Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Всеобъемлющий обзор исследований не выявил доказательств того, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Другое новое исследование предполагает, что приём витамина B6 может уменьшить тревогу и депрессию.

Исследования показывают, что рацион является изменяемым фактором риска при таких состояниях, как депрессия и тревожность. Итак, как же действует растительный рацион?

В этой статье обсуждаются некоторые из новейших исследований психического здоровья и то, как оно связано с веганским рационом. Кроме того, статья объясняет, о каких питательных веществах стоит помнить, чтобы оставаться здоровыми, физически и психически, и как включить их в свой рацион.

Какие питательные вещества необходимы для психического здоровья?

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Обеспечение широкого спектра основных питательных веществ может помочь предотвратить воспаление и поддерживать здоровую ось кишечник-мозг.

Нам нужны необходимые питательные вещества для синтеза нейромедиаторов, предотвращения окислительного стресса и регулирования циркадных ритмов. Здоровый рацион может помочь предотвратить депрессию и когнитивный спад, а также поддержать сон и уровень стресса.

Ниже рассматриваются некоторые важные питательные вещества и предлагаются способы их включения в рацион питания на растительной основе.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в белковых продуктах. Тело превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон и боль.

Витамины группы В играют важную роль в метаболизме триптофана. Например, витамин В6 помогает организму превратить триптофан в серотонин. Кроме того, организм может превратить триптофан в ниацин, витамин В3.

Пищевые источники триптофана

Животные продукты, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат триптофан. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получить его из следующих продуктов:

·        Тофу и соя

·        Семена, такие как подсолнечник, кунжут и тыква

·        Орехи и арахис

·        Овёс

·        Хлеб

·        Бананы

Серотонин и депрессия

Теория серотониновой недостаточности депрессии лежит в основе назначения врачами селективных антидепрессантов ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Более того, 85-90 процентов населения считают, что депрессия вызвана химическим дисбалансом, таким как низкий уровень серотонина.

Однако в ходе нового комплексного обзора не было обнаружено никаких доказательств того, что дело обстоит именно так.

Соавтор д-р Марк Хоровиц, обучающий психиатр и научный сотрудник по клиническим исследованиям в области психиатрии в UCL и NELFT, сказал в пресс-релизе: «Одним интересным аспектом нашего исследования было то, как сильно неблагоприятные жизненные события влияли на депрессию, если предположить, что подавленное настроение — это реакция на жизнь людей, и его нельзя свести к простому химическому уравнению».

Авторы предлагают дальнейшие исследования и рекомендации по методам лечения, которые могут быть сосредоточены на управлении стрессовыми или травматическими событиями в жизни людей, такими как психотерапия, наряду с другими практиками, такими как физические упражнения или осознанность, или на устранении основных факторов, таких как бедность, стресс и одиночество.

Кроме того, исследователи предупреждают, что любое лицо, рассматривающее возможность отмены антидепрессантов, должно обратиться за консультацией к врачу, поскольку у него могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для хорошего психического здоровья и могут принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Витамины группы В играют решающую роль в синтезе серотонина и дофамина.

Кроме того, витамины группы B, такие как B12 и фолат, помогают предотвратить слишком высокое содержание аминокислоты, называемой гомоцистеином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина может способствовать депрессии и другим психическим расстройствам, повреждая мозговые нейроны и вызывая гибель клеток. Он также является фактором риска сердечных заболеваний.

Люди, питающиеся растениями, могут потреблять витамины группы В в таких продуктах, как:

·        Цельнозерновые продукты

·        Фасоль и чечевица

·        Зелёные листовые овощи

·        Фрукты

·        Орехи и семена

Однако надёжные источники витамина В12 встречаются только в продуктах животного происхождения. Поэтому эксперты, такие как Веганское общество, рекомендуют веганам принимать добавку B12 в дозе не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Добавки с витамином В6 могут уменьшить беспокойство и депрессию

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Ридинга, показало, что высокие дозы добавок витамина В6 снижают беспокойство у молодых людей. У участников, которые принимали 100 мг витамина В6 в течение периода до 35 дней, также было меньше депрессивных симптомов.

Рекомендуемое суточное количество для витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин, поэтому исследуемое количество намного выше этого. Государственная система здравоохранения предупреждает, что прием 200 мг или более в день может привести к периферической нейропатии, но побочные эффекты на более низких уровнях неясны.

Веганы могут потреблять витамин В6 в пищу или принимать добавку, такую как поливитамин, который содержит рекомендуемое суточное количество. Согласно исследованию 2021 года, в котором сравнивались различные рационы, вегетарианцы имеют уровни B6, аналогичные мясоедам, и не подвержены риску дефицита.

Антиоксиданты

Антиоксиданты являются природными пищевыми соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Употребление блюд на растительной основе из цельных продуктов питания — это надежный способ употребления большого количества полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут противодействовать воспалению в головном мозгу, связанному с депрессией. Кроме того, фитохимические вещества в растительных продуктах являются природными антидепрессантами, помогающими предотвратить расщепление серотонина и дофамина ферментами, тем самым улучшая настроение.

Другие исследования показывают, что рационы с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморский и традиционный японский и индийский, связаны с меньшим риском депрессии.

База данных, опубликованная в журнале Nutrition Journal, содержит подробную информацию о содержании антиоксидантов в пищевых продуктах, используемых во всем мире. Следующие продукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и могут быть включены в состав здорового растительного рациона:

·        Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, артишок, перец, сладкий картофель и морковь

·        Бобовые: чечевица, фасоль и др.

·        Орехи и семена

·        Кофе и тёмный шоколад

·        Зелёный и чёрный чай

·        Цельнозерновой хлеб, гречка, просо и ячмень

·        Фрукты, в частности ягоды

·        Свежие и сушёные травы и специи

·        Томатные соусы

Омега-3 жирные кислоты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень жирных кислот омега-3 снижается у людей с депрессией. Сниженная концентрация омега-3 жирных кислот может изменить мозг, вызывая изменения в размере нейронов, обучении и памяти. Омега-3 играет роль в передаче серотонина и дофамина и помогает уменьшить воспаление в головном мозге.

Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Такие продукты, как грецкие орехи, конопля и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм превращает АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Поскольку преобразование из АЛК в ДГК и ЭПК часто не является оптимальным, веганы могут захотеть принимать омега-3 добавку. Веганские добавки омега-3 изготавливаются из водорослей, поэтому не страдает ни одна рыба.

Пробиотики и пребиотики

Серотонин необходим для функционирования мозга, и его иногда называют химическим веществом счастья.

Девяносто пять процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии в нашем пищеварительном тракте производят серотонин и связываются с мозгом через ось кишечник-мозг.

Пробиотики и пребиотики помогают наполнить кишечник полезными бактериями. Помимо того, что это важно для нашего физического здоровья, это помогает обеспечить хорошее психическое здоровье.

Люди, питающиеся растительной пищей, потребляют пребиотики, употребляя в пищу цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи и бобовые. Пребиотики в растительных продуктах помогают накормить хорошие бактерии и поддерживать оптимальное функционирование нашего организма и ума.

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат пробиотики. К ним относятся ферментированные продукты, такие как:

·        Квашеная капуста

·        Темпе

·        Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)

·        Йогурт на растительной основе с пробиотическими культурами.

Люди также могут принимать пробиотики, содержащие миллиарды полезных бактерий. Пробиотические добавки содержат различные штаммы полезных бактерий, поэтому рекомендуется исследовать, какой из них наиболее подходит, или обратиться к диетологу.

Веганы больше подвержены риску депрессии?

Некоторые исследования указывают на то, что у людей есть предвзятое мнение о том, что растительные рационы приводят к дефициту питательных веществ и могут наносить вред здоровью.

Однако эксперты, такие как Американская диетическая ассоциация, подтверждают, что хорошо спланированные веганские рационы здоровы и питательны, и могут помочь предотвратить заболевания.

Обзор 2022 года был направлен на определение того, больше ли веганы подвержены риску депрессии, путем анализа 23 исследований. Одиннадцать исследований связывали веганский и вегетарианский рационы с более высокими показателями депрессии, но семь исследований обнаружили положительные эффекты растительного питания.

