Как накачать мышцу самоконтроля?
«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.
СИЛА ВОЛИ КАК РЕСУРС
Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал уверяет: лучший способ развить самоконтроль – понять, почему мы его теряем. Шаг первый: заметить обстоятельства и заострить внимание на слабостях. Шаг второй: признать их. Шаг третий: исправить. Знание – наша опора. Пару лет назад я ни за что бы не позволила себе отложить книгу и предаться дреме средь бела дня. Я бы сопротивлялась усталости, пребольно щипая кожу на руках и заправляясь энергетиками. К счастью, осознанность воспитывает объективность. Признаю: вчерашняя тренировка была лишней. Четырех часов сна – мало, трех чашек кофе – много, а волнение перед экзаменами обильно насыщает кровь кортизолом, не давая толком уснуть.
Разочарую вас: сила воли – исчерпаемый ресурс. Психологи говорят о телесном резерве – физиологическом показателе способности к самоконтролю. На него влияет все: чем мы питаемся, где живем, какие эмоции испытываем. Простая растительная пища укрепляет иммунную систему, а загрязненный воздух ослабляет ее. Все, что способствует физическому и душевному стрессу, подрывает нашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность, одиночество, хронические боли и болезни истощают волевой ресурс мозга. Выспитесь. Займитесь спортом. Правильно питайтесь. «В здоровом теле – здоровый дух», – говорили древние римляне. Укрепив телесную оболочку, начните работать над характером.
И ОТДЫХ, И ТРЕНИРОВКА
Современные возможности самоконтроля – результат необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Мозг ответил на нее развитием префронтальной коры – обширного участка нервных угодий на уровне лба и глаз. В ходе эволюции эта область контролировала физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание. Со временем у нее появились новые функции. Префронтальная кора стала управлять тем, на что мы обращаем внимание, о чем думаем, что чувствуем.
Как и мышцы, мозг надо тренировать. Начните с медитаций. Нейробиологи обнаружили, что, сосредотачиваясь, мы становимся более внимательными и собранными, лучше контролируем эмоциональные порывы. У тех, кто медитирует, больше серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, отвечающих за самосознание. Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная техника, которая увеличивает силу воли, снижает напряжение и учит разум справляться с тем, что отвлекает изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). Начните с 5 минут в день. Сядьте прямо, закройте глаза и отслеживайте дыхание. Говорите про себя: «вдох-выдох, вдох-выдох». Спустя пару минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Пусть короткие ежедневные медитации войдут в привычку.
ДОФАМИНОВЫЕ УЛОВКИ
В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале, пытались понять загадочную крысу. Да, к сожалению, опыты проводили на ней. Они вживили крысе в мозг электрод и подавали через него ток, стремясь активировать зону мозга, которая отвечала за страх. Удивительное дело! Крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где ее било током. Оказалось, ученые неточно вживили электрод. Джеймс и Питер открыли зону, которая при стимуляции обещает удовольствие. Система подкрепления – так ее называют современные нейробиологи. Это часть примитивной мотивационной структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.
Все просто. Заподозрив возможную награду, мозг выделяет дофамин. Нейромедиатор приказывает нам сосредоточиться. Прилив дофамина вызывает не счастье, а возбуждение. Мы не переживаем приятное, а только предвкушаем, но готовы потрудиться за награду. Соблазнительная еда, запах свежемолотого кофе, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми... В крови бурлит дофамин, и объект желания кажется критически необходимым. Ожидая, что нам напишут, а следующее видео на YouTube окажется смешным, мы обновляем страницы и жмем на ссылки. Бесплатные дегустации в магазинах раззадоривают аппетит, скидки заставляют поверить в выгоду. Мы едим больше, тратим больше – и ругаем себя за отсутствие силы воли.
Присмотритесь. Что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Facebook? Что обещает награду и увлекает на поиски удовольствия? Что рождает одержимость? Задумайтесь, как магазины пытаются соблазнить покупателей. Распознав уловки, вы сможете устоять перед искушением.
ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ЦЕЛЬ?
«Уффф, сегодня потренировалась на славу!» – нередко думают девушки и с чистой совестью позволяют себе сладкое пирожное за чашкой кофе. К черту диету! Увы, весы неумолимы. Мы любим хвалить себя за прогресс, но промежуточные успехи часто ведут к самообману. Зарабатывая тренировками еду, мы отступаем от главной цели – сбросить вес, потому что хотим немедленной награды за упорный труд.
Взгляните на оба действия как на необходимую меру для достижения цели. Тренировки и здоровое питание не исключают друг друга, а дополняют. Победа в одной сфере не дает поблажек в другой. Не сходите с правильной дорожки, едва выполнив малость, которая отвечает вашим намерениям. Не забываете ли вы об истинной цели, награждая себя за правильный поступок? Став угрозой, поощрение потеряет привлекательность. Вспомнив об истинной мотивации, вы восстановите самоконтроль.
«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением и зависимостью, откладывал в долгий ящик и уговаривал себя взяться за дело. То есть, всем нам!» – смеется Келли. Страницы пропитаны искренностью, острым юмором и глубоким знанием психологии. Перед вами – лучшие советы из курса «Наука о силе воли», который автор читает в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. В книгу вошли новейшие исследования нейробиологов, врачей и экономистов, проверенные теории и увлекательные упражнения. Читайте – и укрепляйте силу воли!
Саша Быкова
ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:
Цельная жизнь
Ключевые навыки для достижения ваших целей
Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен
Тайм-драйв
Как успевать жить и работать
Глеб Архангельский
Как привести дела в порядок
Искусство продуктивности без стресса
Дэвид Аллен
Личное развитие
Принципы и методы от Стивена Павлины
Стивен Павлина
В этом году я...
Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали
М. Дж. Райан
.jpg)
Все новости и статьи
Что на самом деле происходит, когда вы отказываетесь от сахара на 30 дней
Большинство из нас знает, что сахар совсем не друг для нашего организма, но что произойдёт, если полностью отказаться от него на месяц? Новая симуляция Health is Wealth (Здоровье — это богатство) стала вирусной, показав, насколько резкими могут быть изменения, когда вы отказываетесь от добавленного сахара в течение 30 дней.
Почему судьба лемуров и лесов Мадагаскара связана
Западный Мадагаскар является домом для некоторых из беднейших общин страны и дикой природы, находящейся под наибольшей угрозой исчезновения, что создает взаимосвязанные проблемы для сохранения природы. Согласно Mongabay, типичные сухие леса региона сильно страдают от расчистки земель для меняющегося сельского хозяйства, добычи полезных ископаемых, плантаций и заготовки древесины. Почти 60% сухих лиственных пород в настоящее время занесены в список уязвимых, находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под критической угрозой исчезновения.
Почему шлейки для собак лучше для вашей собаки и для планеты
Для многих людей одной из лучших частей жизни с собакой является ежедневная прогулка. Это не только полезно для здоровья (согласно исследованию BMC Public Health, владельцы собак гуляют в среднем на 22 минуты дольше каждый день, чем те, у кого нет собак), но и крайне важно для благополучия вашей собаки. Однако имеет значение то, как мы выгуливаем наших собак. Традиционные ошейники могут создавать ненужную нагрузку на шею собаки, в то время как шлейки распределяют это давление по груди и плечам, помогая предотвратить удушье и травмы.
Как проверить и улучшить здоровье лёгких в домашних условиях
Наши лёгкие постоянно работают, подвергаются воздействию загрязнений, микробов, пыли и аллергенов с каждым вдохом. Со временем этот естественный износ может ускорить старение, но есть простые способы измерить, а также улучшить силу лёгких. По данным BBC Future, исследователи показали, что функция лёгких обычно достигает пика в возрасте 20 лет, прежде чем начнётся постепенное её снижение. Чем лучше здоровье ваших лёгких на пике, тем более устойчивым вы будете к болезням в дальнейшей жизни.
Диетологи: углеводы помогают сохранить энергию после 50 лет
Неожиданная новая информация вызвала бурную реакцию среди экспертов по питанию: если вам больше 50, и вы чувствуете себя вялым, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов. По данным журнала Parade, дипломированные диетологи предупреждают, что отказ от углеводов — привычка, которую многие начинают практиковать, чтобы избежать набора веса, — может истощать вашу энергию и вызывать чувство усталости.
Как использовать чай для очищения кожи
Многие из нас уже знают, что в нашей современной жизни полно загрязняющих веществ, химикатов и токсинов, которые опасны для людей, животных и окружающей среды. И, конечно же, мы знаем, что нам необходима детоксикация, чтобы жить более здоровой, счастливой и гармоничной жизнью на этой планете. Это касается и того, что мы используем для красоты и здоровья, особенно того, что мы наносим на кожу.
Нужны ли портивные напитки для поддержания водного баланса?
По словам Пьена Хуана из NPR, американцы ежегодно тратят более $10 млрд на спортивные напитки, а такие бренды, как Gatorade, Powerade и другие электролитические напитки в порошке, наводняют рынок товаров для здоровья. Когда-то предназначенные для спортсменов, эти ярко окрашенные напитки теперь позиционируются как товары первой необходимости. Но врачи и учёные в области спорта предупреждают, что маркетинг может превалировать тут над наукой.
Как съедать больше овощей, даже если вы их терпеть не можете
Некоторые боятся змей. Другие — пауков. Но для многих нет ничего страшнее тарелки, полной овощей. Поразительно, но 9 из 10 американцев едят недостаточно овощей, несмотря на то что знают об их пользе. Будь то неприятные детские воспоминания о гороховом пюре или просто незнание, как вкусно его приготовить, но проблема реальна. К счастью, у Ниши Воры, создательницы канала Rainbow Plant Life, есть очень дельные советы.
Как сократить количество микропластика в повседневной жизни
Загрязнение пластиком — это уже не только океаны и переполненные свалки — это личное дело каждого. Микропластик обнаруживают в нашей крови, лёгких, мозговой ткани и даже в плаценте нерождённых детей. По словам Мег Карни из SFGate, мы подвергаемся воздействию крошечных пластиковых фрагментов через воздух, которым дышим, воду, которую пьём, и даже пищу, которую едим.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
