Как подготовить организм к весне

С приближением настоящей теплой весны все мечтают об обновлении: хочется легкости в теле, новых эмоций и перемен. Но на деле в этот период многие чувствуют накопившуюся усталость и апатию, легко цепляют ОРВИ из-за растраченного в зимний период иммунитета. Как нашему организму, почти полгода находившемуся в спячке, быстро восстановиться и превратить желаемое в действительное?
Почему нашему телу нужна особая поддержка в межсезонье? Короткий световой день, дефицит двигательной активности и кислорода, малое разнообразие нутритивных продуктов по сравнению с запасами лета и осени – все это приводит к снижению защитных сил организма – витаминно-минеральным дефицитам (гиповитаминозу) и физиологическому стрессу (который не меньше психо-эмоционального влияет на состояние нашей энергии).
Что должно быть основой продуктовой корзины к весне?
Продукты, не теряющие своих полезных свойств в течение длительного хранения
Хорошая новость в том, что привычная основа растительного рациона как раз и состоит из этих компонентов.
Бобовые. Покупаем не консервированные, а сухие в упаковке – их удобно замочить большой порцией (не забываем про нейтрализацию фитатов, блокирующих усвоение минералов, и добавляем в воду немного сока лимона или органического яблочного уксуса), отварить (удобно это делать в мультиварке), промыть, распределить на порции и в случае необходимости заморозить.
Что обязательно надо приготовить с бобовыми:
· лобио из красной фасоли (с добавлением протертых томатов, грецких орехов, лука и кинзы)
· хумус из нута (с пряными специями – обязательно кумин/зира, домашний соус тахини и лимонный сок)
· «фарш» из зеленой чечевицы (перетертая в S-образном блендере с пассированным луком и шампиньонами)
· блинчики из оранжевой чечевицы (замоченная на ночь, а утром промытая и взбитая блендером с водой, солью, куркумой и черным перцем до консистенции теста и выпеченная на горячей сковороде)
Крупы. Киноа, зеленая гречка, пшено, овсянка долгой варки.
Тот самый источник равномерной энергии в течение дня, который можно добавлять к каждому приему пищи. Благодаря злакам мы обеспечиваем телу насыщение без тяжести и не чувствуем потребности в стимуляторах в виде рафинированных сладостей и пустых жиров.
Что обязательно приготовить с крупами:
· теплые вязкие каши на кокосовом молоке с сезонными фруктами (или качественными сухофруктами) и ягодами
· теплые салаты с запеченными овощами и семенами
· «творожок» из зеленой гречки (замоченная на ночь и промытая с утра, взбитая в блендере с бананом/спелой грушей и ягодами)
· пшенотто/кинотто (аналог ризотто с грибами и сливочным соусом, только с полезной крупой)
· пудинг из пшена (крупа, перетертая с ягодами, кокосовым урбечем и соком лимона)
Орехи и семена. Именно они содержат такие ценные и необходимые минералы как кальций, магний, цинк, железо, селен. Чтобы их не упустить, тщательно выбираем продавца этих продуктов, предварительно замачиваем или измельчаем в кофемолке для лучшего усвоения.
Оптимальный вариант получения нормы минералов без перебора по калорийности, чтобы было вкусно и разнообразно – делать растительное молоко (миндальное, кунжутное, фундучное, кедровое…), напитки на его основе (какао, масала, цикорий) и разнообразные соусы (тахини из кунжута, сметана из подсолнечных семечек, майонез из кешью и т.д.).
Включая каждый день эти группы продуктов в рацион, мы закрываем потребность по всем макронутриентам. Бобовые и крупы дают легкоусвояемый белок и медленные углеводы, орехи и семена – белок и цельные жиры.
Продукты, которые сохранили в себе витамины и антиоксиданты
Именно эти продукты помогут не провалиться в гиповитаминоз и дать телу «клеточную энергию».
Овощи. Морковь, свекла, капуста разных видов, в том числе брокколи, цветная, брюссельская, зеленая фасоль и горошек, можно в заморозке. Не нужно бояться замороженных продуктов, они (если производитель добросовестный) были собраны в сезон, под естественным солнцем и имеют небольшие потери полезных веществ.
Готовим крем-супы, рагу, теплые салаты.
Ягоды – черника, вишня, малина, клюква, черная смородина и т.д. Целый комплекс флавоноидов (полифенолов), которые преумножают нашу сопротивляемость вирусам и инфекциям. Ищем садовые варианты в шоковой заморозке.
Добавляем к кашам, в цельнозерновую выпечку, делаем желе на агаре.
Лук, пряная зелень (укроп, петрушка, кинза, особенно выращенные самостоятельно) – круглогодичные бустеры для нашего иммунитета, при любой возможности добавляем их в тарелку.
Продукты, которые заботятся о ЖКТ
Такие продукты помогают ускорить замедленные зимой естественные процессы детоксикации (главным образом через стимулирование работы печени и желчного пузыря), а также питают дружественную микрофлору.
Для первой задачи не забываем добавлять горькие, острые и вяжущие вкусы.
Рекомендую каждый день чередовать напитки из корня имбиря, одуванчика, цикорий.
Убедитесь, что дома есть запас качественных специй: куркума, черный перец, паприка, розмарин, гвоздика – все они дают блюдам палитру вкусов и разгоняют пищеварение.
Вторая задача – это продукты-пребиотики, растительная клетчатка. По сути это все перечисленное из пункта 1 и 2.
Весной особенно актуальна сапплиментарная поддержка (прием БАД).
Не всегда даже сбалансированным питанием можно полностью закрыть потребность в витаминах и минералах – часть из них просто отсутствует в продуктах в необходимом количестве, часть – слишком быстро расходуется на обменные процессы в организме, часть – недостаточно хорошо усваивается из-за дисбаланса в ЖКТ.
Вот базовый минимум, который поможет в межсезонье поддержать собственные защитные силы – улучшить сопротивляемость вирусам, снять тревожность в связи с затянувшимся «темным периодом» года и немного простимулировать прилив энергии.
Витамин D – в виде капель или капсул, где в основе только масло. Дозировка взрослому от 2000 МЕ, но, возможно, потребуется больше, исходя из результата анализа.
Магний – капсулы, порошок для приготовления напитка, эпсом-соль для ванны, масло для нанесения на стопы. Видов много, ориентируемся на получение 400-600 мг каждый день. Оптимальная форма – глицинат, допустимы – малат, цитрат.
Адаптогены – бодрят и улучшают нашу реакцию на стресс-факторы (внешние и внутренние), источниками обычно являются различные травы или грибы. Подбирать их лучше со специалистом, исходя из своих задач и противопоказаний, но можно начать с мягких универсальных вариантов, например, клеточного сока пихты со стаканом воды по утрам, чая саган-дайля и какао с грибами рейши.
Надеюсь, эти практические рекомендации позволят вам встретить весну здорОво, энергично и то самое «обновление» не заставит себя долго ждать!
Я приготовила подборку из 5 простых рецептов, о которых упоминала в статье и которые точно надо попробовать этой весной. Напишите мне, и я с радостью их отправлю вам!
Анна Никольская, дипломированный нутрициолог, руководитель Школы управления питанием, наставник ЗОЖ-экспертов
Все новости и статьи
Животные, которые исчезнут из-за изменения климата
Это не позитивная статья. Речь пойдет о том наследии, что мы оставляем нашим потомкам. Нам придется углубиться в экологию и освятить тему, которая волнует сердца. Климат и его изменения, которые влияют на популяции животных.
10 природных источников, помогающих контролировать уровень лептина: травы, витамины и масла для оптимального здоровья
Лептин является важным гормоном, который отвечает за регулирование аппетита, метаболизм и расход энергии. Контроль уровня лептина имеет решающее значение для поддержания здорового веса и общего самочувствия. Это связано с тем, что уровень лептина в вашем организме напрямую связан с количеством жира в организме! В этой статье мы рассмотрим 10 природных источников, включая травы, витамины и масла, которые могут помочь контролировать лептин, и обсудим их конкретные преимущества в содействии оптимальному здоровью.
Как тренд на апсайклинг помогает экологии
В наше время многие задумываются о помощи природе, и модную индустрию это тоже не обошло стороной. В современном мире дизайнеры все больше используют апсайклинг для создания своих проектов, преобразуя старые вещи во что-то новое, тем самым привлекая внимание общественности к экологическим проблемам.
Вегетарианство в Древней Греции: от мистического к рациональному
Как ни странно, отнюдь не Зевс Громовержец повелел грекам отказаться от мяса, и Орфей был известен на Родине вовсе не любовью к Эвридике. Однако, как только Пифагор создал формулу жизни идеального гражданина, вегетарианство оказалось под угрозой! Откушаем же меззе, слегка подавимся черствым хлебом и вместе поразмышляем над тем, почему же Пифагорейская или вегетарианская диета оказалась на шоссе истории, добравшись до XXI века.
11 самых опасных ингредиентов в косметике, вредящих планете
В эпоху растущей осведомленности об экологичном образе жизни крайне важно осознавать потенциальный вред, который таится в наших повседневных косметических средствах. Хотя макияж улучшает нашу внешность, он часто имеет скрытые последствия для нашей планеты. В этой статье мы погрузимся в глубины индустрии красоты, чтобы раскрыть 11 самых опасных ингредиентов, обычно встречающихся в макияже, проливая свет на их неблагоприятное воздействие на окружающую среду. Читайте дальше, чтобы узнать, почему осознанный выбор имеет первостепенное значение как для личного благополучия, так и для планеты, которую мы называем домом.
История Джулии «Баттерфляй» Хилл
Представьте два года жизни на дереве, согласитесь, нелегко, а нашей сегодняшней героине и представлять этого не надо. Джулия Хилл провела время с декабря 1997 по декабрь 1999 на секвойе Луне. Чтобы сохранить жизнь дереву и спасти его от вырубки, девушка поселилась высоко на его ветвях.
10 шагов к счастливой и здоровой жизни
В последнее время замечаю, что мало людей отличаются друг от друга. Дело в том, что мы начали бояться своих чувств и мыслей. Мы скорее выберем быть похожими друг на друга, чем отличаться и быть счастливыми. Но неожиданно в конце пути большинство людей приходят к тому, что оказываются одинокими, несчастными и чувствуют тревогу и неуверенность, нежели радость. Вопрос: чем же люди заглушают это игнорирование своих желаний? Ответ лежит на поверхности – развлечениями: покупками все новых, и новых вещей, дорогой техники, пассивным потреблением зрительной и звуковой информации (неосознанный выбор фильмов, музыки), поверхностными связями с другими людьми и т. д. Проходит много лет, а люди все также продолжают задаваться вопросом: «В чем секрет счастливой жизни и радости бытия?
8 суперпродуктов, которые можно давать собаке!
Когда дело доходит до здоровья домашних животных, немногие факторы играют столь же важную роль в обеспечении благополучия собаки, как её рацион. Точно так же, как люди хорошо чувствуют себя при сбалансированной и богатой питательными веществами пище, наши собаки-компаньоны также получают большую пользу от рациона, который соответствует их конкретным потребностям в питании. Будучи ответственными людьми по отношению к нашим питомцам, мы стремимся обеспечить им наилучший уход. И питание, несомненно, занимает главное место в этом стремлении.
Как западный тип питания вызывает гормональный дисбаланс, и 3 продукта, стабилизирующих гормоны
Гормоны играют огромную роль в регулировании большинства физических и психических функций вашего организма. Они влияют на ваш аппетит, режим сна и то, как вы реагируете на стресс, влияют на либидо и на уровень тревоги, и это лишь некоторые из функций. Гормональный дисбаланс возникает, когда в кровотоке слишком много или слишком мало гормона.
Самодельное средство от кашля из натуральных ингредиентов
К сожалению, кашель в наше время вызывает несколько более сильное беспокойство, чем раньше, но факт остается фактом: начинается сезон кашля. Кашель и простуда — это явление холодной погоды с давних времен, и поэтому неудивительно, что существует множество домашних натуральных средств и трав, которые помогают нам чувствовать себя лучше.
Как эксплуатируют павлинов и жестоко обращаются из-за их красоты
Павлины с их яркими перьями и роскошным образом навсегда очаровали людей. Однако за красотой скрывается мрачная реальность – насилие над этими великолепными птицами из-за их красивых перьев. В этой статье мы ближе рассмотрим то, как эксплуатируются павлины и как с ними плохо обращаются из-за их декоративной ценности, и прольём свет на скрытую жестокость, которая часто сопровождает наше восхищение этими потрясающими существами.
Жители Лома-Линда живут на 10 лет дольше, чем в среднем, и вот почему
Лома-Линда, небольшой калифорнийский город, где проживает чуть более 25 000 человек, и единственная признанная в Соединенных Штатах «Голубая зона». Голубая зона — это регион мира, где жители живут примерно на десять лет дольше, чем в среднем по миру. Внимание всего мира к необычайному долголетию жителей Лома-Линда привлёк исследователь Дэн Бюттнер, который описал это в своей недавней книге и документальном сериале Netflix на тему Голубых зон.
Самодельные скрабы для тела из того, что есть на кухне
Скрабы для тела — прекрасный способ отшелушивать кожу, одновременно увлажняя её. В то время как скрабы для тела, купленные в магазине, могут быть дорогими и иногда полными сомнительных ингредиентов, домашние могут быть очень экономичными, интересными в изготовлении и могут быть адаптированы к потребностям вашей кожи.
Soft Skills: что это и почему они важны
С начала XXI века скорость перемен возросла настолько, что человечество за ней просто не успевает. Именно поэтому появились soft skills, которые нужны вне зависимости от того, в какой индустрии или в какой области вы будете работать. Что это за «гибкие навыки» и почему они нужны? В чeм их настоящая ценность? Как понять, что у вас они есть? Будем разбираться.
Кто покупает мясо на растительной основе и почему
Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?
«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья
«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья
Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.