Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Всеобъемлющий обзор исследований не выявил доказательств того, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Другое новое исследование предполагает, что приём витамина B6 может уменьшить тревогу и депрессию.

Исследования показывают, что рацион является изменяемым фактором риска при таких состояниях, как депрессия и тревожность. Итак, как же действует растительный рацион?

В этой статье обсуждаются некоторые из новейших исследований психического здоровья и то, как оно связано с веганским рационом. Кроме того, статья объясняет, о каких питательных веществах стоит помнить, чтобы оставаться здоровыми, физически и психически, и как включить их в свой рацион.

Какие питательные вещества необходимы для психического здоровья?

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Обеспечение широкого спектра основных питательных веществ может помочь предотвратить воспаление и поддерживать здоровую ось кишечник-мозг.

Нам нужны необходимые питательные вещества для синтеза нейромедиаторов, предотвращения окислительного стресса и регулирования циркадных ритмов. Здоровый рацион может помочь предотвратить депрессию и когнитивный спад, а также поддержать сон и уровень стресса.

Ниже рассматриваются некоторые важные питательные вещества и предлагаются способы их включения в рацион питания на растительной основе.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в белковых продуктах. Тело превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон и боль.

Витамины группы В играют важную роль в метаболизме триптофана. Например, витамин В6 помогает организму превратить триптофан в серотонин. Кроме того, организм может превратить триптофан в ниацин, витамин В3.

Пищевые источники триптофана

Животные продукты, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат триптофан. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получить его из следующих продуктов:

·        Тофу и соя

·        Семена, такие как подсолнечник, кунжут и тыква

·        Орехи и арахис

·        Овёс

·        Хлеб

·        Бананы

Серотонин и депрессия

Теория серотониновой недостаточности депрессии лежит в основе назначения врачами селективных антидепрессантов ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Более того, 85-90 процентов населения считают, что депрессия вызвана химическим дисбалансом, таким как низкий уровень серотонина.

Однако в ходе нового комплексного обзора не было обнаружено никаких доказательств того, что дело обстоит именно так.

Соавтор д-р Марк Хоровиц, обучающий психиатр и научный сотрудник по клиническим исследованиям в области психиатрии в UCL и NELFT, сказал в пресс-релизе: «Одним интересным аспектом нашего исследования было то, как сильно неблагоприятные жизненные события влияли на депрессию, если предположить, что подавленное настроение — это реакция на жизнь людей, и его нельзя свести к простому химическому уравнению».

Авторы предлагают дальнейшие исследования и рекомендации по методам лечения, которые могут быть сосредоточены на управлении стрессовыми или травматическими событиями в жизни людей, такими как психотерапия, наряду с другими практиками, такими как физические упражнения или осознанность, или на устранении основных факторов, таких как бедность, стресс и одиночество.

Кроме того, исследователи предупреждают, что любое лицо, рассматривающее возможность отмены антидепрессантов, должно обратиться за консультацией к врачу, поскольку у него могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для хорошего психического здоровья и могут принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Витамины группы В играют решающую роль в синтезе серотонина и дофамина.

Кроме того, витамины группы B, такие как B12 и фолат, помогают предотвратить слишком высокое содержание аминокислоты, называемой гомоцистеином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина может способствовать депрессии и другим психическим расстройствам, повреждая мозговые нейроны и вызывая гибель клеток. Он также является фактором риска сердечных заболеваний.

Люди, питающиеся растениями, могут потреблять витамины группы В в таких продуктах, как:

·        Цельнозерновые продукты

·        Фасоль и чечевица

·        Зелёные листовые овощи

·        Фрукты

·        Орехи и семена

Однако надёжные источники витамина В12 встречаются только в продуктах животного происхождения. Поэтому эксперты, такие как Веганское общество, рекомендуют веганам принимать добавку B12 в дозе не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Добавки с витамином В6 могут уменьшить беспокойство и депрессию

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Ридинга, показало, что высокие дозы добавок витамина В6 снижают беспокойство у молодых людей. У участников, которые принимали 100 мг витамина В6 в течение периода до 35 дней, также было меньше депрессивных симптомов.

Рекомендуемое суточное количество для витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин, поэтому исследуемое количество намного выше этого. Государственная система здравоохранения предупреждает, что прием 200 мг или более в день может привести к периферической нейропатии, но побочные эффекты на более низких уровнях неясны.

Веганы могут потреблять витамин В6 в пищу или принимать добавку, такую как поливитамин, который содержит рекомендуемое суточное количество. Согласно исследованию 2021 года, в котором сравнивались различные рационы, вегетарианцы имеют уровни B6, аналогичные мясоедам, и не подвержены риску дефицита.

Антиоксиданты

Антиоксиданты являются природными пищевыми соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Употребление блюд на растительной основе из цельных продуктов питания — это надежный способ употребления большого количества полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут противодействовать воспалению в головном мозгу, связанному с депрессией. Кроме того, фитохимические вещества в растительных продуктах являются природными антидепрессантами, помогающими предотвратить расщепление серотонина и дофамина ферментами, тем самым улучшая настроение.

Другие исследования показывают, что рационы с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморский и традиционный японский и индийский, связаны с меньшим риском депрессии.

База данных, опубликованная в журнале Nutrition Journal, содержит подробную информацию о содержании антиоксидантов в пищевых продуктах, используемых во всем мире. Следующие продукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и могут быть включены в состав здорового растительного рациона:

·        Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, артишок, перец, сладкий картофель и морковь

·        Бобовые: чечевица, фасоль и др.

·        Орехи и семена

·        Кофе и тёмный шоколад

·        Зелёный и чёрный чай

·        Цельнозерновой хлеб, гречка, просо и ячмень

·        Фрукты, в частности ягоды

·        Свежие и сушёные травы и специи

·        Томатные соусы

Омега-3 жирные кислоты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень жирных кислот омега-3 снижается у людей с депрессией. Сниженная концентрация омега-3 жирных кислот может изменить мозг, вызывая изменения в размере нейронов, обучении и памяти. Омега-3 играет роль в передаче серотонина и дофамина и помогает уменьшить воспаление в головном мозге.

Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Такие продукты, как грецкие орехи, конопля и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм превращает АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Поскольку преобразование из АЛК в ДГК и ЭПК часто не является оптимальным, веганы могут захотеть принимать омега-3 добавку. Веганские добавки омега-3 изготавливаются из водорослей, поэтому не страдает ни одна рыба.

Пробиотики и пребиотики

Серотонин необходим для функционирования мозга, и его иногда называют химическим веществом счастья.

Девяносто пять процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии в нашем пищеварительном тракте производят серотонин и связываются с мозгом через ось кишечник-мозг.

Пробиотики и пребиотики помогают наполнить кишечник полезными бактериями. Помимо того, что это важно для нашего физического здоровья, это помогает обеспечить хорошее психическое здоровье.

Люди, питающиеся растительной пищей, потребляют пребиотики, употребляя в пищу цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи и бобовые. Пребиотики в растительных продуктах помогают накормить хорошие бактерии и поддерживать оптимальное функционирование нашего организма и ума.

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат пробиотики. К ним относятся ферментированные продукты, такие как:

·        Квашеная капуста

·        Темпе

·        Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)

·        Йогурт на растительной основе с пробиотическими культурами.

Люди также могут принимать пробиотики, содержащие миллиарды полезных бактерий. Пробиотические добавки содержат различные штаммы полезных бактерий, поэтому рекомендуется исследовать, какой из них наиболее подходит, или обратиться к диетологу.

Веганы больше подвержены риску депрессии?

Некоторые исследования указывают на то, что у людей есть предвзятое мнение о том, что растительные рационы приводят к дефициту питательных веществ и могут наносить вред здоровью.

Однако эксперты, такие как Американская диетическая ассоциация, подтверждают, что хорошо спланированные веганские рационы здоровы и питательны, и могут помочь предотвратить заболевания.

Обзор 2022 года был направлен на определение того, больше ли веганы подвержены риску депрессии, путем анализа 23 исследований. Одиннадцать исследований связывали веганский и вегетарианский рационы с более высокими показателями депрессии, но семь исследований обнаружили положительные эффекты растительного питания.

Авторы предполагают, что недостаток витамина В12 и омега-3 может увеличить риск депрессии. Тем не менее более высокое содержание богатых антиоксидантами продуктов может противодействовать воспалению в головном мозге, связанному с депрессией.

Выводы

Чтобы поддержать здоровье мозга и избежать риска возникновения таких состояний, как тревога и депрессия, людям, придерживающимся растительного рациона, необходимо:

·        убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества, питаясь разнообразной цельной пищей;

·        рассмотреть возможность приема добавок, особенно таких как витамин B12 и омега-3;

·        поддерживать здоровье кишечника путем включения пробиотических пищевых продуктов или добавок;

·        избегать слишком много обработанных продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление.

Кроме того, могут быть полезны физические упражнения, осознанность и психотерапия.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

Фото: Radu Florin/Unsplash

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Почему Нуэво-Леон вскоре может стать самым благоприятным для животных регионом в Мексике

05.08.2022

В мексиканском регионе Нуэво-Леон было выдвинуто предложение признать разумность животных.

Отчёт: миллионы куриц в Великобритании умирают до достижения убойного возраста

25.07.2022

Согласно новому исследованию, миллионы куриц умирают до убоя в Великобритании в результате неудовлетворительных стандартов благосостояния животных.

Кризис пластиковых отходов в Великобритании: ежегодно выбрасывается 100 млрд единиц упаковки

22.07.2022

Согласно новому обследованию, в Великобритании ежегодно выбрасывается почти 100 миллиардов единиц пластиковой упаковки.

Больше спать и меньше работать может помочь спасти планету

20.07.2022

Больше сна может помочь спасти планету. Джейсон Портер, историк окружающей среды из Северо-Западного университета, написал в Twitter: «Я всё ещё придерживаюсь этой идеи: инвестировать в сон ради климатической справедливости», после разговора со своими студентами.

От выращивания цыплят к выращиванию грибов — вот как животноводы могут совершить экологический переход

08.07.2022

Ученые и климатические активисты призывают к срочному переходу к более устойчивой продовольственной системе. Будущая продовольственная система — система без животноводства, отрасли, на которую приходится до 18% глобальных выбросов парниковых газов, обезлесения, загрязнения воды и которая способствует устойчивости к противомикробным препаратам.

Является ли бамбук экологически чистым материалом или это гринвошинговая уловка?

20.06.2022

Бамбук часто называют устойчивым и экологически чистым материалом, но не так ли? Это не простой вопрос, и чтобы правильно ответить на него, нам нужно взглянуть на всю цепочку поставок.

8 причин, почему пить бутилированную воду вредно для здоровья

29.04.2022

Вот восемь причин, по которым вам следует пересмотреть употребление бутилированной воды.

Растительные продукты с самым высоким содержанием жирных кислот омега-3

22.04.2022

К сожалению, современные рационы сильно перекошены в пользу омега-6, так что люди, стремящиеся питаться здорово и обеспокоенные данным вопросом, должны искать источники омега-3 (и уменьшать количество продуктов с омега-6), чтобы сбалансировать содержание этих жиров в пище. Это та причина, что делает поедание рыбы или принятие капсул с рыбьим жиром такой востребованной практикой. К счастью, вам не нужно полагаться на рыбу, чтобы получить омега-3. Вот несколько растительных вариантов.

Может ли масло микроводорослей заменить пальмовое?

08.04.2022

Согласно новому исследованию, масло из микроводорослей может стать более здоровой и экологически устойчивой заменой пальмового масла.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

Почему мясной парадокс вызывает когнитивный диссонанс у миллионов людей

10.12.2021

В недавней обзорной статье были выявлены причины когнитивного диссонанса, с которым многие из нас имеют дело ежедневно, и который называется мясным парадоксом. В основе парадокса лежит конфликт: большинство из нас любят животных, но с удовольствием едят животных, содержащихся в жестоких условиях.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

Главные новости веганского мира (март 2021)

29.03.2021

Предлагаем совершить небольшое «путешествие» и познакомиться с основными новостями из разных стран. Перечислим самые позитивные события, связанные с веганством, которые произошли в мире за последнее время.

Главные новости веганского мира (февраль 2021)

10.03.2021

Год только начинается, а важные новости о веганстве, экологичных разработках, ЗОЖ и правах животных приходят со всего мира. Перечислим некоторые из них, чтобы убедиться, что прогресс не стоит на месте!

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

  наши проекты