Авторы предполагают, что недостаток витамина В12 и омега-3 может увеличить риск депрессии. Тем не менее более высокое содержание богатых антиоксидантами продуктов может противодействовать воспалению в головном мозге, связанному с депрессией.

Выводы

Чтобы поддержать здоровье мозга и избежать риска возникновения таких состояний, как тревога и депрессия, людям, придерживающимся растительного рациона, необходимо:

·        убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества, питаясь разнообразной цельной пищей;

·        рассмотреть возможность приема добавок, особенно таких как витамин B12 и омега-3;

·        поддерживать здоровье кишечника путем включения пробиотических пищевых продуктов или добавок;

·        избегать слишком много обработанных продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление.

Кроме того, могут быть полезны физические упражнения, осознанность и психотерапия.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

Фото: Radu Florin/Unsplash

« Возврат к списку

Все новости и статьи

10 природных источников, помогающих контролировать уровень лептина: травы, витамины и масла для оптимального здоровья

01.12.2023

Лептин является важным гормоном, который отвечает за регулирование аппетита, метаболизм и расход энергии. Контроль уровня лептина имеет решающее значение для поддержания здорового веса и общего самочувствия. Это связано с тем, что уровень лептина в вашем организме напрямую связан с количеством жира в организме! В этой статье мы рассмотрим 10 природных источников, включая травы, витамины и масла, которые могут помочь контролировать лептин, и обсудим их конкретные преимущества в содействии оптимальному здоровью.

Как тренд на апсайклинг помогает экологии

01.12.2023

В наше время многие задумываются о помощи природе, и модную индустрию это тоже не обошло стороной. В современном мире дизайнеры все больше используют апсайклинг для создания своих проектов, преобразуя старые вещи во что-то новое, тем самым привлекая внимание общественности к экологическим проблемам.

Вегетарианство в Древней Греции: от мистического к рациональному

30.11.2023

Как ни странно, отнюдь не Зевс Громовержец повелел грекам отказаться от мяса, и Орфей был известен на Родине вовсе не любовью к Эвридике. Однако, как только Пифагор создал формулу жизни идеального гражданина, вегетарианство оказалось под угрозой! Откушаем же меззе, слегка подавимся черствым хлебом и вместе поразмышляем над тем, почему же Пифагорейская или вегетарианская диета оказалась на шоссе истории, добравшись до XXI века.

11 самых опасных ингредиентов в косметике, вредящих планете

29.11.2023

В эпоху растущей осведомленности об экологичном образе жизни крайне важно осознавать потенциальный вред, который таится в наших повседневных косметических средствах. Хотя макияж улучшает нашу внешность, он часто имеет скрытые последствия для нашей планеты. В этой статье мы погрузимся в глубины индустрии красоты, чтобы раскрыть 11 самых опасных ингредиентов, обычно встречающихся в макияже, проливая свет на их неблагоприятное воздействие на окружающую среду. Читайте дальше, чтобы узнать, почему осознанный выбор имеет первостепенное значение как для личного благополучия, так и для планеты, которую мы называем домом.

История Джулии «Баттерфляй» Хилл

24.11.2023

Представьте два года жизни на дереве, согласитесь, нелегко, а нашей сегодняшней героине и представлять этого не надо. Джулия Хилл провела время с декабря 1997 по декабрь 1999 на секвойе Луне. Чтобы сохранить жизнь дереву и спасти его от вырубки, девушка поселилась высоко на его ветвях.

Электромобили и окружающая среда: более пристальный взгляд

21.11.2023

Электромобили (EV) были восприняты в качестве «зелёной» альтернативы традиционным автомобилям, работающим на бензине. Однако по мере увеличения спроса на электромобили возникли опасения по поводу воздействия на окружающую среду добычи полезных ископаемых, необходимых для производства их аккумуляторов. Итак, чем электромобили действительно отличаются от своих бензиновых аналогов?

