Упадок духа: 10 способов переключить состояние

Упадок духа: 10 способов переключить состояние

Я стараюсь жить осознанно и наблюдать то, что происходит в моем внутреннем мире: мысли, эмоции, состояния, их тенденции и траектории. Иногда ловлю себя на том, что уже несколько минут думаю о чем-то депрессивном, погружающем в уныние, и чем дольше это продолжается, тем хуже. Или, бывает, не могу взяться за дело, потому что энергии мало, отвлечений много, и день проходит между приемами пищи и обновлением соцсетей. Такие состояния засасывают как воронка: если им сдаться, то настроение, энергия, воля к жизни падают в геометрической прогрессии, силы сопротивления ослабевают, и наступает состояние дна. Знакомо? Бывает у вас такое? Поделюсь простыми приемами, которые не раз помогали мне выбраться из любой стадии.

Осознать происходящее – уже половина успеха, потому что вы разотождествляете себя с происходящим. Если я наблюдаю свои мысли и чувства, значит я ими не являюсь. Ум сам придумывает негативные образы и сюжеты, разжевывая их, как жвачку, и такое состояние ума угнетает физическое и энергетическое тело. Если мы вдруг обнаружили, что вовлеклись в деструктивные мысли или почувствовали вялость на всех уровнях, что нас начинает засасывать в воронку, значит, в этот момент началась наша свобода. Свобода выбора. Дальше мы можем преломить ситуацию – через действие.

Принять душ

Вода смывает накопленную информацию, обновляет. Наверняка вы замечали, что, если перед сном принять душ, засыпается легко, а иначе ум может долго прокручивать впечатления дня, не успокаиваясь. Поэтому можно использовать воду как инструмент для переключения состояния. Особенно эффективным и освежающим будет контрастный душ. Когда я обдаю себя холодной водой, мысли будто исчезают, остается только радость бытия.

Короткая тренировка 

Когда вас не радует состояние ума, будь то рассеянность или навязчивые мысли, нужно активизировать энергию в теле. Это способно и отвлечь от думания, и пробудить внутренний ресурс, чтобы выбраться из прокрастинации и приступить к полезным делам. Засеките 7-10 минут и выполняйте активные упражнения, которые придут в голову: приседания, отжимания, выпады, подъем корпуса (качаем пресс), прыжки. Перерывы для отдыха пусть будут не больше 10-15 секунд. Можно скачать приложение Seven, где последовательность упражнений уже выстроена. Вам нужно будет только выполнять действия от свистка до свистка.

Эффективность такого приема подтверждает профессор Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли»: «В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения». Так что 7-минутная тренировка, конечно, не избавит от лишнего веса, но зато поможет переключиться.

Прогуляться 

Как только вы решили, что пора выбираться из воронки, обувайтесь и выходите гулять. Засеките полчаса и шагайте, куда глаза глядят так, будто куда-то спешите. Быстрый темп ходьбы разгонит кровь по всему организму, активнее станут работать легкие и мозг. Готовьтесь к тому, что в голову начнут приходить свежие идеи, появится беспричинная радость и изумление «Почему я не делал этого раньше?» Можно, конечно, прогуляться и в спокойном темпе по ближайшему парку, но этот вариант больше успокаивающий, чем тонизирующий. После быстрой ходьбы мне хочется действовать, а после спокойной прогулки – пить чай и спать. Та же Келли Макгонигал советует: «Упражнения с более низкой интенсивностью, например, ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки». И вообще, ее книгу «Сила воли: как развить и укрепить» стоит прочитать, если вам актуальна тема, если вы хотите разобраться, как устроен механизм силы воли в нашем мозгу, и как различные факторы ослабляют или подкрепляют ее.

Танцы под любимую музыку

Другой двигательный вариант для высвобождения эмоций и открытия в себе энергетического фонтана – любимая музыка и танцы. Остаётесь наедине с собой, включаете подвижные треки, которые «заводят», отпускаете контроль, и вперёд! Мне очень нравится танцевать перед зеркалом или отражаться в окне, когда уже стемнело. Тело раскрепощается, а сознание, видя всё это, радуется всей непосредственности, легкости, грациозности или потешности импровизированных движений. Интересно проживать и наблюдать разные роли, которые раскрываются в таких свободных домашних танцах.

Песня

Если я застаю себя блуждающей в болотистой чаще деструктивных мыслей (страхи, осуждение, прокручивание прошлого, рассуждения о жизни посторонних людей – результат залипания в соцсетях), моя первая реакция – запеть песню. Дома – в голос, на людях – про себя. Представьте, что происходит с умом, когда туда вдруг забрасывают «Такие девушки как звезды…», «А я не хочу, не хочу по расчёту…» или «Расцветали яблони и груши…» Прежние мысли выметаются из головы, все внимание оказывается в настоящем моменте. Стоит ли говорить, что песни при этом должны быть светлыми, созидательными. Если вам откликается, можете петь мантры. Мне по душе, например, Asatoma в исполнении Кевина Джеймса и Lokah Samastah.

Молитва

Иногда мне становится страшно, что мои непроизвольные мысли, подпитанные эмоциями, материализуются. Ведь такова, как мы знаем, природа мыслей. Они сбываются, и с их помощью мы можем творить свою реальность. Так вот, когда я боюсь, что что-то «натворила», помогает молитва ангелу-хранителю, Отче наш или обращение своими словами: «Господи, забери мои плохие мысли и их плоды, пусть они станут универсальной энергией» (имеется в виду, что они нейтрализуются, и из них можно будет творить новое). После этого я проговариваю позитивные установки, противостоящие негативным мыслям. Потом можно вернуться к предыдущему пункту и запеть, чтобы уж наверняка. Причем пропевать можно те же самые позитивные установки, вслух, на собственный импровизированный мотив.

Аромалампа

В силу натуральных эфирных масел не нужно верить. Нужно просто зажечь свечу в аромалампе, капнуть в воду аромат, который сейчас хочется больше всего, и наслаждаться, позволяя ему действовать. Для улучшения настроения подойдут масла апельсина, танжерина, лимона, герани, ванили, нероли, иланг-иланга. Напряжение снимут жасмин, бергамот, лаванда, сандаловое дерево. Эфирное масло бея поможет справиться с трудностями в жизни, но для кого-то оно и само может оказаться трудностью, потому что аромат специфический. Два главных правила при выборе эфирных масел: аромат должен вам нравиться, иначе пользы он не принесет, действительно натуральные эфирные масла стоят немало, и их цена на разные ароматы варьируется. Не стоит ждать пользы от флакончика за 80 рублей. 

Почистить апельсин

Апельсин – натуральный источник эфирных масел. Если настроение начинает катиться вниз, почистите апельсин. Наверняка вы замечали, как это тонизирует, радует, дает ощущение праздника. Праздника каждого дня. В состоянии прокрастинации, чтобы апельсин не стал очередным отвлечением, можно почистить или надрезать его, получить дозу эфирных масел и сесть за работу, пообещав себе, что съедите апельсин через час полезных трудов. Пусть он будет для вас наградой. Приступить к нежеланному занятию легче, если знаешь, что уже через час тебя ждет перерыв и приятные эмоции. Но все же их нужно заслужить.

Блокнот и ручка

Засеките 20 минут и пишите все, что чувствуете. Старайтесь не думать, не контролировать себя, не делать пауз. Пусть рука выводит одно предложение за другим. Это не нужно будет показывать другим и даже перечитывать, поэтому просто будьте свободны в самовыражении. Если тема исчерпывается, подбрасывайте своему подсознанию вопросы в духе «Почему я чувствую себя так?», «Чего я боюсь на самом деле?» и «Как я могу себе помочь?» и продолжайте писать не думая. Свободное письмо вытягивает негативные мысли и состояния и высвобождает энергию. Можно ограничить не время, а объем, и написать, например, три страницы. Эта техника подойдет и как помощь в кризисных состояниях, и как повседневная практика для профилактики и ненакопления эмоционального багажа.

Медитация

Если вы раздражены, расстроены, рассеяны, нестабильны в эмоциях, засекайте 15 минут времени и садитесь в удобную позу с прямой спиной. Со скрещенными ногами, в позу ученика или просто на краешек стула, лишь бы было удобно. Прикройте глаза, осознайте все звуки вокруг и, оставив их вовне, переведите внимание внутрь. Отследите эмоции и чувства, с которыми вы приступаете к практике. Почувствуйте вес вашего тела, осознайте руки, ноги, грудь, живот, всю спину, лицо. Пройдите вниманием от макушки до пят, расслабляя все мышцы. Затем сфокусируйтесь на кончике носа или в области пупка и наблюдайте свое дыхание. Каждую секунду отслеживайте движение воздуха. Удерживать внимание будет легче, если синхронно проговаривать про себя «Вдооох – выыдооох». Не удивляйтесь, что в голову будет приходить множество мыслей. Всё, что вам нужно делать, это не останавливать их, а просто вновь и вновь переводить внимание на дыхание. Отпускайте их с установкой «Я подумаю об этом позже». Когда прозвенит таймер, почувствуйте, насколько изменилось состояние после практики. Возможно, ум стал спокойнее? Эмоции поутихли?

Существуют и другие способы спастись от упадка духа – беспричинно улыбнуться, встретиться с хорошими друзьями, сходить в баню, отдохнуть на природе, устроить разгрузочные дни и чистку организма, и так далее. Но первый шаг – это всегда осознание своего состояния. Когда вы замечаете, что происходит внутри, вы дистанцируетесь от этих процессов и переходите от автоматизма к осознанности. Когда ум начинает крутить не ту пластинку, и вы оказываетесь в воронке, через осознание вы даете себе паузу, чтобы сделать выбор, проваливаться ли дальше или карабкаться вверх. Ваше проактивное действие – это уже следующий шаг.

Если начать отслеживать внутренние процессы и переключать их через волевое действие, то скоро вы заметите, что ум – как ребенок. Ему интересно все подряд, он может увлекаться и играть с чем-то, а потом капризничать. Но, как и ребенка, наш ум легко отвлечь. Просто перевести его внимание на что-то другое, предложить поиграть с новой игрушкой, занять его. Однако если упадок духа, апатия, перепады настроения, сонливость и утомляемость стали частью вашей жизни, имеет смысл сдать общий анализ крови и проверить уровень гемоглобина, ферритина, сывороточного железа и витамина B12. Недостаток этих веществ в организме подрывает базовое физическое благополучие, из-за чего тем более сложно поддерживать на высоте эмоциональную, психическую и духовную сферу жизни.

Жанна Головко

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Витаминный смузи

28.07.2020

Рецепт витаминного напитка разработал Антонино Санна – шеф-повар отеля Due Torri, GB Thermae Hotels в Италии. Для его приготовления понадобится всего несколько ингредиентов.

Шпинатные тортильи

15.07.2020

Готовим шпинатные тортильи всего из трех ингредиентов (вода и соль не в счет). Этот рецепт не содержит глютена, веганский и простой в приготовлении. Эти тортильи подойдут для тех, кто любит врапы, тако, буррито, энчиладас и кесадильи, но не хотят использовать пшеничную или кукурузную муку. Также это отличный способ накормить детей шпинатом, так как в готовом блюде он не чувствуется.

Фетучини из моркови с арахисовой пастой и мятой

06.07.2020

Итальянская паста фетучини, приготовленная из моркови и заправленная соусом из арахисовой пасты, не оставит вас равнодушными. Вкус и аромат мяты в этом блюде очень кстати.

Санкальпа и практика осознанности

29.06.2020

Учителя йоги индийских аюрведических клиник Kalari Rasayana и Kalari Kovilakom, где в программы лечения и оздоровления включены разные медитации, в данной статье рассказывают про медитативную практику санкальпы, которая помогает осознать и сформулировать свои цели.

Выдыхаем стресс: пранаяма «жужжащая пчела» для снятия тревоги

28.05.2020

Пранаяма – дыхательная техника по управлению своим телом – практикуется в Индии на протяжении тысячелетий. «Прана» в переводе означает энергию жизни, дыхание, а «яма» – остановку, контроль, Таким образом, благодаря дыхательным упражнениям устанавливается контроль над энергией. Выполняя регулярно разные дыхательные практики, можно успокоить разум и тело, уменьшить стресс и беспокойство, увеличить жизненные силы и энергию. Чандан Пандхан, йога-учитель индийского йога и детокс-курорта SwaSwara, рассказывает и показывает, как правильно выполнять Бхрамари пранаяму. Это пранаяма «жужжащая пчела», выполняемая со звуком «М-М-М» на выдохе. Если ваш ум гиперактивен, и вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, то вам поможет эта техника.

Алексей Воевода: «Природа не прощает человеческих слабостей и ошибок»

24.04.2020

Алексей Воевода – двукратный олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта по бобслею и армреслингу, депутат Госдумы, обладатель ордена «За заслуги перед Отечеством» IV степени, вегетарианец. Недавно он принял участие в шоу «Последний герой», в рамках которого провел несколько недель на острове, оказавшись вдалеке от цивилизации и добывая себе пропитание самостоятельно. В интервью Vegetarian Алексей поделился данным опытом, а также рассказал о законотворческой деятельности.

Бодипозитив: неоднозначность движения

23.04.2020

Бодипозитив — социологическое движение, которое в наше время трактуется по-разному. В чем заключается освобождающая сила бодипозитива и почему некоторые люди все еще настороженно обходят его стороной? Что думают о бодипозитиве опытные врачи?

Аристотель: гений опыта и философ-практик

17.04.2020

Мы предлагаем читателям историю об Аристотеле – влиятельном философе, заложившем основы сразу нескольких естественных наук. Аристотель лишь короткое время сам практиковал растительное питание, зато удивительным образом стал своеобразным инициатором дальнейших исследований в этой области – его ученики внесли большой вклад в развитие и популяризацию растительного питания!

Как получить «здоровую» профессию?

17.04.2020

Что делать, если душа требует реализации в этичной профессии, и как получить специальность в сфере здорового питания?

13 эмоций, которые рождает музыка

17.04.2020

Фильмы, выставки, культурные мероприятия. Производили бы они на нас такое же впечатление без звукового сопровождения? Режиссеры и организаторы шоу неспроста добавляют музыкальный фон. Тем самым происходит усиление наших эмоций от похода в кино или на какое-либо мероприятие. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли решили понять, какое количество разных эмоций способна подарить музыка.

Вистопия: что это и как от нее избавиться?

14.04.2020

Австралийский психолог-веган Клэр Манн, изучив психическое состояние более 850 сторонников этичного образа жизни, ввела термин «вистопия», обозначающий депрессивное состояние, вызванное знанием о систематизированной жестокости к животным и преимущественно безразличным отношением общества к этому.

Почему одни побеждают, а другие сдаются?

27.03.2020

«Мы вышли на финишную прямую одновременно. Тодд поднялся на носки и рванул вперед. Я – следом. Мы неслись к финишу под оглушительные крики родных, тренеров и друзей по команде. Из последних сил он ринулся вперед, а я… Я сдался. Не справился с болью. Спросил себя: “Как сильно ты этого хочешь?” и услышал: “Не так сильно, как тот парень”».

Главные новости веганского мира (за январь 2020)

20.03.2020

Новости за январь 2020 года, связанные с экологией, ЗОЖ и защитой прав животных.

Альтернативная страна: «зеленая» энергетика в России

16.03.2020

Принято считать, что в России современные и экологичные масштабные решения внедряют через много лет после того, как они уже станут привычными в Европе или США. Но так ли это? Мы ознакомились с огромным количеством информации об использующихся в нашей стране альтернативных источниках энергии и утверждаем – у экоэнергетики в России есть не только будущее, но уже и настоящее!

Кроме Греты: юные экоактивисты спасают мир

14.02.2020

Эти девушки и юноши с завидным упорством добиваются своих целей, показывая, что не обязательно быть взрослым, чтобы внести вклад в спасение планеты.

  наши проекты