Как накачать мышцу самоконтроля?

Как накачать мышцу самоконтроля?

«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.

 СИЛА ВОЛИ КАК РЕСУРС

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал уверяет: лучший способ развить самоконтроль – понять, почему мы его теряем. Шаг первый: заметить обстоятельства и заострить внимание на слабостях. Шаг второй: признать их. Шаг третий: исправить. Знание – наша опора. Пару лет назад я ни за что бы не позволила себе отложить книгу и предаться дреме средь бела дня. Я бы сопротивлялась усталости, пребольно щипая кожу на руках и заправляясь энергетиками. К счастью, осознанность воспитывает объективность. Признаю: вчерашняя тренировка была лишней. Четырех часов сна – мало, трех чашек кофе – много, а волнение перед экзаменами обильно насыщает кровь кортизолом, не давая толком уснуть.

Разочарую вас: сила воли – исчерпаемый ресурс. Психологи говорят о телесном резерве – физиологическом показателе способности к самоконтролю. На него влияет все: чем мы питаемся, где живем, какие эмоции испытываем. Простая растительная пища укрепляет иммунную систему, а загрязненный воздух ослабляет ее. Все, что способствует физическому и душевному стрессу, подрывает нашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность, одиночество, хронические боли и болезни истощают волевой ресурс мозга. Выспитесь. Займитесь спортом. Правильно питайтесь. «В здоровом теле – здоровый дух», – говорили древние римляне. Укрепив телесную оболочку, начните работать над характером.

И ОТДЫХ, И ТРЕНИРОВКА

58622d812753b.jpgСовременные возможности самоконтроля – результат необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Мозг ответил на нее развитием префронтальной коры – обширного участка нервных угодий на уровне лба и глаз. В ходе эволюции эта область контролировала физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание. Со временем у нее появились новые функции. Префронтальная кора стала управлять тем, на что мы обращаем внимание, о чем думаем, что чувствуем.

Как и мышцы, мозг надо тренировать. Начните с медитаций. Нейробиологи обнаружили, что, сосредотачиваясь, мы становимся более внимательными и собранными, лучше контролируем эмоциональные порывы. У тех, кто медитирует, больше серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, отвечающих за самосознание. Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная техника, которая увеличивает силу воли, снижает напряжение и учит разум справляться с тем, что отвлекает изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). Начните с 5 минут в день. Сядьте прямо, закройте глаза и отслеживайте дыхание. Говорите про себя: «вдох-выдох, вдох-выдох». Спустя пару минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Пусть короткие ежедневные медитации войдут в привычку.

ДОФАМИНОВЫЕ УЛОВКИ

В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале, пытались понять загадочную крысу. Да, к сожалению, опыты проводили на ней. Они вживили крысе в мозг электрод и подавали через него ток, стремясь активировать зону мозга, которая отвечала за страх. Удивительное дело! Крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где ее било током. Оказалось, ученые неточно вживили электрод. Джеймс и Питер открыли зону, которая при стимуляции обещает удовольствие. Система подкрепления – так ее называют современные нейробиологи. Это часть примитивной мотивационной структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.

Все просто. Заподозрив возможную награду, мозг выделяет дофамин. Нейромедиатор приказывает нам сосредоточиться. Прилив дофамина вызывает не счастье, а возбуждение. Мы не переживаем приятное, а только предвкушаем, но готовы потрудиться за награду. Соблазнительная еда, запах свежемолотого кофе, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми... В крови бурлит дофамин, и объект желания кажется критически необходимым. Ожидая, что нам напишут, а следующее видео на YouTube окажется смешным, мы обновляем страницы и жмем на ссылки. Бесплатные дегустации в магазинах раззадоривают аппетит, скидки заставляют поверить в выгоду. Мы едим больше, тратим больше – и ругаем себя за отсутствие силы воли.

Присмотритесь. Что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Facebook? Что обещает награду и увлекает на поиски удовольствия? Что рождает одержимость? Задумайтесь, как магазины пытаются соблазнить покупателей. Распознав уловки, вы сможете устоять перед искушением.

ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ЦЕЛЬ?

«Уффф, сегодня потренировалась на славу!» – нередко думают девушки и с чистой совестью позволяют себе сладкое пирожное за чашкой кофе. К черту диету! Увы, весы неумолимы. Мы любим хвалить себя за прогресс, но промежуточные успехи часто ведут к самообману. Зарабатывая тренировками еду, мы отступаем от главной цели – сбросить вес, потому что хотим немедленной награды за упорный труд.

Взгляните на оба действия как на необходимую меру для достижения цели. Тренировки и здоровое питание не исключают друг друга, а дополняют. Победа в одной сфере не дает поблажек в другой. Не сходите с правильной дорожки, едва выполнив малость, которая отвечает вашим намерениям. Не забываете ли вы об истинной цели, награждая себя за правильный поступок? Став угрозой, поощрение потеряет привлекательность. Вспомнив об истинной мотивации, вы восстановите самоконтроль.

«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением и зависимостью, откладывал в долгий ящик и уговаривал себя взяться за дело. То есть, всем нам!» – смеется Келли. Страницы пропитаны искренностью, острым юмором и глубоким знанием психологии. Перед вами – лучшие советы из курса «Наука о силе воли», который автор читает в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. В книгу вошли новейшие исследования нейробиологов, врачей и экономистов, проверенные теории и увлекательные упражнения. Читайте – и укрепляйте силу воли!

Саша Быкова

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:


Цельная жизнь

Ключевые навыки для достижения ваших целей

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен


Тайм-драйв

Как успевать жить и работать

Глеб Архангельский


Как привести дела в порядок

Искусство продуктивности без стресса

Дэвид Аллен

 

Личное развитие

Принципы и методы от Стивена Павлины

Стивен Павлина

 

В этом году я...

Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали

М. Дж. Райан

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты