Как накачать мышцу самоконтроля?

Как накачать мышцу самоконтроля?

«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.

 СИЛА ВОЛИ КАК РЕСУРС

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал уверяет: лучший способ развить самоконтроль – понять, почему мы его теряем. Шаг первый: заметить обстоятельства и заострить внимание на слабостях. Шаг второй: признать их. Шаг третий: исправить. Знание – наша опора. Пару лет назад я ни за что бы не позволила себе отложить книгу и предаться дреме средь бела дня. Я бы сопротивлялась усталости, пребольно щипая кожу на руках и заправляясь энергетиками. К счастью, осознанность воспитывает объективность. Признаю: вчерашняя тренировка была лишней. Четырех часов сна – мало, трех чашек кофе – много, а волнение перед экзаменами обильно насыщает кровь кортизолом, не давая толком уснуть.

Разочарую вас: сила воли – исчерпаемый ресурс. Психологи говорят о телесном резерве – физиологическом показателе способности к самоконтролю. На него влияет все: чем мы питаемся, где живем, какие эмоции испытываем. Простая растительная пища укрепляет иммунную систему, а загрязненный воздух ослабляет ее. Все, что способствует физическому и душевному стрессу, подрывает нашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность, одиночество, хронические боли и болезни истощают волевой ресурс мозга. Выспитесь. Займитесь спортом. Правильно питайтесь. «В здоровом теле – здоровый дух», – говорили древние римляне. Укрепив телесную оболочку, начните работать над характером.

И ОТДЫХ, И ТРЕНИРОВКА

58622d812753b.jpgСовременные возможности самоконтроля – результат необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Мозг ответил на нее развитием префронтальной коры – обширного участка нервных угодий на уровне лба и глаз. В ходе эволюции эта область контролировала физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание. Со временем у нее появились новые функции. Префронтальная кора стала управлять тем, на что мы обращаем внимание, о чем думаем, что чувствуем.

Как и мышцы, мозг надо тренировать. Начните с медитаций. Нейробиологи обнаружили, что, сосредотачиваясь, мы становимся более внимательными и собранными, лучше контролируем эмоциональные порывы. У тех, кто медитирует, больше серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, отвечающих за самосознание. Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная техника, которая увеличивает силу воли, снижает напряжение и учит разум справляться с тем, что отвлекает изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). Начните с 5 минут в день. Сядьте прямо, закройте глаза и отслеживайте дыхание. Говорите про себя: «вдох-выдох, вдох-выдох». Спустя пару минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Пусть короткие ежедневные медитации войдут в привычку.

ДОФАМИНОВЫЕ УЛОВКИ

В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале, пытались понять загадочную крысу. Да, к сожалению, опыты проводили на ней. Они вживили крысе в мозг электрод и подавали через него ток, стремясь активировать зону мозга, которая отвечала за страх. Удивительное дело! Крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где ее било током. Оказалось, ученые неточно вживили электрод. Джеймс и Питер открыли зону, которая при стимуляции обещает удовольствие. Система подкрепления – так ее называют современные нейробиологи. Это часть примитивной мотивационной структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.

Все просто. Заподозрив возможную награду, мозг выделяет дофамин. Нейромедиатор приказывает нам сосредоточиться. Прилив дофамина вызывает не счастье, а возбуждение. Мы не переживаем приятное, а только предвкушаем, но готовы потрудиться за награду. Соблазнительная еда, запах свежемолотого кофе, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми... В крови бурлит дофамин, и объект желания кажется критически необходимым. Ожидая, что нам напишут, а следующее видео на YouTube окажется смешным, мы обновляем страницы и жмем на ссылки. Бесплатные дегустации в магазинах раззадоривают аппетит, скидки заставляют поверить в выгоду. Мы едим больше, тратим больше – и ругаем себя за отсутствие силы воли.

Присмотритесь. Что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Facebook? Что обещает награду и увлекает на поиски удовольствия? Что рождает одержимость? Задумайтесь, как магазины пытаются соблазнить покупателей. Распознав уловки, вы сможете устоять перед искушением.

ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ЦЕЛЬ?

«Уффф, сегодня потренировалась на славу!» – нередко думают девушки и с чистой совестью позволяют себе сладкое пирожное за чашкой кофе. К черту диету! Увы, весы неумолимы. Мы любим хвалить себя за прогресс, но промежуточные успехи часто ведут к самообману. Зарабатывая тренировками еду, мы отступаем от главной цели – сбросить вес, потому что хотим немедленной награды за упорный труд.

Взгляните на оба действия как на необходимую меру для достижения цели. Тренировки и здоровое питание не исключают друг друга, а дополняют. Победа в одной сфере не дает поблажек в другой. Не сходите с правильной дорожки, едва выполнив малость, которая отвечает вашим намерениям. Не забываете ли вы об истинной цели, награждая себя за правильный поступок? Став угрозой, поощрение потеряет привлекательность. Вспомнив об истинной мотивации, вы восстановите самоконтроль.

«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением и зависимостью, откладывал в долгий ящик и уговаривал себя взяться за дело. То есть, всем нам!» – смеется Келли. Страницы пропитаны искренностью, острым юмором и глубоким знанием психологии. Перед вами – лучшие советы из курса «Наука о силе воли», который автор читает в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. В книгу вошли новейшие исследования нейробиологов, врачей и экономистов, проверенные теории и увлекательные упражнения. Читайте – и укрепляйте силу воли!

Саша Быкова

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:


Цельная жизнь

Ключевые навыки для достижения ваших целей

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен


Тайм-драйв

Как успевать жить и работать

Глеб Архангельский


Как привести дела в порядок

Искусство продуктивности без стресса

Дэвид Аллен

 

Личное развитие

Принципы и методы от Стивена Павлины

Стивен Павлина

 

В этом году я...

Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали

М. Дж. Райан

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Что такое минималистский образ жизни на самом деле

21.01.2022

Минимализм стал модным, хотя эта концепция существует уже несколько столетий. Этот термин звучит во всех основных СМИ, документальных фильмах Netflix и используется в различных отраслях, включая моду, дизайн, продукты питания, технологии, красоту, жилье и многое другое. Но если убрать всю эту «модную мишуру», что такое минималистский образ жизни?

Я веган уже 6 лет: вот вещи, которые я хотела бы перестать слышать от других людей

21.01.2022

Вот некоторые из комментариев, которые я регулярно слышу, и ответы, которые приходят мне в голову каждый раз, когда я их слышу.

Новый опрос выявил пробелы в знаниях у людей, которые невольно поддерживают жестокое обращение с животными

19.01.2022

Компания по производству веганской жареной курицы VFC заказала онлайн-опрос 5204 человек. Большинство заявили, что практически ничего не знают о том, как выращивают цыплят в Великобритании. Большинство опрошенных заявили, что привычки к покупкам и еде изменятся, если им станет известно о жестоком обращении с животными.

Веганская экономика: мировой и российский рынки

18.01.2022

Веганская экономика – явление, естественно вытекающее из распространения идей веганства, этичного отношения к животным. Ежегодно появляются компании, выпускающие продукцию без использования эксплуатации животных.

Луций Сенека: «Принципы избегания мясной пищи учат чистоте и невинности»

10.01.2022

Удивительно, что до нас – людей XXI века – дошли артефакты о далеких временах античности, благодаря которым мы узнали о выдающихся людях, живших несколько столетий назад. И среди них были вегетарианцы. О вегетарианстве спорили, его обсуждали и анализировали. Сегодня мы вспомним об Луции Аннее Сенеке – римском философе, поэте, государственном деятеле и вегетарианце. Сенека внес большой вклад в развитие и популяризацию растительного питания!

Микробиомный овощной бульон

08.01.2022

Этот овощной бульон предназначен для тех, кто хочет восстановить функцию кишечника и решить такие проблемы, как синдром дырявого кишечника, чрезмерный рост кандиды, СИБР (синдром избыточного бактериального роста) и другие проблемы со здоровьем. Он богат растительными аминокислотами, питательными веществами, способствующими выработке коллагена, микроэлементами и электролитами. Рецепт довольно простой, хотя список ингредиентов довольно длинный. Идея этого рецепта состоит в том, чтобы добавить в этот бульон огромное количество вкусов и ароматов, а также получить максимальное количество полезных питательных веществ.

Почему никогда не следует покупать животное в зоомагазине

04.01.2022

Мы все проходили мимо зоомагазина и видели большие печальные глаза крошечных щенков и котят, которые смотрели на нас через стекло. Никто не будет отрицать, что все они очаровательны. Мы хотим, чтобы каждого из них забрали домой и подарили им лучшую жизнь. Но покупка животного в зоомагазине никогда не является хорошей идеей, даже если ваши намерения (спасти животное от жизни в качестве объекта продажи) хороши.

Как пластиковая проблема Amazon обострилась во время Covid

03.01.2022

Согласно новым данным, использование пластиковой упаковки для Amazon увеличилось почти на 33 процента за 2021 год пандемии.

Эти 9 устойчивых стартапов исправляют продовольственную систему

27.12.2021

Кто стоит в первых рядах в налаживании нашей продовольственной системы? Эти девять стартапов добиваются больших успехов.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

Мировые популяции рыб резко сократились, и ни одна страна не делает достаточно, чтобы их спасти

16.12.2021

Глобальный рыболовный индекс (GFI) Фонда Миндеро опубликовал данные, свидетельствующие о том, что мировые популяции рыб истощились до рекордно низкого уровня. Превосходя предыдущие результаты, эти цифры являются частью самой обширной на сегодняшний день оценки рыбных запасов. И они делают защиту коммерческого рыболовства всё более сложной, поскольку эксперты призывают к регулированию рыболовства, чтобы предотвратить дальнейшее сокращение популяций.

Почему мясной парадокс вызывает когнитивный диссонанс у миллионов людей

10.12.2021

В недавней обзорной статье были выявлены причины когнитивного диссонанса, с которым многие из нас имеют дело ежедневно, и который называется мясным парадоксом. В основе парадокса лежит конфликт: большинство из нас любят животных, но с удовольствием едят животных, содержащихся в жестоких условиях.

Как и из чего делают куриные наггетсы

18.11.2021

Куриные наггетсы стали популярным выбором во всем мире, так как выросла тенденция к фаст-фуду, который можно удобно брать руками. Но что мы на самом деле знаем о том, как они создаются и как они влияют на наше здоровье, окружающую среду и животных?

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи?

07.11.2021

Как предотвратить потерю витамина С во время готовки? Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B. Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, так как содержание в них витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха. Если возможно, разрезайте пищу после, а не до приготовления.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты