Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни
Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.
От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…
Его величество белок
А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.
Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.
Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.
Пить, пить и еще раз пить
Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.
Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.
Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.
Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.
Кислота или щелочь?
Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?
В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.
Как часто едят культуристы-веганы?
Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.
Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.
Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.
Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.
Полезные советы культуристам-веганам:
Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.
Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!
Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.
Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.
Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.
Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.
Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана
Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.
Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.
Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.
И напоследок…
В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят.
По материалам сайта www.veganbodybuilding.com
Все новости и статьи
Лайфхак: как уснуть за 2 минуты
Проблемы со сном мучают миллионы людей. Но что, если простой, проверенный приём может помочь вам быстро заснуть, даже если вы встревожены, перевозбуждены или просто энергетически истощены?
Ежедневное употребление пребиотических волокон может помочь улучшить здоровье мозга у пожилых людей
Недавнее исследование, проведённое в Королевском колледже Лондона, показало, что простая и недорогая ежедневная добавка может поддерживать здоровье мозга у пожилых людей. Исследователи изучили 36 пар близнецов в возрасте старше 60 лет, чтобы изучить влияние пребиотических волокон на когнитивные функции. Результаты, опубликованные в Nature Communications, свидетельствуют о том, что ежедневные дозы пребиотиков на растительной основе, таких как инулин и фруктоолигосахарид (FOS), улучшили показатели памяти и обучения всего через 12 недель.
Зендея: вегетарианка, которая не любит овощи
Зендея — американская актриса, певица, танцовщица и модель. Уверены, многие из вас знакомы с ней по ролям Мишель «Эм-Джей», Джонс-Уотсон в фильмах про Человека-паука и многим другим.
Стоит ли есть до или после тренировки? Мнения экспертов
Вы, наверняка, слышали это громкое заявление — тренировки натощак якобы сжигают больше жира. Но, по словам дипломированного диетолога Эбби Лангер, это скорее фитнес-фольклор, чем факт. В недавней статье в Chicago Tribune эксперты ясно дали понять: то, едите ли вы до или после тренировки, не влияет кардинально на ваши результаты. Важнее то, что вы едите в целом.
10 способов повысить концентрацию и сосредоточиться на деле
Из-за большого количества задач, развития технологий и постоянного визуального шума людям сложнее концентрироваться. Тяжело держать фокус внимания долго на чем-то одном, когда вокруг столько информации, чатов со всплывающими сообщениями, звуков, текстов и картинок. Если раньше проблемы с концентрацией в основном осложняли жизнь людям с синдромом дефицита внимания, то сейчас они касаются каждого из нас. Просто кто-то страдает в большей степени, а кто-то в меньшей. Хорошая новость в том, что повысить концентрацию можно. Как это сделать, мы рассказали в этой статье.
Еда и напитки, которые могут мешать вашему сну
Если вы ворочаетесь по ночам без сна, в этом может быть виноват ваш рацион. По мнению экспертов по сну, определённые продукты питания и напитки могут нарушать естественный цикл сна организма, оставляя вас вялыми и не отдохнувшими на следующий день. Исследование, проведённое Американской академией медицины сна, показало, что каждый восьмой американец страдает хронической бессонницей, причём пищевые привычки играют ключевую роль в нарушениях сна.
5 неожиданных продуктов, которые тестируются на животных
Что приходит на ум, когда вы думаете о тестировании на животных? На ум часто приходят такие привычные вещи, как косметика, фармацевтические препараты или средства личной гигиены. Однако реальность такова, что тестирование на животных распространено во многих других повседневных продуктах, о чём вы можете и не подозревать.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.
Откройте для себя преимущества корня цикория: полное руководство по пребиотикам для здоровья кишечника
Скорее всего, вы слышали о пробиотиках. Этих полезных продуктах и добавках, богатых микроорганизмами, которые поддерживают дружную и счастливую работу кишечных бактерий. Но слышали ли вы о пребиотиках? Эти неперевариваемые компоненты вашей пищи попадают через тонкий кишечник в большую толстую кишку и ферментируются в невероятно питательную пищу для кишечных бактерий. Хотя многие продукты содержат пребиотические элементы, в частности клетчатку, есть один, который превосходит все остальные: корень цикория. Эта пребиотический генератор является отличным дополнением к любому сбалансированному рациону на растительной основе!
Растительные масла под микроскопом: экологи требуют ответов
Растительные масла вызывают жаркие дискуссии среди сторонников здорового образа жизни и защитников окружающей среды. Критики утверждают, что эти масла могут способствовать проблемам со здоровьем. Многие экологически сознательные потребители задаются вопросом, могут ли растительные масла, особенно те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, наносить вред как людям, так и планете.
5 распространенных поведенческих проблем у кошек и способы их решения
Мы любим кошек — они очаровательные, пушистые и обладают разными характерами. Кроме того, их содержание обходится дешевле, чем, например, собак. Но если у кошек возникают поведенческие проблемы, совместная жизнь может стать непростой. Как и у любых животных, у них есть свои особенности и причуды, которые иногда требуют внимания и понимания.
Уровень смертности от рака груди снижается, но увеличивается число диагнозов среди молодых женщин
Согласно недавнему докладу Американского онкологического общества (ACS), уровень смертности от рака молочной железы среди женщин в США продолжает снижаться. С 1989 года смертность от рака молочной железы снизилась на 44%, предотвратив почти 518 000 смертей. Несмотря на эту положительную тенденцию, исследователи отметили тревожный рост числа диагнозов рака молочной железы, особенно среди молодых женщин.
В глубоких водах обнаружен новый вид акулы-призрака
Учёные из Новой Зеландии сделали потрясающее открытие — новый вид «акулы-призрака», также известный как австралазийская узконосая рыба-призрак. Этот уникальный вид, обитающий в глубоких водах вокруг Австралии и Новой Зеландии, находится на глубине более 2,6 километра под поверхностью океана. Открытие было сделано исследователями из Национального института водных и атмосферных исследований (NIWA) в Веллингтоне во время экспедиции в плато Чатем, регионе, простирающемся примерно на 1000 километров к востоку от Южного острова Новой Зеландии.
Учёные засняли кадры совместной охоты осьминогов и рыб
Команда учёных сняла кадры c осьминогами и рыбами, совместно охотящимися на моллюсков и других мелких морских существ.
Почему большие белые акулы собираются в центре Тихого океана
Глубоко в Тихом океане, на полпути между Нижней Калифорнией и Гавайями, находится White Shark Café (Кафе Белых Акул). Этот, казалось бы, бесплодный участок океана является местом сбора больших белых акул (Carcharodon carcharias), которые каждый год совершают долгое, загадочное путешествие из обильных прибрежных вод Калифорнии. Что заставляет этих хищников собираться в таком отдалённом районе, годами озадачивало ученых.
Психология цвета
Ежедневно нас окружает множество цветовых оттенков, широкий спектр цветов, который мы наблюдаем дома, на работе, на экранах гаджетов, в городской среде и на природе. Одни цвета нам дарят яркие положительные эмоции, другие же усиливают тоску, создают некую тягостную атмосферу. Сознательно мы можем этого не заметить, но данному процессу есть объяснение. Однако психологи на основании исследований сделали выводы, как каждый цвет может воздействовать на психофизическое состояние человека.