Как накачать мышцу самоконтроля?

Как накачать мышцу самоконтроля?

«Не могу», – думаю я и с досадой откладываю книгу в сторону. Глаза слипаются, «Сила воли» выпадает из обмякших рук. Нарочно не придумаешь: в пору снимать «Ералаш» о неоправданных надеждах, возлагаемых на литературу по саморазвитию. Подставив лицо бархатному осеннему солнцу, с облегчением закрываю глаза и растекаюсь по деревянном настилу в парке. После недели в спортзале тело ноет от икр до плеч, но мозгу досталось больше других. Сдаетесь, не успев начать? Бросаете на полпути? Найдите мышцу самоконтроля. Вероятно, она выдохлась! Или не включилась в работу.

 СИЛА ВОЛИ КАК РЕСУРС

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал уверяет: лучший способ развить самоконтроль – понять, почему мы его теряем. Шаг первый: заметить обстоятельства и заострить внимание на слабостях. Шаг второй: признать их. Шаг третий: исправить. Знание – наша опора. Пару лет назад я ни за что бы не позволила себе отложить книгу и предаться дреме средь бела дня. Я бы сопротивлялась усталости, пребольно щипая кожу на руках и заправляясь энергетиками. К счастью, осознанность воспитывает объективность. Признаю: вчерашняя тренировка была лишней. Четырех часов сна – мало, трех чашек кофе – много, а волнение перед экзаменами обильно насыщает кровь кортизолом, не давая толком уснуть.

Разочарую вас: сила воли – исчерпаемый ресурс. Психологи говорят о телесном резерве – физиологическом показателе способности к самоконтролю. На него влияет все: чем мы питаемся, где живем, какие эмоции испытываем. Простая растительная пища укрепляет иммунную систему, а загрязненный воздух ослабляет ее. Все, что способствует физическому и душевному стрессу, подрывает нашу силу воли. Тревожность, гнев, подавленность, одиночество, хронические боли и болезни истощают волевой ресурс мозга. Выспитесь. Займитесь спортом. Правильно питайтесь. «В здоровом теле – здоровый дух», – говорили древние римляне. Укрепив телесную оболочку, начните работать над характером.

И ОТДЫХ, И ТРЕНИРОВКА

58622d812753b.jpgСовременные возможности самоконтроля – результат необходимости быть хорошими соседями, родителями, супругами. Мозг ответил на нее развитием префронтальной коры – обширного участка нервных угодий на уровне лба и глаз. В ходе эволюции эта область контролировала физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание. Со временем у нее появились новые функции. Префронтальная кора стала управлять тем, на что мы обращаем внимание, о чем думаем, что чувствуем.

Как и мышцы, мозг надо тренировать. Начните с медитаций. Нейробиологи обнаружили, что, сосредотачиваясь, мы становимся более внимательными и собранными, лучше контролируем эмоциональные порывы. У тех, кто медитирует, больше серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, отвечающих за самосознание. Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная техника, которая увеличивает силу воли, снижает напряжение и учит разум справляться с тем, что отвлекает изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). Начните с 5 минут в день. Сядьте прямо, закройте глаза и отслеживайте дыхание. Говорите про себя: «вдох-выдох, вдох-выдох». Спустя пару минут просто сосредоточьтесь на дыхании. Пусть короткие ежедневные медитации войдут в привычку.

ДОФАМИНОВЫЕ УЛОВКИ

В 1953 году Джеймс Олдс и Питер Милнер, двое молодых ученых из Университета Макгилла в Монреале, пытались понять загадочную крысу. Да, к сожалению, опыты проводили на ней. Они вживили крысе в мозг электрод и подавали через него ток, стремясь активировать зону мозга, которая отвечала за страх. Удивительное дело! Крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где ее било током. Оказалось, ученые неточно вживили электрод. Джеймс и Питер открыли зону, которая при стимуляции обещает удовольствие. Система подкрепления – так ее называют современные нейробиологи. Это часть примитивной мотивационной структуры, которая возникла, чтобы побуждать нас к действию и потреблению.

Все просто. Заподозрив возможную награду, мозг выделяет дофамин. Нейромедиатор приказывает нам сосредоточиться. Прилив дофамина вызывает не счастье, а возбуждение. Мы не переживаем приятное, а только предвкушаем, но готовы потрудиться за награду. Соблазнительная еда, запах свежемолотого кофе, улыбка симпатичного незнакомца, реклама, которая обещает сделать нас богатыми... В крови бурлит дофамин, и объект желания кажется критически необходимым. Ожидая, что нам напишут, а следующее видео на YouTube окажется смешным, мы обновляем страницы и жмем на ссылки. Бесплатные дегустации в магазинах раззадоривают аппетит, скидки заставляют поверить в выгоду. Мы едим больше, тратим больше – и ругаем себя за отсутствие силы воли.

Присмотритесь. Что вызывает у вас всплеск дофамина? Еда? Алкоголь? Facebook? Что обещает награду и увлекает на поиски удовольствия? Что рождает одержимость? Задумайтесь, как магазины пытаются соблазнить покупателей. Распознав уловки, вы сможете устоять перед искушением.

ПООЩРЕНИЕ ИЛИ ЦЕЛЬ?

«Уффф, сегодня потренировалась на славу!» – нередко думают девушки и с чистой совестью позволяют себе сладкое пирожное за чашкой кофе. К черту диету! Увы, весы неумолимы. Мы любим хвалить себя за прогресс, но промежуточные успехи часто ведут к самообману. Зарабатывая тренировками еду, мы отступаем от главной цели – сбросить вес, потому что хотим немедленной награды за упорный труд.

Взгляните на оба действия как на необходимую меру для достижения цели. Тренировки и здоровое питание не исключают друг друга, а дополняют. Победа в одной сфере не дает поблажек в другой. Не сходите с правильной дорожки, едва выполнив малость, которая отвечает вашим намерениям. Не забываете ли вы об истинной цели, награждая себя за правильный поступок? Став угрозой, поощрение потеряет привлекательность. Вспомнив об истинной мотивации, вы восстановите самоконтроль.

«Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением и зависимостью, откладывал в долгий ящик и уговаривал себя взяться за дело. То есть, всем нам!» – смеется Келли. Страницы пропитаны искренностью, острым юмором и глубоким знанием психологии. Перед вами – лучшие советы из курса «Наука о силе воли», который автор читает в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. В книгу вошли новейшие исследования нейробиологов, врачей и экономистов, проверенные теории и увлекательные упражнения. Читайте – и укрепляйте силу воли!

Саша Быкова

ДРУГИЕ КНИГИ ПО ТЕМЕ:


Цельная жизнь

Ключевые навыки для достижения ваших целей

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен


Тайм-драйв

Как успевать жить и работать

Глеб Архангельский


Как привести дела в порядок

Искусство продуктивности без стресса

Дэвид Аллен

 

Личное развитие

Принципы и методы от Стивена Павлины

Стивен Павлина

 

В этом году я...

Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали

М. Дж. Райан

« Возврат к списку

Все новости и статьи

13 эффективных растительных натуральных средств для здоровья щитовидной железы

11.04.2024

Щитовидная железа играет решающую роль в регулировании обмена веществ и общего состояния здоровья. Включение в ваш рацион растительных натуральных средств может помочь поддержать функцию щитовидной железы и способствовать её здоровому состоянию. К счастью, есть масса удивительных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы почувствовать пользу.

7 удивительных способов использования соли в вашем доме и саду!

08.04.2024

Соль — это то, что всегда есть на нашей полке в кухне. Мы то и дело приправляем солью нашу еду. Хотя для многих это неотъемлемая часть приема пищи, многие люди пытаются регулировать потребление соли, и на то есть веские причины. Хотя нашему организму требуется определенный уровень соли, слишком много соли в рационе может стать проблемой.

5 растительных продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы

02.04.2024

Хотя существует множество лекарственных средств для лечения бессонницы, называемых седативными снотворными средствами, многие из которых обладают успокаивающими свойствами, но усиливают сонливость или угнетают центральную нервную систему, эти лекарства могут вызывать привыкание.

Действительно ли животные могут чуять страх?

27.03.2024

Многие животные обладают хорошим обонянием, но могут ли они учуять химические сигналы, указывающие на то, что человек боится?

10 пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных

27.03.2024

Ночные животные, такие как летучие мыши, совы и светлячки, научились выживать в темноте ночи. Однако растущее присутствие искусственного света в наших городах и ландшафтах привело к явлению, известному как световое загрязнение, которое представляет значительную угрозу для этих существ. В этой статье освещаются десять пагубных последствий светового загрязнения для ночных животных, подчёркивая настоятельную необходимость решения этой проблемы для сохранения их среды обитания и обеспечения их выживания.

Нейрогимнастика

18.03.2024

Что такое нейрогимнастика и всем ли она нужна? Как работают тренировки для мозга и возможно ли его «прокачать»? В этой статье мы расскажем подробнее, как улучшить память, речь и мышление с помощью простых упражнений, и приведем парочку, чтобы вы могли сами попробовать.

15 священных зверей: животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве

12.03.2024

На протяжении всей истории животные играют значительную роль в наших духовных и культурных повествованиях. От древних священных книг до сказок и художественных представлений, эти существа почитаются за то, с чем они ассоциируются и чему учат нас. В этой статье мы рассмотрим значения 15 замечательных животных, упоминаемых в священных книгах, эпосах и произведениях искусства и взглянем на богатую палитру человеческих верований и воображения.

Вы будете шокированы тем, как содержание белых медведей в зоопарках и аквариумах влияет на этих животных

07.03.2024

Первый зоопарк США открылся в Филадельфии, штат Пенсильвания, в 1874 году. С тех пор зоопарки и морские парки стали популярным источником семейных развлечений. Родители фотографируют детей с лицами, прижатыми к стеклянной стене, когда животное смотрит на них, а в некоторых местах люди даже платят, чтобы сфотографироваться с тигром или медвежонком. Кому-то всё это кажется невинным, и увидеть диких и экзотических животных воочию может быть невероятным опытом, но какой ценой?

3 смеси специй, которые помогут защитить сердце и уменьшить воспаление

05.03.2024

Что если взглянуть на полку со специями как на аптечку, которая может быстро привести к улучшению питательного профиля и здоровья.

Жестокая реальность разведения уток

20.02.2024

За ширмой аккуратно упакованного утиного мяса скрывается кошмарное царство страданий и жестокости, подпитываемое коммерческой утиной фермерской промышленностью. Недавно расследование, проведенное на ферме Gressingham Foods в Западном Йоркшире, выявило душераздирающую сцену. В сараях, где содержались тысячи уток, исследователи из проекта «Справедливость к животным» стали свидетелями целого ряда ужасов. Больные и покалеченные утки страдали, в то время как мёртвые утки лежали на полу.

Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году

15.02.2024

В 2023 году количество смертельных нападений акул удвоилось по сравнению с предыдущим годом. Ранее, в 2022 году, сообщалось только о пяти смертельных случаях от укусов акул. Это число выросло до десяти в 2023 году. Из этих десяти смертельных встреч с акулами четыре произошли в Австралии. Сёрферы чаще становились жертвами нападения акулы, чем люди, которые бродили в воде или плавали.

Мифы о здоровье, которые давно опровергли

08.02.2024

Люди хотят жить как можно дольше, а для этого просто необходимо уделять внимание своему здоровью. Именно поэтому на тему «что полезно, а что вредно» развелось просто огромное количество мифов. Сегодня мы разберем некоторые из них.

10 животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем

01.02.2024

Умение решать проблемы — это качество характерно не только для людей. Многие животные с течением времени развили уникальные способности решать проблемы, связанные с питанием, выживанием и накоплением социального капитала. Ниже представлены 10 удивительных животных, обладающих замечательными способностями к решению проблем!

Как создаются звуки животных в документальных фильмах о дикой природе

19.01.2024

Документальные фильмы о дикой природе, такие как «Планета Земля III» от BBC, очаровывают нас потрясающими изображениями животных в дикой природе. Но знаете ли вы, что многие звуки, сопровождающие эти изображения, не так аутентичны, как вы думаете? Это откровение может навсегда изменить то, как вы смотрите эти фильмы.

В поисках тишины в современном мире

16.01.2024

Вся наша жизнь – это сочетание тишины и шума как внутри нас, так и снаружи. Парадокс в том, что мы можем ощутить тишину и покой даже в кажущиеся громкими моменты (симфонический концерт, концерт хэви-метала). Однако тишина вокруг может рождать и внутреннее беспокойство, негативные разговоры с самим собой и неспособность сосредоточиться. Получается, что беспрецедентный уровень шума и нежелательные отвлекающие факторы находятся везде. Как нам найти тишину в мире шума, и почему это может быть важно для нас?

Экологичное общение

11.12.2023

Экологичная коммуникация – это не просто слова. Это концепция общения, которая помогает построить, улучшить качество и сохранить любые отношения. Это касается любой сферы: личное общение, дружба, партнерство, профессиональная деятельность.

  наши проекты