Как подготовить организм к весне

Как подготовить организм к весне

С приближением настоящей теплой весны все мечтают об обновлении: хочется легкости в теле, новых эмоций и перемен. Но на деле в этот период многие чувствуют накопившуюся усталость и апатию, легко цепляют ОРВИ из-за растраченного в зимний период иммунитета. Как нашему организму, почти полгода находившемуся в спячке, быстро восстановиться и превратить желаемое в действительное?

Почему нашему телу нужна особая поддержка в межсезонье? Короткий световой день, дефицит двигательной активности и кислорода, малое разнообразие нутритивных продуктов по сравнению с запасами лета и осени – все это приводит к снижению защитных сил организма – витаминно-минеральным дефицитам (гиповитаминозу) и физиологическому стрессу (который не меньше психо-эмоционального влияет на состояние нашей энергии).

Что должно быть основой продуктовой корзины к весне?

Продукты, не теряющие своих полезных свойств в течение длительного хранения

Хорошая новость в том, что привычная основа растительного рациона как раз и состоит из этих компонентов.

Бобовые. Покупаем не консервированные, а сухие в упаковке – их удобно замочить большой порцией (не забываем про нейтрализацию фитатов, блокирующих усвоение минералов, и добавляем в воду немного сока лимона или органического яблочного уксуса), отварить (удобно это делать в мультиварке), промыть, распределить на порции и в случае необходимости заморозить.

Что обязательно надо приготовить с бобовыми:

·       лобио из красной фасоли (с добавлением протертых томатов, грецких орехов, лука и кинзы)

·       хумус из нута (с пряными специями – обязательно кумин/зира, домашний соус тахини и лимонный сок)

·       «фарш» из зеленой чечевицы (перетертая в S-образном блендере с пассированным луком и шампиньонами)

·       блинчики из оранжевой чечевицы (замоченная на ночь, а утром промытая и взбитая блендером с водой, солью, куркумой и черным перцем до консистенции теста и выпеченная на горячей сковороде)

Крупы. Киноа, зеленая гречка, пшено, овсянка долгой варки.

Тот самый источник равномерной энергии в течение дня, который можно добавлять к каждому приему пищи. Благодаря злакам мы обеспечиваем телу насыщение без тяжести и не чувствуем потребности в стимуляторах в виде рафинированных сладостей и пустых жиров.

Что обязательно приготовить с крупами:

·       теплые вязкие каши на кокосовом молоке с сезонными фруктами (или качественными сухофруктами) и ягодами

·       теплые салаты с запеченными овощами и семенами

·       «творожок» из зеленой гречки (замоченная на ночь и промытая с утра, взбитая в блендере с бананом/спелой грушей и ягодами)

·       пшенотто/кинотто (аналог ризотто с грибами и сливочным соусом, только с полезной крупой)

·       пудинг из пшена (крупа, перетертая с ягодами, кокосовым урбечем и соком лимона)

Орехи и семена. Именно они содержат такие ценные и необходимые минералы как кальций, магний, цинк, железо, селен. Чтобы их не упустить, тщательно выбираем продавца этих продуктов, предварительно замачиваем или измельчаем в кофемолке для лучшего усвоения.

Оптимальный вариант получения нормы минералов без перебора по калорийности, чтобы было вкусно и разнообразно – делать растительное молоко (миндальное, кунжутное, фундучное, кедровое…), напитки на его основе (какао, масала, цикорий) и разнообразные соусы (тахини из кунжута, сметана из подсолнечных семечек, майонез из кешью и т.д.).

Включая каждый день эти группы продуктов в рацион, мы закрываем потребность по всем макронутриентам. Бобовые и крупы дают легкоусвояемый белок и медленные углеводы, орехи и семена – белок и цельные жиры.

Продукты, которые сохранили в себе витамины и антиоксиданты

Именно эти продукты помогут не провалиться в гиповитаминоз и дать телу «клеточную энергию».

Овощи. Морковь, свекла, капуста разных видов, в том числе брокколи, цветная, брюссельская, зеленая фасоль и горошек, можно в заморозке. Не нужно бояться замороженных продуктов, они (если производитель добросовестный) были собраны в сезон, под естественным солнцем и имеют небольшие потери полезных веществ.

Готовим крем-супы, рагу, теплые салаты.

Ягоды – черника, вишня, малина, клюква, черная смородина и т.д. Целый комплекс флавоноидов (полифенолов), которые преумножают нашу сопротивляемость вирусам и инфекциям. Ищем садовые варианты в шоковой заморозке.

Добавляем к кашам, в цельнозерновую выпечку, делаем желе на агаре.

Лук, пряная зелень (укроп, петрушка, кинза, особенно выращенные самостоятельно) – круглогодичные бустеры для нашего иммунитета, при любой возможности добавляем их в тарелку.

Продукты, которые заботятся о ЖКТ

Такие продукты помогают ускорить замедленные зимой естественные процессы детоксикации (главным образом через стимулирование работы печени и желчного пузыря), а также питают дружественную микрофлору.

Для первой задачи не забываем добавлять горькие, острые и вяжущие вкусы.

Рекомендую каждый день чередовать напитки из корня имбиря, одуванчика, цикорий.

Убедитесь, что дома есть запас качественных специй: куркума, черный перец, паприка, розмарин, гвоздика – все они дают блюдам палитру вкусов и разгоняют пищеварение.

Вторая задача – это продукты-пребиотики, растительная клетчатка. По сути это все перечисленное из пункта 1 и 2.

Весной особенно актуальна сапплиментарная поддержка (прием БАД).

Не всегда даже сбалансированным питанием можно полностью закрыть потребность в витаминах и минералах – часть из них просто отсутствует в продуктах в необходимом количестве, часть – слишком быстро расходуется на обменные процессы в организме, часть – недостаточно хорошо усваивается из-за дисбаланса в ЖКТ.

Вот базовый минимум, который поможет в межсезонье поддержать собственные защитные силы – улучшить сопротивляемость вирусам, снять тревожность в связи с затянувшимся «темным периодом» года и немного простимулировать прилив энергии.

Витамин D – в виде капель или капсул, где в основе только масло. Дозировка взрослому от 2000 МЕ, но, возможно, потребуется больше, исходя из результата анализа.

Магний – капсулы, порошок для приготовления напитка, эпсом-соль для ванны, масло для нанесения на стопы. Видов много, ориентируемся на получение 400-600 мг каждый день. Оптимальная форма – глицинат, допустимы – малат, цитрат.

Адаптогены – бодрят и улучшают нашу реакцию на стресс-факторы (внешние и внутренние), источниками обычно являются различные травы или грибы. Подбирать их лучше со специалистом, исходя из своих задач и противопоказаний, но можно начать с мягких универсальных вариантов, например, клеточного сока пихты со стаканом воды по утрам, чая саган-дайля и какао с грибами рейши.

Надеюсь, эти практические рекомендации позволят вам встретить весну здорОво, энергично и то самое «обновление» не заставит себя долго ждать!

Я приготовила подборку из 5 простых рецептов, о которых упоминала в статье и которые точно надо попробовать этой весной. Напишите мне, и я с радостью их отправлю вам!

Анна Никольская, дипломированный нутрициолог, руководитель Школы управления питанием, наставник ЗОЖ-экспертов

pitaniebezpravil.ru

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Воздействие фейерверков и петард на окружающую среду

12.01.2023

Знаете ли вы, что в среднем фейерверки в Соединенных Штатах ежегодно выбрасывают в воздух около 60 340 метрических тонн углекислого газа (CO2)? Это эквивалентно ежегодным выбросам CO2 от 12 000 автомобилей. Как выясняется, несмотря на то, насколько красивыми и увлекательными могут быть эти виды торжеств для зрителей, фейерверки и петарды могут нанести большой ущерб окружающей среде. Фейерверки и петарды также могут негативно влиять на людей и животных, поскольку эти громкие внезапные звуки могут напугать диких животных, домашних животных, ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством и людей, чувствительных к такого рода шумам.

Soft Skills: что это и почему они важны

28.12.2022

С начала XXI века скорость перемен возросла настолько, что человечество за ней просто не успевает. Именно поэтому появились soft skills, которые нужны вне зависимости от того, в какой индустрии или в какой области вы будете работать. Что это за «гибкие навыки» и почему они нужны? В чeм их настоящая ценность? Как понять, что у вас они есть? Будем разбираться.

Ближайшие последствия климатических изменений

28.12.2022

В последние годы климат на Земле меняется с такой скоростью, что трудно не замечать последствий. В то время как в одних странах – аномальная жара, в других – суровые зимы. Изменение климата влияет на повышение уровня Мирового океана, усиливает круговорот воды, таяние ледников, изменение режима выпадения осадков, изменение морских экосистем, температурные аномалии и увеличение частоты экстремальных явлений, таких как ураганы, наводнения и засухи. В прибрежных районах продолжается тенденция подъема уровня моря, что способствует более частым и сильным наводнениям в низинных районах и эрозии почвы. Экстремальные изменения уровня моря, которые раньше происходили один раз в 100 лет, будут происходить ежегодно ближе к концу нынешнего века.

7 тревожных фактов о торговле акульими плавниками

20.12.2022

Акулы могут выглядеть устрашающе, и иногда встреча с ними может быть фатальной (в среднем пять из 70-100 нападений приводят к гибели людей). Но мы, люди, причиняем им гораздо больше вреда, чем они когда-либо причинят нам, через торговлю акульими плавниками.

Убивают ли веганы насекомых? Этика гибели урожая и заражения насекомыми

08.12.2022

Убивают ли веганы насекомых? Да, некоторые веганы преднамеренно убивают насекомых в качестве ответа на нашествия, из-за страха или защищаясь. И простое человеческое существование вызывает непреднамеренную смерть насекомых каждую секунду.

Бэнкман Фрид – веган, альтруист, предприниматель и криптомиллиардер

06.12.2022

Уникальное сочетание характеристик, собранных в одном человеке, которому всего лишь 30 лет. Кто же этот загадочный Бэнкман Фрид? Мы решили узнать больше подробностей и, конечно же, делимся с вами!

Как вторсырье используют в строительстве

05.12.2022

В последнее время переработка и повторное использование материалов набирают все большую популярность. Все знают, что можно сдать на переработку пластик и стекло, но это далеко не все материалы, которые способны обрести вторую жизнь. К вторсырью относят: макулатуру, бумагу, картон, металлолом, резину, автомобильные покрышки, древесные отходы, и этот список можно еще долго продолжать. Разберемся, что же можно сделать из вторсырья? В частности – как его используют в строительстве.

Почему нитраты и нитриты в переработанном мясе вредны, а в овощах – нет

29.11.2022

Многие из нас знают, что мы должны держаться подальше от переработанного мяса и есть больше овощей, если мы хотим быть здоровее и снижать наши шансы на развитие определенных видов рака. Хотя существует множество причин, по которым переработанное мясо не является полезным для нашего здоровья, одна из причин заключается в том, что оно содержит химические вещества, называемые нитратами и нитритами.

9 из 10 британцев признают, что животные на фермах испытывают эмоции, как кошки и собаки

24.11.2022

Новое исследование показало, что 90% британцев признают, что животные на фермах, такие как свиньи, коровы и куры, испытывают эмоции, аналогичные эмоциям кошек и собак.

12 типов веганов и вегетарианцев

07.11.2022

Если вы не с другой планеты, то, вероятно, заметили увеличение количества людей, которые идентифицируют себя как веганы или вегетарианцы.

Эти 8 продуктов сделают вашу кожу сияющей

05.10.2022

Ваша кожа является крупнейшим и самым важным органом вашего тела. Она выполняет трудную работу по фильтрации токсинов, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Смог, ультрафиолетовые лучи и пассивный сигаретный дым — вот лишь несколько примеров. Ваша кожа также удерживает влагу в теле, чтобы у вас не наступило обезвоживание. Кожа защищает вашу кровь и органы от микробов, чтобы сохранить ваше здоровье, и даже защищает ваши кости и мышцы от повреждений, когда вы натыкаетесь на что-то или сидите на солнце слишком долго. Поскольку ваша кожа защищает каждую часть вашего тела, имеет смысл хорошо о ней заботиться.

8 самодельных веганских масок для сияющей кожи лица

05.09.2022

«Наденьте маску на себя, прежде чем помогать другим». Это означает, что, если вы не уделяете время себе, у вас не хватит терпения, энергии или стремления делать это для других. Важно баловать себя время от времени — умственно и физически. Всё, что нужно, это 5–15 минут в день. У вас получится! И эти приготовленные в домашних условиях веганские маски для лица — идеальный способ расслабиться дома.

8 причин, почему пить бутилированную воду вредно для здоровья

29.04.2022

Вот восемь причин, по которым вам следует пересмотреть употребление бутилированной воды.

Кто покупает мясо на растительной основе и почему

20.12.2021

Продажи заменителей мяса на растительной основе за последний год резко выросли, поскольку потребители больше, чем когда-либо прежде, обращают внимание на пользу, питательную ценность, экологичность и происхождение продуктов питания. Но кто именно является движущей силой роста производства растительных аналогов мяса, и какие причины наиболее важны для того, чтобы побудить потребителей обратить внимание на альтернативные белки?

Как вернуться на правильный путь, если попытка стать веганом кажется сложной

16.12.2021

Веганство может казаться непомерным, когда вы новичок и пытаетесь сделать всё идеально. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на растительном рационе или полностью отказываетесь от невеганской косметики, одежды и привычек, превращение в вегана может оказаться немного трудным. Хотя есть люди, которые будут проповедовать веганский перфекционизм, реальность такова, что гораздо важнее не торопиться и делать то, что лучше для вас (при этом уважая планету и животных).

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

  наши проекты