Вегетарианство и здоровье: опыт одной семьи

Вегетарианство и здоровье: опыт одной семьи

Вегетарианство бывает разным, и, как и любой образ питания, положительное влияние на здоровье оно оказывает только тогда, когда рацион является сбалансированным и грамотно составленным. Далеко не все люди, придерживающиеся растительной диеты, могут похвастаться таким рационом, особенно в начале пути или, например, когда мотивы перехода, в первую очередь, этические. К сожалению, хорошее самочувствие тоже иногда не показатель отсутствия проблем или дефицитных состояний. Семья вегетарианцев со стажем решила выяснить, как их питание повлияло на здоровье, сдав ряд анализов, а члены редакции Vegetarian смогли стать свидетелями этого эксперимента. Что же из этого получилось?

Для начала представим наших героев:

Михаил: 29 лет, вегетарианец 5 лет, последние 1,5 года – веган.

Мария: 27 лет, вегетарианка 6 лет, 2 месяца после родов, кормящая мама, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Лев: 3 года, вегетарианец с рождения, продукты животного происхождения в рационе в минимальном количестве.

Почему возникло желание проверить свое здоровье? Были жалобы?

Мария: Жалоб как таковых не было. Ну, или было то, что все уже считают нормой у современного городского жителя – усталость, стрессы, раздражительность, головные боли. Но, в целом, состояние здоровья не беспокоило. Просто, поскольку наш рацион довольно простой, и мы не составляли какой-то особенно сбалансированный план, у нас возникли подозрения, что чего-то может не хватать. К тому же, за последние 4 года у меня было две беременности и длительный период грудного вскармливания. Это истощает ресурсы организма и хотелось понять, нужна ли дополнительная поддержка.

Михаил: Последние 1,5 года я не употребляю продуктов животного происхождения, но и дополнительно не принимаю никаких добавок, в том числе, витамина В12. В первую очередь мне было интересно, есть ли дефицит этого витамина, ну и еще интересовало количество белка, железа, витамина D. Также нам было важно проверить состояние здоровья нашего старшего сына, ведь мы несем ответственность за то, как он питается и как это на него влияет.

Какие вы решили сдать анализы и почему?

Мария: Какое-то время мы откладывали обследование, поскольку самим было трудно составить список необходимых анализов. Когда ты не врач, сложно понять, какие могут быть дефициты и на что это может влиять. Кроме того, нужно выяснять много показателей, а каждый такой анализ стоит недешево. В какой-то момент я узнала, что медицинская онлайн-лаборатория Lab4U создала готовые комплексы анализов для веганов и вегетарианцев, куда включены все необходимые показатели, показывающие состояние основных систем организма. Нам очень понравился этот вариант, и мы решили претворить в жизнь давно зреющую идею.

Михаил: Были еще факторы, которые положительно повлияли на наше решение. Во-первых, финансовая сторона вопроса. Нас сначала удивила стоимость анализов, поскольку, она значительно ниже средних цен. Это смущало, но потом нам объяснили, что причина – отсутствие посредников и собственных медицинских центров. Мы выбрали ближайшую к нам лабораторию из тех, с которыми сотрудничают Lab4U. И это было вторым положительным фактором – у нас двое маленьких детей, поэтому пешая доступность медицинского центра стала огромным плюсом.

Какие же результаты показал комплекс для веганов и выяснились ли какие-либо проблемы?

Конечно же, интерпретировать результаты и давать рекомендации по лечению должен врач. Но пока пациент ждет приема врача, он может получить расшифровку результатов от Lab4U.

Результаты анализов всех троих членов семьи показали серьезный дефицит витамина В12, витамина D, нарушение белкового и углеводного обмена.

Результаты анализов Марии показали также нарушение жирового обмена, дефицит железа и магния. У маленького Льва тоже были обнаружены нарушения жирового обмена, а у Михаила – недостаток цинка, магния и фосфора.

Самыми главными и наиболее критичными показателями стали, конечно, низкий белковый статус, дефицит В12 и пониженный витамин D.

Нарушение белкового обмена на растительном питании связано с недостаточным поступлением белка с пищей. Например, самый распространенный вид белка – альбумин, нужен для поддержания давления в плазме крови, которое отвечает за обмен воды между кровью и межклеточной жидкостью, а также это запасник аминокислот и транспортер многих веществ, например, гормонов, жирорастроримых витаминов. Нарушение белкового обмена чревато, например, ослаблением иммунитета, отеками, проблемами с ЖКТ. Из белка строятся все наши клетки, ткани, мышцы, ферменты для переваривания пищи, гормоны, поэтому поддержка необходимого уровня белка в организме очень важна.

Витамин B12 нужен для образования ДНК, РНК, деления клеток, а также для усвоения белков, жиров и углеводов в необходимом объеме из пищи. Дефицит витамина В12 может возникнуть вследствие низкого поступления с пищей (при отсутствии продуктов животного происхождения в рационе), а также во время беременности и кормления грудью.

Витамин D – одновременно и витамин, и гормон. Он вырабатывается в организме под воздействием УФ-лучей или попадает с пищей. Задача витамина D – помогать усваивать кальций, магний, фосфор, цинк из пищи и доставлять их в кровь. Также он поддерживает иммунитет, участвует в свертываемости крови. Причина недостатка данного витамина – это, в первую очередь, нехватка солнца, а также недостаток в рационе продуктов, содержащих витамин D.

Какие у вас впечатления от результатов анализов?

Мария: Мы подозревали, что обнаружатся дефициты – особенно по витаминам В12 и D, поскольку продуктов животного происхождения у нас в рационе почти нет, а недостаток витамина D – проблема, связанная не с типом питания, а с нашими климатическими условиями. У большинства жителей средней полосы он в дефиците. Конечно, огорчила нехватка белка, а также многих минералов. Кроме того, выяснилось, что у меня и у сына есть склонность метаболизма к нарушению углеводного обмена – нужно убирать из рациона сладкое.

Михаил: Всегда неприятно узнавать, что с твоим здоровьем что-то не так, всем бы нам хотелось услышать, что все в норме. Но предупрежден, значит – вооружен. Теперь мы знаем, с чем нужно работать, какие ресурсы пополнить, на что обратить внимание. Не вслепую пить препараты и добавлять суперфуды, а составлять схему лечения и рацион, исходя именно из нашей конкретной ситуации.

Мнение врача

За помощью в интерпретации анализов, а также за рекомендациями по результатам, наши герои обратились к врачу интегративной медицины Марии Тихомировой.

Мария Тихомирова: «Ситуация с нехваткой белка, витаминов В12 и D, конечно, требует обязательной и срочной корректировки. Необходимо компенсировать дефициты и пополнить ресурсы. В схеме лечения мы назначили лечебные дозировки препаратов витамина D и витамина В12 в активной форме, а также БАДами и грамотным составлением рациона будем компенсировать дефицит белка. Обязательно нужно пополнить запасы минералов: селен, магний, цинк, фосфор – все в разной степени понижено и требует восстановления. Марии нужно восполнять запасы железа, как с помощью питания, так и медицинскими препаратами. Из препаратов и биологических добавок Льву я бы рекомендовала дополнительно препараты йода, Марии – комплекс витаминов В, аминокислоты и бетаин, Михаилу – Омега 6 и аминокислоты. И для всех троих рекомендован прием витамина С с биофлавоноидами, лецитина, Омега 3, мультивитаминных комплексов и спирулины. Мы составили схему лечения для каждого члена семьи на три месяца. Этого должно хватить, чтобы при соблюдении рекомендаций восстановить ресурсы организма».

Рекомендации по питанию для наших героев Мария Тихомирова дала следующие:

Питание 3 раза в день + максимум 1 перекус, а лучше без них.

• Для улучшения оттока желчи, а это обеспечивает нормальную микрофлору в кишечнике, усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, обязательно использование трав и специй с горьким вкусом: имбирь, руккола, эндивий, кинза, куркума, одуванчик, кумин, фенхель, мята, расторопша, зеленый лук или петрушка. Особенно хорош имбирный чай с мятой.

• Чтобы нормализовать кислотность желудочного сока и повысить усвояемость железа, других минералов, белков:

- пить капустный, свекольный или имбирный квас с каждым приемом пищи,

- пить лимонную воду,

- пить воду со столовой ложкой яблочного уксуса натощак и перед сном.

• Употреблять регулярно ферментированные продукты – кимчи, квашеная капуста.

• Морские водоросли ежедневно – сушеные нори, морская капуста (можно в аптеке покупать ламинарию и посыпать салаты, супы), комбу, вакаме.

• Для увеличения в рационе количества белка:

- Семена чиа – самый полноценный белок из растительных. Кроме того, в них много железа и Омега 3. Можно на завтрак в виде пудинга (по 2-3 ст.л. замочить на ночь в кокосовом молоке);

- Соя ферментированная, не ГМО – ферментированный тофу, темпе (соевое мясо, соевое молоко не надо);

- Козий сырой (из некипяченого молока) йогурт суточной свежести 0,5-1 л в день;

- Киноа;

- Все бобовые и злаки вымачивать обязательно с яблочным уксусом минимум ночь. Употреблять бобовые, заправляя маслом и куркумой, имбирем, кориандром, кумином строго в обед;

- Конопля, лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Орехи до 30 гр в день – грецкие, миндаль, тыквенные семечки, кедровые орехи, бразильский орех. Все орехи вымачивать ночь, воду сливать и промывать обязательно.

Для поднятия ферритина и запасов железа:

- Шпинат и другая зелень;

- Зеленая гречка – замачивать и промывать/проращивать;

- Зеленая чечевица;

- Чиа;

- Клюква, гранаты, морковно-свекольный сок.

• Для увеличения количества жиров:

- Сливочное масло или гхи 20 гр ежедневно;

- Кокосовое масло 1 ч.л. ежедневно;

- Кокосовое молоко;

- 1/2-1 авокадо ежедневно;

- Горсть кедровых/грецких орехов ежедневно;

- Чиа 2-3 ст.л. ежедневно;

- Масла льняное, конопляное;

- Лен – замачивать и измельчать в блендере, либо проращивать;

- Для приготовления пищи использовать масло гхи или кокосовое.

• Ограничить-исключить:

- Овсянку в хлопьях (можно цельный овес, замачивая) – мешает всасыванию минералов и ведет к скачкам сахара, особенно, если с молоком, сухофруктами, бананами;

- Кофе и чай, вино сухое красное только между приемами пищи (содержат танины, мешающие всасыванию железа);

- Сахар, мед, фруктозу (можно заменить на стевию (концентрат) и эритрол);

- Изюм, финики, кленовый сироп, сироп агавы, виноградный сироп и т.д.

• Избегать транс-жиров (чипсы, вся покупная выпечка, торты, мороженое, шоколад), простых углеводов (макароны, хлеб, продукты с гликемическим индексом выше 70, сахар).

• Из фруктов – лучше всего ягоды: черника, голубика, смородина, крыжовник, малина, ежевика. Также приветствуются грейпфруты и яблоки типа антоновки. Абрикосы, персики, груши, сливы, гранаты, помело, киви, клубника и вишня – понемногу. Фрукты необходимо есть минут за 20 до основного приема пищи.

На завтрак сделать акцент на цельные белково-жировые и жирные продукты. Авокадо, кокосовое молоко, кокосовое масло, чиа, лен, масло, урбечи, орехи. Углеводы по минимуму. Допустим десерт в виде ягод или пары долек горького шоколада.

На обед необходимо использовать белок (бобовые, тофу,) с углеводным гарниром (безглютеновые крупы или паста, крахмалистые овощи) с порцией салата.

На ужин акцент на некрахмалистые овощи с масляной заправкой. Можно киноа, гречку, тофу, йогурт.

Лучше избегать перекусов. Ключевое правило: углеводы в качестве перекуса – табу. Можно съесть горсть орехов.

Важно: 80% объема еды за сутки должны приходиться на завтрак и обед, 20% – на ужин. Дневной рацион должен составлять 30-40% жиров, 20% белков, 40% углеводов.

Рекомендован сон не менее семи часов с 23:00.

Вы получили рекомендации по питанию и схему лечения, каковы ваши ощущения и настрой?

Михаил: Немного смущает количество БАДов, но мы понимаем, что сейчас нужно пропить необходимые препараты, чтобы устранить дефициты. Потом, на постоянной основе будем принимать самое необходимое. Главное теперь добросовестно придерживаться схемы, включить самодисциплину.

Мария: Придется пересмотреть привычный рацион, поправить его, применяя рекомендации доктора. Грустно отказываться от сладкого, но что поделать – надо. Сейчас придется поработать над собой, чтобы не забывать принимать препараты, следить за питанием, внедрять новые привычки. Это выход из зоны комфорта – не очень приятно, но полезно, особенно когда знаешь, для чего это делается. Здоровье – это очень важно, это качество нашей жизни. Поэтому нужно быть внимательными, следить за своим состоянием, даже при кажущемся хорошем самочувствии – проходить диагностику. Я рада, что мы сдали анализы и выяснили свои слабые места. Теперь, устранив эти проблемы, мы сможем улучшить свое здоровье, возможно, предотвратить какие-то болезни. Это хороший опыт, интересный эксперимент. Ну а насколько он будет удачным, посмотрим через несколько месяцев. Мы планируем сдать анализы еще раз, после лечения, и посмотреть, что происходит в динамике.

Заключение

История наших героев – о том, что необходимо следить за своим здоровьем. Ведь не всегда мы можем знать о происходящих изменениях. Даже самочувствие иногда не показатель, поскольку оно может сигнализировать о проблемах лишь тогда, когда они уже более серьезные. Кроме того, часто мы не слышим сигналов организма, принимая ставшие уже привычными отклонения – за норму.

Желаем вам питаться разнообразно, беречь себя и быть здоровыми!

За помощь в подготовке материала благодарим онлайн-лабораторию Lab4U и врача интегративной медицины Марию Тихомирову.

Мария Швецова

 

 

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты