Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Какие питательные вещества могут улучшить настроение. Растительное руководство по психическому здоровью

Всеобъемлющий обзор исследований не выявил доказательств того, что низкий уровень серотонина вызывает депрессию. Другое новое исследование предполагает, что приём витамина B6 может уменьшить тревогу и депрессию.

Исследования показывают, что рацион является изменяемым фактором риска при таких состояниях, как депрессия и тревожность. Итак, как же действует растительный рацион?

В этой статье обсуждаются некоторые из новейших исследований психического здоровья и то, как оно связано с веганским рационом. Кроме того, статья объясняет, о каких питательных веществах стоит помнить, чтобы оставаться здоровыми, физически и психически, и как включить их в свой рацион.

Какие питательные вещества необходимы для психического здоровья?

Сбалансированное питание имеет жизненно важное значение как для физического, так и для психического здоровья. Обеспечение широкого спектра основных питательных веществ может помочь предотвратить воспаление и поддерживать здоровую ось кишечник-мозг.

Нам нужны необходимые питательные вещества для синтеза нейромедиаторов, предотвращения окислительного стресса и регулирования циркадных ритмов. Здоровый рацион может помочь предотвратить депрессию и когнитивный спад, а также поддержать сон и уровень стресса.

Ниже рассматриваются некоторые важные питательные вещества и предлагаются способы их включения в рацион питания на растительной основе.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, содержащейся в белковых продуктах. Тело превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который регулирует настроение, аппетит, сон и боль.

Витамины группы В играют важную роль в метаболизме триптофана. Например, витамин В6 помогает организму превратить триптофан в серотонин. Кроме того, организм может превратить триптофан в ниацин, витамин В3.

Пищевые источники триптофана

Животные продукты, такие как мясо, яйца и молочные продукты, содержат триптофан. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получить его из следующих продуктов:

·        Тофу и соя

·        Семена, такие как подсолнечник, кунжут и тыква

·        Орехи и арахис

·        Овёс

·        Хлеб

·        Бананы

Серотонин и депрессия

Теория серотониновой недостаточности депрессии лежит в основе назначения врачами селективных антидепрессантов ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Более того, 85-90 процентов населения считают, что депрессия вызвана химическим дисбалансом, таким как низкий уровень серотонина.

Однако в ходе нового комплексного обзора не было обнаружено никаких доказательств того, что дело обстоит именно так.

Соавтор д-р Марк Хоровиц, обучающий психиатр и научный сотрудник по клиническим исследованиям в области психиатрии в UCL и NELFT, сказал в пресс-релизе: «Одним интересным аспектом нашего исследования было то, как сильно неблагоприятные жизненные события влияли на депрессию, если предположить, что подавленное настроение — это реакция на жизнь людей, и его нельзя свести к простому химическому уравнению».

Авторы предлагают дальнейшие исследования и рекомендации по методам лечения, которые могут быть сосредоточены на управлении стрессовыми или травматическими событиями в жизни людей, такими как психотерапия, наряду с другими практиками, такими как физические упражнения или осознанность, или на устранении основных факторов, таких как бедность, стресс и одиночество.

Кроме того, исследователи предупреждают, что любое лицо, рассматривающее возможность отмены антидепрессантов, должно обратиться за консультацией к врачу, поскольку у него могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Витамины группы В

Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для хорошего психического здоровья и могут принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Витамины группы В играют решающую роль в синтезе серотонина и дофамина.

Кроме того, витамины группы B, такие как B12 и фолат, помогают предотвратить слишком высокое содержание аминокислоты, называемой гомоцистеином. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень гомоцистеина может способствовать депрессии и другим психическим расстройствам, повреждая мозговые нейроны и вызывая гибель клеток. Он также является фактором риска сердечных заболеваний.

