Почему растительные продукты — это лучший источник железа
Иногда это даже утомляет, когда нам в очередной раз говорят, что для того, чтобы получить железо для организма, нужно есть мясо. И этот старый миф слишком глубоко укоренился. Мясо действительно содержит железо, но в таком же виде, как и в нас самих. И это не лучший источник по ряду причин. Если вы хотите найти действительно хорошие источники железа, читайте дальше.
Зачем нам железо?
Железо является неотъемлемой частью белков гемоглобина и миоглобина, переносящих кислород. Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, переносит кислород из легких в ткани нашего тела. Миоглобин накапливает кислород в наших мышцах, чтобы они могли использовать его, если нам не хватает его, например, во время интенсивных упражнений.
Железо также входит в состав многих различных белков, находящихся в организме. Это жизненно важный минерал, и его дефицит может привести к усталости, слабости, неспособности сконцентрироваться, ослаблению иммунной системы и анемии.
Железо встречается в двух формах:
· Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и легко усваивается организмом, где оно может накапливаться и вызывать повреждения. Избыток гемового железа способствует выработке свободных радикалов, повреждающих ДНК. Что связано с повышением риска сердечных заболеваний.
· Негемовое железо — это тот вид, что содержится в растительной пище (в небольших количествах содержится и в животной). Оно усваивается организмом в меньших количествах, в зависимости от ваших потребностей. Оно не хранится подобно гемовому железу, поэтому не может накапливаться до появления избытка, но нам нужно поддерживать постоянный запас такого железа.
Сколько же железа нужно?
Согласно официальным рекомендациям женщинам до 50 лет требуется около 14,8 миллиграммов в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) — 8,7 миллиграммов в день. Женщинам нужно больше железа, поскольку они теряют железо во время менструации. Если у вас очень обильные месячные, вы можете подвергнуться риску железодефицитной анемии и, возможно, потребуется принимать железо в добавках.
Лучшие растительные источники железа
Вы можете получать всё необходимое количество железа, просто питаясь разнообразной веганской пищей. Лучшие источники — это цельнозерновые (включая спагетти из цельнозерновой муки и хлеб из непросеянной муки), киноа, бобовые (чечевица, темпе, тофу, печеные бобы, фасоль и горох), семена (тыквы, кунжута (тахини)), сухофрукты (абрикосы (курага и урюк) и инжир), водоросли (нори) и темно-зеленые листовые овощи (например, капуста кейл).
Идея о том, что в шпинате исключительно высокое содержание железа, уходит корнями в простую математическую ошибку, когда немецкий химик Эрих фон Вольф не поставил десятичную запятую, из-за чего содержание железа в шпинате оказалось в десять раз выше, чем оно есть на самом деле. Это породило популярное заблуждение, и мультипликационный персонаж Попай способствовал его дальнейшему распространению. Шпинат может быть хорошим источником, но вам нужно включать в свой рацион и другие продукты, богатые железом.
Некоторые травы и приправы содержат значительное количество железа, и, хотя они используются не очень часто, регулярное употребление будет вносить свой ощутимый вклад. Например, три чайные ложки приправ в виде сушеных трав содержат около двух миллиграммов железа.
Витамин С повышает усвоение железа, а его количество, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока может увеличить абсорбцию в три-четыре раза. Чтобы улучшить усвоение во время завтрака, замените утреннюю чашку чая стаканом свежевыжатого апельсинового сока. Во время основных приемов пищи сочетайте пищу, богатую железом, с продуктами, содержащими витамин С: салат из кресс-салата, фиников, тыквенных семечек и кусочков апельсина или фасоль на тосте со свежевыжатым яблочным соком.
Достаточно ли мы получаем железа?
Правительственные исследования показали, что у некоторых людей, особенно у девочек и женщин, низкий уровень железа в организме. Почти половина всех девочек, независимо от рациона, в возрасте от 11 до 18 лет не достигали даже самого низкого показателя, как и более четверти женщин в возрасте от 19 до 64 лет. Мальчики и мужчины, как обнаружилось, имеют более высокий уровень железа, но все же у девяти процентов мальчиков в возрасте от 11 до 18 лет выявился его дефицит.
Это заблуждение, что для получения железа нужно есть мясо. Одно из крупнейших исследований вегетарианцев и веганов в мире, Оксфордское исследование European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC), сравнивало рационы более 18000 мясоедов, 4500 рыбоядных, 6600 вегетарианцев и 800 веганов. Они обнаружили, что веганы потребляют больше всего железа, за ними идут вегетарианцы, затем едоки рыбы, а мясоеды идут последними. Американская диетическая ассоциация утверждает, что дефицит железа среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди мясоедов.
Важные советы
Фитат, содержащийся в неочищенных зернах, бобовых и семенах, может связываться с железом (и другими минералами, такими как кальций, магний и цинк) и снижать уровень усвоения. Тут может помочь замачивание зернобобовых на продолжительное время (ночь) и последующий слив воды, а проращивание зерновых, бобовых и семян может увеличить абсорбцию железа на 20-62 процента. Также может помочь увеличение времени заквашивания хлеба. Однако помните, что цельнозерновой хлеб и коричневый рис могут содержать в два-три раза больше железа, чем в белом хлебе и очищенном белом рисе. Таким образом, даже если фитат снижает усвояемость железа из этих продуктов, изначально его содержание намного выше, что делает цельнозерновые продукты более здоровым вариантом, поскольку они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.
Полифенолы — это вещества в растениях, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Танины — это тип полифенолов, содержащихся в чае и красном вине, которые связывают негемовое железо и могут снизить усвоение. Однако исследования показывают, что употребление чая не влияет на уровень железа у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона. Если вы хотите перестраховаться, сделайте паузу не менее часа после еды, прежде чем пить чай.
Избыток железа
Маловероятно, что вы получите избыток железа из веганской пищи, но если вы принимаете БАДы, прием высоких доз (более 20 миллиграммов) может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в желудке. Чрезвычайно высокие дозы могут быть токсичными, особенно для детей, поэтому если у вас есть БАДы дома, храните их в безопасном месте.
Евгения Карташева
Источник: viva.org.uk
.jpg)
Все новости и статьи
Что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от сахара на 30 дней
Большинство из нас знает, что сахар совсем не друг для нашего организма, но что произойдёт, если полностью отказаться от него на месяц? Новая симуляция Health is Wealth (Здоровье — это богатство) стала вирусной, показав, насколько резкими могут быть изменения, когда вы отказываетесь от добавленного сахара в течение 30 дней.
Почему судьба лемуров и лесов Мадагаскара связана
Западный Мадагаскар является домом для некоторых из беднейших общин страны и дикой природы, находящейся под наибольшей угрозой исчезновения, что создает взаимосвязанные проблемы для сохранения природы. Согласно Mongabay, типичные сухие леса региона сильно страдают от расчистки земель для меняющегося сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, плантаций и заготовки древесины. Почти 60% сухих лиственных пород в настоящее время занесены в список уязвимых, находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под критической угрозой исчезновения.
Почему шлейки для собак лучше для вашей собаки и для планеты
Для многих людей одной из лучших частей жизни с собакой является ежедневная прогулка. Это не только полезно для здоровья (согласно исследованию BMC Public Health, владельцы собак гуляют в среднем на 22 минуты дольше каждый день, чем те, у кого нет собак), но и крайне важно для благополучия вашей собаки. Однако имеет значение то, как мы выгуливаем наших собак. Традиционные ошейники могут создавать ненужную нагрузку на шею собаки, в то время как шлейки распределяют это давление по груди и плечам, помогая предотвратить удушье и травмы.
Как проверить и улучшить здоровье лёгких в домашних условиях
Наши лёгкие постоянно работают, подвергаются воздействию загрязнений, микробов, пыли и аллергенов с каждым вдохом. Со временем этот естественный износ может ускорить старение, но есть простые способы измерить, а также улучшить силу лёгких. По данным BBC Future, исследователи показали, что функция лёгких обычно достигает пика в возрасте 20 лет, прежде чем начнётся постепенное её снижение. Чем лучше здоровье ваших лёгких на пике, тем более устойчивым вы будете к болезням в дальнейшей жизни.
Диетологи: углеводы помогают сохранить энергию после 50 лет
Неожиданная новая информация вызвала бурную реакцию среди экспертов по питанию: если вам больше 50, и вы чувствуете себя вялым, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов. По данным журнала Parade, дипломированные диетологи предупреждают, что отказ от углеводов — привычка, которую многие начинают практиковать, чтобы избежать набора веса, — может истощать вашу энергию и вызывать чувство усталости.
Как использовать чай для очищения кожи
Многие из нас уже знают, что в нашей современной жизни полно загрязняющих веществ, химикатов и токсинов, которые опасны для людей, животных и окружающей среды. И, конечно же, мы знаем, что нам необходима детоксикация, чтобы жить более здоровой, счастливой и гармоничной жизнью на этой планете. Это касается и того, что мы используем для красоты и здоровья, особенно того, что мы наносим на кожу.
Нужны ли портивные напитки для поддержания водного баланса?
По словам Пьена Хуана из NPR, американцы ежегодно тратят более $10 млрд на спортивные напитки, а такие бренды, как Gatorade, Powerade и другие электролитические напитки в порошке, наводняют рынок товаров для здоровья. Когда-то предназначенные для спортсменов, эти ярко окрашенные напитки теперь позиционируются как товары первой необходимости. Но врачи и учёные в области спорта предупреждают, что маркетинг может превалировать тут над наукой.
Как съедать больше овощей, даже если вы их терпеть не можете
Некоторые боятся змей. Другие — пауков. Но для многих нет ничего страшнее тарелки, полной овощей. Поразительно, но 9 из 10 американцев едят недостаточно овощей, несмотря на то что знают об их пользе. Будь то неприятные детские воспоминания о гороховом пюре или просто незнание, как вкусно его приготовить, но проблема реальна. К счастью, у Ниши Воры, создательницы канала Rainbow Plant Life, есть очень дельные советы.
Как сократить количество микропластика в повседневной жизни
Загрязнение пластиком — это уже не только океаны и переполненные свалки — это личное дело каждого. Микропластик обнаруживают в нашей крови, лёгких, мозговой ткани и даже в плаценте нерождённых детей. По словам Мег Карни из SFGate, мы подвергаемся воздействию крошечных пластиковых фрагментов через воздух, которым дышим, воду, которую пьём, и даже пищу, которую едим.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
