Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

«Я перешел на вегетарианство\веганство… Как теперь заниматься спортом? И ЧТО ЕСТЬ?» Такие вопросы задают себе многие люди. Для начала, как говорится, don’tpanic – it’sorganic! – эта известная англоязычная вегшутка  по-русски   звучит так: не паникуй – это  органика! Или в вольном переводе: если ты ешь органические растительные  продукты, то беспокоиться не о чем! Если тело изначально было условно здорово (абсолютно здоровые люди – космонавты) – то и на веганской диете у вас не будет проблем со спортом! И, с другой стороны, спорт не принесет никаких проблем здоровому вегану. Это, конечно, при условии, что ваше питание будет сбалансированным, полноценным и соответствовать повышенным спортивным нагрузкам! Если просто поставить перед собой тазик с салатом, и на этом успокоиться в вопросе растительного спортивного питания – далеко не убежишь.

Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз «копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен, что уже обладает полной информацией.

Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной» пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья – состояние тела. Это весьма объективные факторы. Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь растительной диеты. То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать, «подкачаться», повысить выносливость и т.п.

Но для начала – «плохая новость».
Возможные проблемы несбалансированной веганской\вегетарианской диеты у спортсменов довольно серьезные:

·      это и анемия, и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и важно для бегунов на короткие дистанции),

·      и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),

·      и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).

Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один известный спортивный бизнесмен.

Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не будет. Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам, которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)

А что думают по поводу спорта и веганства\вегетарианства ученые? В наши дни очень часто исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достижения спортивных результатов (а что нам еще важнее – железного здоровья!). Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см. тот же «Китайский отчет») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.

По итогам ряда научных исследований медики делают такие ОБЪЕКТИВНЫЕ научные выводы:

1) хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета способна поддерживать эффективную работу спортсмена (мы сейчас говорим в большей степени о фитнесе и легкой атлетике. Бодибилдинг на веганстве\вегетарианстве – это отдельная, тоже очень интересная тема);

2) при условии, если потребление белка является достаточным для удовлетворения потребности в азоте и незаменимых аминокислотах (а они, как мы знаем – содержатся во многих веганских продуктах), а также растительных (это довольно большой ассортимент продуктов – см. в конце материала) и животных (они есть в молоке и молочных продуктах) белках – это адекватное питание для спортсмена даже во время соревнований;

3) вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе повышенного риска по анемии (дефициту железа), который может ограничить производительность и выносливость спортсмена, и вообще подорвать здоровье – и это надо учесть. Но дефицит железа и утомляемость – это вовсе не «чисто вегетарианские проблемы»! Трудности с выносливостью случаются и у спортсменов-мясоедов – так, например, Винус Вильямс специально перешла на веганство – и Серену «за компанию» прихватила – как раз, чтобы справиться с проблемой утомляемости!;

4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов, и это может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно, желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский). Научно доказано, что прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных показателей, а также улучшению функций мозга. Любопытно, что прирост результатов после включения в рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!


Креатин хранится в мышцах
. Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания. Такое соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах. Но этот вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.

5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при переходе на веганство\вегетарианство. А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и врача, ответственность за «калории» лежит на нас. Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см. список продуктов ниже)!

Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом, фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.

На закуску несколько практических советов:

1.     Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.

2.     Как удовлетворить потребности организма в белке? Решение: после тренировок нужно потреблять достаточно белка, плюс почитать в интернете материалы по вопросу об углеводном и белковом окне и учесть эту информацию. Главное правило восстановления после любой тренировки – это потребление достаточного количества белка. Ово-лакто-вегетарианцы могут себе позволить яйца или йогурт. Веганам придется довольствоваться растительным белком – но он не «хуже», и источников белка (протеина) – много!

Хорошие веганские источники белка:

  • Конопляное семя или мука;
  • Тофу;
  • Фасоль;
  • Зернобобовые;
  • Соевый протеиновый порошок (спортивная добавка);
  • Неподслащенное соевое молоко.

3.     Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать тренироваться в полную силу. 2) Избегая транс-жиров, не пренебрегайте качественными – при активном образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.

Веганские источники полезного жира:

  • Оливковое масло категории «Extravirgin»;
  • Льняное масло;
  • Конопляное масло;
  • Плоды авокадо;
  • Необжаренные семена и орехи.

 

4.     Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду морской солью.

Хорошие веганские источники кальция:

  • Миндальные орехи;
  • Фасоль;
  • Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
  • Кунжутное семя;
  • Семя подсолнечника.

 

5.     Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться. Решение: сдайте анализ крови, чтобы удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только  веганов и вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.

Веганские продукты, богатые железом:

  • Обогащенные железом готовые завтраки, овсяная каша;
  • Гороховый суп;
  • Сушеный горох;
  • Отруби;
  • Патока;
  • Соевые бобы;
  • Сливовый сок;
  • Изюм;
  • Любой фруктовый сок, обогащенный железом;
  • Арахисовое масло;
  • Абрикосы;
  • Зеленая фасоль;
  • Грецкий орех, кешью, орех пекан, миндальный орех.

Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе, профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс? Другой выдающийся атлет – бегун Карл Льюис, тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на веганство).  Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный» триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф, стронгмен Патрик Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг… Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно найти на специальном сайте (на англ.языке).

Ешьте полноценную и здоровую пищу – и достигайте отличных результатов!

В подготовке статьи были частично использованы материалы: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

 

 

Алексей Соколовский

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Где брать Омега-3-6-9?

15.07.2021

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нам, чтобы быть здоровыми, энергичными и сообразительными. Кратко расскажем о том, что такое Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и где они содержатся.

Глубокое дыхание

12.07.2021

Древние посвященные знали важность правильного дыхания и развивали методы не только поддержания физического здоровья и долголетия, но также и достижения высших состояний сознания.

Где брать Омега-3-6-9?

24.06.2021

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы нам, чтобы быть здоровыми, энергичными и сообразительными. Кратко расскажем о том, что такое Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и где они содержатся.

Выборы, которые мы совершаем каждый день

23.06.2021

Кажется, что наша жизнь – это кинолента, в которой все идет по заданному сценарию. Каждый день мы встаем, чистим зубы, завтракаем, трудимся и так изо дня в день. И все наши действия отточены до автоматизма. Где же творчество и свобода?

Как перестать есть вредные сладости?

17.06.2021

Приятные чувства, которые вызывает кусочек торта или конфета, – это выброс дофамина (гормона удовольствия). Кроме того, пища, богатая простыми углеводами, вызывает повышение уровня инсулина, который коррелирует с уровнем серотонина (гормона настроения). Чтобы избавиться от зависимости, необходимо привести в порядок психологическое состояние и весь организм в целом.

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

12.05.2021

«Вырастим лес вместе!»: приезжайте знакомиться с нами и сажать деревья

Хотите лично познакомиться с редакцией Vegetarian? Есть идеальный повод для этого – акция «Вырастим лес вместе!», которая пройдет уже в это воскресенье, 16 мая. Приезжайте, чтобы пообщаться, высадить деревья, убраться и провести выходной день на природе.

«Зеленый» словарь

10.05.2021

Кратко о самых популярных «зеленых» терминах.

Веганские автомобили

09.05.2021

Люди до сих пор используют животных в самых разных областях, не только для еды и изготовления одежды. Автоконцерны покупают шкуры и мех, чтобы обивать ими салоны. Путь вегана не заканчивается на отказе от мяса и кожаных ботинок – купить автомобиль, где сиденья обиты кожей животного, тоже неэтично. Но варианты есть всегда. О них и поговорим.

Зачем веганы едят «мясо»?

08.05.2021

Один из самых часто задаваемых вопросов веганам – почему вы создаете и употребляете в пищу продукты, имитирующие вкус мясных, если сознательно отказались от них? И это действительно интересная тема. Давайте в ней разберемся!

Где брать В12?

05.05.2021

B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, который необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.

Планета 2121

05.05.2021

Промышленная революция началась около 200 лет назад и продолжается по сей день. Столько же времени продолжается и документируется наблюдение человека за природой, ее циклами и изменениями климата. За этот период времени мы научились активно извлекать из недр земли полезные ископаемые и пользоваться их благами во всех сферах своей жизнедеятельности. Предлагаем вместе порассуждать о том, что нас ждет в 2121 году.

Душные люди: приговор или повод измениться?

04.05.2021

Последнее время часто слышно (а в интернете видно) слова «душный человек», «душнарь», «душнила» и т.п. Нам стало интересно, это что-то относительно новое или хорошо забытое старое, определение или шейминг, диагноз или повод измениться? Пришло время открыть форточку и посмотреть свежим взглядом!

Топ-10 экологичных хобби

29.04.2021

Творчество – это та сфера жизни, через которую мы растем и развиваемся, открываем мир с новых неизведанных сторон, окружаем себя красотой и эстетикой. Но не многие знают, что творчество может быть еще и экологичным и не вредить нашему миру и окружающей среде. Мы подготовили для вас список экологичных увлечений, которые, возможно, вас заинтересуют.

Меха ради: что скрывает рынок пушнины

09.04.2021

Несмотря на изобилие текстильных материалов и методик работы с ними, многие люди до сих пор не представляют себе модное дефиле без манекенщицы в лисьем манто. При этом по-прежнему мало кто знает, как устроен мировой рынок натурального меха, и какова истинная цена шуб в витринах роскошных салонов. В данной статье мы постараемся восполнить эти пробелы.

Лошадиная жизнь: где и как эксплуатируют животных

01.04.2021

Люди часто забывают о том, что животные также чувствуют боль, умеют привязываться к человеку и друг другу, различать хорошее и плохое отношение к ним. И прекрасные лошади отнюдь не исключение. Если на минуту поставить себя на их место, то мы бы почувствовали, как нас бьют хлыстом, дергают за рот, подвергают бешеным скачкам до изнеможения и вытворяют прочие ужасы. Жизни лошадей не позавидуешь. Перечислим те сферы, в которых данных животных эксплуатируют чаще всего.

Веганство в массовой культуре

30.03.2021

Буквально за последние несколько лет веганство уютно обосновалось не только среди субкультурных кружков по интересам, но и среди широкой аудитории. Информация о веганстве появляется в современном кинематографе, художественном и музыкальном искусстве, и как следствие СМИ. Коснемся самых интересных и запоминающихся событий и людей.

  наши проекты