Вегетарианство и здоровье: опыт одной семьи

Вегетарианство и здоровье: опыт одной семьи

Вегетарианство бывает разным, и, как и любой образ питания, положительное влияние на здоровье оно оказывает только тогда, когда рацион является сбалансированным и грамотно составленным. Далеко не все люди, придерживающиеся растительной диеты, могут похвастаться таким рационом, особенно в начале пути или, например, когда мотивы перехода, в первую очередь, этические. К сожалению, хорошее самочувствие тоже иногда не показатель отсутствия проблем или дефицитных состояний. Семья вегетарианцев со стажем решила выяснить, как их питание повлияло на здоровье, сдав ряд анализов, а члены редакции Vegetarian смогли стать свидетелями этого эксперимента. Что же из этого получилось?

Для начала представим наших героев:

Михаил: 29 лет, вегетарианец 5 лет, последние 1,5 года – веган.

Мария: 27 лет, вегетарианка 6 лет, 2 месяца после родов, кормящая мама, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Лев: 3 года, вегетарианец с рождения, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Почему возникло желание проверить свое здоровье? Были жалобы?

Мария: Жалоб как таковых не было. Ну, или было то, что все уже считают нормой у современного городского жителя – усталость, стрессы, раздражительность, головные боли. Но, в целом, состояние здоровья не беспокоило. Просто, поскольку наш рацион довольно простой, и мы не составляли какой-то особенно сбалансированный план, у нас возникли подозрения, что чего-то может не хватать. К тому же, за последние 4 года у меня было две беременности и длительный период грудного вскармливания. Это истощает ресурсы организма и хотелось понять, нужна ли дополнительная поддержка.

Михаил: Последние 1,5 года я не употребляю продуктов животного происхождения, но и дополнительно не принимаю никаких добавок, в том числе, витамина В12. В первую очередь мне было интересно, есть ли дефицит этого витамина, ну и еще интересовало количество белка, железа, витамина D. Также нам было важно проверить состояние здоровья нашего старшего сына, ведь мы несем ответственность за то, как он питается и как это на него влияет.

Какие вы решили сдать анализы и почему?

Мария: Какое-то время мы откладывали обследование, поскольку самим было трудно составить список необходимых анализов. Когда ты не врач, сложно понять, какие могут быть дефициты и на что это может влиять. Кроме того, нужно выяснять много показателей, а каждый такой анализ стоит недешево. В какой-то момент я узнала, что медицинская онлайн-лаборатория Lab4U создала готовые комплексы анализов для веганов и вегетарианцев, куда включены все необходимые показатели, показывающие состояние основных систем организма. Нам очень понравился этот вариант, и мы решили претворить в жизнь давно зреющую идею.

Михаил: Были еще факторы, которые положительно повлияли на наше решение. Во-первых, финансовая сторона вопроса. Нас сначала удивила стоимость анализов, поскольку, она значительно ниже средних цен. Это смущало, но потом нам объяснили, что причина – отсутствие посредников и собственных медицинских центров. Мы выбрали ближайшую к нам лабораторию из тех, с которыми сотрудничают Lab4U. И это было вторым положительным фактором – у нас двое маленьких детей, поэтому пешая доступность медицинского центра стала огромным плюсом.

Какие же результаты показал комплекс для веганов и выяснились ли какие-либо проблемы?

Конечно же, интерпретировать результаты и давать рекомендации по лечению должен врач. Но пока пациент ждет приема врача, он может получить расшифровку результатов от Lab4U.

Результаты анализов всех троих членов семьи показали серьезный дефицит витамина В12, витамина D, нарушение белкового и углеводного обмена.

Результаты анализов Марии показали также нарушение жирового обмена, дефицит железа и магния. У маленького Льва тоже были обнаружены нарушения жирового обмена, а у Михаила – недостаток цинка, магния и фосфора.

Самыми главными и наиболее критичными показателями стали, конечно, низкий белковый статус, дефицит В12 и пониженный витамин D.

Нарушение белкового обмена на растительном питании связано с недостаточным поступлением белка с пищей. Например, самый распространенный вид белка – альбумин, нужен для поддержания давления в плазме крови, которое отвечает за обмен воды между кровью и межклеточной жидкостью, а также это запасник аминокислот и транспортер многих веществ, например, гормонов, жирорастроримых витаминов. Нарушение белкового обмена чревато, например, ослаблением иммунитета, отеками, проблемами с ЖКТ. Из белка строятся все наши клетки, ткани, мышцы, ферменты для переваривания пищи, гормоны, поэтому поддержка необходимого уровня белка в организме очень важна.

Витамин B12 нужен для образования ДНК, РНК, деления клеток, а также для усвоения белков, жиров и углеводов в необходимом объеме из пищи. Дефицит витамина В12 может возникнуть вследствие низкого поступления с пищей (при отсутствии продуктов животного происхождения в рационе), а также во время беременности и кормления грудью.

Витамин D – одновременно и витамин, и гормон. Он вырабатывается в организме под воздействием УФ-лучей или попадает с пищей. Задача витамина D – помогать усваивать кальций, магний, фосфор, цинк из пищи и доставлять их в кровь. Также он поддерживает иммунитет, участвует в свертываемости крови. Причина недостатка данного витамина – это, в первую очередь, нехватка солнца, а также недостаток в рационе продуктов, содержащих витамин D.

Какие у вас впечатления от результатов анализов?

Мария: Мы подозревали, что обнаружатся дефициты – особенно по витаминам В12 и D, поскольку продуктов животного происхождения у нас в рационе почти нет, а недостаток витамина D – проблема, связанная не с типом питания, а с нашими климатическими условиями. У большинства жителей средней полосы он в дефиците. Конечно, огорчила нехватка белка, а также многих минералов. Кроме того, выяснилось, что у меня и у сына есть склонность метаболизма к нарушению углеводного обмена – нужно убирать из рациона сладкое.

Михаил: Всегда неприятно узнавать, что с твоим здоровьем что-то не так, всем бы нам хотелось услышать, что все в норме. Но предупрежден, значит – вооружен. Теперь мы знаем, с чем нужно работать, какие ресурсы пополнить, на что обратить внимание. Не вслепую пить препараты и добавлять суперфуды, а составлять схему лечения и рацион, исходя именно из нашей конкретной ситуации.

Мнение врача

За помощью в интерпретации анализов, а также за рекомендациями по результатам, наши герои обратились к врачу интегративной медицины Марии Тихомировой.

Мария Тихомирова: «Ситуация с нехваткой белка, витаминов В12 и D, конечно, требует обязательной и срочной корректировки. Необходимо компенсировать дефициты и пополнить ресурсы. В схеме лечения мы назначили лечебные дозировки препаратов витамина D и витамина В12 в активной форме, а также БАДами и грамотным составлением рациона будем компенсировать дефицит белка. Обязательно нужно пополнить запасы минералов: селен, магний, цинк, фосфор – все в разной степени понижено и требует восстановления. Марии нужно восполнять запасы железа, как с помощью питания, так и медицинскими препаратами. Из препаратов и биологических добавок Льву я бы рекомендовала дополнительно препараты йода, Марии – комплекс витаминов В, аминокислоты и бетаин, Михаилу – Омега 6 и аминокислоты. И для всех троих рекомендован прием витамина С с биофлавоноидами, лецитина, Омега 3, мультивитаминных комплексов и спирулины. Мы составили схему лечения для каждого члена семьи на три месяца. Этого должно хватить, чтобы при соблюдении рекомендаций восстановить ресурсы организма».

Рекомендации по питанию для наших героев Мария Тихомирова дала следующие:

Питание 3 раза в день + максимум 1 перекус, а лучше без них.

• Для улучшения оттока желчи, а это обеспечивает нормальную микрофлору в кишечнике, усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, обязательно использование трав и специй с горьким вкусом: имбирь, руккола, эндивий, кинза, куркума, одуванчик, кумин, фенхель, мята, расторопша, зеленый лук или петрушка. Особенно хорош имбирный чай с мятой.

• Чтобы нормализовать кислотность желудочного сока и повысить усвояемость железа, других минералов, белков:

- пить капустный, свекольный или имбирный квас с каждым приемом пищи,

- пить лимонную воду,

- пить воду со столовой ложкой яблочного уксуса натощак и перед сном.

• Употреблять регулярно ферментированные продукты – кимчи, квашеная капуста.

• Морские водоросли ежедневно – сушеные нори, морская капуста (можно в аптеке покупать ламинарию и посыпать салаты, супы), комбу, вакаме.

• Для увеличения в рационе количества белка:

- Семена чиа – самый полноценный белок из растительных. Кроме того, в них много железа и Омега 3. Можно на завтрак в виде пудинга (по 2-3 ст.л. замочить на ночь в кокосовом молоке);

- Соя ферментированная, не ГМО – ферментированный тофу, темпе (соевое мясо, соевое молоко не надо);

- Козий сырой (из некипяченого молока) йогурт суточной свежести 0,5-1 л в день;

- Киноа;

- Все бобовые и злаки вымачивать обязательно с яблочным уксусом минимум ночь. Употреблять бобовые, заправляя маслом и куркумой, имбирем, кориандром, кумином строго в обед;

- Конопля, лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Орехи до 30 гр в день – грецкие, миндаль, тыквенные семечки, кедровые орехи, бразильский орех. Все орехи вымачивать ночь, воду сливать и промывать обязательно.

Для поднятия ферритина и запасов железа:

- Шпинат и другая зелень;

- Зеленая гречка – замачивать и промывать/проращивать;

- Зеленая чечевица;

- Чиа;

- Клюква, гранаты, морковно-свекольный сок.

• Для увеличения количества жиров:

- Сливочное масло или гхи 20 гр ежедневно;

- Кокосовое масло 1 ч.л. ежедневно;

- Кокосовое молоко;

- 1/2-1 авокадо ежедневно;

- Горсть кедровых/грецких орехов ежедневно;

- Чиа 2-3 ст.л. ежедневно;

- Масла льняное, конопляное;

- Лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Для приготовления пищи использовать масло гхи или кокосовое.

• Ограничить-исключить:

- Овсянку в хлопьях (можно цельный овес, замачивая) – мешает всасыванию минералов и ведет к скачкам сахара, особенно, если с молоком, сухофруктами, бананами;

- Кофе и чай, вино сухое красное только между приемами пищи (содержат танины, мешающие всасыванию железа);

- Сахар, мед, фруктозу (можно заменить на стевию (концентрат) и эритрол);

- Изюм, финики, кленовый сироп, сироп агавы, виноградный сироп и т.д.

• Избегать транс-жиров (чипсы, вся покупная выпечка, торты, мороженое, шоколад), простых углеводов (макароны, хлеб, продукты с гликемическим индексом выше 70, сахар).

• Из фруктов – лучше всего ягоды: черника, голубика, смородина, крыжовник, малина, ежевика. Также приветствуются грейпфруты и яблоки типа антоновки. Абрикосы, персики, груши, сливы, гранаты, помело, киви, клубника и вишня – понемногу. Фрукты необходимо есть минут за 20 до основного приема пищи.

На завтрак сделать акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты. Авокадо, кокосовое молоко, кокосовое масло, чиа, лен, масло, урбечи, орехи. Углеводы по минимуму. Допустим десерт в виде ягод или пары долек горького шоколада.

На обед необходимо использовать белок (бобовые, тофу,) с углеводным гарниром (безглютеновые крупы или паста, крахмалистые овощи) с порцией салата.

На ужин акцент на некрахмалистые овощи с масляной заправкой. Можно киноа, гречку, тофу, йогурт.

Лучше избегать перекусов. Ключевое правило: углеводы в качестве перекуса – табу. Можно съесть горсть орехов.

Важно: 80% объема еды за сутки должны приходиться на завтрак и обед, 20% – на ужин. Дневной рацион должен составлять 30-40% жиров, 20% белков, 40% углеводов.

Рекомендован сон не менее семи часов с 23:00.

Вы получили рекомендации по питанию и схему лечения, каковы ваши ощущения и настрой?

Михаил: Немного смущает количество БАДов, но мы понимаем, что сейчас нужно пропить необходимые препараты, чтобы устранить дефициты. Потом, на постоянной основе будем принимать самое необходимое. Главное теперь добросовестно придерживаться схемы, включить самодисциплину.

Мария: Придется пересмотреть привычный рацион, поправить его, применяя рекомендации доктора. Грустно отказываться от сладкого, но что поделать – надо. Сейчас придется поработать над собой, чтобы не забывать принимать препараты, следить за питанием, внедрять новые привычки. Это выход из зоны комфорта – не очень приятно, но полезно, особенно когда знаешь, для чего это делается. Здоровье – это очень важно, это качество нашей жизни. Поэтому нужно быть внимательными, следить за своим состоянием, даже при кажущемся хорошем самочувствии – проходить диагностику. Я рада, что мы сдали анализы и выяснили свои слабые места. Теперь, устранив эти проблемы, мы сможем улучшить свое здоровье, возможно, предотвратить какие-то болезни. Это хороший опыт, интересный эксперимент. Ну а насколько он будет удачным, посмотрим через несколько месяцев. Мы планируем сдать анализы еще раз, после лечения, и посмотреть, что происходит в динамике.

Заключение

История наших героев – о том, что необходимо следить за своим здоровьем. Ведь не всегда мы можем знать о происходящих изменениях. Даже самочувствие иногда не показатель, поскольку оно может сигнализировать о проблемах лишь тогда, когда они уже более серьезные. Кроме того, часто мы не слышим сигналов организма, принимая ставшие уже привычными отклонения – за норму.

Желаем вам питаться разнообразно, беречь себя и быть здоровыми!

За помощь в подготовке материала благодарим онлайн-лабораторию Lab4U и врача интегративной медицины Марию Тихомирову.

Мария Швецова

 

 

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Валерия Мишка: «Хотелось бы, чтобы плюсы веганства ощутили как можно больше людей»

11.11.2019

Валерия Мишка – выступающий кроссфит-атлет в категории профессионалы, дважды чемпионка мира по кросслифтингу и абсолютная чемпионка среди мужчин и женщин. МСМК по армлифтингу, мастер спорта по жиму лежа и пауэрлифтингу с допинг контролем, КМС по тяжелой атлетике и победитель турниров по силовому экстриму. Спортсменка рассказала, какими качествами должен обладать атлет, как стала веганом, где берет белок и принимает ли добавки.

Есть ли будущее у фермерства в России?

11.11.2019

Вегетарианец, да и просто человек, живущий по принципам ЗОЖ, стремится покупать натуральные продукты, сохранившие максимум полезных веществ. Многие интуитивно понимают, что такие продукты можно приобрести у фермеров, которые вырастили их собственноручно, а не в супермаркете. Продукцию в сетевые магазины завозят крупные агропоставщики из российских регионов и из-за границы. Овощи и фрукты, ввозимые издалека, покрывают воском, чтобы они выдержали перевозку за тысячи километров, также используют специально модифицированные сорта, способные не портиться месяцами. Для сравнения, натуральные продукты уже через неделю начинают гнить. Давайте узнаем, какова ситуация с фермерством в России.

Букет преткновения: дарить ли цветы на 1 сентября?

17.10.2019

Первое сентября — день знаний. Давайте со знанием дела подготовимся к нему, и сегодня уделим внимание цветам, которые традиционно являются такими же атрибутами этого дня, как новые портфели, форма, книги и тетради в клеточку.

Триумф веганских котлет

17.10.2019

Всего несколько лет назад убедительные веганские заменители мяса казались большинству потребителей не более чем пределом отдаленных мечтаний, а растительные альтернативы в супермаркетах заметно уступали мясным оригиналам в разнообразии и качестве. Сегодня же крупнейшие фастфудовые сети вовсю спешат приобщиться к веган-революции, расталкивая друг друга локтями в битве за новую и лакомую нишу. Vegetarian решил разобраться в том, что стоит за триумфом веганских котлет на мировом рынке быстрого питания и как он отразится на всех нас.

Веган-кондитерские: жизнь за кулисами

17.10.2019

С мечтами стать веган- или RAW-кондитером приходят многочисленные вопросы: нужно ли профильное образование? Как его получить, если программа техникума на веганов не рассчитана? Помогают ли мастер-классы? Как получить навык, достаточный для открытия собственного заведения? Чего именно ожидать от работы в цеху? Разобраться в этом помогли опытные мастера.

«Мы должны готовить детей к той реальности, которая будет»

17.10.2019

Когда-то Данила Васкевич был успешным топ-менеджером, жил и работал в Москве, руководил федеральной сетью магазинов цифровой техники. Но однажды решил поменять жизнь: вместе с семьей покинул столицу, построил дом в поле, занялся земледелием, основал школу, в которой педагоги уделяют внимание развитию индивидуальности и творческих способностей детей и учат минимизировать общение с электронными гаджетами.

Инсулинорезистентность. Можно ли есть фрукты или лучше выбрать сироп топинамбура?

17.10.2019

Представьте, что инсулин – это крохотный дворецкий. Его задача встречать и пропускать внутрь клеток тела глюкозу из крови. Инсулинорезистентность (далее ИР) нарушает метаболический ответ клеток на инсулин. У дворецкого не получается открыть дверь и поджелудочная железа начинает плодить много дворецких, в надежде, что какие-то из них окажутся «толковыми».

Колбаса, уколы, яд: насколько безопасен и этичен ботокс?

17.10.2019

Выглядеть молодо и привлекательно – естественное желание для любого человека. И существует масса процедур, которые обещают сказочные результаты. Например, во многих салонах предлагают инъекции ботокса, которые избавляют от морщин в короткие сроки. Пациенты согласны терпеть боль от уколов, лишь бы был эффект. Красота требует жертв. Но чьих жертв?

Этичная мода

17.10.2019

Несмотря на то, что сейчас в тренде экология и этичность, большинство мировых дизайнеров все равно не могут отказаться от использования кожи и меха в своих коллекциях. Но есть дизайнеры, которые с самого начала своего творческого пути в фешн-индустрии сделали акцент на этичное отношение к моде. Наши герои – дизайнеры из России, которым не все равно, как и из чего творить: для создания одежды и аксессуаров они не используют мех и кожу, а сами придерживаются вегетарианства и здорового образа жизни.

Мама, давай играть в йогу!

15.10.2019

Она обратилась к медитациям и осознанности задолго до моды на ЗОЖ. 30 лет назад Лорена Паджалунга окончила Бихарскую школу йоги в Индии, где вместе с дипломом получила от наставника особое задание. «Создай курс йоги для детей!» – велел Свами Сатьянанда. Разве поспоришь с учителем? Вернувшись в родную Италию, Лорена углубилась в изучение асан для самых юных и открыла школу. В 2009 году она основала Итальянскую ассоциацию йоги для детей, а ещё через 8 лет написала серию удивительных книг «Играем в йогу».

Эко-портфель: школьные принадлежности без вреда для здоровья

15.10.2019

Обучаясь в школе, ребенок получает не только знания, но и навыки работы в коллективе, учится общаться, любить и сотрудничать. Задача родителей – организовать учебный процесс таким образом, чтобы ничто не мешало школьнику максимально осознанно относиться к этому периоду жизни. Немаловажно в это время позаботиться и о том, чтобы все, к чему ежедневно прикасается ребенок, было безопасным и экологичным. Мы подготовили гид по экопортфелю, состоящий из простых советов, лайфхаков и конкретных товаров, необходимых вашему школьнику!

Сыроедение: как избежать срывов?

08.10.2019

Осень приходит не одна, а с подарками – урожаем вкуснейших фруктов и овощей. Сыроеды знают об этом и выбирают самые спелые и вкусные плоды. Если вы давно решили для себя, что живое питание – лучший способ стать энергичнее и улучшить свое здоровье, то сейчас самое время. А как не срываться на сыроедении, и что делать, если все же съели что-то не то, расскажут сыроеды со стажем.

Ваш бесплатный психотерапевт

13.09.2019

Руки подрагивают. В голове словно поселился оркестр неугомонных барабанщиков, с воодушевлением бьющих по вискам. Уверена: если проткнуть руку, вместо крови польётся черный кофе, которым я отчаянно заливала недосып перед экзаменами. Руки по привычке тянутся к дневнику. Ничто не успокаивает лучше, чем поскрипывание гелевого стержня и шорох страниц.

Как победить страхи, болезни и негативность

13.09.2019

Если бы у вас была возможность поговорить с просветленным человеком, что бы вы у него спросили? Казалось бы, в мире так много вопросов, требующих ответа, но самые великие загадки кроются «на дне» личности человека, в самой его глубине, в самой его сути. Ведь все, что мы видим в окружающей нас реальности – это то, что когда-то было чьим-то внутренним пространством, чьими-то мыслями и идеями. И самый главный вопрос, который можно задать – это как понять самого себя? Но вопрос этот весьма абстрактный, поэтому чтобы приблизиться к пониманию истины, нужно задать много других вопросов, что мы и сделали в данной статье.

Главные новости веганского мира

13.09.2019

Собрали для вас актуальные новости мира веганства, экологии и этичности. 

Моя интровертная Вселенная

13.08.2019

Серьёзно? Комиксы? Что за ерунда! Никогда не читала ни японскую мангу, ни американские Marvel. Но в эту невзрачно серую обложку влюбилась с первого взгляда. Закопавшись в огромное клетчатое одеяло, девушка лежит на полу перед раскрытой книгой. Домашний свитер, небрежно откинутая чёлка и дымящаяся чашка чая – вот оно, простое счастье! Наши глаза встречаются, и я понимаю: мы с ней одной крови.

  наши проекты