Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Должным образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты – здоровые, полноценные и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, детство и все другие периоды жизни человека – от юности до старости. То есть, вегетарианские диеты для детей однозначно приемлемы.

Интересно, что организм детей, которые являются вегетарианцами от рождения, очень хорошо приспособлен к такой диете и эффективно усваивает и производит микронутриенты, необходимые для оптимального здоровья. Но в любом случае всегда хорошо знать, на что нужно обратить особое внимание, если вы растите вегетарианца.

В мясе нет ни одного элемента, который нельзя получить из других продуктов. Так что исключение мяса из рациона не составляет абсолютно никакой проблемы. Но вот остальные продукты животного происхождения нужно правильно заменять. Остановимся на главных моментах.

Жирные кислоты

Если ваш ребенок не ест рыбу, необходимо обратить внимание на то, чтобы он из других источников получал жирные кислоты Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в (жирной) рыбе и других морских продуктах. Организм человека может в конечном итоге производить ЭПК и ДГК из АЛК. Пока, однако, эффективность этого процесса плохо изучена. Считается, что организм строгих вегетарианцев значительно более продуктивно производит ЭПК и ДГК из АЛК. Для этого важно регулярно потреблять вышеперечисленные продукты, желательно съедать что-то из них каждый день.

Кальций

Молочные продукты являются важным источником кальция. Однако, вопреки устоявшемуся с советских времен мнению, молоко – не самый лучший продукт из категории «молочные». Оказывается, что регулярное употребление молока (но не кисломолочных продуктов и сыра), приводит к повышенному риску переломов. А вот потребление сыра, творога и кисломолочных продуктов имеет хорошее влияние и на здоровье в целом, и на плотность костей в частности.

Помимо молочных продуктов, хорошие источники кальция – различные виды капусты, соевые продукты, семена кунжута, фасоль, горох, орехи (в частности миндальные).

Железо

Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа: оно может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и ​​усваивается хуже. Однако замечено, что организм вегетарианцев с длинным стажем приспосабливается и гораздо лучше усваивает негемовОе железо, чем организм мясоедов.

Организм детей в период активного роста в принципе очень эффективно усваивает железо из любых источников.

Следующие растительные продукты являются хорошими источниками железа: соевые бобы и тофу, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные продукты (хлеб, кускус, булгур, манка), спирулина.

Одновременное потребление железа с витамином С улучшает усвоение железа организмом. Поэтому имеет смысл добавлять фрукты и овощи (содержат много витамина С) по возможности во все приемы пищи.

Витамин B12

На что строгим вегетарианцам нужно обратить должное внимание, так это на витамин B12. Этот витамин найдем почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Веганы, которые таких продуктов не употребляют, не должны забывать периодически принимать этот витамин в виде добавок.

Витамин D

Детям в возрасте от 0 до 4 лет, независимо от их диеты, необходимо принимать синтетический витамин D в дозе 10 мкг в день (400 МЕ).

В зимнее время дети старше 4 лет, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты (совсем не едят продуктов животного происхождения), также должны принимать 10 мкг витамина D ежедневно. Почему так?

В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Так что, если вы каждый день хотя бы на 15-20 минут выходите на улицу, то этого должно быть достаточно для пополнения запаса витамина D.

А вообще этот витамин находится преимущественно в животных продуктах – печени трески, жирной рыбе – типа лосося, сельди и скумбрии, в меньшей степени – мясе, яйцах и молочных продуктах.

Обогащенные продукты

В развитых странах имеет место процесс так называемой фортификации продуктов питания, или обогащения растительных альтернатив молока, йогуртов и т д. В эти заменители производителями добавляются железо, кальций, витамин B12, витамин D и другие микроэлементы. На постсоветском пространстве обогащение малоразвито, как и вообще производство вкусных и полноценных продуктов для вегетарианцев.

Важность разнообразной диеты

Ключ к здоровью детей (и взрослых) – в разнообразии. Включайте в рацион как можно больше категорий продуктов: фрукты и овощи, ягоды, семечки и орехи, грибы, водоросли, крупы и изделия из них, масло, бобовые.

Важный показатель того, получает ли ваш ребенок достаточно питательных веществ из диеты – это его рост, самочувствие и наличие энергии. Некоторые ученые отмечают, что дети-вегетарианцы сначала растут медленнее своих сверстников, но до подросткового возраста разница в росте нейтрализуется.

Ну и напоследок. Помните: дети перенимают привычки (в том числе и пищевые) родителей. Поэтому следите за тем, чтобы ваша собственная диета была разнообразна и в целом здорова.

Диетолог, автор книги «Чистая еда» Лера Красовская

www.terraeluna.info

 

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Льюис Хэмилтон – «зеленый» чемпион

25.11.2020

Привыкли слышать, что спортсменам нужно есть много мяса, чтобы оставаться сильными? А вот и нет! К счастью, в мире становится все больше спортсменов-веганов, а значит и больше примеров того, как получать кубки и медали, находясь на растительном питании. Наш герой сегодня – Льюис Хэмилтон.

Права животных в России

25.11.2020

Какие в России есть зоозащитные законы, в чем их особенности и насколько хорошо они работают? В этом нам помог разобраться веган и активист Дмитрий Корецкий, который уже 15 лет занимается защитой прав животных и продвижением веганства, а на данный момент является координатором проектов Vegan challenge и «Едим лучше».

Предлагаемая приватизация, пожары и массовые вырубки: как уничтожают леса России

23.11.2020

Вспомните старинную поговорку: «Лес богаче царя». Трудно с ней не согласиться, при том что Россия занимает первое место в мире по площади лесов, так как в ней находятся 20% от общемирового объема леса или 815 млн га, по данным ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) на 2020 г. Можем ли мы с гордостью сказать, что наша первозданность лесов и его биоразнообразие являются ценными и сохранными в нашей стране, или же это всего лишь ресурс, который умышленно уничтожается? Попробуем разобраться.

Собаки-веганы: реальные истории

11.11.2020

Кормить собак мясом или растительной пищей? Споры об этом не утихают в веганском сообществе. Одни сходятся на том, что собаки – хищники, поэтому веганская диета – это издевательство над ними. Другие же справедливо отмечают, что скармливание собакам других животных – это абсолютный спесишизм, то есть видовая дискриминация. Таким образом человек подчеркивает, что жизнь питомца ценнее, чем жизни огромного количества других чувствующих существ.

Легенды и лечение во дворце аюрведы Kalari Kovilakom в Индии

11.09.2020

Аюрведические процедуры, массажи, питание и травяные настои в Kalari Kovilakom подбираются врачами индивидуально, и сопровождаются занятиями йогой, пранаямой и медитациями.

Лимонный тарт с авокадо

06.09.2020

Десерт придется по вкусу всем, в том числе веганам, сыроедам и просто тем, кто исключил из своего рациона сахар и мучное. Приготовление не займет много времени.

Витаминный смузи

28.07.2020

Рецепт витаминного напитка разработал Антонино Санна – шеф-повар отеля Due Torri, GB Thermae Hotels в Италии. Для его приготовления понадобится всего несколько ингредиентов.

Шпинатные тортильи

15.07.2020

Готовим шпинатные тортильи всего из трех ингредиентов (вода и соль не в счет). Этот рецепт не содержит глютена, веганский и простой в приготовлении. Эти тортильи подойдут для тех, кто любит врапы, тако, буррито, энчиладас и кесадильи, но не хотят использовать пшеничную или кукурузную муку. Также это отличный способ накормить детей шпинатом, так как в готовом блюде он не чувствуется.

Санкальпа и практика осознанности

29.06.2020

Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.

Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги

28.05.2020

Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.

13 эмоций, которые рождает музыка

17.04.2020

Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.

Вистопия: что это и как от нее избавиться?

14.04.2020

Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.

Почему одни побеждают, а другие сдаются?

27.03.2020

«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».

Главные новости веганского мира (за январь 2020)

20.03.2020

Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.

Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России

16.03.2020

Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!

  наши проекты