Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога

Должным образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты – здоровые, полноценные и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, детство и все другие периоды жизни человека – от юности до старости. То есть, вегетарианские диеты для детей однозначно приемлемы.

Интересно, что организм детей, которые являются вегетарианцами от рождения, очень хорошо приспособлен к такой диете и эффективно усваивает и производит микронутриенты, необходимые для оптимального здоровья. Но в любом случае всегда хорошо знать, на что нужно обратить особое внимание, если вы растите вегетарианца.

В мясе нет ни одного элемента, который нельзя получить из других продуктов. Так что исключение мяса из рациона не составляет абсолютно никакой проблемы. Но вот остальные продукты животного происхождения нужно правильно заменять. Остановимся на главных моментах.

Жирные кислоты

Если ваш ребенок не ест рыбу, необходимо обратить внимание на то, чтобы он из других источников получал жирные кислоты Омега-3.

К Омега-3 кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в (жирной) рыбе и других морских продуктах. Организм человека может в конечном итоге производить ЭПК и ДГК из АЛК. Пока, однако, эффективность этого процесса плохо изучена. Считается, что организм строгих вегетарианцев значительно более продуктивно производит ЭПК и ДГК из АЛК. Для этого важно регулярно потреблять вышеперечисленные продукты, желательно съедать что-то из них каждый день.

Кальций

Молочные продукты являются важным источником кальция. Однако, вопреки устоявшемуся с советских времен мнению, молоко – не самый лучший продукт из категории «молочные». Оказывается, что регулярное употребление молока (но не кисломолочных продуктов и сыра), приводит к повышенному риску переломов. А вот потребление сыра, творога и кисломолочных продуктов имеет хорошее влияние и на здоровье в целом, и на плотность костей в частности.

Помимо молочных продуктов, хорошие источники кальция – различные виды капусты, соевые продукты, семена кунжута, фасоль, горох, орехи (в частности миндальные).

Железо

Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа: оно может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и ​​усваивается хуже. Однако замечено, что организм вегетарианцев с длинным стажем приспосабливается и гораздо лучше усваивает негемовОе железо, чем организм мясоедов.

Организм детей в период активного роста в принципе очень эффективно усваивает железо из любых источников.

Следующие растительные продукты являются хорошими источниками железа: соевые бобы и тофу, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные продукты (хлеб, кускус, булгур, манка), спирулина.

Одновременное потребление железа с витамином С улучшает усвоение железа организмом. Поэтому имеет смысл добавлять фрукты и овощи (содержат много витамина С) по возможности во все приемы пищи.

Витамин B12

На что строгим вегетарианцам нужно обратить должное внимание, так это на витамин B12. Этот витамин найдем почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Веганы, которые таких продуктов не употребляют, не должны забывать периодически принимать этот витамин в виде добавок.

Витамин D

Детям в возрасте от 0 до 4 лет, независимо от их диеты, необходимо принимать синтетический витамин D в дозе 10 мкг в день (400 МЕ).

В зимнее время дети старше 4 лет, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты (совсем не едят продуктов животного происхождения), также должны принимать 10 мкг витамина D ежедневно. Почему так?

В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Так что, если вы каждый день хотя бы на 15-20 минут выходите на улицу, то этого должно быть достаточно для пополнения запаса витамина D.

А вообще этот витамин находится преимущественно в животных продуктах – печени трески, жирной рыбе – типа лосося, сельди и скумбрии, в меньшей степени – мясе, яйцах и молочных продуктах.

Обогащенные продукты

В развитых странах имеет место процесс так называемой фортификации продуктов питания, или обогащения растительных альтернатив молока, йогуртов и т д. В эти заменители производителями добавляются железо, кальций, витамин B12, витамин D и другие микроэлементы. На постсоветском пространстве обогащение малоразвито, как и вообще производство вкусных и полноценных продуктов для вегетарианцев.

Важность разнообразной диеты

Ключ к здоровью детей (и взрослых) – в разнообразии. Включайте в рацион как можно больше категорий продуктов: фрукты и овощи, ягоды, семечки и орехи, грибы, водоросли, крупы и изделия из них, масло, бобовые.

Важный показатель того, получает ли ваш ребенок достаточно питательных веществ из диеты – это его рост, самочувствие и наличие энергии. Некоторые ученые отмечают, что дети-вегетарианцы сначала растут медленнее своих сверстников, но до подросткового возраста разница в росте нейтрализуется.

Ну и напоследок. Помните: дети перенимают привычки (в том числе и пищевые) родителей. Поэтому следите за тем, чтобы ваша собственная диета была разнообразна и в целом здорова.

Диетолог, автор книги «Чистая еда» Лера Красовская

www.terraeluna.info

 

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Где брать Омега-3-6-9?

15.07.2021

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нам, чтобы быть здоровыми, энергичными и сообразительными. Кратко расскажем о том, что такое Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и где они содержатся.

Глубокое дыхание

12.07.2021

Древние посвященные знали важность правильного дыхания и развивали методы не только поддержания физического здоровья и долголетия, но также и достижения высших состояний сознания.

Где брать Омега-3-6-9?

24.06.2021

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нам, чтобы быть здоровыми, энергичными и сообразительными. Кратко расскажем о том, что такое Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и где они содержатся.

Выборы, которые мы совершаем каждый день

23.06.2021

Кажется, что наша жизнь – это кинолента, в которой все идет по заданному сценарию. Каждый день мы встаем, чистим зубы, завтракаем, трудимся и так изо дня в день. И все наши действия отточены до автоматизма. Где же творчество и свобода?

Как перестать есть вредные сладости?

17.06.2021

Приятные чувства, которые вызывает кусочек торта или конфета, – это выброс дофамина (гормона удовольствия). Кроме того, пища, богатая простыми углеводами, вызывает повышение уровня инсулина, который коррелирует с уровнем серотонина (гормона настроения). Чтобы избавиться от зависимости, необходимо привести в порядок психологическое состояние и весь организм в целом.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

«Зеленый» словарь

10.05.2021

Кратко о самых популярных «зеленых» терминах.

Веганские автомобили

09.05.2021

Люди до сих пор используют животных в самых разных областях, не только для еды и изготовления одежды. Автоконцерны покупают шкуры и мех, чтобы обивать ими салоны. Путь вегана не заканчивается на отказе от мяса и кожаных ботинок – купить автомобиль, где сиденья обиты кожей животного, тоже неэтично. Но варианты есть всегда. О них и поговорим.

Зачем веганы едят «мясо»?

08.05.2021

Один из самых часто задаваемых вопросов веганам – почему вы создаете и употребляете в пищу продукты, имитирующие вкус мясных, если сознательно отказались от них? И это действительно интересная тема. Давайте в ней разберемся!

Где брать В12?

05.05.2021

B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, который необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.

Планета 2121

05.05.2021

Промышленная революция началась около 200 лет назад и продолжается по сей день. Столько же времени продолжается и документируется наблюдение человека за природой, ее циклами и изменениями климата. За этот период времени мы научились активно извлекать из недр земли полезные ископаемые и пользоваться их благами во всех сферах своей жизнедеятельности. Предлагаем вместе порассуждать о том, что нас ждет в 2121 году.

Душные люди: приговор или повод измениться?

04.05.2021

Последнее время часто слышно (а в интернете видно) слова «душный человек», «душнарь», «душнила» и т.п. Нам стало интересно, это что-то относительно новое или хорошо забытое старое, определение или шейминг, диагноз или повод измениться? Пришло время открыть форточку и посмотреть свежим взглядом!

Топ-10 экологичных хобби

29.04.2021

Творчество – это та сфера жизни, через которую мы растем и развиваемся, открываем мир с новых неизведанных сторон, окружаем себя красотой и эстетикой. Но не многие знают, что творчество может быть еще и экологичным и не вредить нашему миру и окружающей среде. Мы подготовили для вас список экологичных увлечений, которые, возможно, вас заинтересуют.

Меха ради: что скрывает рынок пушнины

09.04.2021

Несмотря на изобилие текстильных материалов и методик работы с ними, многие люди до сих пор не представляют себе модное дефиле без манекенщицы в лисьем манто. При этом по-прежнему мало кто знает, как устроен мировой рынок натурального меха, и какова истинная цена шуб в витринах роскошных салонов. В данной статье мы постараемся восполнить эти пробелы.

Лошадиная жизнь: где и как эксплуатируют животных

01.04.2021

Люди часто забывают о том, что животные также чувствуют боль, умеют привязываться к человеку и друг другу, различать хорошее и плохое отношение к ним. И прекрасные лошади отнюдь не исключение. Если на минуту поставить себя на их место, то мы бы почувствовали, как нас бьют хлыстом, дергают за рот, подвергают бешеным скачкам до изнеможения и вытворяют прочие ужасы. Жизни лошадей не позавидуешь. Перечислим те сферы, в которых данных животных эксплуатируют чаще всего.

Веганство в массовой культуре

30.03.2021

Буквально за последние несколько лет веганство уютно обосновалось не только среди субкультурных кружков по интересам, но и среди широкой аудитории. Информация о веганстве появляется в современном кинематографе, художественном и музыкальном искусстве, и как следствие СМИ. Коснемся самых интересных и запоминающихся событий и людей.

  наши проекты