Сбросить лишний вес.

Уйти с нелюбимой работы.

Открыть свой бизнес.

Выучить английский язык.

Перейти на здоровое питание.

Согласно исследованиям, 45% людей дают себе обещания на Новый год, но лишь 8% выполняют задуманное. А сколько раз вы ставили перед собой цели? И скольких из них достигли? Нам вечно не хватает времени, силы воли, мотивации, поддержки. Мы сначала загораемся, но вскоре сдаемся. Мы мечтаем изменить свою жизнь, но опускаем руки, столкнувшись с трудностями. Хватит! Пора выйти из замкнутого круга. Автор книги «В этом году я...» М. Дж. Райан предлагает план, который не даст вам бросить всё на полпути.

Шаг 1. НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ЛЮБИТЕ

Жил-был на свете мальчик. Он обожал баскетбол: проводил на площадке дни напролет, играл за школу, участвовал в соревнованиях. Одна беда: из-за невысокого роста парня не брали в серьёзную команду. Но отказы тренеров его не остановили. Он горел мечтой стать настоящим баскетболистом и выкладывался на тренировках на 200%: оттачивал броски, качался в зале. Его приняли в национальную баскетбольную ассоциацию NBA, а потом этот невысокий малый стал легендой мирового баскетбола. Его звали Майкл Джордан.

Когда Майкла спрашивают, в чём секрет успеха, он говорит: «Я просто люблю баскетбол». Любая цель начинается с любви. Что вас вдохновляет? Что делает вас лучше, успешнее, здоровее? Что освобождает вашу творческую энергию? Если ради желаемого вы готовы свернуть горы, мотивации хватит на десятерых.

Шаг 2. СФОРМУЛИРУЙТЕ SMART-ЦЕЛЬ

Цели – это мечты с определенным сроком. Чтобы воплотить желание в жизнь, нужно правильно его сформулировать. Согласно критериям SMART, любая цель должна быть:

1. конкретной

2. измеряемой

3. достижимой

4. адекватной

5. ограниченной по времени

Конкретность цели равна однозначности. Стать лучше – абстрактная цель. Научиться играть на гитаре за два года – точная. Измеряемость цели даёт нам ощущение прогресса. Мы видим движение вперёд и отмечаем победы. Измерение может быть внешним (килограммы, рубли, дни) или внутренним (чувство спокойствия, прилив энергии). Для первой категории мы используем цифры, а для второй подойдёт шкала от 1 до 10. Достижимость цели означает реалистичный подход к задаче. Сбросить 10 кг за неделю – чересчур амбициозно, поэтому оценивайте себя разумно. Адекватность означает личную заинтересованность. Если у нас нет веской причины прикладывать усилия, мы быстро забросим затею. Вы должны четко осознавать, зачем вам нужно желаемое. И не забудьте установить точное время для достижения цели – 2 недели, месяц, полгода, год. 

Вот примеры чётких целей: «запустить онлайн-магазин до 24 марта», «подтянуть английский язык, чтобы весной сдать FCE», «за следующий год накопить 300 тысяч на путешествие в Японию».

Шаг 3. ПРИДУМАЙТЕ РИТУАЛЫ

М.Дж. Райан называет осознанно приобретенные привычки ритуалами. Это те действия, через которые вы добьётесь цели. Для тех, кто хочет привести себя в форму, ритуалы могут быть такими:

- делать зарядку ежедневно

- пить зеленый смузи перед завтраком

- есть до состояния сытости, не переедать

- заниматься спортом каждый день по часу

- есть маленькие порции пищи на обед и ужин 

Шаг 4. КОНТРОЛИРУЙТЕ ПРОГРЕСС

Психологи доказали: когда мы следим за собой, вероятность положительных изменений повышается в три (!) раза. Контроль – ключевой элемент саморегулирования. Он помогает действовать именно так, как мы планируем. Самый надежный инструмент самоконтроля – чек-лист.

Берём лист бумаги, чертим восемь колонок. Первая колонка – ритуалы, остальные семь колонок – дни недели. Вешаем чек-лист на видное место, а в конце каждого дня подводим итоги. Если сделали – ставим галочку. Если нет – прочерк. А если в этот день ритуал не планировался, оставляем поле пустым. Проще простого!

Шаг 5. УКРЕПИТЕ ВЕРУ В СЕБЯ

Когда галочек в чек-листе становится всё больше, в нас крепнет вера в себя. Но она, как и тело, нуждается в постоянном питании. Составьте список из 50 достижений, которыми гордитесь. Держите его под рукой и заглядывайте туда почаще. Чтобы повысить самооценку, используйте технику «сам себе молодец». Заведите ежедневник и каждый вечер семь раз пишите: «Я сегодня молодец, потому что...». Например: «Я сегодня молодец, потому что сходила на тренировку», «Я сегодня молодец, потому что работала в течение 4 часов не отвлекаясь на соцсети». Или: «Я сегодня молодец, потому что испекла изумительную шарлотку». Хвалите себя каждый день без пропусков в течение месяца. Так вы научитесь признавать свои достижения, а ваша самооценка вырастет на глазах!

Шаг 6. ЗОВИТЕ НА ПОМОЩЬ

Знаменитый русский ученый Иван Павлов однажды сказал: «Какими бы совершенными крыльями ни обладала птица, она никогда не смогла бы взлететь без поддержки воздуха». В русском обществе царит яркий индивидуализм: «Я сильный, я справлюсь, мне никто не нужен». Но согласие на помощь не означает, что мы слабые, глупые или зависимые. Это означает, что впереди – неизвестная дорога, мы не знаем её, потому что никогда там не были. Получая поддержку от окружающих, мы существенно сокращаем путь, избегая ям и пробок.

Работая над чем-то новым, не сомневайтесь, что вам нужна поддержка. Вместо этого спросите себя: «Какая помощь мне нужна?». Если ваша цель – выучить иностранный язык, знакомые могут посоветовать учебники, аудиоуроки или дать телефон хорошего репетитора. Если вы ловите себя на мысли: «Я хочу работать над своей целью, но не знаю с чего начать», то смело просите о помощи. Благодаря соцсетям, у вас наверняка широкий круг общения. Непременно найдутся те, кто с радостью придёт на выручку.

Шаг 7. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ СЧАСТЛИВОЕ БУДУЩЕЕ

Дело было в Америке. Один молодой человек хотел участвовать в родео, по правилам которого нужно продержаться на спине быка восемь секунд. Парень всё время сомневался: «Что будет, если бык меня сбросит? Или, чего доброго, затопчет?» Бык и впрямь сбрасывал его снова и снова. Спустя полгода неудачливый ковбой решил поменять тактику. Он отбросил негативное мышление и начал мыслить позитивно: «Куда я дену столько денег? Еще и автографы раздавать придётся. От девчонок отбоя не будет!» Как думаете, что случилось потом? Гари Лефью стал чемпионом США по родео.

Размышляя негативно, мы создаем внутренние помехи в сознании. Они повышают вероятность неудачи. Эмоциональный мозг старается увести нас от возможной боли, поэтому мы подсознательно отказываемся от усилий. Запрограммируйте себя на позитив – и двигайтесь вперёд в предвкушении удовольствия.

Чтобы закрепить картинку радостного будущего, представьте, что вы уже добились цели. Похудели на 10 кг, научились контролировать эмоции, открыли своё дело. Напишите письмо себе настоящему о том, как хорошо вам живется в будущем. Расскажите, как вы шаг за шагом побеждали себя, становились мудрее и опытнее. Благодаря чёткому видению цели, процесс изменений пойдёт легче.

В книге М.Дж. Райан «В этом году я...» – готовая формула личностных изменений. Истории из жизни, конкретные примеры и эффективные упражнения от американского психолога и тренера по саморазвитию проложат путь к любой цели. Книга научит выполнять обещания, внедрять полезные привычки и программировать себя на успех. Читайте – и действуйте! 

Александра Быкова