Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

Спорт и фитнес для вегетарианцев и веганов

«Я перешел на вегетарианство\веганство… Как теперь заниматься спортом? И ЧТО ЕСТЬ?» Такие вопросы задают себе многие люди. Для начала, как говорится, don’tpanic – it’sorganic! – эта известная англоязычная вегшутка  по-русски   звучит так: не паникуй – это  органика! Или в вольном переводе: если ты ешь органические растительные  продукты, то беспокоиться не о чем! Если тело изначально было условно здорово (абсолютно здоровые люди – космонавты) – то и на веганской диете у вас не будет проблем со спортом! И, с другой стороны, спорт не принесет никаких проблем здоровому вегану. Это, конечно, при условии, что ваше питание будет сбалансированным, полноценным и соответствовать повышенным спортивным нагрузкам! Если просто поставить перед собой тазик с салатом, и на этом успокоиться в вопросе растительного спортивного питания – далеко не убежишь.

Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз «копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен, что уже обладает полной информацией.

Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной» пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья – состояние тела. Это весьма объективные факторы. Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь растительной диеты. То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать, «подкачаться», повысить выносливость и т.п.

Но для начала – «плохая новость».
Возможные проблемы несбалансированной веганской\вегетарианской диеты у спортсменов довольно серьезные:

·      это и анемия, и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и важно для бегунов на короткие дистанции),

·      и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),

·      и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).

Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один известный спортивный бизнесмен.

Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не будет. Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ детально разобраться в вопросах здорового питания! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам, которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)

А что думают по поводу спорта и веганства\вегетарианства ученые? В наши дни очень часто исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достижения спортивных результатов (а что нам еще важнее – железного здоровья!). Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см. тот же «Китайский отчет») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.

По итогам ряда научных исследований медики делают такие ОБЪЕКТИВНЫЕ научные выводы:

1) хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета способна поддерживать эффективную работу спортсмена (мы сейчас говорим в большей степени о фитнесе и легкой атлетике. Бодибилдинг на веганстве\вегетарианстве – это отдельная, тоже очень интересная тема);

2) при условии, если потребление белка является достаточным для удовлетворения потребности в азоте и незаменимых аминокислотах (а они, как мы знаем – содержатся во многих веганских продуктах), а также растительных (это довольно большой ассортимент продуктов – см. в конце материала) и животных (они есть в молоке и молочных продуктах) белках – это адекватное питание для спортсмена даже во время соревнований;

3) вегетарианцы (особенно женщины) находятся в группе повышенного риска по анемии (дефициту железа), который может ограничить производительность и выносливость спортсмена, и вообще подорвать здоровье – и это надо учесть. Но дефицит железа и утомляемость – это вовсе не «чисто вегетарианские проблемы»! Трудности с выносливостью случаются и у спортсменов-мясоедов – так, например, Винус Вильямс специально перешла на веганство – и Серену «за компанию» прихватила – как раз, чтобы справиться с проблемой утомляемости!;

4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов, и это может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно, желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский). Научно доказано, что прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных показателей, а также улучшению функций мозга. Любопытно, что прирост результатов после включения в рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!


Креатин хранится в мышцах
. Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания. Такое соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах. Но этот вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.

5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при переходе на веганство\вегетарианство. А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и врача, ответственность за «калории» лежит на нас. Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см. список продуктов ниже)!

Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом, фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.

На закуску несколько практических советов:

1.     Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.

2.     Как удовлетворить потребности организма в белке? Решение: после тренировок нужно потреблять достаточно белка, плюс почитать в интернете материалы по вопросу об углеводном и белковом окне и учесть эту информацию. Главное правило восстановления после любой тренировки – это потребление достаточного количества белка. Ово-лакто-вегетарианцы могут себе позволить яйца или йогурт. Веганам придется довольствоваться растительным белком – но он не «хуже», и источников белка (протеина) – много!

Хорошие веганские источники белка:

  • Конопляное семя или мука;
  • Тофу;
  • Фасоль;
  • Зернобобовые;
  • Соевый протеиновый порошок (спортивная добавка);
  • Неподслащенное соевое молоко.

3.     Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать тренироваться в полную силу. 2) Избегая транс-жиров, не пренебрегайте качественными – при активном образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.

Веганские источники полезного жира:

  • Оливковое масло категории «Extravirgin»;
  • Льняное масло;
  • Конопляное масло;
  • Плоды авокадо;
  • Необжаренные семена и орехи.

 

4.     Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду морской солью.

Хорошие веганские источники кальция:

  • Миндальные орехи;
  • Фасоль;
  • Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
  • Кунжутное семя;
  • Семя подсолнечника.

 

5.     Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться. Решение: сдайте анализ крови, чтобы удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только  веганов и вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.

Веганские продукты, богатые железом:

  • Обогащенные железом готовые завтраки, овсяная каша;
  • Гороховый суп;
  • Сушеный горох;
  • Отруби;
  • Патока;
  • Соевые бобы;
  • Сливовый сок;
  • Изюм;
  • Любой фруктовый сок, обогащенный железом;
  • Арахисовое масло;
  • Абрикосы;
  • Зеленая фасоль;
  • Грецкий орех, кешью, орех пекан, миндальный орех.

Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе, профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс? Другой выдающийся атлет – бегун Карл Льюис, тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на веганство).  Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный» триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф, стронгмен Патрик Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг… Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно найти на специальном сайте (на англ.языке).

Ешьте полноценную и здоровую пищу – и достигайте отличных результатов!

В подготовке статьи были частично использованы материалы: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

 

 

Алексей Соколовский

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Кто бы мог подумать: топ-10 вещей, которые могут тестироваться на животных

22.01.2020

В наше время шуба из экомеха, экологичная косметика или веганская колбаса уже никого не удивляют. Найти замену невеганским позициям очень легко. Но иногда то, что, казалось бы, не имеет никакого отношения к эксплуатации животных, наносит серьезный вред нашим соседям по планете. К сожалению, очень часто тестирование на животных применяется необоснованно, а потребители об этом ничего не знают. В этой статье мы расскажем, чего еще следует избегать тем, кто борется за права животных.

Гаджеты и люди: кто кого использует?

17.01.2020

Изучение иностранных языков, музыка, аудиокниги и прочий диджитал – казалось бы, в 2019 весь мир на ладони, развивайся – не хочу, и нет ничего невозможного для самореализации. Но такова природа человека: любой ресурс в изобилии утрачивает свою ценность. Даже поколения, заставшие ренессанс и утиль компьютерных дискет, помнят первые пейджеры и «сотовые» с радиусом в 300 метров, наряду с роскошью реального общения, сегодня подвержены зависимости от электронных помощников. Согласно исследованию «Лаборатории Касперского» в 2018 году, более 70% людей в России используют гаджеты не по прямому назначению.

Что такое устойчивое развитие?

17.01.2020

Be sustainable (быть устойчивым), there is no planet B (у нас нет планеты Б) – раньше эти слоганы ассоциировались с «зелеными», якобы сеющими панику на тему экологического кризиса и накручивающими ситуацию. Сегодня эти лозунги все чаще встречаются в хештегах к постам об осознанном потреблении у все большего количества людей, вне зависимости от того, являются они активистами «зеленого» движения или нет. Да что там интернет – с этими лозунгами на транспарантах люди выходят на забастовки в защиту климата. Проблема касается всех нас, каких бы взглядов человек ни придерживался. О чем говорят эти слоганы? Что значит «стать устойчивым»? Разбираемся в этом материале.

Будущее планеты: что будет, если ничего не менять?

11.01.2020

Каждый человек лично, а также большие компании и государства – самые крупные и талантливые сценаристы. Ежедневно мы по крупицам создаем свежие серии «шоу планетарного масштаба». Пока перспективы не самые радужные, но есть шанс исправить будущее. На основе профильных исследований ООН мы предлагаем вашему вниманию наиболее вероятные условия жизни на Земле, которые наступят совсем скоро. Если перемен не будет, то вот что нас ждет.

Медитация: для кого, зачем и как

10.01.2020

«Мы входим в «золотой век» созерцательной нейронауки».

Дж. Кабат-Зинн, директор Медицинского центра Университета Массачусетса

Химия или нейробиология: чувствуют ли растения боль?

10.01.2020

Международное научное сообщество не первый год спорит по поводу одной из самых неоднозначных гипотез в области физиологии растений. На этой благодатной почве в 2005 году даже возникло новое научное направление под названием нейробиология растений.

Юлия Гладкова: «Мне говорили, что без мяса я не смогу тренироваться!»

30.12.2019

Профессиональный спорт и растительное питание – идеально совместимы! Это подтверждает форвард сборной России по баскетболу Юлия Гладкова. Она рассказала Vegetarian, как началась ее спортивная карьера, почему она стала вегетарианкой и зачем медитирует по утрам.

Иван Поддубный – первый русский богатырь

30.12.2019

Былины о богатырях зачастую воспринимаются нами как сказки. Однако в русской истории существовал настоящий богатырь – профессиональный борец, атлет и при этом вегетарианец Иван Максимович Поддубный. Ему довелось прожить насыщенную, но полную лишений и тягостей жизнь, и его история до сих пор по-настоящему впечатляет.

Новогодние идеи: что подарить вегану?

20.12.2019

2019 год журнал The Economist назвал веганским. В этом году увеличилось число людей, отказавшихся от мяса, заботящихся о природе, сортирующих мусор, стремящихся к Zero Waste («Нулю отходов»). Наверняка и в вашем окружении появилось больше таких людей. И если в прошлом году мы им дарили фрукты, веганскую косметику, набор посуды и сертификаты на кулинарные мастер классы, то в этом ассортимент расширился. Выбирайте!

Об украденных билетах, Тадж-Махале и любви

20.12.2019

Меня часто спрашивают, что почитать. Друзья хотят поднять самооценку, научиться управлять временем, найти дело по душе. Но многие ищут в книгах не пользу, а утешение и поддержку. Трогательные и искренние рассказы о чужих победах латают самые глубокие раны и вдыхают надежду. Но иногда нам нужны совсем другие истории. Взрослые. Откровенные. Отрезвляющие. Истории, которые с размаху дают затрещину и напоминают, что жизнь бесценна, непредсказуема и конечна. В новой книге Лариса Парфентьева собрала 33 рассказа: посмеяться, погрустить, задуматься – и изменить жизнь, пока не поздно.

Каких добавок избегать при выборе продуктов?

05.12.2019

Поход в магазин можно сравнить с посещением урока химии. Длинные составы продуктов с непонятными названиями и кодами «Е» вводят в ступор. Покупать или нет – вот в чем вопрос. Наша шпаргалка поможет вам сделать правильный, здоровый выбор и не сойти с «зеленого» пути.

Веганство и экология

03.12.2019

Что для нас самое важное? Наши близкие? Работа? Любовь? Здоровье? Нет! Самое важное для любого живого существа – это воздух, вода и земля. Без них все вышеперечисленное перестанет существовать. Что происходит с этими тремя основными элементами из-за деятельности животноводческих ферм, сейчас узнаем.

Врач Ксения Машкина: «Веганство – залог долголетия и хорошего самочувствия!»

03.12.2019

В профиле Instagram у врача-невролога и натуропата Ксении Машкиной (@dr_mashkina) более 10 000 подписчиков, которые интересуются вопросами здорового образа жизни. Мы поговорили с Ксенией о пути к профессии, тонкостях совмещения традиционной медицины и натуропатии, а также о том, с чего начать переход на растительное питание.

Главные новости веганского мира (за октябрь)

03.12.2019

Новости веганского мира за октябрь 2019 года.

Лектины: оружие растений против человека или лекарство от рака?

02.12.2019

ЗОЖ уверенно и гордо шагает по планете. Нельзя отрицать, что здоровое питание – это уже мейнстрим. И, как в любом другом популярном движении, в сфере ЗОЖ рождается масса мифов и противоречий. Одно из них – это лектины. Слово «лектины» образовано от латинского legere, что означает – «собирать». Лектины – это белки или гликопротеины, способные связывать углеводы или их остатки на поверхности клеток.

  наши проекты