10 шагов к счастливой и здоровой жизни

20.11.2023

В последнее время замечаю, что мало людей отличаются друг от друга. Дело в том, что мы начали бояться своих чувств и мыслей. Мы скорее выберем быть похожими друг на друга, чем отличаться и быть счастливыми. Но неожиданно в конце пути большинство людей приходят к тому, что оказываются одинокими, несчастными и чувствуют тревогу и неуверенность, нежели радость. Вопрос: чем же люди заглушают это игнорирование своих желаний? Ответ лежит на поверхности – развлечениями: покупками все новых, и новых вещей, дорогой техники, пассивным потреблением зрительной и звуковой информации (неосознанный выбор фильмов, музыки), поверхностными связями с другими людьми и т. д. Проходит много лет, а люди все также продолжают задаваться вопросом: «В чем секрет счастливой жизни и радости бытия?

8 суперпродуктов, которые можно давать собаке!

17.11.2023

Когда дело доходит до здоровья домашних животных, немногие факторы играют столь же важную роль в обеспечении благополучия собаки, как её рацион. Точно так же, как люди хорошо чувствуют себя при сбалансированной и богатой питательными веществами пище, наши собаки-компаньоны также получают большую пользу от рациона, который соответствует их конкретным потребностям в питании. Будучи ответственными людьми по отношению к нашим питомцам, мы стремимся обеспечить им наилучший уход. И питание, несомненно, занимает главное место в этом стремлении.

Как западный тип питания вызывает гормональный дисбаланс, и 3 продукта, стабилизирующих гормоны

17.11.2023

Гормоны играют огромную роль в регулировании большинства физических и психических функций вашего организма. Они влияют на ваш аппетит, режим сна и то, как вы реагируете на стресс, влияют на либидо и на уровень тревоги, и это лишь некоторые из функций. Гормональный дисбаланс возникает, когда в кровотоке слишком много или слишком мало гормона.

Самодельное средство от кашля из натуральных ингредиентов

10.11.2023

К сожалению, кашель в наше время вызывает несколько более сильное беспокойство, чем раньше, но факт остается фактом: начинается сезон кашля. Кашель и простуда — это явление холодной погоды с давних времен, и поэтому неудивительно, что существует множество домашних натуральных средств и трав, которые помогают нам чувствовать себя лучше.

Как эксплуатируют павлинов и жестоко обращаются из-за их красоты

11.10.2023

Павлины с их яркими перьями и роскошным образом навсегда очаровали людей. Однако за красотой скрывается мрачная реальность – насилие над этими великолепными птицами из-за их красивых перьев. В этой статье мы ближе рассмотрим то, как эксплуатируются павлины и как с ними плохо обращаются из-за их декоративной ценности, и прольём свет на скрытую жестокость, которая часто сопровождает наше восхищение этими потрясающими существами.

Жители Лома-Линда живут на 10 лет дольше, чем в среднем, и вот почему

29.09.2023

Лома-Линда, небольшой калифорнийский город, где проживает чуть более 25 000 человек, и единственная признанная в Соединенных Штатах «Голубая зона». Голубая зона — это регион мира, где жители живут примерно на десять лет дольше, чем в среднем по миру. Внимание всего мира к необычайному долголетию жителей Лома-Линда привлёк исследователь Дэн Бюттнер, который описал это в своей недавней книге и документальном сериале Netflix на тему Голубых зон.

Самодельные скрабы для тела из того, что есть на кухне

22.02.2023

Скрабы для тела — прекрасный способ отшелушивать кожу, одновременно увлажняя её. В то время как скрабы для тела, купленные в магазине, могут быть дорогими и иногда полными сомнительных ингредиентов, домашние могут быть очень экономичными, интересными в изготовлении и могут быть адаптированы к потребностям вашей кожи.

Soft Skills: что это и почему они важны

28.12.2022

С начала XXI века скорость перемен возросла настолько, что человечество за ней просто не успевает. Именно поэтому появились soft skills, которые нужны вне зависимости от того, в какой индустрии или в какой области вы будете работать. Что это за «гибкие навыки» и почему они нужны? В чeм их настоящая ценность? Как понять, что у вас они есть? Будем разбираться.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты