Инсулинорезистентность. Можно ли есть фрукты или лучше выбрать сироп топинамбура?

Инсулинорезистентность. Можно ли есть фрукты или лучше выбрать сироп топинамбура?

Представьте, что инсулин – это крохотный дворецкий. Его задача встречать и пропускать внутрь клеток тела глюкозу из крови. Инсулинорезистентность (далее ИР) нарушает метаболический ответ клеток на инсулин. У дворецкого не получается открыть дверь и поджелудочная железа начинает плодить много дворецких, в надежде, что какие-то из них окажутся «толковыми».

В норме уровень глюкозы крови поддерживается организмом в жестких рамках 3,3 – 5,5 ммоль/л. При длительных перерывах между приемами пищи, при физических нагрузках, умственной работе – глюкоза расходуется. Ее уровень падает и в этот момент на помощь спешит печень, расходуя своё депо глюкозы (гликоген) и поддерживая приемлемый уровень сахара в крови. Это необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Если же печень подверглась жировой дистрофии под влиянием жира, то выполнять эту функцию она не может. Организм находится в стрессе и тут в работу включаются надпочечники, выделяя кортизол и адреналин. При постоянной такой практике наступает хроническая надпочечниковая усталость.

После приема пищи уровень сахара в крови поднимается. Вступает в действие инсулин, разнося глюкозу по клеткам. Сначала в мышцы, затем в печень. Это нормальный процесс. Патология (ИР) развивается, когда инсулин не может этого сделать. Ключик дворецкого не подходит к замку. Но что случилось, почему? Главную роль злодея тут сыграл жир. Та самая пища, которую все любят. Торты, пирожные, печенья, булочки... жареная картошечка на масле, сало и любое мясо, птица, рыба и яйца. А также жидкие растительные масла.

Жир «маскирует» скважину, замазывает ее толстой плёнкой и у дворецкого не получается открыть замок. Через несколько часов после приема жирной пищи чувствительность клеток к инсулину возвращается. Но что делает человек? Опять ест, ведь настало время обеда или ужина!

Привычно думать, что такая патология – удел пожилых и тучных людей. Это не так, ИР может начаться рано и со временем привести к сахарному диабету 2-го типа. Помимо диабета, это фактор риска еще и для следующих болезней: инфаркт, инсульт, тромбозы, атеросклероз, стенокардия, гипертония, ожирение, болезнь Альцгеймера.

По каким причинам возникает ИР?

На первом месте хронический стресс. Смотрим дальше:

●       нарушение сна и в первую очередь недосып, засыпание после полуночи;

●       дефициты витаминов D и С, минералов: магния (тотальный дефицит у населения), хрома и цинка;

●       дробные приемы пищи, 5-6 раз в день. В практике встречалось и 10-разовое питание!

●       отсутствие физической нагрузки. Среди моих пациентов только каждый 15-й посещает зал;

●       прием комбинированных оральных контрацептивов, повинных и в других бедах организма;

●       питание с большим количеством простых сахаров и ужасающе малым количество клетчатки с преобладанием провоспалительных омега-6 жирных кислот (большинство растительных масел, все продукты животного происхождения);

●       прием некоторых лекарственных препаратов (диуретики, глюкокортикостероиды, психотропные препараты, бета-адреноблокаторы);

●       курение.

Как проявляется ИР, на что обратить внимание

●       Кожные проявления. Это могут быть множественные папилломы, черный акантоз, акне. Множественные капиллярные ангиомы, зуд кожи, выпадение волос на голове и, напротив, рост волос на теле.

●       Нарушение водно-электролитного баланса. Жажда, частые мочеиспускания, отеки, высокое артериальное давление.

●       Гормональные нарушения. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), отсутствие овуляции, отсутствие либидо, бесплодие, гипотиреоз.

●       Нарушения в нервной системе в виде усталости, раздражительности, смены настроения, бессонницы.

●       Ухудшение зрения.

●       Метаболические нарушения в виде ожирения, повышения уровня холестерина в крови. ИР не всегда проявляется в лишнем весе, это зависит от индивидуальных особенностей.

Какие еще могут быть тревожные звоночки, при которых стоит обратиться к врачу? Можно провести простой осмотр:

●       Измерить окружность талии. Более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин – это признаки ИР.

●       Проверить состояние кожи на наличие черного акантоза (темные уплотненные участки кожи), папиллом, сосудистых звездочек. Осмотреть локти, подмышечные впадины, заднюю поверхность шеи, подколенную область.

●       Измерить артериальное давление. Желателен диапазон 100-120 / 60-80 мм рт.ст.

●       Рассчитать индекс массы тела, держать который лучше в пределах от 20 до 23.

«Полезный» сахар?

«Все это понятно, быстрые углеводы плохо, а сахар зло», – можете сказать вы – «Но я знаю супер лайфхак. Сахарозаменитель!». И выложить бутылочки с сиропом топинамбура, агавы или что-то еще с пометкой от производителя на упаковке «полезная замена сахара».

На самом деле, «полезного» заменителя сахара нет. Это те же быстрые углеводы. К тому же в их производстве используются химические и физические факторы очистки, которые превращают исходный натуральный продукт в коммерческое «нечто».

Скрытые сахара всегда есть в этих промышленных продуктах:

●       хлебобулочная продукция, выпечка, гранола

●       йогурты и другая молочная продукция содержат лактозу

●       готовые соусы и заправки, майонезы и кетчупы

●       протеиновые порошки и батончики

●       консервация, фастфуд

Сахар прячется и под другими названиями на этикетках:

●       сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза, мальтодекстрин

●       сорбитол (сорбит), инверсол, карбитол, ксилит, эритрит

●       виноградный и кокосовый сахар

●       сироп топинамбура, агавы, кленовый, кукурузный, коричневый рисовый сироп

●       концентрированный фруктовый сок

●       тростниковый сок и солодовый ячменный нектар

●       явная химия – аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат

Что же тогда приберечь «на сладенькое»? Фрукты, ягоды, финики, натуральный мёд.

«Но ведь фрукты вредны!» – говорят сейчас отовсюду. Я придерживаюсь иной точки зрения. Фруктоза вредна в чистом виде и в промышленно изготовленных продуктах. А вот в цельных фруктах и ягодах – это частичка вселенной. Звездочка в галактике наряду с другими полезными веществами. Давайте на них посмотрим. Хлорофилл, антиоксиданты, катехины, витамины. Клетчатка, куместаны, лигнаны, микроэлементы. Терпеноиды, биофлавоноиды, органические кислоты. Состав так богат, что современные микроскопы продолжают находить новые «созвездия». Употребление цельных фруктов не ведет за собой резкий скачок инсулина, так как сопутствующие вещества-бонусы обеспечивают постепенное поступление простых сахаров в кровь.

В Imperial College London провели исследование и выяснили, что привычка съедать не менее 10 порций свежих овощей и фруктов в день предотвращает до 7,8 миллионов преждевременных смертей ежегодно. Это не значит, что нужно всем становиться фруктоедами, рацион должен быть разнообразным. Включаем бобовые, цельные злаки, ягоды, зелень. А фруктов будет достаточно и нескольких порций в день.

Отдельное слово ягодам. В них содержится сравнительно мало углеводов и в то же время много волокон, клетчатки. Поэтому ягоды оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, замедляют всасывание сахаров. Ягоды более ценный продукт питания, чем фрукты. Нерастворимые волокна из ягод защищают печень, а также предотвращают аутоиммунный ответ (сегодня наблюдается огромный рост аутоиммунных заболеваний). Растворимые волокна ягод являются едой для кишечных бактерий и еще один их плюс – они замедляют пищеварение, что позволяет дольше ощущать чувство сытости на радость тем, кто хочет снизить вес.

Что же делать?

При ИР и диабете традиционная медицина часто назначает стол №9. Больше белка, меньше углеводов, умеренно жиров. 6-разовое питание, ограничение физической нагрузки и назначение дополнительных лекарственных препаратов. Мой опыт показал, что это только усугубляет ситуацию.

Правила жизни, которые помогут не только предотвратить патологию, но также исцелить инсулинорезистентность и даже диабет:

  1. Контроль стресса. Да, это трудно. Начните и однажды поймете, что научились с ним ладить.
  2. Нормализация режима сна и бодрствования. Ложитесь не позже 23.00, вставайте не позже 8.00. Я просыпаюсь в 6.00-6.30 даже в выходные дни.
  3. Трехразовое питание. Исключите перекусы. Чай с конфетой, половинка яблока, сок, кола, снять пробу с блюда, доесть за ребенком – это тоже еда, стимулирующая синтез инсулина. Единственное исключение здесь – надпочечниковая усталость, при этом нужна консультация с лечащим врачом.
  4. Физическая активность. 10 000 шагов в день, тренажерный зал, танцы, плавание, велосипед, йога – выбирайте по душе.
  5. Ограничить, а лучше исключить простые углеводы из рациона. Рафинированный и скрытый сахар, каши и хлопья быстрого приготовления. Булочки, десерты, сладкие напитки, молочные продукты.
  6. Ограничить жиры до 15-20% дневного калоража. Главные поставщики жиров: хлебобулочные изделия и промышленная выпечка с их трансжирами, любые продукты животного происхождения, растительные масла, орехи, семена, авокадо.
  7. Восполнение дефицитов, усугубляющих ИР. Это витамины Д, С, Е, группы В, магний, хром, цинк, омега-3.
  8. Поддерживайте функцию печени и поджелудочной железы, работу кишечника. На этом этапе могут помочь БАДы и травы (берберин, NAC, хром, омега-3, витамины группы В, витамины С и Д, пищеварительные ферменты, TMG, лопух, одуванчик, расторопша и пр.). Дозировки и целесообразность назначения обсуждаются с лечащим врачом. Помните, что ни один БАД или трава не заменят рацион и физическую нагрузку. Зато рацион и нагрузка заменят тысячи БАДов.
  9. Помогут пищевые паузы (голодания). Как интервальные «16/8», так и 24-36-часовые 1-2 раза в месяц. Лучше проконсультироваться со специалистом. Сама я практикую голодания 1,5 года и вижу прекрасный эффект на своем здоровье.

И главное – не делайте резких движений. Все эти изменения очень важны, а потому вводить их стоит постепенно и надолго.

Будьте здоровы!

Ксения Машкина, врач, веган

Instagram: @dr_mashkina

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты