Должным образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты – здоровые, полноценные и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, детство и все другие периоды жизни человека – от юности до старости. То есть, вегетарианские диеты для детей однозначно приемлемы.

Интересно, что организм детей, которые являются вегетарианцами от рождения, очень хорошо приспособлен к такой диете и эффективно усваивает и производит микронутриенты, необходимые для оптимального здоровья. Но в любом случае всегда хорошо знать, на что нужно обратить особое внимание, если вы растите вегетарианца.

В мясе нет ни одного элемента, который нельзя получить из других продуктов. Так что исключение мяса из рациона не составляет абсолютно никакой проблемы. Но вот остальные продукты животного происхождения нужно правильно заменять. Остановимся на главных моментах.

Жирные кислоты

Если ваш ребенок не ест рыбу, необходимо обратить внимание на то, чтобы он из других источников получал жирные кислоты Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в (жирной) рыбе и других морских продуктах. Организм человека может в конечном итоге производить ЭПК и ДГК из АЛК. Пока, однако, эффективность этого процесса плохо изучена. Считается, что организм строгих вегетарианцев значительно более продуктивно производит ЭПК и ДГК из АЛК. Для этого важно регулярно потреблять вышеперечисленные продукты, желательно съедать что-то из них каждый день.

Кальций

Молочные продукты являются важным источником кальция. Однако, вопреки устоявшемуся с советских времен мнению, молоко – не самый лучший продукт из категории «молочные». Оказывается, что регулярное употребление молока (но не кисломолочных продуктов и сыра), приводит к повышенному риску переломов. А вот потребление сыра, творога и кисломолочных продуктов имеет хорошее влияние и на здоровье в целом, и на плотность костей в частности.

Помимо молочных продуктов, хорошие источники кальция – различные виды капусты, соевые продукты, семена кунжута, фасоль, горох, орехи (в частности миндальные).

Железо

Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа: оно может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и ​​усваивается хуже. Однако замечено, что организм вегетарианцев с длинным стажем приспосабливается и гораздо лучше усваивает негемовОе железо, чем организм мясоедов.

Организм детей в период активного роста в принципе очень эффективно усваивает железо из любых источников.

Следующие растительные продукты являются хорошими источниками железа: соевые бобы и тофу, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные продукты (хлеб, кускус, булгур, манка), спирулина.

Одновременное потребление железа с витамином С улучшает усвоение железа организмом. Поэтому имеет смысл добавлять фрукты и овощи (содержат много витамина С) по возможности во все приемы пищи.

Витамин B12

На что строгим вегетарианцам нужно обратить должное внимание, так это на витамин B12. Этот витамин найдем почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Веганы, которые таких продуктов не употребляют, не должны забывать периодически принимать этот витамин в виде добавок.

Витамин D

Детям в возрасте от 0 до 4 лет, независимо от их диеты, необходимо принимать синтетический витамин D в дозе 10 мкг в день (400 МЕ).

В зимнее время дети старше 4 лет, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты (совсем не едят продуктов животного происхождения), также должны принимать 10 мкг витамина D ежедневно. Почему так?

В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Так что, если вы каждый день хотя бы на 15-20 минут выходите на улицу, то этого должно быть достаточно для пополнения запаса витамина D.

А вообще этот витамин находится преимущественно в животных продуктах – печени трески, жирной рыбе – типа лосося, сельди и скумбрии, в меньшей степени – мясе, яйцах и молочных продуктах.

Обогащенные продукты

В развитых странах имеет место процесс так называемой фортификации продуктов питания, или обогащения растительных альтернатив молока, йогуртов и т д. В эти заменители производителями добавляются железо, кальций, витамин B12, витамин D и другие микроэлементы. На постсоветском пространстве обогащение малоразвито, как и вообще производство вкусных и полноценных продуктов для вегетарианцев.

Важность разнообразной диеты

Ключ к здоровью детей (и взрослых) – в разнообразии. Включайте в рацион как можно больше категорий продуктов: фрукты и овощи, ягоды, семечки и орехи, грибы, водоросли, крупы и изделия из них, масло, бобовые.

Важный показатель того, получает ли ваш ребенок достаточно питательных веществ из диеты – это его рост, самочувствие и наличие энергии. Некоторые ученые отмечают, что дети-вегетарианцы сначала растут медленнее своих сверстников, но до подросткового возраста разница в росте нейтрализуется.

Ну и напоследок. Помните: дети перенимают привычки (в том числе и пищевые) родителей. Поэтому следите за тем, чтобы ваша собственная диета была разнообразна и в целом здорова.

Диетолог, автор книги «Чистая еда» Лера Красовская

www.terraeluna.info