Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Должным образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты – здоровые, полноценные и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, детство и все другие периоды жизни человека – от юности до старости. То есть, вегетарианские диеты для детей однозначно приемлемы.

Интересно, что организм детей, которые являются вегетарианцами от рождения, очень хорошо приспособлен к такой диете и эффективно усваивает и производит микронутриенты, необходимые для оптимального здоровья. Но в любом случае всегда хорошо знать, на что нужно обратить особое внимание, если вы растите вегетарианца.

В мясе нет ни одного элемента, который нельзя получить из других продуктов. Так что исключение мяса из рациона не составляет абсолютно никакой проблемы. Но вот остальные продукты животного происхождения нужно правильно заменять. Остановимся на главных моментах.

Жирные кислоты

Если ваш ребенок не ест рыбу, необходимо обратить внимание на то, чтобы он из других источников получал жирные кислоты Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в (жирной) рыбе и других морских продуктах. Организм человека может в конечном итоге производить ЭПК и ДГК из АЛК. Пока, однако, эффективность этого процесса плохо изучена. Считается, что организм строгих вегетарианцев значительно более продуктивно производит ЭПК и ДГК из АЛК. Для этого важно регулярно потреблять вышеперечисленные продукты, желательно съедать что-то из них каждый день.

Кальций

Молочные продукты являются важным источником кальция. Однако, вопреки устоявшемуся с советских времен мнению, молоко – не самый лучший продукт из категории «молочные». Оказывается, что регулярное употребление молока (но не кисломолочных продуктов и сыра), приводит к повышенному риску переломов. А вот потребление сыра, творога и кисломолочных продуктов имеет хорошее влияние и на здоровье в целом, и на плотность костей в частности.

Помимо молочных продуктов, хорошие источники кальция – различные виды капусты, соевые продукты, семена кунжута, фасоль, горох, орехи (в частности миндальные).

Железо

Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа: оно может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и ​​усваивается хуже. Однако замечено, что организм вегетарианцев с длинным стажем приспосабливается и гораздо лучше усваивает негемовОе железо, чем организм мясоедов.

Организм детей в период активного роста в принципе очень эффективно усваивает железо из любых источников.

Следующие растительные продукты являются хорошими источниками железа: соевые бобы и тофу, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные продукты (хлеб, кускус, булгур, манка), спирулина.

Одновременное потребление железа с витамином С улучшает усвоение железа организмом. Поэтому имеет смысл добавлять фрукты и овощи (содержат много витамина С) по возможности во все приемы пищи.

Витамин B12

На что строгим вегетарианцам нужно обратить должное внимание, так это на витамин B12. Этот витамин найдем почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Веганы, которые таких продуктов не употребляют, не должны забывать периодически принимать этот витамин в виде добавок.

Витамин D

Детям в возрасте от 0 до 4 лет, независимо от их диеты, необходимо принимать синтетический витамин D в дозе 10 мкг в день (400 МЕ).

В зимнее время дети старше 4 лет, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты (совсем не едят продуктов животного происхождения), также должны принимать 10 мкг витамина D ежедневно. Почему так?

В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Так что, если вы каждый день хотя бы на 15-20 минут выходите на улицу, то этого должно быть достаточно для пополнения запаса витамина D.

А вообще этот витамин находится преимущественно в животных продуктах – печени трески, жирной рыбе – типа лосося, сельди и скумбрии, в меньшей степени – мясе, яйцах и молочных продуктах.

Обогащенные продукты

В развитых странах имеет место процесс так называемой фортификации продуктов питания, или обогащения растительных альтернатив молока, йогуртов и т д. В эти заменители производителями добавляются железо, кальций, витамин B12, витамин D и другие микроэлементы. На постсоветском пространстве обогащение малоразвито, как и вообще производство вкусных и полноценных продуктов для вегетарианцев.

Важность разнообразной диеты

Ключ к здоровью детей (и взрослых) – в разнообразии. Включайте в рацион как можно больше категорий продуктов: фрукты и овощи, ягоды, семечки и орехи, грибы, водоросли, крупы и изделия из них, масло, бобовые.

Важный показатель того, получает ли ваш ребенок достаточно питательных веществ из диеты – это его рост, самочувствие и наличие энергии. Некоторые ученые отмечают, что дети-вегетарианцы сначала растут медленнее своих сверстников, но до подросткового возраста разница в росте нейтрализуется.

Ну и напоследок. Помните: дети перенимают привычки (в том числе и пищевые) родителей. Поэтому следите за тем, чтобы ваша собственная диета была разнообразна и в целом здорова.

Диетолог, автор книги «Чистая еда» Лера Красовская

www.terraeluna.info

 

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Жизнь сердца – cardio-live

13.09.2019

Дорогие   читатели   Vegeterian, несколько десятков человек позвонили нам после первой   статьи об удивительной   бурой морской водоросли – ламинарии и ее превосходных, оздоравливающих свойствах. Такая   ваша реакция дала нам мощный стимул к   продолжению статей на   эту   тему. На   этот раз мы   собрали целый   консилиум из прогрессивных врачей-профессионалов: врач-хирург, нутрициолог Ирина Сластина и врач-инфекционист высшей категории,   нутрициолог Елена Анатольевна Гориславская. Беседу ведет Мария Провкова – исследователь здорового питания.

Главные новости веганского мира

13.09.2019

Собрали для вас актуальные новости мира веганства, экологии и этичности. 

Кто бы мог подумать: топ-10 не всегда этичных товаров

13.09.2019

Поход в кино или свидание при свечах? Неприятные сюрпризы могут поджидать вегана повсюду. Если вы выбрали не только растительное питание, но и стремитесь максимально исключить эксплуатацию животных, эта подборка от Vegetarian для вас.

Актриса Рина Ващенко: «Активный образ жизни – это сплошное удовольствие!»

13.09.2019

Актерская профессия – мечта множества парней и девушек. Но только те, кто уже находится в постоянном съемочном процессе, знают, каково это – работать по 12 часов в день и постоянно перевоплощаться. Мы поговорили с молодой актрисой Риной Ващенко, которая рассказала о своих привычках, вдохновении и важности здорового образа жизни во всём, чем бы человек ни занимался!

Ваш бесплатный психотерапевт

13.09.2019

Руки подрагивают. В голове словно поселился оркестр неугомонных барабанщиков, с воодушевлением бьющих по вискам. Уверена: если проткнуть руку, вместо крови польётся черный кофе, которым я отчаянно заливала недосып перед экзаменами. Руки по привычке тянутся к дневнику. Ничто не успокаивает лучше, чем поскрипывание гелевого стержня и шорох страниц.

Как победить страхи, болезни и негативность

13.09.2019

Если бы у вас была возможность поговорить с просветленным человеком, что бы вы у него спросили? Казалось бы, в мире так много вопросов, требующих ответа, но самые великие загадки кроются «на дне» личности человека, в самой его глубине, в самой его сути. Ведь все, что мы видим в окружающей нас реальности – это то, что когда-то было чьим-то внутренним пространством, чьими-то мыслями и идеями. И самый главный вопрос, который можно задать – это как понять самого себя? Но вопрос этот весьма абстрактный, поэтому чтобы приблизиться к пониманию истины, нужно задать много других вопросов, что мы и сделали в данной статье.

Фил Дунский: «Йога – это полное раскрытие возможностей человека, которые распускаются как цветок».

16.08.2019

О том, как йога помогает справиться с наркотической зависимостью, что нужно сделать, чтобы самая скучная работа стала творческой, и как верить в свой успех несмотря ни на что, нам рассказал Фил Дунский – художник-иллюстратор из Санкт-Петербурга, хорошо известный своими работами не только в России, но и за рубежом.

Блогер-нутрициолог о здоровье и адекватном подходе к жизни

15.08.2019

Мы привыкли, что люди, пропагандирующие здоровый образ жизни – это невероятно серьезные специалисты с четкими границами взглядов. Нутрициолог Мария Попова в своем инстаграм @smart_manya разрывает этот шаблон: более 100 000 подписчиков обожают ее не только за максимально полезные и понятные посты по теме, но и за легкий слог, искрометный юмор и желание жить не по стандартам. Мы поговорили с Марией о том, каким она видит ЗОЖ, насколько важно быть максимально увлеченным этим явлением и могут ли быть какие-то компромиссы в жизни человека, тщательно следящего за собой.

Что такое «растительное мясо» и где его едят?

15.08.2019

Пока нам кажется, что о веганах никто не заботится, а мир заполонили корпорации мясоедов, ученые на протяжении 7 лет разрабатывают растительное мясо. Точнее, уже разработали и представили результат на суд публики. С апреля этого года инновационный продукт можно попробовать и в некоторых ресторанах Москвы.

Те самые веганские сырники

14.08.2019

Этот рецепт приобрел большую популярность среди моих подписчиков, я получил небывалый отклик. Уверен, что вам он тоже придется по вкусу!

Летний персиковый салат с рукколой и фисташками

14.08.2019

Нежный, терпкий, легкий, красивый и от первого до последнего ингредиента насыщенный полезными микроэлементами- этот летний персиковый салат с рукколой. Острота рукколы, нежность персика и аромат базилика удивят вас своим сочетанием. Просто попробуйте!

Моя интровертная Вселенная

13.08.2019

Серьёзно? Комиксы? Что за ерунда! Никогда не читала ни японскую мангу, ни американские Marvel. Но в эту невзрачно серую обложку влюбилась с первого взгляда. Закопавшись в огромное клетчатое одеяло, девушка лежит на полу перед раскрытой книгой. Домашний свитер, небрежно откинутая чёлка и дымящаяся чашка чая – вот оно, простое счастье! Наши глаза встречаются, и я понимаю: мы с ней одной крови.

Топ-5 приложений для медитации

12.08.2019

Сумасшедший ритм жизни, который присущ большинству жителей мегаполисов, отнимает все больше сил и энергии. В таком круговороте бесконечных дел, стрессов и плохого настроения мы зачастую не выпускаем из рук телефон. И часто, чтобы просто отвлечься, предпочитаем пролистывать социальные сети. Но есть полезная альтернатива. Существуют приложения, которые могут помочь успокоить разум, вернуть гармонию и настроить тело на продуктивную работу. Речь идет о приложениях для медитаций. Ведь доказано, что ежедневная медитация улучшает качество жизни и способствует положительному влиянию на ритм сердечных сокращений.

Погружение в себя: путеводитель по видам йоги

06.08.2019

21 июня в мире отмечается Международный день йоги. Конечно, в нашем сообществе большая часть людей давно практикует этот вид духовно-физических упражнений, но, мы уверены, есть и те, кому только предстоит знакомство с ним. Для вас и предназначен этот большой материал, где мы собрали наиболее популярные направления йоги, чтобы помочь вам разобраться в основах и понять, с чего стоит начать именно вам!

Как ваш гардероб стал частью пластикового загрязнения

24.07.2019

В последние годы общая осведомленность о негативном влиянии пластика на окружающую среду стала заметно шире. Но знаете ли вы, что одежда, которую вы носите, также может содержать в себе пластик?

Электромашина уже не миф

23.07.2019

Январь 2019 года, бензин дорожает, соцсети пестрят постами водителей с призывом не покупать топливо по новой, высокой цене. Люди понимают, что нет адекватной причины поднимать стоимость топлива, но цены взлетают каждый год по различным мотивам, при этом страдают простые водители.

  наши проекты