Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Всеобъемлющий обзор исследований не выявил доказательств того, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Другое новое исследование предполагает, что приём витамина B6 может уменьшить тревогу и депрессию.

Исследования показывают, что рацион является изменяемым фактором риска при таких состояниях, как депрессия и тревожность. Итак, как же действует растительный рацион?

В этой статье обсуждаются некоторые из новейших исследований психического здоровья и то, как оно связано с веганским рационом. Кроме того, статья объясняет, о каких питательных веществах стоит помнить, чтобы оставаться здоровыми, физически и психически, и как включить их в свой рацион.

Какие питательные вещества необходимы для психического здоровья?

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Обеспечение широкого спектра основных питательных веществ может помочь предотвратить воспаление и поддерживать здоровую ось кишечник-мозг.

Нам нужны необходимые питательные вещества для синтеза нейромедиаторов, предотвращения окислительного стресса и регулирования циркадных ритмов. Здоровый рацион может помочь предотвратить депрессию и когнитивный спад, а также поддержать сон и уровень стресса.

Ниже рассматриваются некоторые важные питательные вещества и предлагаются способы их включения в рацион питания на растительной основе.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в белковых продуктах. Тело превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон и боль.

Витамины группы В играют важную роль в метаболизме триптофана. Например, витамин В6 помогает организму превратить триптофан в серотонин. Кроме того, организм может превратить триптофан в ниацин, витамин В3.

Пищевые источники триптофана

Животные продукты, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат триптофан. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получить его из следующих продуктов:

·        Тофу и соя

·        Семена, такие как подсолнечник, кунжут и тыква

·        Орехи и арахис

·        Овёс

·        Хлеб

·        Бананы

Серотонин и депрессия

Теория серотониновой недостаточности депрессии лежит в основе назначения врачами селективных антидепрессантов ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Более того, 85-90 процентов населения считают, что депрессия вызвана химическим дисбалансом, таким как низкий уровень серотонина.

Однако в ходе нового комплексного обзора не было обнаружено никаких доказательств того, что дело обстоит именно так.

Соавтор д-р Марк Хоровиц, обучающий психиатр и научный сотрудник по клиническим исследованиям в области психиатрии в UCL и NELFT, сказал в пресс-релизе: «Одним интересным аспектом нашего исследования было то, как сильно неблагоприятные жизненные события влияли на депрессию, если предположить, что подавленное настроение — это реакция на жизнь людей, и его нельзя свести к простому химическому уравнению».

Авторы предлагают дальнейшие исследования и рекомендации по методам лечения, которые могут быть сосредоточены на управлении стрессовыми или травматическими событиями в жизни людей, такими как психотерапия, наряду с другими практиками, такими как физические упражнения или осознанность, или на устранении основных факторов, таких как бедность, стресс и одиночество.

Кроме того, исследователи предупреждают, что любое лицо, рассматривающее возможность отмены антидепрессантов, должно обратиться за консультацией к врачу, поскольку у него могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для хорошего психического здоровья и могут принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Витамины группы В играют решающую роль в синтезе серотонина и дофамина.

Кроме того, витамины группы B, такие как B12 и фолат, помогают предотвратить слишком высокое содержание аминокислоты, называемой гомоцистеином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина может способствовать депрессии и другим психическим расстройствам, повреждая мозговые нейроны и вызывая гибель клеток. Он также является фактором риска сердечных заболеваний.

Люди, питающиеся растениями, могут потреблять витамины группы В в таких продуктах, как:

·        Цельнозерновые продукты

·        Фасоль и чечевица

·        Зелёные листовые овощи

·        Фрукты

·        Орехи и семена

Однако надёжные источники витамина В12 встречаются только в продуктах животного происхождения. Поэтому эксперты, такие как Веганское общество, рекомендуют веганам принимать добавку B12 в дозе не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Добавки с витамином В6 могут уменьшить беспокойство и депрессию

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Ридинга, показало, что высокие дозы добавок витамина В6 снижают беспокойство у молодых людей. У участников, которые принимали 100 мг витамина В6 в течение периода до 35 дней, также было меньше депрессивных симптомов.

Рекомендуемое суточное количество для витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин, поэтому исследуемое количество намного выше этого. Государственная система здравоохранения предупреждает, что прием 200 мг или более в день может привести к периферической нейропатии, но побочные эффекты на более низких уровнях неясны.

Веганы могут потреблять витамин В6 в пищу или принимать добавку, такую как поливитамин, который содержит рекомендуемое суточное количество. Согласно исследованию 2021 года, в котором сравнивались различные рационы, вегетарианцы имеют уровни B6, аналогичные мясоедам, и не подвержены риску дефицита.

Антиоксиданты

Антиоксиданты являются природными пищевыми соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Употребление блюд на растительной основе из цельных продуктов питания — это надежный способ употребления большого количества полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут противодействовать воспалению в головном мозгу, связанному с депрессией. Кроме того, фитохимические вещества в растительных продуктах являются природными антидепрессантами, помогающими предотвратить расщепление серотонина и дофамина ферментами, тем самым улучшая настроение.

Другие исследования показывают, что рационы с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморский и традиционный японский и индийский, связаны с меньшим риском депрессии.

База данных, опубликованная в журнале Nutrition Journal, содержит подробную информацию о содержании антиоксидантов в пищевых продуктах, используемых во всем мире. Следующие продукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и могут быть включены в состав здорового растительного рациона:

·        Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, артишок, перец, сладкий картофель и морковь

·        Бобовые: чечевица, фасоль и др.

·        Орехи и семена

·        Кофе и тёмный шоколад

·        Зелёный и чёрный чай

·        Цельнозерновой хлеб, гречка, просо и ячмень

·        Фрукты, в частности ягоды

·        Свежие и сушёные травы и специи

·        Томатные соусы

Омега-3 жирные кислоты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень жирных кислот омега-3 снижается у людей с депрессией. Сниженная концентрация омега-3 жирных кислот может изменить мозг, вызывая изменения в размере нейронов, обучении и памяти. Омега-3 играет роль в передаче серотонина и дофамина и помогает уменьшить воспаление в головном мозге.

Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Такие продукты, как грецкие орехи, конопля и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм превращает АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Поскольку преобразование из АЛК в ДГК и ЭПК часто не является оптимальным, веганы могут захотеть принимать омега-3 добавку. Веганские добавки омега-3 изготавливаются из водорослей, поэтому не страдает ни одна рыба.

Пробиотики и пребиотики

Серотонин необходим для функционирования мозга, и его иногда называют химическим веществом счастья.

Девяносто пять процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии в нашем пищеварительном тракте производят серотонин и связываются с мозгом через ось кишечник-мозг.

Пробиотики и пребиотики помогают наполнить кишечник полезными бактериями. Помимо того, что это важно для нашего физического здоровья, это помогает обеспечить хорошее психическое здоровье.

Люди, питающиеся растительной пищей, потребляют пребиотики, употребляя в пищу цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи и бобовые. Пребиотики в растительных продуктах помогают накормить хорошие бактерии и поддерживать оптимальное функционирование нашего организма и ума.

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат пробиотики. К ним относятся ферментированные продукты, такие как:

·        Квашеная капуста

·        Темпе

·        Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)

·        Йогурт на растительной основе с пробиотическими культурами.

Люди также могут принимать пробиотики, содержащие миллиарды полезных бактерий. Пробиотические добавки содержат различные штаммы полезных бактерий, поэтому рекомендуется исследовать, какой из них наиболее подходит, или обратиться к диетологу.

Веганы больше подвержены риску депрессии?

Некоторые исследования указывают на то, что у людей есть предвзятое мнение о том, что растительные рационы приводят к дефициту питательных веществ и могут наносить вред здоровью.

Однако эксперты, такие как Американская диетическая ассоциация, подтверждают, что хорошо спланированные веганские рационы здоровы и питательны, и могут помочь предотвратить заболевания.

Обзор 2022 года был направлен на определение того, больше ли веганы подвержены риску депрессии, путем анализа 23 исследований. Одиннадцать исследований связывали веганский и вегетарианский рационы с более высокими показателями депрессии, но семь исследований обнаружили положительные эффекты растительного питания.

Авторы предполагают, что недостаток витамина В12 и омега-3 может увеличить риск депрессии. Тем не менее более высокое содержание богатых антиоксидантами продуктов может противодействовать воспалению в головном мозге, связанному с депрессией.

Выводы

Чтобы поддержать здоровье мозга и избежать риска возникновения таких состояний, как тревога и депрессия, людям, придерживающимся растительного рациона, необходимо:

·        убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества, питаясь разнообразной цельной пищей;

·        рассмотреть возможность приема добавок, особенно таких как витамин B12 и омега-3;

·        поддерживать здоровье кишечника путем включения пробиотических пищевых продуктов или добавок;

·        избегать слишком много обработанных продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление.

Кроме того, могут быть полезны физические упражнения, осознанность и психотерапия.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

Фото: Radu Florin/Unsplash

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Действительно ли животные могут чуять страх?

27.03.2024

Многие животные обладают хорошим обонянием, но могут ли они учуять химические сигналы, указывающие на то, что человек боится?

10 пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных

27.03.2024

Ночные животные, такие как летучие мыши, совы и светлячки, научились выживать в темноте ночи. Однако растущее присутствие искусственного света в наших городах и ландшафтах привело к явлению, известному как световое загрязнение, которое представляет значительную угрозу для этих существ. В этой статье освещаются десять пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных, подчёркивая настоятельную необходимость решения этой проблемы для сохранения их среды обитания и обеспечения их выживания.

Нейрогимнастика

18.03.2024

Что такое нейрогимнастика и всем ли она нужна? Как работают тренировки для мозга и возможно ли его «прокачать»? В этой статье мы расскажем подробнее, как улучшить память, речь и мышление с помощью простых упражнений, и приведем парочку, чтобы вы могли сами попробовать.

15 священных зверей: животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве

12.03.2024

На протяжении всей истории животные играют значительную роль в наших духовных и культурных повествованиях. От древних священных книг до сказок и художественных представлений, эти существа почитаются за то, с чем они ассоциируются и чему учат нас. В этой статье мы рассмотрим значения 15 замечательных животных, упоминаемых в священных книгах, эпосах и произведениях искусства и взглянем на богатую палитру человеческих верований и воображения.

Вы будете шокированы тем, как содержание белых медведей в зоопарках и аквариумах влияет на этих животных

07.03.2024

Первый зоопарк США открылся в Филадельфии, штат Пенсильвания, в 1874 году. С тех пор зоопарки и морские парки стали популярным источником семейных развлечений. Родители фотографируют детей с лицами, прижатыми к стеклянной стене, когда животное смотрит на них, а в некоторых местах люди даже платят, чтобы сфотографироваться с тигром или медвежонком. Кому-то всё это кажется невинным, и увидеть диких и экзотических животных воочию может быть невероятным опытом, но какой ценой?

3 смеси специй, которые помогут защитить сердце и уменьшить воспаление

05.03.2024

Что если взглянуть на полку со специями как на аптечку, которая может быстро привести к улучшению питательного профиля и здоровья.

Шокирующие и отвратительные вещи, которые скрываются в мясе и обработанных продуктах

21.02.2024

После скандала с кониной всё больше людей стало более внимательно присматриваться к пище, которую они едят. Однако печальная правда заключается в том, что независимо от того, сколько этикеток вы читаете, вы можете есть то, что даже не можете себе представить. Помимо пищевых добавок, химикатов, консервантов и искусственных красителей, вас может шокировать то, что содержится в продуктах, которые считаются безопасными.

Трэш-арт – мусорное искусство

21.02.2024

Медуза Горгона с волосами из спагетти восседает на слоне из строительных шлепок и отправляется на Олимпиаду, где медали созданы из содержимого помоечных баков. Это не спойлер фильма-ужасов и не декорации панк-рок концерта, а только краткое перечисление признанных во всем мире трэш-арт произведений. Так что же такое творческий ресайкл: кич, польза или искусство?!

Жестокая реальность разведения уток

20.02.2024

За ширмой аккуратно упакованного утиного мяса скрывается кошмарное царство страданий и жестокости, подпитываемое коммерческой утиной фермерской промышленностью. Недавно расследование, проведенное на ферме Gressingham Foods в Западном Йоркшире, выявило душераздирающую сцену. В сараях, где содержались тысячи уток, исследователи из проекта «Справедливость к животным» стали свидетелями целого ряда ужасов. Больные и покалеченные утки страдали, в то время как мёртвые утки лежали на полу.

Имеет ли значение порядок, в котором вы едите продукты?

17.02.2024

Большинство людей не обращают внимания на порядок приема продуктов. Смешивание различных групп продуктов питания довольно распространено. Однако есть мнение, что некоторые продукты нельзя сочетать, поскольку это может вызывать проблемы со здоровьем. Подробнее о раздельном питании и о том, полезно ли это, читайте ниже.

Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году

15.02.2024

В 2023 году количество смертельных нападений акул удвоилось по сравнению с предыдущим годом. Ранее, в 2022 году, сообщалось только о пяти смертельных случаях от укусов акул. Это число выросло до десяти в 2023 году. Из этих десяти смертельных встреч с акулами четыре произошли в Австралии. Сёрферы чаще становились жертвами нападения акулы, чем люди, которые бродили в воде или плавали.

Мифы о здоровье, которые давно опровергли

08.02.2024

Люди хотят жить как можно дольше, а для этого просто необходимо уделять внимание своему здоровью. Именно поэтому на тему «что полезно, а что вредно» развелось просто огромное количество мифов. Сегодня мы разберем некоторые из них.

10 животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем

01.02.2024

Умение решать проблемы — это качество характерно не только для людей. Многие животные с течением времени развили уникальные способности решать проблемы, связанные с питанием, выживанием и накоплением социального капитала. Ниже представлены 10 удивительных животных, обладающих замечательными способностями к решению проблем!

Как создаются звуки животных в документальных фильмах о дикой природе

19.01.2024

Документальные фильмы о дикой природе, такие как «Планета Земля III» от BBC, очаровывают нас потрясающими изображениями животных в дикой природе. Но знаете ли вы, что многие звуки, сопровождающие эти изображения, не так аутентичны, как вы думаете? Это откровение может навсегда изменить то, как вы смотрите эти фильмы.

В поисках тишины в современном мире

16.01.2024

Вся наша жизнь – это сочетание тишины и шума как внутри нас, так и снаружи. Парадокс в том, что мы можем ощутить тишину и покой даже в кажущиеся громкими моменты (симфонический концерт, концерт хэви-метала). Однако тишина вокруг может рождать и внутреннее беспокойство, негативные разговоры с самим собой и неспособность сосредоточиться. Получается, что беспрецедентный уровень шума и нежелательные отвлекающие факторы находятся везде. Как нам найти тишину в мире шума, и почему это может быть важно для нас?

Экологичное общение

11.12.2023

Экологичная коммуникация – это не просто слова. Это концепция общения, которая помогает построить, улучшить качество и сохранить любые отношения. Это касается любой сферы: личное общение, дружба, партнерство, профессиональная деятельность.

  наши проекты