С приближением настоящей теплой весны все мечтают об обновлении: хочется легкости в теле, новых эмоций и перемен. Но на деле в этот период многие чувствуют накопившуюся усталость и апатию, легко цепляют ОРВИ из-за растраченного в зимний период иммунитета. Как нашему организму, почти полгода находившемуся в спячке, быстро восстановиться и превратить желаемое в действительное?

Почему нашему телу нужна особая поддержка в межсезонье? Короткий световой день, дефицит двигательной активности и кислорода, малое разнообразие нутритивных продуктов по сравнению с запасами лета и осени – все это приводит к снижению защитных сил организма – витаминно-минеральным дефицитам (гиповитаминозу) и физиологическому стрессу (который не меньше психо-эмоционального влияет на состояние нашей энергии).

Что должно быть основой продуктовой корзины к весне?

Продукты, не теряющие своих полезных свойств в течение длительного хранения

Хорошая новость в том, что привычная основа растительного рациона как раз и состоит из этих компонентов.

Бобовые. Покупаем не консервированные, а сухие в упаковке – их удобно замочить большой порцией (не забываем про нейтрализацию фитатов, блокирующих усвоение минералов, и добавляем в воду немного сока лимона или органического яблочного уксуса), отварить (удобно это делать в мультиварке), промыть, распределить на порции и в случае необходимости заморозить.

Что обязательно надо приготовить с бобовыми:

·       лобио из красной фасоли (с добавлением протертых томатов, грецких орехов, лука и кинзы)

·       хумус из нута (с пряными специями – обязательно кумин/зира, домашний соус тахини и лимонный сок)

·       «фарш» из зеленой чечевицы (перетертая в S-образном блендере с пассированным луком и шампиньонами)

·       блинчики из оранжевой чечевицы (замоченная на ночь, а утром промытая и взбитая блендером с водой, солью, куркумой и черным перцем до консистенции теста и выпеченная на горячей сковороде)

Крупы. Киноа, зеленая гречка, пшено, овсянка долгой варки.

Тот самый источник равномерной энергии в течение дня, который можно добавлять к каждому приему пищи. Благодаря злакам мы обеспечиваем телу насыщение без тяжести и не чувствуем потребности в стимуляторах в виде рафинированных сладостей и пустых жиров.

Что обязательно приготовить с крупами:

·       теплые вязкие каши на кокосовом молоке с сезонными фруктами (или качественными сухофруктами) и ягодами

·       теплые салаты с запеченными овощами и семенами

·       «творожок» из зеленой гречки (замоченная на ночь и промытая с утра, взбитая в блендере с бананом/спелой грушей и ягодами)

·       пшенотто/кинотто (аналог ризотто с грибами и сливочным соусом, только с полезной крупой)

·       пудинг из пшена (крупа, перетертая с ягодами, кокосовым урбечем и соком лимона)

Орехи и семена. Именно они содержат такие ценные и необходимые минералы как кальций, магний, цинк, железо, селен. Чтобы их не упустить, тщательно выбираем продавца этих продуктов, предварительно замачиваем или измельчаем в кофемолке для лучшего усвоения.

Оптимальный вариант получения нормы минералов без перебора по калорийности, чтобы было вкусно и разнообразно – делать растительное молоко (миндальное, кунжутное, фундучное, кедровое…), напитки на его основе (какао, масала, цикорий) и разнообразные соусы (тахини из кунжута, сметана из подсолнечных семечек, майонез из кешью и т.д.).

Включая каждый день эти группы продуктов в рацион, мы закрываем потребность по всем макронутриентам. Бобовые и крупы дают легкоусвояемый белок и медленные углеводы, орехи и семена – белок и цельные жиры.

Продукты, которые сохранили в себе витамины и антиоксиданты

Именно эти продукты помогут не провалиться в гиповитаминоз и дать телу «клеточную энергию».

Овощи. Морковь, свекла, капуста разных видов, в том числе брокколи, цветная, брюссельская, зеленая фасоль и горошек, можно в заморозке. Не нужно бояться замороженных продуктов, они (если производитель добросовестный) были собраны в сезон, под естественным солнцем и имеют небольшие потери полезных веществ.

Готовим крем-супы, рагу, теплые салаты.

Ягоды – черника, вишня, малина, клюква, черная смородина и т.д. Целый комплекс флавоноидов (полифенолов), которые преумножают нашу сопротивляемость вирусам и инфекциям. Ищем садовые варианты в шоковой заморозке.

Добавляем к кашам, в цельнозерновую выпечку, делаем желе на агаре.

Лук, пряная зелень (укроп, петрушка, кинза, особенно выращенные самостоятельно) – круглогодичные бустеры для нашего иммунитета, при любой возможности добавляем их в тарелку.

Продукты, которые заботятся о ЖКТ

Такие продукты помогают ускорить замедленные зимой естественные процессы детоксикации (главным образом через стимулирование работы печени и желчного пузыря), а также питают дружественную микрофлору.

Для первой задачи не забываем добавлять горькие, острые и вяжущие вкусы.

Рекомендую каждый день чередовать напитки из корня имбиря, одуванчика, цикорий.

Убедитесь, что дома есть запас качественных специй: куркума, черный перец, паприка, розмарин, гвоздика – все они дают блюдам палитру вкусов и разгоняют пищеварение.

Вторая задача – это продукты-пребиотики, растительная клетчатка. По сути это все перечисленное из пункта 1 и 2.

Весной особенно актуальна сапплиментарная поддержка (прием БАД).

Не всегда даже сбалансированным питанием можно полностью закрыть потребность в витаминах и минералах – часть из них просто отсутствует в продуктах в необходимом количестве, часть – слишком быстро расходуется на обменные процессы в организме, часть – недостаточно хорошо усваивается из-за дисбаланса в ЖКТ.

Вот базовый минимум, который поможет в межсезонье поддержать собственные защитные силы – улучшить сопротивляемость вирусам, снять тревожность в связи с затянувшимся «темным периодом» года и немного простимулировать прилив энергии.

Витамин D – в виде капель или капсул, где в основе только масло. Дозировка взрослому от 2000 МЕ, но, возможно, потребуется больше, исходя из результата анализа.

Магний – капсулы, порошок для приготовления напитка, эпсом-соль для ванны, масло для нанесения на стопы. Видов много, ориентируемся на получение 400-600 мг каждый день. Оптимальная форма – глицинат, допустимы – малат, цитрат.

Адаптогены – бодрят и улучшают нашу реакцию на стресс-факторы (внешние и внутренние), источниками обычно являются различные травы или грибы. Подбирать их лучше со специалистом, исходя из своих задач и противопоказаний, но можно начать с мягких универсальных вариантов, например, клеточного сока пихты со стаканом воды по утрам, чая саган-дайля и какао с грибами рейши.

Надеюсь, эти практические рекомендации позволят вам встретить весну здорОво, энергично и то самое «обновление» не заставит себя долго ждать!

Я приготовила подборку из 5 простых рецептов, о которых упоминала в статье и которые точно надо попробовать этой весной. Напишите мне, и я с радостью их отправлю вам!

Анна Никольская, дипломированный нутрициолог, руководитель Школы управления питанием, наставник ЗОЖ-экспертов

pitaniebezpravil.ru