Люди, питающиеся растениями, могут потреблять витамины группы В в таких продуктах, как:

·        Цельнозерновые продукты

·        Фасоль и чечевица

·        Зелёные листовые овощи

·        Фрукты

·        Орехи и семена

Однако надёжные источники витамина В12 встречаются только в продуктах животного происхождения. Поэтому эксперты, такие как Веганское общество, рекомендуют веганам принимать добавку B12 в дозе не менее 10 мкг в день или не менее 2000 мкг в неделю.

Добавки с витамином В6 могут уменьшить беспокойство и депрессию

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Ридинга, показало, что высокие дозы добавок витамина В6 снижают беспокойство у молодых людей. У участников, которые принимали 100 мг витамина В6 в течение периода до 35 дней, также было меньше депрессивных симптомов.

Рекомендуемое суточное количество для витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин, поэтому исследуемое количество намного выше этого. Государственная система здравоохранения предупреждает, что прием 200 мг или более в день может привести к периферической нейропатии, но побочные эффекты на более низких уровнях неясны.

Веганы могут потреблять витамин В6 в пищу или принимать добавку, такую как поливитамин, который содержит рекомендуемое суточное количество. Согласно исследованию 2021 года, в котором сравнивались различные рационы, вегетарианцы имеют уровни B6, аналогичные мясоедам, и не подвержены риску дефицита.

Антиоксиданты

Антиоксиданты являются природными пищевыми соединениями, которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждение клеток. Употребление блюд на растительной основе из цельных продуктов питания — это надежный способ употребления большого количества полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут противодействовать воспалению в головном мозгу, связанному с депрессией. Кроме того, фитохимические вещества в растительных продуктах являются природными антидепрессантами, помогающими предотвратить расщепление серотонина и дофамина ферментами, тем самым улучшая настроение.

Другие исследования показывают, что рационы с высоким содержанием растительных продуктов, такие как средиземноморский и традиционный японский и индийский, связаны с меньшим риском депрессии.

База данных, опубликованная в журнале Nutrition Journal, содержит подробную информацию о содержании антиоксидантов в пищевых продуктах, используемых во всем мире. Следующие продукты отличаются высоким содержанием антиоксидантов и могут быть включены в состав здорового растительного рациона:

·        Овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, артишок, перец, сладкий картофель и морковь

·        Бобовые: чечевица, фасоль и др.

·        Орехи и семена

·        Кофе и тёмный шоколад

·        Зелёный и чёрный чай

·        Цельнозерновой хлеб, гречка, просо и ячмень

·        Фрукты, в частности ягоды

·        Свежие и сушёные травы и специи

·        Томатные соусы

Омега-3 жирные кислоты

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что уровень жирных кислот омега-3 снижается у людей с депрессией. Сниженная концентрация омега-3 жирных кислот может изменить мозг, вызывая изменения в размере нейронов, обучении и памяти. Омега-3 играет роль в передаче серотонина и дофамина и помогает уменьшить воспаление в головном мозге.

Однако, вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть рыбу, чтобы получить необходимое количество омега-3.

Такие продукты, как грецкие орехи, конопля и льняное семя, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм превращает АЛК в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

ЭПК и ДГК являются омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга. Поскольку преобразование из АЛК в ДГК и ЭПК часто не является оптимальным, веганы могут захотеть принимать омега-3 добавку. Веганские добавки омега-3 изготавливаются из водорослей, поэтому не страдает ни одна рыба.

Пробиотики и пребиотики

Серотонин необходим для функционирования мозга, и его иногда называют химическим веществом счастья.

Девяносто пять процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии в нашем пищеварительном тракте производят серотонин и связываются с мозгом через ось кишечник-мозг.

Пробиотики и пребиотики помогают наполнить кишечник полезными бактериями. Помимо того, что это важно для нашего физического здоровья, это помогает обеспечить хорошее психическое здоровье.

Люди, питающиеся растительной пищей, потребляют пребиотики, употребляя в пищу цельные продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты, овощи и бобовые. Пребиотики в растительных продуктах помогают накормить хорошие бактерии и поддерживать оптимальное функционирование нашего организма и ума.

Кроме того, некоторые растительные продукты содержат пробиотики. К ним относятся ферментированные продукты, такие как:

·        Квашеная капуста

·        Темпе

·        Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)

·        Йогурт на растительной основе с пробиотическими культурами.

Люди также могут принимать пробиотики, содержащие миллиарды полезных бактерий. Пробиотические добавки содержат различные штаммы полезных бактерий, поэтому рекомендуется исследовать, какой из них наиболее подходит, или обратиться к диетологу.

Веганы больше подвержены риску депрессии?

Некоторые исследования указывают на то, что у людей есть предвзятое мнение о том, что растительные рационы приводят к дефициту питательных веществ и могут наносить вред здоровью.

Однако эксперты, такие как Американская диетическая ассоциация, подтверждают, что хорошо спланированные веганские рационы здоровы и питательны, и могут помочь предотвратить заболевания.

Обзор 2022 года был направлен на определение того, больше ли веганы подвержены риску депрессии, путем анализа 23 исследований. Одиннадцать исследований связывали веганский и вегетарианский рационы с более высокими показателями депрессии, но семь исследований обнаружили положительные эффекты растительного питания.

Авторы предполагают, что недостаток витамина В12 и омега-3 может увеличить риск депрессии. Тем не менее более высокое содержание богатых антиоксидантами продуктов может противодействовать воспалению в головном мозге, связанному с депрессией.

Выводы

Чтобы поддержать здоровье мозга и избежать риска возникновения таких состояний, как тревога и депрессия, людям, придерживающимся растительного рациона, необходимо:

·        убедиться, что они получают все необходимые питательные вещества, питаясь разнообразной цельной пищей;

·        рассмотреть возможность приема добавок, особенно таких как витамин B12 и омега-3;

·        поддерживать здоровье кишечника путем включения пробиотических пищевых продуктов или добавок;

·        избегать слишком много обработанных продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление.

Кроме того, могут быть полезны физические упражнения, осознанность и психотерапия.

Перевод: Евгения Карташева

Источник: plantbasednews.org

Фото: Radu Florin/Unsplash

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Воздействие фейерверков и петард на окружающую среду

12.01.2023

Знаете ли вы, что в среднем фейерверки в Соединенных Штатах ежегодно выбрасывают в воздух около 60 340 метрических тонн углекислого газа (CO2)? Это эквивалентно ежегодным выбросам CO2 от 12 000 автомобилей. Как выясняется, несмотря на то, насколько красивыми и увлекательными могут быть эти виды торжеств для зрителей, фейерверки и петарды могут нанести большой ущерб окружающей среде. Фейерверки и петарды также могут негативно влиять на людей и животных, поскольку эти громкие внезапные звуки могут напугать диких животных, домашних животных, ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством и людей, чувствительных к такого рода шумам.

Soft Skills: что это и почему они важны

28.12.2022

С начала XXI века скорость перемен возросла настолько, что человечество за ней просто не успевает. Именно поэтому появились soft skills, которые нужны вне зависимости от того, в какой индустрии или в какой области вы будете работать. Что это за «гибкие навыки» и почему они нужны? В чeм их настоящая ценность? Как понять, что у вас они есть? Будем разбираться.

Ближайшие последствия климатических изменений

28.12.2022

В последние годы климат на Земле меняется с такой скоростью, что трудно не замечать последствий. В то время как в одних странах – аномальная жара, в других – суровые зимы. Изменение климата влияет на повышение уровня Мирового океана, усиливает круговорот воды, таяние ледников, изменение режима выпадения осадков, изменение морских экосистем, температурные аномалии и увеличение частоты экстремальных явлений, таких как ураганы, наводнения и засухи. В прибрежных районах продолжается тенденция подъема уровня моря, что способствует более частым и сильным наводнениям в низинных районах и эрозии почвы. Экстремальные изменения уровня моря, которые раньше происходили один раз в 100 лет, будут происходить ежегодно ближе к концу нынешнего века.

7 тревожных фактов о торговле акульими плавниками

20.12.2022

Акулы могут выглядеть устрашающе, и иногда встреча с ними может быть фатальной (в среднем пять из 70-100 нападений приводят к гибели людей). Но мы, люди, причиняем им гораздо больше вреда, чем они когда-либо причинят нам, через торговлю акульими плавниками.

Убивают ли веганы насекомых? Этика гибели урожая и заражения насекомыми

08.12.2022

Убивают ли веганы насекомых? Да, некоторые веганы преднамеренно убивают насекомых в качестве ответа на нашествия, из-за страха или защищаясь. И простое человеческое существование вызывает непреднамеренную смерть насекомых каждую секунду.

Бэнкман Фрид – веган, альтруист, предприниматель и криптомиллиардер

06.12.2022

Уникальное сочетание характеристик, собранных в одном человеке, которому всего лишь 30 лет. Кто же этот загадочный Бэнкман Фрид? Мы решили узнать больше подробностей и, конечно же, делимся с вами!

Как вторсырье используют в строительстве

05.12.2022

В последнее время переработка и повторное использование материалов набирают все большую популярность. Все знают, что можно сдать на переработку пластик и стекло, но это далеко не все материалы, которые способны обрести вторую жизнь. К вторсырью относят: макулатуру, бумагу, картон, металлолом, резину, автомобильные покрышки, древесные отходы, и этот список можно еще долго продолжать. Разберемся, что же можно сделать из вторсырья? В частности – как его используют в строительстве.

Почему нитраты и нитриты в переработанном мясе вредны, а в овощах – нет

29.11.2022

Многие из нас знают, что мы должны держаться подальше от переработанного мяса и есть больше овощей, если мы хотим быть здоровее и снижать наши шансы на развитие определенных видов рака. Хотя существует множество причин, по которым переработанное мясо не является полезным для нашего здоровья, одна из причин заключается в том, что оно содержит химические вещества, называемые нитратами и нитритами.

9 из 10 британцев признают, что животные на фермах испытывают эмоции, как кошки и собаки

24.11.2022

Новое исследование показало, что 90% британцев признают, что животные на фермах, такие как свиньи, коровы и куры, испытывают эмоции, аналогичные эмоциям кошек и собак.

12 типов веганов и вегетарианцев

07.11.2022

Если вы не с другой планеты, то, вероятно, заметили увеличение количества людей, которые идентифицируют себя как веганы или вегетарианцы.

Эти 8 продуктов сделают вашу кожу сияющей

05.10.2022

Ваша кожа является крупнейшим и самым важным органом вашего тела. Она выполняет трудную работу по фильтрации токсинов, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Смог, ультрафиолетовые лучи и пассивный сигаретный дым — вот лишь несколько примеров. Ваша кожа также удерживает влагу в теле, чтобы у вас не наступило обезвоживание. Кожа защищает вашу кровь и органы от микробов, чтобы сохранить ваше здоровье, и даже защищает ваши кости и мышцы от повреждений, когда вы натыкаетесь на что-то или сидите на солнце слишком долго. Поскольку ваша кожа защищает каждую часть вашего тела, имеет смысл хорошо о ней заботиться.

8 самодельных веганских масок для сияющей кожи лица

05.09.2022

«Наденьте маску на себя, прежде чем помогать другим». Это означает, что, если вы не уделяете время себе, у вас не хватит терпения, энергии или стремления делать это для других. Важно баловать себя время от времени — умственно и физически. Всё, что нужно, это 5–15 минут в день. У вас получится! И эти приготовленные в домашних условиях веганские маски для лица — идеальный способ расслабиться дома.

8 причин, почему пить бутилированную воду вредно для здоровья

29.04.2022

Вот восемь причин, по которым вам следует пересмотреть употребление бутилированной воды.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты