Как подготовить организм к весне

Как подготовить организм к весне

С приближением настоящей теплой весны все мечтают об обновлении: хочется легкости в теле, новых эмоций и перемен. Но на деле в этот период многие чувствуют накопившуюся усталость и апатию, легко цепляют ОРВИ из-за растраченного в зимний период иммунитета. Как нашему организму, почти полгода находившемуся в спячке, быстро восстановиться и превратить желаемое в действительное?

Почему нашему телу нужна особая поддержка в межсезонье? Короткий световой день, дефицит двигательной активности и кислорода, малое разнообразие нутритивных продуктов по сравнению с запасами лета и осени – все это приводит к снижению защитных сил организма – витаминно-минеральным дефицитам (гиповитаминозу) и физиологическому стрессу (который не меньше психо-эмоционального влияет на состояние нашей энергии).

Что должно быть основой продуктовой корзины к весне?

Продукты, не теряющие своих полезных свойств в течение длительного хранения

Хорошая новость в том, что привычная основа растительного рациона как раз и состоит из этих компонентов.

Бобовые. Покупаем не консервированные, а сухие в упаковке – их удобно замочить большой порцией (не забываем про нейтрализацию фитатов, блокирующих усвоение минералов, и добавляем в воду немного сока лимона или органического яблочного уксуса), отварить (удобно это делать в мультиварке), промыть, распределить на порции и в случае необходимости заморозить.

Что обязательно надо приготовить с бобовыми:

·       лобио из красной фасоли (с добавлением протертых томатов, грецких орехов, лука и кинзы)

·       хумус из нута (с пряными специями – обязательно кумин/зира, домашний соус тахини и лимонный сок)

·       «фарш» из зеленой чечевицы (перетертая в S-образном блендере с пассированным луком и шампиньонами)

·       блинчики из оранжевой чечевицы (замоченная на ночь, а утром промытая и взбитая блендером с водой, солью, куркумой и черным перцем до консистенции теста и выпеченная на горячей сковороде)

Крупы. Киноа, зеленая гречка, пшено, овсянка долгой варки.

Тот самый источник равномерной энергии в течение дня, который можно добавлять к каждому приему пищи. Благодаря злакам мы обеспечиваем телу насыщение без тяжести и не чувствуем потребности в стимуляторах в виде рафинированных сладостей и пустых жиров.

Что обязательно приготовить с крупами:

·       теплые вязкие каши на кокосовом молоке с сезонными фруктами (или качественными сухофруктами) и ягодами

·       теплые салаты с запеченными овощами и семенами

·       «творожок» из зеленой гречки (замоченная на ночь и промытая с утра, взбитая в блендере с бананом/спелой грушей и ягодами)

·       пшенотто/кинотто (аналог ризотто с грибами и сливочным соусом, только с полезной крупой)

·       пудинг из пшена (крупа, перетертая с ягодами, кокосовым урбечем и соком лимона)

Орехи и семена. Именно они содержат такие ценные и необходимые минералы как кальций, магний, цинк, железо, селен. Чтобы их не упустить, тщательно выбираем продавца этих продуктов, предварительно замачиваем или измельчаем в кофемолке для лучшего усвоения.

Оптимальный вариант получения нормы минералов без перебора по калорийности, чтобы было вкусно и разнообразно – делать растительное молоко (миндальное, кунжутное, фундучное, кедровое…), напитки на его основе (какао, масала, цикорий) и разнообразные соусы (тахини из кунжута, сметана из подсолнечных семечек, майонез из кешью и т.д.).

Включая каждый день эти группы продуктов в рацион, мы закрываем потребность по всем макронутриентам. Бобовые и крупы дают легкоусвояемый белок и медленные углеводы, орехи и семена – белок и цельные жиры.

Продукты, которые сохранили в себе витамины и антиоксиданты

Именно эти продукты помогут не провалиться в гиповитаминоз и дать телу «клеточную энергию».

Овощи. Морковь, свекла, капуста разных видов, в том числе брокколи, цветная, брюссельская, зеленая фасоль и горошек, можно в заморозке. Не нужно бояться замороженных продуктов, они (если производитель добросовестный) были собраны в сезон, под естественным солнцем и имеют небольшие потери полезных веществ.

Готовим крем-супы, рагу, теплые салаты.

Ягоды – черника, вишня, малина, клюква, черная смородина и т.д. Целый комплекс флавоноидов (полифенолов), которые преумножают нашу сопротивляемость вирусам и инфекциям. Ищем садовые варианты в шоковой заморозке.

Добавляем к кашам, в цельнозерновую выпечку, делаем желе на агаре.

Лук, пряная зелень (укроп, петрушка, кинза, особенно выращенные самостоятельно) – круглогодичные бустеры для нашего иммунитета, при любой возможности добавляем их в тарелку.

Продукты, которые заботятся о ЖКТ

Такие продукты помогают ускорить замедленные зимой естественные процессы детоксикации (главным образом через стимулирование работы печени и желчного пузыря), а также питают дружественную микрофлору.

Для первой задачи не забываем добавлять горькие, острые и вяжущие вкусы.

Рекомендую каждый день чередовать напитки из корня имбиря, одуванчика, цикорий.

Убедитесь, что дома есть запас качественных специй: куркума, черный перец, паприка, розмарин, гвоздика – все они дают блюдам палитру вкусов и разгоняют пищеварение.

Вторая задача – это продукты-пребиотики, растительная клетчатка. По сути это все перечисленное из пункта 1 и 2.

Весной особенно актуальна сапплиментарная поддержка (прием БАД).

Не всегда даже сбалансированным питанием можно полностью закрыть потребность в витаминах и минералах – часть из них просто отсутствует в продуктах в необходимом количестве, часть – слишком быстро расходуется на обменные процессы в организме, часть – недостаточно хорошо усваивается из-за дисбаланса в ЖКТ.

Вот базовый минимум, который поможет в межсезонье поддержать собственные защитные силы – улучшить сопротивляемость вирусам, снять тревожность в связи с затянувшимся «темным периодом» года и немного простимулировать прилив энергии.

Витамин D – в виде капель или капсул, где в основе только масло. Дозировка взрослому от 2000 МЕ, но, возможно, потребуется больше, исходя из результата анализа.

Магний – капсулы, порошок для приготовления напитка, эпсом-соль для ванны, масло для нанесения на стопы. Видов много, ориентируемся на получение 400-600 мг каждый день. Оптимальная форма – глицинат, допустимы – малат, цитрат.

Адаптогены – бодрят и улучшают нашу реакцию на стресс-факторы (внешние и внутренние), источниками обычно являются различные травы или грибы. Подбирать их лучше со специалистом, исходя из своих задач и противопоказаний, но можно начать с мягких универсальных вариантов, например, клеточного сока пихты со стаканом воды по утрам, чая саган-дайля и какао с грибами рейши.

Надеюсь, эти практические рекомендации позволят вам встретить весну здорОво, энергично и то самое «обновление» не заставит себя долго ждать!

Я приготовила подборку из 5 простых рецептов, о которых упоминала в статье и которые точно надо попробовать этой весной. Напишите мне, и я с радостью их отправлю вам!

Анна Никольская, дипломированный нутрициолог, руководитель Школы управления питанием, наставник ЗОЖ-экспертов

pitaniebezpravil.ru

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Почему осьминоги меняют форму и цвет

24.05.2024

Головоногие, в том числе осьминоги, каракатицы и кальмары, обладают замечательной способностью менять цвет, рисунок и текстуру своей кожи со скоростью, не имеющей себе равных в животном мире. Майкл Веккионе, куратор отдела головоногих в Смитсоновском национальном музее естественной истории, подчеркнул это явление, отметив эволюционное значение этих адаптаций, особенно учитывая, что большинство головоногих являются дальтониками.

Знаете ли вы, что у многих животных есть третье веко?

21.05.2024

Если вы когда-либо наблюдали за своими питомцами в момент их сна или когда вы их гладите, вы, возможно, видели плотную мембрану в уголке их глаза. Но какова именно её цель, и почему у людей её нет?

7 практических способов не тратить слишком много в супермаркете

16.05.2024

Одно дело делать покупки и находить «лучшие предложения» на случайный ассортимент незапланированных продуктов, используя привлекательную цену в качестве ориентира, но совсем другое — закупаться полезной пищей и при этом экономить деньги.

Знаете ли вы, что куры могут краснеть?

14.05.2024

Куры, которых часто упускают из виду из-за сложности их эмоциональной сферы, уже давно являются объектом заблуждений относительно их интеллекта и эмоционального диапазона. Однако недавнее исследование, проведённое этологом Дельфиной Суле и её командой из Университета Тура, проливает свет на эмоциональную жизнь этих птиц, предполагая, что покраснение лицевой части головы у куриц может указывать на их эмоциональное состояние, как и у людей.

4 способа сохранить кожу увлажнённой

03.05.2024

Что именно означает поддерживать кожу увлажнённой и почему это важно? Поддержание нашей кожи увлажнённой означает удержание в ней влаги, чтобы она оставалась упругой и обладала хорошей эластичностью.

