Почему веганское питание не всегда здоровое

Почему веганское питание не всегда здоровое

Здорово, что веганство становится настолько популярным, но веганское питание не всегда означает здоровое. С ростом популярности пришла волна новых продуктов, подходящих для веганов, но полезных ли?

Хотя я полностью на стороне тех, кто выбирает    веганский бургер вместо мясного, важно, чтобы обработанные продукты (полуфабрикаты) не являлись основой вашего рациона.

Всегда ли веганское означает полезное?

Полуфабрикаты часто содержат много жира, сахара или соли и лишены многих необходимых питательных веществ.

Нет ничего критичного в употреблении готовых полуфабрикатов время от времени, но упор в рационе на такие продукты может нанести вред нашему здоровью, вызывая такие проблемы, как увеличение веса, вздутие живота, проблемы с кожей, воспаление, высокое кровяное давление, плохое здоровье сердца, диабет и даже некоторые виды рака.

Плюс ко всему с обработанными, рафинированными продуктами очень легко начать переедать. Вы легко можете потреблять слишком много калорий, но при этом будете недополучать нужных питательных веществ и не получать необходимые витамины и минералы.

Конечно, если временами вы едите полуфабрикаты или обработанные продукты, но в большинстве случаев избегаете наиболее обработанные варианты, вам будет намного проще обеспечить получение необходимых питательных веществ, а также возможность контролировать свой вес.

На какие продукты стоит сделать упор

Так что же лучше есть вместо веганских полуфабрикатов?

Ответ — цельные продукты! Цельные продукты — это продукты, прошедшие минимальную обработку и часто состоящие из одного ингредиента.

Такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица, нут), орехи и семена.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, клетчатка, витамины, минералы и жидкость в нашем рационе, и цельные продукты часто содержат их комбинацию.

Вам также может быть интересно узнать, что калории из обработанных пищевых продуктов усваиваются легче, чем из цельных.

Это связано с тем, что для переваривания и усвоения цельных продуктов требуется больше энергии, чем для обработанных пищевых продуктов. Итак, если ваша цель — похудеть, это еще одна веская причина сделать упор на цельные продукты.

Здоровые источники жира, углеводов и белка

Вероятно, вы видели множество диет, в которых основное внимание уделялось исключению жиров или углеводов из рациона или упор делался на потребление большого количества белка.

Убирать из рациона целый тип продуктов или сосредотачиваться на одном — не лучшая идея. И вот почему:

Жиры

Нам нужны жиры в нашем рационе. Жир в нашем организме выполняет множество очень важных функций, таких как обеспечение энергией и теплоизоляция, и он является жизненно важной частью нашей клеточной структуры.

Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E, K, жирорастворимы, поэтому для их усвоения нужен жир.

Так что, если вы едите продукты с высоким содержанием этих витаминов, вы не сможете усвоить их пока не съедите немного жиров.

Хорошими источниками жиров являются авокадо, оливки, орехи и семена, такие как семена конопли, семена чиа, льняное семя.

К сожалению, жиры приобрели плохую репутацию за последние годы.

Пару десятилетий назад мы стали одержимы нежирной пищей, а люди стали набирать вес ещё больше. Некоторое объяснение этому основывалось на том факте, что вместо этого мы ели продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Многие традиционно высокожирные продукты делали с пониженным содержанием жира, удаляя часть или весь жир, а затем заменяя их загустителями и сахаром — в таких продуктах, как йогурты и мороженое, например.

Углеводы

Наш организм предпочитает этот источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Но важно делать отличие между разными типами углеводов. Я рекомендую своим клиентам есть цельнозерновые углеводы.

Продукты, которые лучше всего избегать или ограничивать — это пончики, торты, печенье, другие виды выпечки. Эти продукты подвергаются высокой степени обработки.

Сейчас существует множество их веганских версий, поэтому может быть очень заманчиво их съесть, особенно если вы новичок и, возможно, думали, что вам придется отказаться от этих продуктов!

Полезные для здоровья варианты — это минимально обработанные и крахмалистые углеводы, такие как киноа, гречка, дикий рис, просо, цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес и сладкий картофель.

Эти продукты не только являются хорошим источником углеводов, но также содержат белок, клетчатку и много витаминов и минералов.

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, которого не хватает в рационе большинства людей. Огромным преимуществом перехода на растительное питание является увеличение потребления клетчатки, поскольку клетчатка содержится только в растительной пище.

Клетчатка не только помогает поддерживать вес на должном уровне, но и снижает вероятность сердечных заболеваний. В настоящее время мы потребляем ничтожные 18 г клетчатки в день и должны стремиться минимум к 30г.

Белок

Белок участвует во многих функциях организма, включая формирование кожи и волос, мышц и соединительных тканей, а также перенос кислорода по всему телу.

Он содержится в большинстве продуктов, но некоторые растительные источники являются особенно хорошими.

Отличные источники белка — тофу, темпе, фасоль, чечевица и нут, фасоль эдамаме и садовый горох.

С точки зрения поддержания здорового веса хороший баланс жиров, углеводов, белков и клетчатки может помочь справиться с тягой к разным продуктам и дольше сохранять чувство сытости.

Определённые питательные вещества

Еще одно преимущество веганских цельных продуктов — это тот набор витаминов и минералов, которые они обеспечивают.

Но вас может беспокоить вопрос получения достаточного количества определённых питательных веществ, таких как железо и кальций.

Железо

Дефицит железа распространен во всем мире независимо от типа питания. Однако растительная пища особенно богата железом. К продуктам богатым железом относятся чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, сухофрукты, киноа.

Чтобы добиться максимального усвоения, убедитесь, что одновременно с употреблением продуктов, богатых железом, вы употребляете продукты богатые витамином С. Также хорошо бы не употреблять напитки, содержащие дубильные вещества (танины), такие как чай, одновременно с едой.

Танин может блокировать всасывание железа. Это не значит, что вам стоит отказаться от чая — просто старайтесь это делать за час до еды или после.

Кальций

Большинство из нас выросли с мыслью, что кальций поступает только из молочных продуктов. Молочные продукты являются источником кальция, но есть и растительные источники.

Мы можем получать кальций из таких продуктов, как:

·         тофу

·         зеленые овощи (капуста, брокколи, кресс-салат, пекинская капуста)

·         сухофрукты

·         семена.

Как есть больше цельных продуктов

Если вы становитесь веганом или пробуете употреблять больше веганской еды и хотите делать это с пользой для здоровья, один простой способ начать — это взять ваши любимые блюда и просто приготовить их с цельными растительными продуктами.

Некоторые блюда, которые можно легко сделать веганскими, используя цельные продукты, включают карри, спагетти болоньезе и лазанью. Замените мясо красной фасолью, чечевицей или нутом.

Добавление бобовых в супы делает их более сытными и повышает содержание клетчатки и белка.

Поначалу это может казаться немного сложным, поэтому начните с постепенного увеличения количества употребляемых вами растительных блюд и перекусов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть растительные продукты в их натуральном виде, и вы уменьшите количество полуфабрикатов или обработанной пищи в своем рационе.

Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Что такое минималистский образ жизни на самом деле

21.01.2022

Минимализм стал модным, хотя эта концепция существует уже несколько столетий. Этот термин звучит во всех основных СМИ, документальных фильмах Netflix и используется в различных отраслях, включая моду, дизайн, продукты питания, технологии, красоту, жилье и многое другое. Но если убрать всю эту «модную мишуру», что такое минималистский образ жизни?

Я веган уже 6 лет: вот вещи, которые я хотела бы перестать слышать от других людей

21.01.2022

Вот некоторые из комментариев, которые я регулярно слышу, и ответы, которые приходят мне в голову каждый раз, когда я их слышу.

Новый опрос выявил пробелы в знаниях у людей, которые невольно поддерживают жестокое обращение с животными

19.01.2022

Компания по производству веганской жареной курицы VFC заказала онлайн-опрос 5204 человек. Большинство заявили, что практически ничего не знают о том, как выращивают цыплят в Великобритании. Большинство опрошенных заявили, что привычки к покупкам и еде изменятся, если им станет известно о жестоком обращении с животными.

Веганская экономика: мировой и российский рынки

18.01.2022

Веганская экономика – явление, естественно вытекающее из распространения идей веганства, этичного отношения к животным. Ежегодно появляются компании, выпускающие продукцию без использования эксплуатации животных.

Луций Сенека: «Принципы избегания мясной пищи учат чистоте и невинности»

10.01.2022

Удивительно, что до нас – людей XXI века – дошли артефакты о далеких временах античности, благодаря которым мы узнали о выдающихся людях, живших несколько столетий назад. И среди них были вегетарианцы. О вегетарианстве спорили, его обсуждали и анализировали. Сегодня мы вспомним об Луции Аннее Сенеке – римском философе, поэте, государственном деятеле и вегетарианце. Сенека внес большой вклад в развитие и популяризацию растительного питания!

Микробиомный овощной бульон

08.01.2022

Этот овощной бульон предназначен для тех, кто хочет восстановить функцию кишечника и решить такие проблемы, как синдром дырявого кишечника, чрезмерный рост кандиды, СИБР (синдром избыточного бактериального роста) и другие проблемы со здоровьем. Он богат растительными аминокислотами, питательными веществами, способствующими выработке коллагена, микроэлементами и электролитами. Рецепт довольно простой, хотя список ингредиентов довольно длинный. Идея этого рецепта состоит в том, чтобы добавить в этот бульон огромное количество вкусов и ароматов, а также получить максимальное количество полезных питательных веществ.

Почему никогда не следует покупать животное в зоомагазине

04.01.2022

Мы все проходили мимо зоомагазина и видели большие печальные глаза крошечных щенков и котят, которые смотрели на нас через стекло. Никто не будет отрицать, что все они очаровательны. Мы хотим, чтобы каждого из них забрали домой и подарили им лучшую жизнь. Но покупка животного в зоомагазине никогда не является хорошей идеей, даже если ваши намерения (спасти животное от жизни в качестве объекта продажи) хороши.

Как пластиковая проблема Amazon обострилась во время Covid

03.01.2022

Согласно новым данным, использование пластиковой упаковки для Amazon увеличилось почти на 33 процента за 2021 год пандемии.

Эти 9 устойчивых стартапов исправляют продовольственную систему

27.12.2021

Кто стоит в первых рядах в налаживании нашей продовольственной системы? Эти девять стартапов добиваются больших успехов.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

Мировые популяции рыб резко сократились, и ни одна страна не делает достаточно, чтобы их спасти

16.12.2021

Глобальный рыболовный индекс (GFI) Фонда Миндеро опубликовал данные, свидетельствующие о том, что мировые популяции рыб истощились до рекордно низкого уровня. Превосходя предыдущие результаты, эти цифры являются частью самой обширной на сегодняшний день оценки рыбных запасов. И они делают защиту коммерческого рыболовства всё более сложной, поскольку эксперты призывают к регулированию рыболовства, чтобы предотвратить дальнейшее сокращение популяций.

Почему мясной парадокс вызывает когнитивный диссонанс у миллионов людей

10.12.2021

В недавней обзорной статье были выявлены причины когнитивного диссонанса, с которым многие из нас имеют дело ежедневно, и который называется мясным парадоксом. В основе парадокса лежит конфликт: большинство из нас любят животных, но с удовольствием едят животных, содержащихся в жестоких условиях.

Как и из чего делают куриные наггетсы

18.11.2021

Куриные наггетсы стали популярным выбором во всем мире, так как выросла тенденция к фаст-фуду, который можно удобно брать руками. Но что мы на самом деле знаем о том, как они создаются и как они влияют на наше здоровье, окружающую среду и животных?

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи?

07.11.2021

Как предотвратить потерю витамина С во время готовки? Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, так как содержание в них витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха. Если возможно, разрезайте пищу после, а не до приготовления.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты