Вегетарианство бывает разным, и, как и любой образ питания, положительное влияние на здоровье оно оказывает только тогда, когда рацион является сбалансированным и грамотно составленным. Далеко не все люди, придерживающиеся растительной диеты, могут похвастаться таким рационом, особенно в начале пути или, например, когда мотивы перехода, в первую очередь, этические. К сожалению, хорошее самочувствие тоже иногда не показатель отсутствия проблем или дефицитных состояний. Семья вегетарианцев со стажем решила выяснить, как их питание повлияло на здоровье, сдав ряд анализов, а члены редакции Vegetarian смогли стать свидетелями этого эксперимента. Что же из этого получилось?

Для начала представим наших героев:

Михаил: 29 лет, вегетарианец 5 лет, последние 1,5 года – веган.

Мария: 27 лет, вегетарианка 6 лет, 2 месяца после родов, кормящая мама, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Лев: 3 года, вегетарианец с рождения, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Почему возникло желание проверить свое здоровье? Были жалобы?

Мария: Жалоб как таковых не было. Ну, или было то, что все уже считают нормой у современного городского жителя – усталость, стрессы, раздражительность, головные боли. Но, в целом, состояние здоровья не беспокоило. Просто, поскольку наш рацион довольно простой, и мы не составляли какой-то особенно сбалансированный план, у нас возникли подозрения, что чего-то может не хватать. К тому же, за последние 4 года у меня было две беременности и длительный период грудного вскармливания. Это истощает ресурсы организма и хотелось понять, нужна ли дополнительная поддержка.

Михаил: Последние 1,5 года я не употребляю продуктов животного происхождения, но и дополнительно не принимаю никаких добавок, в том числе, витамина В12. В первую очередь мне было интересно, есть ли дефицит этого витамина, ну и еще интересовало количество белка, железа, витамина D. Также нам было важно проверить состояние здоровья нашего старшего сына, ведь мы несем ответственность за то, как он питается и как это на него влияет.

Какие вы решили сдать анализы и почему?

Мария: Какое-то время мы откладывали обследование, поскольку самим было трудно составить список необходимых анализов. Когда ты не врач, сложно понять, какие могут быть дефициты и на что это может влиять. Кроме того, нужно выяснять много показателей, а каждый такой анализ стоит недешево. В какой-то момент я узнала, что медицинская онлайн-лаборатория Lab4U создала готовые комплексы анализов для веганов и вегетарианцев, куда включены все необходимые показатели, показывающие состояние основных систем организма. Нам очень понравился этот вариант, и мы решили претворить в жизнь давно зреющую идею.

Михаил: Были еще факторы, которые положительно повлияли на наше решение. Во-первых, финансовая сторона вопроса. Нас сначала удивила стоимость анализов, поскольку, она значительно ниже средних цен. Это смущало, но потом нам объяснили, что причина – отсутствие посредников и собственных медицинских центров. Мы выбрали ближайшую к нам лабораторию из тех, с которыми сотрудничают Lab4U. И это было вторым положительным фактором – у нас двое маленьких детей, поэтому пешая доступность медицинского центра стала огромным плюсом.

Какие же результаты показал комплекс для веганов и выяснились ли какие-либо проблемы?

Конечно же, интерпретировать результаты и давать рекомендации по лечению должен врач. Но пока пациент ждет приема врача, он может получить расшифровку результатов от Lab4U.

Результаты анализов всех троих членов семьи показали серьезный дефицит витамина В12, витамина D, нарушение белкового и углеводного обмена.

Результаты анализов Марии показали также нарушение жирового обмена, дефицит железа и магния. У маленького Льва тоже были обнаружены нарушения жирового обмена, а у Михаила – недостаток цинка, магния и фосфора.

Самыми главными и наиболее критичными показателями стали, конечно, низкий белковый статус, дефицит В12 и пониженный витамин D.

Нарушение белкового обмена на растительном питании связано с недостаточным поступлением белка с пищей. Например, самый распространенный вид белка – альбумин, нужен для поддержания давления в плазме крови, которое отвечает за обмен воды между кровью и межклеточной жидкостью, а также это запасник аминокислот и транспортер многих веществ, например, гормонов, жирорастроримых витаминов. Нарушение белкового обмена чревато, например, ослаблением иммунитета, отеками, проблемами с ЖКТ. Из белка строятся все наши клетки, ткани, мышцы, ферменты для переваривания пищи, гормоны, поэтому поддержка необходимого уровня белка в организме очень важна.

Витамин B12 нужен для образования ДНК, РНК, деления клеток, а также для усвоения белков, жиров и углеводов в необходимом объеме из пищи. Дефицит витамина В12 может возникнуть вследствие низкого поступления с пищей (при отсутствии продуктов животного происхождения в рационе), а также во время беременности и кормления грудью.

Витамин D – одновременно и витамин, и гормон. Он вырабатывается в организме под воздействием УФ-лучей или попадает с пищей. Задача витамина D – помогать усваивать кальций, магний, фосфор, цинк из пищи и доставлять их в кровь. Также он поддерживает иммунитет, участвует в свертываемости крови. Причина недостатка данного витамина – это, в первую очередь, нехватка солнца, а также недостаток в рационе продуктов, содержащих витамин D.

Какие у вас впечатления от результатов анализов?

Мария: Мы подозревали, что обнаружатся дефициты – особенно по витаминам В12 и D, поскольку продуктов животного происхождения у нас в рационе почти нет, а недостаток витамина D – проблема, связанная не с типом питания, а с нашими климатическими условиями. У большинства жителей средней полосы он в дефиците. Конечно, огорчила нехватка белка, а также многих минералов. Кроме того, выяснилось, что у меня и у сына есть склонность метаболизма к нарушению углеводного обмена – нужно убирать из рациона сладкое.

Михаил: Всегда неприятно узнавать, что с твоим здоровьем что-то не так, всем бы нам хотелось услышать, что все в норме. Но предупрежден, значит – вооружен. Теперь мы знаем, с чем нужно работать, какие ресурсы пополнить, на что обратить внимание. Не вслепую пить препараты и добавлять суперфуды, а составлять схему лечения и рацион, исходя именно из нашей конкретной ситуации.

Мнение врача

За помощью в интерпретации анализов, а также за рекомендациями по результатам, наши герои обратились к врачу интегративной медицины Марии Тихомировой.

Мария Тихомирова: «Ситуация с нехваткой белка, витаминов В12 и D, конечно, требует обязательной и срочной корректировки. Необходимо компенсировать дефициты и пополнить ресурсы. В схеме лечения мы назначили лечебные дозировки препаратов витамина D и витамина В12 в активной форме, а также БАДами и грамотным составлением рациона будем компенсировать дефицит белка. Обязательно нужно пополнить запасы минералов: селен, магний, цинк, фосфор – все в разной степени понижено и требует восстановления. Марии нужно восполнять запасы железа, как с помощью питания, так и медицинскими препаратами. Из препаратов и биологических добавок Льву я бы рекомендовала дополнительно препараты йода, Марии – комплекс витаминов В, аминокислоты и бетаин, Михаилу – Омега 6 и аминокислоты. И для всех троих рекомендован прием витамина С с биофлавоноидами, лецитина, Омега 3, мультивитаминных комплексов и спирулины. Мы составили схему лечения для каждого члена семьи на три месяца. Этого должно хватить, чтобы при соблюдении рекомендаций восстановить ресурсы организма».

Рекомендации по питанию для наших героев Мария Тихомирова дала следующие:

Питание 3 раза в день + максимум 1 перекус, а лучше без них.

• Для улучшения оттока желчи, а это обеспечивает нормальную микрофлору в кишечнике, усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, обязательно использование трав и специй с горьким вкусом: имбирь, руккола, эндивий, кинза, куркума, одуванчик, кумин, фенхель, мята, расторопша, зеленый лук или петрушка. Особенно хорош имбирный чай с мятой.

• Чтобы нормализовать кислотность желудочного сока и повысить усвояемость железа, других минералов, белков:

- пить капустный, свекольный или имбирный квас с каждым приемом пищи,

- пить лимонную воду,

- пить воду со столовой ложкой яблочного уксуса натощак и перед сном.

• Употреблять регулярно ферментированные продукты – кимчи, квашеная капуста.

• Морские водоросли ежедневно – сушеные нори, морская капуста (можно в аптеке покупать ламинарию и посыпать салаты, супы), комбу, вакаме.

• Для увеличения в рационе количества белка:

- Семена чиа – самый полноценный белок из растительных. Кроме того, в них много железа и Омега 3. Можно на завтрак в виде пудинга (по 2-3 ст.л. замочить на ночь в кокосовом молоке);

- Соя ферментированная, не ГМО – ферментированный тофу, темпе (соевое мясо, соевое молоко не надо);

- Козий сырой (из некипяченого молока) йогурт суточной свежести 0,5-1 л в день;

- Киноа;

- Все бобовые и злаки вымачивать обязательно с яблочным уксусом минимум ночь. Употреблять бобовые, заправляя маслом и куркумой, имбирем, кориандром, кумином строго в обед;

- Конопля, лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Орехи до 30 гр в день – грецкие, миндаль, тыквенные семечки, кедровые орехи, бразильский орех. Все орехи вымачивать ночь, воду сливать и промывать обязательно.

• Для поднятия ферритина и запасов железа:

- Шпинат и другая зелень;

- Зеленая гречка – замачивать и промывать/проращивать;

- Зеленая чечевица;

- Чиа;

- Клюква, гранаты, морковно-свекольный сок.

• Для увеличения количества жиров:

- Сливочное масло или гхи 20 гр ежедневно;

- Кокосовое масло 1 ч.л. ежедневно;

- Кокосовое молоко;

- 1/2-1 авокадо ежедневно;

- Горсть кедровых/грецких орехов ежедневно;

- Чиа 2-3 ст.л. ежедневно;

- Масла льняное, конопляное;

- Лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Для приготовления пищи использовать масло гхи или кокосовое.

• Ограничить-исключить:

- Овсянку в хлопьях (можно цельный овес, замачивая) – мешает всасыванию минералов и ведет к скачкам сахара, особенно, если с молоком, сухофруктами, бананами;

- Кофе и чай, вино сухое красное только между приемами пищи (содержат танины, мешающие всасыванию железа);

- Сахар, мед, фруктозу (можно заменить на стевию (концентрат) и эритрол);

- Изюм, финики, кленовый сироп, сироп агавы, виноградный сироп и т.д.

• Избегать транс-жиров (чипсы, вся покупная выпечка, торты, мороженое, шоколад), простых углеводов (макароны, хлеб, продукты с гликемическим индексом выше 70, сахар).

• Из фруктов – лучше всего ягоды: черника, голубика, смородина, крыжовник, малина, ежевика. Также приветствуются грейпфруты и яблоки типа антоновки. Абрикосы, персики, груши, сливы, гранаты, помело, киви, клубника и вишня – понемногу. Фрукты необходимо есть минут за 20 до основного приема пищи.

На завтрак сделать акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты. Авокадо, кокосовое молоко, кокосовое масло, чиа, лен, масло, урбечи, орехи. Углеводы по минимуму. Допустим десерт в виде ягод или пары долек горького шоколада.

На обед необходимо использовать белок (бобовые, тофу,) с углеводным гарниром (безглютеновые крупы или паста, крахмалистые овощи) с порцией салата.

На ужин акцент на некрахмалистые овощи с масляной заправкой. Можно киноа, гречку, тофу, йогурт.

Лучше избегать перекусов. Ключевое правило: углеводы в качестве перекуса – табу. Можно съесть горсть орехов.

Важно: 80% объема еды за сутки должны приходиться на завтрак и обед, 20% – на ужин. Дневной рацион должен составлять 30-40% жиров, 20% белков, 40% углеводов.

Рекомендован сон не менее семи часов с 23:00.

Вы получили рекомендации по питанию и схему лечения, каковы ваши ощущения и настрой?

Михаил: Немного смущает количество БАДов, но мы понимаем, что сейчас нужно пропить необходимые препараты, чтобы устранить дефициты. Потом, на постоянной основе будем принимать самое необходимое. Главное теперь добросовестно придерживаться схемы, включить самодисциплину.

Мария: Придется пересмотреть привычный рацион, поправить его, применяя рекомендации доктора. Грустно отказываться от сладкого, но что поделать – надо. Сейчас придется поработать над собой, чтобы не забывать принимать препараты, следить за питанием, внедрять новые привычки. Это выход из зоны комфорта – не очень приятно, но полезно, особенно когда знаешь, для чего это делается. Здоровье – это очень важно, это качество нашей жизни. Поэтому нужно быть внимательными, следить за своим состоянием, даже при кажущемся хорошем самочувствии – проходить диагностику. Я рада, что мы сдали анализы и выяснили свои слабые места. Теперь, устранив эти проблемы, мы сможем улучшить свое здоровье, возможно, предотвратить какие-то болезни. Это хороший опыт, интересный эксперимент. Ну а насколько он будет удачным, посмотрим через несколько месяцев. Мы планируем сдать анализы еще раз, после лечения, и посмотреть, что происходит в динамике.

Заключение

История наших героев – о том, что необходимо следить за своим здоровьем. Ведь не всегда мы можем знать о происходящих изменениях. Даже самочувствие иногда не показатель, поскольку оно может сигнализировать о проблемах лишь тогда, когда они уже более серьезные. Кроме того, часто мы не слышим сигналов организма, принимая ставшие уже привычными отклонения – за норму.

Желаем вам питаться разнообразно, беречь себя и быть здоровыми!

За помощь в подготовке материала благодарим онлайн-лабораторию Lab4U и врача интегративной медицины Марию Тихомирову.

Мария Швецова