6 традиционных японских оздоровительных ритуалов, которые стоит добавить в свою повседневную жизнь

25.04.2024

Сбалансированный, здоровый образ жизни глубоко интегрирован в культуру Японии. На протяжении веков японцы культивируют осознанность и заботу о себе в своей повседневной деятельности, которая в конечном итоге может изменять жизнь. От приготовления пищи и принятия ванны до чаепития и расстановки цветов, японская культура усовершенствовала искусство превращения повседневной жизни в практику медитации, способствующую здоровью и счастью.


13 эффективных растительных натуральных средств для здоровья щитовидной железы

11.04.2024

Щитовидная железа играет решающую роль в регулировании обмена веществ и общего состояния здоровья. Включение в ваш рацион растительных натуральных средств может помочь поддержать функцию щитовидной железы и способствовать её здоровому состоянию. К счастью, есть масса удивительных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы почувствовать пользу.

7 удивительных способов использования соли в вашем доме и саду!

08.04.2024

Соль — это то, что всегда есть на нашей полке в кухне. Мы то и дело приправляем солью нашу еду. Хотя для многих это неотъемлемая часть приема пищи, многие люди пытаются регулировать потребление соли, и на то есть веские причины. Хотя нашему организму требуется определенный уровень соли, слишком много соли в рационе может стать проблемой.

5 растительных продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы

02.04.2024

Хотя существует множество лекарственных средств для лечения бессонницы, называемых седативными снотворными средствами, многие из которых обладают успокаивающими свойствами, но усиливают сонливость или угнетают центральную нервную систему, эти лекарства могут вызывать привыкание.

Действительно ли животные могут чуять страх?

27.03.2024

Многие животные обладают хорошим обонянием, но могут ли они учуять химические сигналы, указывающие на то, что человек боится?

15 священных зверей: животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве

12.03.2024

На протяжении всей истории животные играют значительную роль в наших духовных и культурных повествованиях. От древних священных книг до сказок и художественных представлений, эти существа почитаются за то, с чем они ассоциируются и чему учат нас. В этой статье мы рассмотрим значения 15 замечательных животных, упоминаемых в священных книгах, эпосах и произведениях искусства и взглянем на богатую палитру человеческих верований и воображения.

Вы будете шокированы тем, как содержание белых медведей в зоопарках и аквариумах влияет на этих животных

07.03.2024

Первый зоопарк США открылся в Филадельфии, штат Пенсильвания, в 1874 году. С тех пор зоопарки и морские парки стали популярным источником семейных развлечений. Родители фотографируют детей с лицами, прижатыми к стеклянной стене, когда животное смотрит на них, а в некоторых местах люди даже платят, чтобы сфотографироваться с тигром или медвежонком. Кому-то всё это кажется невинным, и увидеть диких и экзотических животных воочию может быть невероятным опытом, но какой ценой?

Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году

15.02.2024

В 2023 году количество смертельных нападений акул удвоилось по сравнению с предыдущим годом. Ранее, в 2022 году, сообщалось только о пяти смертельных случаях от укусов акул. Это число выросло до десяти в 2023 году. Из этих десяти смертельных встреч с акулами четыре произошли в Австралии. Сёрферы чаще становились жертвами нападения акулы, чем люди, которые бродили в воде или плавали.

Мифы о здоровье, которые давно опровергли

08.02.2024

Люди хотят жить как можно дольше, а для этого просто необходимо уделять внимание своему здоровью. Именно поэтому на тему «что полезно, а что вредно» развелось просто огромное количество мифов. Сегодня мы разберем некоторые из них.

10 животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем

01.02.2024

Умение решать проблемы — это качество характерно не только для людей. Многие животные с течением времени развили уникальные способности решать проблемы, связанные с питанием, выживанием и накоплением социального капитала. Ниже представлены 10 удивительных животных, обладающих замечательными способностями к решению проблем!

В поисках тишины в современном мире

16.01.2024

Вся наша жизнь – это сочетание тишины и шума как внутри нас, так и снаружи. Парадокс в том, что мы можем ощутить тишину и покой даже в кажущиеся громкими моменты (симфонический концерт, концерт хэви-метала). Однако тишина вокруг может рождать и внутреннее беспокойство, негативные разговоры с самим собой и неспособность сосредоточиться. Получается, что беспрецедентный уровень шума и нежелательные отвлекающие факторы находятся везде. Как нам найти тишину в мире шума, и почему это может быть важно для нас?

  наши проекты