Чем кормить детей-вегетарианцев: практические советы диетолога
Должным образом спланированные вегетарианские, в том числе веганские, диеты – здоровые, полноценные и подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, детство и все другие периоды жизни человека – от юности до старости. То есть, вегетарианские диеты для детей однозначно приемлемы.
Интересно, что организм детей, которые являются вегетарианцами от рождения, очень хорошо приспособлен к такой диете и эффективно усваивает и производит микронутриенты, необходимые для оптимального здоровья. Но в любом случае всегда хорошо знать, на что нужно обратить особое внимание, если вы растите вегетарианца.
В мясе нет ни одного элемента, который нельзя получить из других продуктов. Так что исключение мяса из рациона не составляет абсолютно никакой проблемы. Но вот остальные продукты животного происхождения нужно правильно заменять. Остановимся на главных моментах.
Жирные кислоты
Если ваш ребенок не ест рыбу, необходимо обратить внимание на то, чтобы он из других источников получал жирные кислоты Омега-3.
К Омега-3 кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК является первичной жирной кислотой семейства Омега-3. Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в (жирной) рыбе и других морских продуктах. Организм человека может в конечном итоге производить ЭПК и ДГК из АЛК. Пока, однако, эффективность этого процесса плохо изучена. Считается, что организм строгих вегетарианцев значительно более продуктивно производит ЭПК и ДГК из АЛК. Для этого важно регулярно потреблять вышеперечисленные продукты, желательно съедать что-то из них каждый день.
Кальций
Молочные продукты являются важным источником кальция. Однако, вопреки устоявшемуся с советских времен мнению, молоко – не самый лучший продукт из категории «молочные». Оказывается, что регулярное употребление молока (но не кисломолочных продуктов и сыра), приводит к повышенному риску переломов. А вот потребление сыра, творога и кисломолочных продуктов имеет хорошее влияние и на здоровье в целом, и на плотность костей в частности.
Помимо молочных продуктов, хорошие источники кальция – различные виды капусты, соевые продукты, семена кунжута, фасоль, горох, орехи (в частности миндальные).
Железо
Усвоение железа организмом напрямую зависит от источника диетического железа: оно может быть гемовым и негемовым. Гемовое железо содержится исключительно в продуктах животного происхождения и лучше усваивается организмом. Негемовое железо содержится и в животных, и в растительных продуктах и усваивается хуже. Однако замечено, что организм вегетарианцев с длинным стажем приспосабливается и гораздо лучше усваивает негемовОе железо, чем организм мясоедов.
Организм детей в период активного роста в принципе очень эффективно усваивает железо из любых источников.
Следующие растительные продукты являются хорошими источниками железа: соевые бобы и тофу, петрушка, чечевица, все виды фасоли, томатный сок, какао-порошок, горький шоколад, пшеничные продукты (хлеб, кускус, булгур, манка), спирулина.
Одновременное потребление железа с витамином С улучшает усвоение железа организмом. Поэтому имеет смысл добавлять фрукты и овощи (содержат много витамина С) по возможности во все приемы пищи.
Витамин B12
На что строгим вегетарианцам нужно обратить должное внимание, так это на витамин B12. Этот витамин найдем почти исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Веганы, которые таких продуктов не употребляют, не должны забывать периодически принимать этот витамин в виде добавок.
Витамин D
Детям в возрасте от 0 до 4 лет, независимо от их диеты, необходимо принимать синтетический витамин D в дозе 10 мкг в день (400 МЕ).
В зимнее время дети старше 4 лет, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты (совсем не едят продуктов животного происхождения), также должны принимать 10 мкг витамина D ежедневно. Почему так?
В летнее время витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Так что, если вы каждый день хотя бы на 15-20 минут выходите на улицу, то этого должно быть достаточно для пополнения запаса витамина D.
А вообще этот витамин находится преимущественно в животных продуктах – печени трески, жирной рыбе – типа лосося, сельди и скумбрии, в меньшей степени – мясе, яйцах и молочных продуктах.
Обогащенные продукты
В развитых странах имеет место процесс так называемой фортификации продуктов питания, или обогащения растительных альтернатив молока, йогуртов и т д. В эти заменители производителями добавляются железо, кальций, витамин B12, витамин D и другие микроэлементы. На постсоветском пространстве обогащение малоразвито, как и вообще производство вкусных и полноценных продуктов для вегетарианцев.
Важность разнообразной диеты
Ключ к здоровью детей (и взрослых) – в разнообразии. Включайте в рацион как можно больше категорий продуктов: фрукты и овощи, ягоды, семечки и орехи, грибы, водоросли, крупы и изделия из них, масло, бобовые.
Важный показатель того, получает ли ваш ребенок достаточно питательных веществ из диеты – это его рост, самочувствие и наличие энергии. Некоторые ученые отмечают, что дети-вегетарианцы сначала растут медленнее своих сверстников, но до подросткового возраста разница в росте нейтрализуется.
Ну и напоследок. Помните: дети перенимают привычки (в том числе и пищевые) родителей. Поэтому следите за тем, чтобы ваша собственная диета была разнообразна и в целом здорова.
Диетолог, автор книги «Чистая еда» Лера Красовская
.jpg)
Все новости и статьи
Что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от сахара на 30 дней
Большинство из нас знает, что сахар совсем не друг для нашего организма, но что произойдёт, если полностью отказаться от него на месяц? Новая симуляция Health is Wealth (Здоровье — это богатство) стала вирусной, показав, насколько резкими могут быть изменения, когда вы отказываетесь от добавленного сахара в течение 30 дней.
Почему судьба лемуров и лесов Мадагаскара связана
Западный Мадагаскар является домом для некоторых из беднейших общин страны и дикой природы, находящейся под наибольшей угрозой исчезновения, что создает взаимосвязанные проблемы для сохранения природы. Согласно Mongabay, типичные сухие леса региона сильно страдают от расчистки земель для меняющегося сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, плантаций и заготовки древесины. Почти 60% сухих лиственных пород в настоящее время занесены в список уязвимых, находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под критической угрозой исчезновения.
Почему шлейки для собак лучше для вашей собаки и для планеты
Для многих людей одной из лучших частей жизни с собакой является ежедневная прогулка. Это не только полезно для здоровья (согласно исследованию BMC Public Health, владельцы собак гуляют в среднем на 22 минуты дольше каждый день, чем те, у кого нет собак), но и крайне важно для благополучия вашей собаки. Однако имеет значение то, как мы выгуливаем наших собак. Традиционные ошейники могут создавать ненужную нагрузку на шею собаки, в то время как шлейки распределяют это давление по груди и плечам, помогая предотвратить удушье и травмы.
Как проверить и улучшить здоровье лёгких в домашних условиях
Наши лёгкие постоянно работают, подвергаются воздействию загрязнений, микробов, пыли и аллергенов с каждым вдохом. Со временем этот естественный износ может ускорить старение, но есть простые способы измерить, а также улучшить силу лёгких. По данным BBC Future, исследователи показали, что функция лёгких обычно достигает пика в возрасте 20 лет, прежде чем начнётся постепенное её снижение. Чем лучше здоровье ваших лёгких на пике, тем более устойчивым вы будете к болезням в дальнейшей жизни.
Диетологи: углеводы помогают сохранить энергию после 50 лет
Неожиданная новая информация вызвала бурную реакцию среди экспертов по питанию: если вам больше 50, и вы чувствуете себя вялым, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов. По данным журнала Parade, дипломированные диетологи предупреждают, что отказ от углеводов — привычка, которую многие начинают практиковать, чтобы избежать набора веса, — может истощать вашу энергию и вызывать чувство усталости.
Как использовать чай для очищения кожи
Многие из нас уже знают, что в нашей современной жизни полно загрязняющих веществ, химикатов и токсинов, которые опасны для людей, животных и окружающей среды. И, конечно же, мы знаем, что нам необходима детоксикация, чтобы жить более здоровой, счастливой и гармоничной жизнью на этой планете. Это касается и того, что мы используем для красоты и здоровья, особенно того, что мы наносим на кожу.
Нужны ли портивные напитки для поддержания водного баланса?
По словам Пьена Хуана из NPR, американцы ежегодно тратят более $10 млрд на спортивные напитки, а такие бренды, как Gatorade, Powerade и другие электролитические напитки в порошке, наводняют рынок товаров для здоровья. Когда-то предназначенные для спортсменов, эти ярко окрашенные напитки теперь позиционируются как товары первой необходимости. Но врачи и учёные в области спорта предупреждают, что маркетинг может превалировать тут над наукой.
Как съедать больше овощей, даже если вы их терпеть не можете
Некоторые боятся змей. Другие — пауков. Но для многих нет ничего страшнее тарелки, полной овощей. Поразительно, но 9 из 10 американцев едят недостаточно овощей, несмотря на то что знают об их пользе. Будь то неприятные детские воспоминания о гороховом пюре или просто незнание, как вкусно его приготовить, но проблема реальна. К счастью, у Ниши Воры, создательницы канала Rainbow Plant Life, есть очень дельные советы.
Как сократить количество микропластика в повседневной жизни
Загрязнение пластиком — это уже не только океаны и переполненные свалки — это личное дело каждого. Микропластик обнаруживают в нашей крови, лёгких, мозговой ткани и даже в плаценте нерождённых детей. По словам Мег Карни из SFGate, мы подвергаемся воздействию крошечных пластиковых фрагментов через воздух, которым дышим, воду, которую пьём, и даже пищу, которую едим.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
