Как накачать мышцу самоконтроля?

«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.
СИЛА ВОЛИ КАК РЕСУРС
Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал уверяет: лучший способ развить самоконтроль – понять, почему мы его теряем. Шаг первый: заметить обстоятельства и заострить внимание на слабостях. Шаг второй: признать их. Шаг третий: исправить. Знание – наша опора. Пару лет назад я ни за что бы не позволила себе отложить книгу и предаться дреме средь бела дня. Я бы сопротивлялась усталости, пребольно щипая кожу на руках и заправляясь энергетиками. К счастью, осознанность воспитывает объективность. Признаю: вчерашняя тренировка была лишней. Четырех часов сна – мало, трех чашек кофе – много, а волнение перед экзаменами обильно насыщает кровь кортизолом, не давая толком уснуть.
Разочарую вас: сила воли – исчерпаемый ресурс. Психологи говорят о телесном резерве – физиологическом показателе способности к самоконтролю. На него влияет все: чем мы питаемся, где живем, какие эмоции испытываем. Простая растительная пища укрепляет иммунную систему, а загрязненный воздух ослабляет ее. Все, что способствует физическому и душевному стрессу, подрывает нашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность, одиночество, хронические боли и болезни истощают волевой ресурс мозга. Выспитесь. Займитесь спортом. Правильно питайтесь. «В здоровом теле – здоровый дух», – говорили древние римляне. Укрепив телесную оболочку, начните работать над характером.
И ОТДЫХ, И ТРЕНИРОВКА
Современные возможности самоконтроля – результат необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Мозг ответил на нее развитием префронтальной коры – обширного участка нервных угодий на уровне лба и глаз. В ходе эволюции эта область контролировала физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание. Со временем у нее появились новые функции. Префронтальная кора стала управлять тем, на что мы обращаем внимание, о чем думаем, что чувствуем.
Как и мышцы, мозг надо тренировать. Начните с медитаций. Нейробиологи обнаружили, что, сосредотачиваясь, мы становимся более внимательными и собранными, лучше контролируем эмоциональные порывы. У тех, кто медитирует, больше серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, отвечающих за самосознание. Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная техника, которая увеличивает силу воли, снижает напряжение и учит разум справляться с тем, что отвлекает изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). Начните с 5 минут в день. Сядьте прямо, закройте глаза и отслеживайте дыхание. Говорите про себя: «вдох-выдох, вдох-выдох». Спустя пару минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Пусть короткие ежедневные медитации войдут в привычку.
ДОФАМИНОВЫЕ УЛОВКИ
В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале, пытались понять загадочную крысу. Да, к сожалению, опыты проводили на ней. Они вживили крысе в мозг электрод и подавали через него ток, стремясь активировать зону мозга, которая отвечала за страх. Удивительное дело! Крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где ее било током. Оказалось, ученые неточно вживили электрод. Джеймс и Питер открыли зону, которая при стимуляции обещает удовольствие. Система подкрепления – так ее называют современные нейробиологи. Это часть примитивной мотивационной структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.
Все просто. Заподозрив возможную награду, мозг выделяет дофамин. Нейромедиатор приказывает нам сосредоточиться. Прилив дофамина вызывает не счастье, а возбуждение. Мы не переживаем приятное, а только предвкушаем, но готовы потрудиться за награду. Соблазнительная еда, запах свежемолотого кофе, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми... В крови бурлит дофамин, и объект желания кажется критически необходимым. Ожидая, что нам напишут, а следующее видео на YouTube окажется смешным, мы обновляем страницы и жмем на ссылки. Бесплатные дегустации в магазинах раззадоривают аппетит, скидки заставляют поверить в выгоду. Мы едим больше, тратим больше – и ругаем себя за отсутствие силы воли.
Присмотритесь. Что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Facebook? Что обещает награду и увлекает на поиски удовольствия? Что рождает одержимость? Задумайтесь, как магазины пытаются соблазнить покупателей. Распознав уловки, вы сможете устоять перед искушением.
ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ЦЕЛЬ?
«Уффф, сегодня потренировалась на славу!» – нередко думают девушки и с чистой совестью позволяют себе сладкое пирожное за чашкой кофе. К черту диету! Увы, весы неумолимы. Мы любим хвалить себя за прогресс, но промежуточные успехи часто ведут к самообману. Зарабатывая тренировками еду, мы отступаем от главной цели – сбросить вес, потому что хотим немедленной награды за упорный труд.
Взгляните на оба действия как на необходимую меру для достижения цели. Тренировки и здоровое питание не исключают друг друга, а дополняют. Победа в одной сфере не дает поблажек в другой. Не сходите с правильной дорожки, едва выполнив малость, которая отвечает вашим намерениям. Не забываете ли вы об истинной цели, награждая себя за правильный поступок? Став угрозой, поощрение потеряет привлекательность. Вспомнив об истинной мотивации, вы восстановите самоконтроль.
«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением и зависимостью, откладывал в долгий ящик и уговаривал себя взяться за дело. То есть, всем нам!» – смеется Келли. Страницы пропитаны искренностью, острым юмором и глубоким знанием психологии. Перед вами – лучшие советы из курса «Наука о силе воли», который автор читает в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. В книгу вошли новейшие исследования нейробиологов, врачей и экономистов, проверенные теории и увлекательные упражнения. Читайте – и укрепляйте силу воли!
Саша Быкова
ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:
Цельная жизнь
Ключевые навыки для достижения ваших целей
Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен
Тайм-драйв
Как успевать жить и работать
Глеб Архангельский
Как привести дела в порядок
Искусство продуктивности без стресса
Дэвид Аллен
Личное развитие
Принципы и методы от Стивена Павлины
Стивен Павлина
В этом году я...
Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали
М. Дж. Райан
Все новости и статьи
5 простых рецептов с оливковым маслом для вашей кожи
Вы, вероятно, знаете оливковое масло как вкусное, ароматное, светло-зелёное масло, которое используется в приготовлении блюд из пасты. Вы, вероятно, тоже слышали о его пользе для здоровья. Но знали ли вы, что оно также является отличным компонентом многих самодельных средств по уходу за кожей? Всё верно, вы можете сделать сами средства по уходу за кожей с оливковым маслом. Наверняка, у вас и сейчас найдётся немного масла дома.
Проблемы с животом? Вот 3 продукта, которые могут мешать пищеварению
Вот некоторые распространенные виновники, которые, как считается, ухудшают пищеварение у многих людей.
5 причин, почему приматов никогда не следует держать в качестве домашних животных
По оценкам, более 9 000 приматов содержатся в качестве домашних животных в Великобритании и 15 000 в США. Это проблема касается не только безответственных владельцев приматов, но и вообще понятия содержания приматов в качестве домашних животных. Людям нравится идея жить в гармонии с этими прекрасными, умными и любящими животными, но реальность жизни в человеческом доме не идиллична для этих бедных приматов.
5 источников белка без сои
Если вы когда-либо хотели добавить больше белка в свой рацион, вы не одиноки. Это одна из самых больших тем в мире здорового питания, поскольку мы все хотим быть стройными, сильными и здоровыми. Несмотря на всё то, что вы, возможно, слышали, нам, конечно, не нужен стейк или даже кусок тофу, чтобы получить достаточно белка. Хотите верьте, хотите нет, но простые цельные продукты могут дать вам весь необходимый белок. Растительный рацион — это не только обработанные вегетарианские гамбургеры и блюда на основе тофу или темпе. Хотя эти варианты нравятся некоторым в качестве источников белка, они не являются единственным выбором.
Как распознать онкологию у ваших питомцев
Мы все либо сами сталкивались с онкологией, либо знаем кого-то, кто пострадал от рака. Это болезнь, которая вредит тысячам людей, и есть много форм рака, которыми могут заболеть наши кошки и собаки. Поразительно, но у каждого третьего человека, скорее всего, будет какая-то форма рака. У каждой четвёртой собаки может развиться рак, а у кошек вероятность заболеть этой смертельной болезнью составляет один к пяти. Только у собак в США ежегодно диагностируется около шести миллионов новых случаев рака.
Почему диким животным не нужны зубные щетки, а нам нужны
Людям с детства говорят чистить зубы два раза в день, регулярно пользоваться зубной нитью и посещать стоматолога каждые шесть месяцев. Но в дикой природе вы не увидите горилл, потянувшихся за жидкостью для полоскания рта, или тигров, выстраивающихся в очередь на чистку. Так почему же животным не нужно чистить зубы?
Ультраобработанная еда — ультрасбивающая с толку?
В последнее время риски ультраобработанных продуктов (УПП) доминируют в заголовках. Например, недавнее исследование связало чрезмерное потребление УПП с сокращением продолжительности жизни из-за их роли в появлении более чем 30 различных заболеваний. Это особенно тревожно, учитывая, что около 60 процентов ежедневных калорий среднестатистического американца поступают из ультрапереработанных продуктов.
5 ужасных причин для отказа от своего питомца
Вот несколько популярных причин отказа от питомцев, когда этого можно избежать. Будь то медицинская, поведенческая проблема или привычка, обычно есть решение, которое позволяет питомцу оставаться частью семьи.
10 невероятных механизмов защиты животных: от химических взрывов жуков-бомбардиров до ежиных иголок
Животное царство не перестаёт удивлять нас своими необычными приспособлениями, часто напоминающими суперспособности прямо из комиксов. От существ, которые производят взрывы, до тех, кто вооружен грозными иголками, животный мир — это сокровищница невероятных механизмов защиты. Ниже мы рассмотрим десять видов животных и их защитные механизмы, демонстрируя самые крутые суперспособности, которые природа может предложить для выживания.
Эти 5 продуктов могут тайно вызывать воспаление
Хроническое воспаление вызывает не только боли в суставах и затуманенность сознания — оно может незаметно нанести вред вашему организму с течением времени, увеличивая риск серьёзных проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и даже проблемы с психическим здоровьем. Согласно Hone Health, пять распространённых продуктов могут ухудшать ситуацию, даже если вы этого не осознаете.
Шимпанзе используют как генетику, так и поведение, чтобы адаптироваться к различным условиям
Шимпанзе удивительно адаптивны. В отличие от других нечеловеческих приматов, они живут в различных средах обитания и и выработали различные формы поведения, чтобы преуспевать в них.
Дикие лошади, ответственные за предотвращение пожаров в Испании, под угрозой
Дикие лошади часто воспринимаются как нечто досаждающее. Однако в Испании это не так. Там диких лошадей почитают за их вклад в местную окружающую среду.
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.