Иногда это даже утомляет, когда нам в очередной раз говорят, что для того, чтобы получить железо для организма, нужно есть мясо. И этот старый миф слишком глубоко укоренился. Мясо действительно содержит железо, но в таком же виде, как и в нас самих. И это не лучший источник по ряду причин. Если вы хотите найти действительно хорошие источники железа, читайте дальше.

Зачем нам железо?

Железо является неотъемлемой частью белков гемоглобина и миоглобина, переносящих кислород. Гемоглобин, содержащийся в красных кровяных тельцах, переносит кислород из легких в ткани нашего тела. Миоглобин накапливает кислород в наших мышцах, чтобы они могли использовать его, если нам не хватает его, например, во время интенсивных упражнений.

Железо также входит в состав многих различных белков, находящихся в организме. Это жизненно важный минерал, и его дефицит может привести к усталости, слабости, неспособности сконцентрироваться, ослаблению иммунной системы и анемии.
Железо встречается в двух формах:

·         Гемовое железо содержится в мясе и рыбе и легко усваивается организмом, где оно может накапливаться и вызывать повреждения. Избыток гемового железа способствует выработке свободных радикалов, повреждающих ДНК. Что связано с повышением риска сердечных заболеваний.

·         Негемовое железо — это тот вид, что содержится в растительной пище (в небольших количествах содержится и в животной). Оно усваивается организмом в меньших количествах, в зависимости от ваших потребностей. Оно не хранится подобно гемовому железу, поэтому не может накапливаться до появления избытка, но нам нужно поддерживать постоянный запас такого железа.

Сколько же железа нужно?

Согласно официальным рекомендациям женщинам до 50 лет требуется около 14,8 миллиграммов в день, а мужчинам (и женщинам старше 50 лет) — 8,7 миллиграммов в день. Женщинам нужно больше железа, поскольку они теряют железо во время менструации. Если у вас очень обильные месячные, вы можете подвергнуться риску железодефицитной анемии и, возможно, потребуется принимать железо в добавках.

Лучшие растительные источники железа

Вы можете получать всё необходимое количество железа, просто питаясь разнообразной веганской пищей. Лучшие источники — это цельнозерновые (включая спагетти из цельнозерновой муки и хлеб из непросеянной муки), киноа, бобовые (чечевица, темпе, тофу, печеные бобы, фасоль и горох), семена (тыквы, кунжута (тахини)), сухофрукты (абрикосы (курага и урюк) и инжир), водоросли (нори) и темно-зеленые листовые овощи (например, капуста кейл).

Идея о том, что в шпинате исключительно высокое содержание железа, уходит корнями в простую математическую ошибку, когда немецкий химик Эрих фон Вольф не поставил десятичную запятую, из-за чего содержание железа в шпинате оказалось в десять раз выше, чем оно есть на самом деле. Это породило популярное заблуждение, и мультипликационный персонаж Попай способствовал его дальнейшему распространению. Шпинат может быть хорошим источником, но вам нужно включать в свой рацион и другие продукты, богатые железом.

Некоторые травы и приправы содержат значительное количество железа, и, хотя они используются не очень часто, регулярное употребление будет вносить свой ощутимый вклад. Например, три чайные ложки приправ в виде сушеных трав содержат около двух миллиграммов железа.

Витамин С повышает усвоение железа, а его количество, содержащееся в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока может увеличить абсорбцию в три-четыре раза. Чтобы улучшить усвоение во время завтрака, замените утреннюю чашку чая стаканом свежевыжатого апельсинового сока. Во время основных приемов пищи сочетайте пищу, богатую железом, с продуктами, содержащими витамин С: салат из кресс-салата, фиников, тыквенных семечек и кусочков апельсина или фасоль на тосте со свежевыжатым яблочным соком.

Достаточно ли мы получаем железа?

Правительственные исследования показали, что у некоторых людей, особенно у девочек и женщин, низкий уровень железа в организме. Почти половина всех девочек, независимо от рациона, в возрасте от 11 до 18 лет не достигали даже самого низкого показателя, как и более четверти женщин в возрасте от 19 до 64 лет. Мальчики и мужчины, как обнаружилось, имеют более высокий уровень железа, но все же у девяти процентов мальчиков в возрасте от 11 до 18 лет выявился его дефицит.

Это заблуждение, что для получения железа нужно есть мясо. Одно из крупнейших исследований вегетарианцев и веганов в мире, Оксфордское исследование European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition (EPIC), сравнивало рационы более 18000 мясоедов, 4500 рыбоядных, 6600 вегетарианцев и 800 веганов. Они обнаружили, что веганы потребляют больше всего железа, за ними идут вегетарианцы, затем едоки рыбы, а мясоеды идут последними. Американская диетическая ассоциация утверждает, что дефицит железа среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди мясоедов.

Важные советы

Фитат, содержащийся в неочищенных зернах, бобовых и семенах, может связываться с железом (и другими минералами, такими как кальций, магний и цинк) и снижать уровень усвоения. Тут может помочь замачивание зернобобовых на продолжительное время (ночь) и последующий слив воды, а проращивание зерновых, бобовых и семян может увеличить абсорбцию железа на 20-62 процента. Также может помочь увеличение времени заквашивания хлеба. Однако помните, что цельнозерновой хлеб и коричневый рис могут содержать в два-три раза больше железа, чем в белом хлебе и очищенном белом рисе. Таким образом, даже если фитат снижает усвояемость железа из этих продуктов, изначально его содержание намного выше, что делает цельнозерновые продукты более здоровым вариантом, поскольку они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

Полифенолы — это вещества в растениях, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Танины — это тип полифенолов, содержащихся в чае и красном вине, которые связывают негемовое железо и могут снизить усвоение. Однако исследования показывают, что употребление чая не влияет на уровень железа у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона. Если вы хотите перестраховаться, сделайте паузу не менее часа после еды, прежде чем пить чай.

Избыток железа

Маловероятно, что вы получите избыток железа из веганской пищи, но если вы принимаете БАДы, прием высоких доз (более 20 миллиграммов) может вызвать запор, тошноту, рвоту и боль в желудке. Чрезвычайно высокие дозы могут быть токсичными, особенно для детей, поэтому если у вас есть БАДы дома, храните их в безопасном месте.

Евгения Карташева

Источник: viva.org.uk