Я стараюсь жить осознанно и наблюдать то, что происходит в моем внутреннем мире: мысли, эмоции, состояния, их тенденции и траектории. Иногда ловлю себя на том, что уже несколько минут думаю о чем-то депрессивном, погружающем в уныние, и чем дольше это продолжается, тем хуже. Или, бывает, не могу взяться за дело, потому что энергии мало, отвлечений много, и день проходит между приемами пищи и обновлением соцсетей. Такие состояния засасывают как воронка: если им сдаться, то настроение, энергия, воля к жизни падают в геометрической прогрессии, силы сопротивления ослабевают, и наступает состояние дна. Знакомо? Бывает у вас такое? Поделюсь простыми приемами, которые не раз помогали мне выбраться из любой стадии.

Осознать происходящее – уже половина успеха, потому что вы разотождествляете себя с происходящим. Если я наблюдаю свои мысли и чувства, значит я ими не являюсь. Ум сам придумывает негативные образы и сюжеты, разжевывая их, как жвачку, и такое состояние ума угнетает физическое и энергетическое тело. Если мы вдруг обнаружили, что вовлеклись в деструктивные мысли или почувствовали вялость на всех уровнях, что нас начинает засасывать в воронку, значит, в этот момент началась наша свобода. Свобода выбора. Дальше мы можем преломить ситуацию – через действие.

Принять душ

Вода смывает накопленную информацию, обновляет. Наверняка вы замечали, что, если перед сном принять душ, засыпается легко, а иначе ум может долго прокручивать впечатления дня, не успокаиваясь. Поэтому можно использовать воду как инструмент для переключения состояния. Особенно эффективным и освежающим будет контрастный душ. Когда я обдаю себя холодной водой, мысли будто исчезают, остается только радость бытия.

Короткая тренировка 

Когда вас не радует состояние ума, будь то рассеянность или навязчивые мысли, нужно активизировать энергию в теле. Это способно и отвлечь от думания, и пробудить внутренний ресурс, чтобы выбраться из прокрастинации и приступить к полезным делам. Засеките 7-10 минут и выполняйте активные упражнения, которые придут в голову: приседания, отжимания, выпады, подъем корпуса (качаем пресс), прыжки. Перерывы для отдыха пусть будут не больше 10-15 секунд. Можно скачать приложение Seven, где последовательность упражнений уже выстроена. Вам нужно будет только выполнять действия от свистка до свистка.

Эффективность такого приема подтверждает профессор Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли»: «В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме обнаружил, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения». Так что 7-минутная тренировка, конечно, не избавит от лишнего веса, но зато поможет переключиться.

Прогуляться 

Как только вы решили, что пора выбираться из воронки, обувайтесь и выходите гулять. Засеките полчаса и шагайте, куда глаза глядят так, будто куда-то спешите. Быстрый темп ходьбы разгонит кровь по всему организму, активнее станут работать легкие и мозг. Готовьтесь к тому, что в голову начнут приходить свежие идеи, появится беспричинная радость и изумление «Почему я не делал этого раньше?» Можно, конечно, прогуляться и в спокойном темпе по ближайшему парку, но этот вариант больше успокаивающий, чем тонизирующий. После быстрой ходьбы мне хочется действовать, а после спокойной прогулки – пить чай и спать. Та же Келли Макгонигал советует: «Упражнения с более низкой интенсивностью, например, ходьба, дают лучший моментальный результат, чем тяжелые нагрузки». И вообще, ее книгу «Сила воли: как развить и укрепить» стоит прочитать, если вам актуальна тема, если вы хотите разобраться, как устроен механизм силы воли в нашем мозгу, и как различные факторы ослабляют или подкрепляют ее.

Танцы под любимую музыку

Другой двигательный вариант для высвобождения эмоций и открытия в себе энергетического фонтана – любимая музыка и танцы. Остаётесь наедине с собой, включаете подвижные треки, которые «заводят», отпускаете контроль, и вперёд! Мне очень нравится танцевать перед зеркалом или отражаться в окне, когда уже стемнело. Тело раскрепощается, а сознание, видя всё это, радуется всей непосредственности, легкости, грациозности или потешности импровизированных движений. Интересно проживать и наблюдать разные роли, которые раскрываются в таких свободных домашних танцах.

Песня

Если я застаю себя блуждающей в болотистой чаще деструктивных мыслей (страхи, осуждение, прокручивание прошлого, рассуждения о жизни посторонних людей – результат залипания в соцсетях), моя первая реакция – запеть песню. Дома – в голос, на людях – про себя. Представьте, что происходит с умом, когда туда вдруг забрасывают «Такие девушки как звезды…», «А я не хочу, не хочу по расчёту…» или «Расцветали яблони и груши…» Прежние мысли выметаются из головы, все внимание оказывается в настоящем моменте. Стоит ли говорить, что песни при этом должны быть светлыми, созидательными. Если вам откликается, можете петь мантры. Мне по душе, например, Asatoma в исполнении Кевина Джеймса и Lokah Samastah.

Молитва

Иногда мне становится страшно, что мои непроизвольные мысли, подпитанные эмоциями, материализуются. Ведь такова, как мы знаем, природа мыслей. Они сбываются, и с их помощью мы можем творить свою реальность. Так вот, когда я боюсь, что что-то «натворила», помогает молитва ангелу-хранителю, Отче наш или обращение своими словами: «Господи, забери мои плохие мысли и их плоды, пусть они станут универсальной энергией» (имеется в виду, что они нейтрализуются, и из них можно будет творить новое). После этого я проговариваю позитивные установки, противостоящие негативным мыслям. Потом можно вернуться к предыдущему пункту и запеть, чтобы уж наверняка. Причем пропевать можно те же самые позитивные установки, вслух, на собственный импровизированный мотив.

Аромалампа

В силу натуральных эфирных масел не нужно верить. Нужно просто зажечь свечу в аромалампе, капнуть в воду аромат, который сейчас хочется больше всего, и наслаждаться, позволяя ему действовать. Для улучшения настроения подойдут масла апельсина, танжерина, лимона, герани, ванили, нероли, иланг-иланга. Напряжение снимут жасмин, бергамот, лаванда, сандаловое дерево. Эфирное масло бея поможет справиться с трудностями в жизни, но для кого-то оно и само может оказаться трудностью, потому что аромат специфический. Два главных правила при выборе эфирных масел: аромат должен вам нравиться, иначе пользы он не принесет, действительно натуральные эфирные масла стоят немало, и их цена на разные ароматы варьируется. Не стоит ждать пользы от флакончика за 80 рублей. 

Почистить апельсин

Апельсин – натуральный источник эфирных масел. Если настроение начинает катиться вниз, почистите апельсин. Наверняка вы замечали, как это тонизирует, радует, дает ощущение праздника. Праздника каждого дня. В состоянии прокрастинации, чтобы апельсин не стал очередным отвлечением, можно почистить или надрезать его, получить дозу эфирных масел и сесть за работу, пообещав себе, что съедите апельсин через час полезных трудов. Пусть он будет для вас наградой. Приступить к нежеланному занятию легче, если знаешь, что уже через час тебя ждет перерыв и приятные эмоции. Но все же их нужно заслужить.

Блокнот и ручка

Засеките 20 минут и пишите все, что чувствуете. Старайтесь не думать, не контролировать себя, не делать пауз. Пусть рука выводит одно предложение за другим. Это не нужно будет показывать другим и даже перечитывать, поэтому просто будьте свободны в самовыражении. Если тема исчерпывается, подбрасывайте своему подсознанию вопросы в духе «Почему я чувствую себя так?», «Чего я боюсь на самом деле?» и «Как я могу себе помочь?» и продолжайте писать не думая. Свободное письмо вытягивает негативные мысли и состояния и высвобождает энергию. Можно ограничить не время, а объем, и написать, например, три страницы. Эта техника подойдет и как помощь в кризисных состояниях, и как повседневная практика для профилактики и ненакопления эмоционального багажа.

Медитация

Если вы раздражены, расстроены, рассеяны, нестабильны в эмоциях, засекайте 15 минут времени и садитесь в удобную позу с прямой спиной. Со скрещенными ногами, в позу ученика или просто на краешек стула, лишь бы было удобно. Прикройте глаза, осознайте все звуки вокруг и, оставив их вовне, переведите внимание внутрь. Отследите эмоции и чувства, с которыми вы приступаете к практике. Почувствуйте вес вашего тела, осознайте руки, ноги, грудь, живот, всю спину, лицо. Пройдите вниманием от макушки до пят, расслабляя все мышцы. Затем сфокусируйтесь на кончике носа или в области пупка и наблюдайте свое дыхание. Каждую секунду отслеживайте движение воздуха. Удерживать внимание будет легче, если синхронно проговаривать про себя «Вдооох – выыдооох». Не удивляйтесь, что в голову будет приходить множество мыслей. Всё, что вам нужно делать, это не останавливать их, а просто вновь и вновь переводить внимание на дыхание. Отпускайте их с установкой «Я подумаю об этом позже». Когда прозвенит таймер, почувствуйте, насколько изменилось состояние после практики. Возможно, ум стал спокойнее? Эмоции поутихли?

Существуют и другие способы спастись от упадка духа – беспричинно улыбнуться, встретиться с хорошими друзьями, сходить в баню, отдохнуть на природе, устроить разгрузочные дни и чистку организма, и так далее. Но первый шаг – это всегда осознание своего состояния. Когда вы замечаете, что происходит внутри, вы дистанцируетесь от этих процессов и переходите от автоматизма к осознанности. Когда ум начинает крутить не ту пластинку, и вы оказываетесь в воронке, через осознание вы даете себе паузу, чтобы сделать выбор, проваливаться ли дальше или карабкаться вверх. Ваше проактивное действие – это уже следующий шаг.

Если начать отслеживать внутренние процессы и переключать их через волевое действие, то скоро вы заметите, что ум – как ребенок. Ему интересно все подряд, он может увлекаться и играть с чем-то, а потом капризничать. Но, как и ребенка, наш ум легко отвлечь. Просто перевести его внимание на что-то другое, предложить поиграть с новой игрушкой, занять его. Однако если упадок духа, апатия, перепады настроения, сонливость и утомляемость стали частью вашей жизни, имеет смысл сдать общий анализ крови и проверить уровень гемоглобина, ферритина, сывороточного железа и витамина B12. Недостаток этих веществ в организме подрывает базовое физическое благополучие, из-за чего тем более сложно поддерживать на высоте эмоциональную, психическую и духовную сферу жизни.

Жанна Головко