такое минималистский образ жизни?

Я веган уже 6 лет: вот вещи, которые я хотела бы перестать слышать от других людей

21.01.2022

Вот некоторые из комментариев, которые я регулярно слышу, и ответы, которые приходят мне в голову каждый раз, когда я их слышу.

Новый опрос выявил пробелы в знаниях у людей, которые невольно поддерживают жестокое обращение с животными

19.01.2022

Компания по производству веганской жареной курицы VFC заказала онлайн-опрос 5204 человек. Большинство заявили, что практически ничего не знают о том, как выращивают цыплят в Великобритании. Большинство опрошенных заявили, что привычки к покупкам и еде изменятся, если им станет известно о жестоком обращении с животными.

Веганская экономика: мировой и российский рынки

18.01.2022

Веганская экономика – явление, естественно вытекающее из распространения идей веганства, этичного отношения к животным. Ежегодно появляются компании, выпускающие продукцию без использования эксплуатации животных.

Луций Сенека: «Принципы избегания мясной пищи учат чистоте и невинности»

10.01.2022

Удивительно, что до нас – людей XXI века – дошли артефакты о далеких временах античности, благодаря которым мы узнали о выдающихся людях, живших несколько столетий назад. И среди них были вегетарианцы. О вегетарианстве спорили, его обсуждали и анализировали. Сегодня мы вспомним об Луции Аннее Сенеке – римском философе, поэте, государственном деятеле и вегетарианце. Сенека внес большой вклад в развитие и популяризацию растительного питания!

Микробиомный овощной бульон

08.01.2022

Этот овощной бульон предназначен для тех, кто хочет восстановить функцию кишечника и решить такие проблемы, как синдром дырявого кишечника, чрезмерный рост кандиды, СИБР (синдром избыточного бактериального роста) и другие проблемы со здоровьем. Он богат растительными аминокислотами, питательными веществами, способствующими выработке коллагена, микроэлементами и электролитами. Рецепт довольно простой, хотя список ингредиентов довольно длинный. Идея этого рецепта состоит в том, чтобы добавить в этот бульон огромное количество вкусов и ароматов, а также получить максимальное количество полезных питательных веществ.

Почему никогда не следует покупать животное в зоомагазине

04.01.2022

Мы все проходили мимо зоомагазина и видели большие печальные глаза крошечных щенков и котят, которые смотрели на нас через стекло. Никто не будет отрицать, что все они очаровательны. Мы хотим, чтобы каждого из них забрали домой и подарили им лучшую жизнь. Но покупка животного в зоомагазине никогда не является хорошей идеей, даже если ваши намерения (спасти животное от жизни в качестве объекта продажи) хороши.

Как пластиковая проблема Amazon обострилась во время Covid

03.01.2022

Согласно новым данным, использование пластиковой упаковки для Amazon увеличилось почти на 33 процента за 2021 год пандемии.

Эти 9 устойчивых стартапов исправляют продовольственную систему

27.12.2021

Кто стоит в первых рядах в налаживании нашей продовольственной системы? Эти девять стартапов добиваются больших успехов.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

Почему мясной парадокс вызывает когнитивный диссонанс у миллионов людей

10.12.2021

В недавней обзорной статье были выявлены причины когнитивного диссонанса, с которым многие из нас имеют дело ежедневно, и который называется мясным парадоксом. В основе парадокса лежит конфликт: большинство из нас любят животных, но с удовольствием едят животных, содержащихся в жестоких условиях.

Как и из чего делают куриные наггетсы

18.11.2021

Куриные наггетсы стали популярным выбором во всем мире, так как выросла тенденция к фаст-фуду, который можно удобно брать руками. Но что мы на самом деле знаем о том, как они создаются и как они влияют на наше здоровье, окружающую среду и животных?

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи?

07.11.2021

Как предотвратить потерю витамина С во время готовки? Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, так как содержание в них витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха. Если возможно, разрезайте пищу после, а не до приготовления.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты